Taas yks ohjelma

[ArSka87]

elikkäs joo asiaan.

maanantai
hauiskääntö vauhdilla 2x10
ranskalainen maaten 2x9
haiuskääntö käsipainoilla 2x10
ranskalainen käsipainoilla 2x9
penkki leveellä 2x9
vipunosto sivulle ja eteen 2x9
vipunosto taivutetuin käsin 2x9
pystysoutu 2x9
kulmasoutu 2x9
maastanosto 2x9

tiistai
sivutaivutus 2x10
vatsat 6x10
tasajalkyykky 2x10
varpaillenousu 2x10
reidet etu ja taka 2x10
kahareisin kyykky 2x10

keskiviikko lepo

torstai
päähihnalla niska 3x10
hauiskääntö 2x10
takanosto 2x9
zottmanin koukistus 2x9
ranskainen seisten 2x9
penkki levee 2x9
edestakasin punnerrus seisten 2x9
takaanveto 2x9
olkapäiden nosto 2x9
kulmasoutu 2x9
julle 2x9
suorat nostot olkapäille 2x9

Perjantai
sivutaivutus 2x10
vatsat kiertäen 2x10
sivunousu penkillä 2x10
vartalon kierto 2x10
lyhyt kyykky 2x9
varpaille nousu 2x9
etukyykky 2x9
yhdistetty varpailleen nousu 3x15
kyynärvarsi käännöt 4x10

mitäs sanotte? ja niin osan sarjoista teen supereina ja viikonlopun pidän vapaata. Sanokaahan viisaammat mikäs mättää vai mättääkö mikään.

 

[Riibond]

aika erikoinen toi sun jako! miks et tee vaikka:
1:rinta+olkapää+ojentaja
2:selkä+haba+epäkkäät
3:jalat+vatsat+kyljet
tai
1:rinta+haba
2:jalka
3:ojentaja+olkapää
4:selkä
koska tos sun ohjelmas ei jää hirveesti palautumisaikaa lihaksille, esim. maanantain mave ja heti tiistaina kyykky. ei oikeen kuulosta hyvält!

 

[Ari]

Mielestäni melko sekava ohjelma, josta palautuminen voi olla pitemmän päälle vaikeeta. IMO liikkeet on tossa ihmeellisessä järjestyksessä.
Suosittelen tekemään perus nelijakosta jossa jako vaikka seuraavanlainen
Ma rinta, olka
Ti selkä, vatsat
Ke lepo
To selkä
Pe jalat
La lepo
Su lepo
Kolme liikettä / lihas ja kaks kovaa sarjaa / liike. Esim maanantaista:
penkkipunnerrus 2*6
vinopenkki 2*8
ristitalja 2*10
vipunostot sivulle 2*10
vipunostot taakse 2*10
pystypunnerrus 2*8

...oon hidas :wall:

 

[Timba79]

en mä kyllä saanut tosta mitään tolkkua, sikana liikkeitä oli ainakin. Ota joku paljon yksinkertasempi ohjelma käyttöön...

 

[MKS]

Ja mitä liikkeitä on esim. hauiskääntö vauhdilla, kahareisin kyykky, edestakasin punnerrus seisten, takaanveto, olkapäiden nosto, yhdistetty varpailleen nousu ???

 

[ArSka87]

Minkälainen ohjelma kannattas nyt sitte alottaa? Treenaan kotona, koska salia ei ole lähimailla. Kotoa löytyy leuanvetotanko, saan penkin jossa on kyykkypaikka, vinopenkki, penkki ja jalkalaite ja painoja on johonkin 100 kg.
käsipainot on ja pari levytankoa.
Minkälaisen ohjelman noille sais. Alottelija ku ollaan niin itse en ohjelmaa osaa värkätä.

 

[Joona]

Minkälainen ohjelma kannattas nyt sitte alottaa? Treenaan kotona, koska salia ei ole lähimailla. Kotoa löytyy leuanvetotanko, saan penkin jossa on kyykkypaikka, vinopenkki, penkki ja jalkalaite ja painoja on johonkin 100 kg.
käsipainot on ja pari levytankoa.
Minkälaisen ohjelman noille sais. Alottelija ku ollaan niin itse en ohjelmaa osaa värkätä.

Itsekään en näistä ohjelmista sun muista kovin paljoa tiedä, mutta ainakin Treeni ja Ravinto osiolta löytyy ihan ylälaidasta:
TÄMÄ TÄÄLLÄ.
Tältä sivulta löytyy myös eri liikkeitten suoritusohjeita ihan tällä kotimaan kielellä ja lisäksi siellä on jonkinlainen ohjelma generaattori, jonka luotettavuudesta en tiedä mitää, mutta näyttäisis ainakin ihan järkevältä, mitä nyt näihin muihin on tullut verrattua.
JA TOINEN

 

[Pentele]

Tuo muistuttaa todella paljon uutta löytämääni DFHT(dual factory hypertrophy training) ohjelmaa...

Siinä treenataan koko kroppa läpi 2:sti viikossa esim just MA:yläkroppa1 TI:alakroppa1 KE:lepo TO:yläkroppa2
PE: alakroppa2 LA&SU: lepo.

Ohjelma toimii periaatteessa melkolailla samoin kuin HST(hypertrophy spesific training). Eli kuormaa nostetaan esim 3 viikkoa tasaisesti, vähitellen treenin muuttuessa rankemmaksi ja rankemmaksi. Sitten viikko palauttavaa treeniä ja taas 3 viikkoa progressiivistä lisäystä jne.

Oli ainakin jossain foorumissa tuottanut mahtavia tuloksia kokeilijoilleen. Itse en ole vielä ehtinyt kokeilla... Kokeiluun tulee lähiaikoina HST ja sen jälkeen jos HST toimii voisipi kokeilla astetta kovempaa DFHT:tä...

 

[Hulkki]

Kotoa löytyy leuanvetotanko, saan penkin jossa on kyykkypaikka, vinopenkki, penkki ja jalkalaite ja painoja on johonkin 100 kg.
käsipainot on ja pari levytankoa.
Minkälaisen ohjelman noille sais.

Kyllähän noilla saa jo paljon aikaan. Esimerkiksi:

Jalat
-Kyykky tai etukyykky 4 x 8-10
-Reisiojennus 3 x 10-15 (alle minuutin palautuksilla)
-Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8
-Reisikoukistus 3 x 8-10
-Pohjenosto yhdellä jalalla (käsipaino kädessä) 3 x 20-30

Rinta, olkapäät, hauis
-Vinopenkki 3 x 8-10
-Penkki 2 x 12-15
-Vipunostot sivuille 3 x 8-10
-Pystypunnerrus 2 x 8-10
-Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
-Hammerkääntö 2 x 8-10

Selkä, ojentaja
-Leuat (mahdollisesti lisäpainoilla) 4 x 8-10
-Kulmasoutu tai t-tankosoutu 3 x 10-12
-Yhden käden käsipainosoutu tai vipunostot takaolkapäille 3 x 10-12
-Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
-Ranskalainen seisten tai istuen käsipainolla 2 x 10-12

 

[ArSka87]

Kyllähän noilla saa jo paljon aikaan. Esimerkiksi:

Jalat
-Kyykky tai etukyykky 4 x 8-10
-Reisiojennus 3 x 10-15 (alle minuutin palautuksilla)
-Suorin jaloin maastaveto 3 x 6-8
-Reisikoukistus 3 x 8-10
-Pohjenosto yhdellä jalalla (käsipaino kädessä) 3 x 20-30

Rinta, olkapäät, hauis
-Vinopenkki 3 x 8-10
-Penkki 2 x 12-15
-Vipunostot sivuille 3 x 8-10
-Pystypunnerrus 2 x 8-10
-Hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
-Hammerkääntö 2 x 8-10

Selkä, ojentaja
-Leuat (mahdollisesti lisäpainoilla) 4 x 8-10
-Kulmasoutu tai t-tankosoutu 3 x 10-12
-Yhden käden käsipainosoutu tai vipunostot takaolkapäille 3 x 10-12
-Ranskalainen punnerrus 3 x 8-10
-Ranskalainen seisten tai istuen käsipainolla 2 x 10-12

näyttäs hyvältä ajettelin että jos tekis semmosen että

maanantai
-Rinta, olkapäät, hauis

tiistai lepo

keskiviikko
-jalat

torstai lepo

perjantai
-selkä ja ojentajat

ja viikonloppuna lepoa ja ehkä hieman hiihtoa tai muuta.

 

[Seagal]

No toi kuulostaa paljon paremmalta kun se ensimmäisenä mainittu aika sekava ohjelma.
Mikä on muuten esim. "hauiskääntö vauhdilla"?

 

[Mmn]

No toi kuulostaa paljon paremmalta kun se ensimmäisenä mainittu aika sekava ohjelma.
Mikä on muuten esim. "hauiskääntö vauhdilla"?

Weiderin oppaassa tää selitetään näin: Levytankoa pidetään vastaotteella suorin käsin hieman taivutetun vartalon edessä reisillä. Heilauta tanko tästä asennosta vartaloasi kevyesti ja nosta tanko käsivarsia koukistaen leukasi alle hengittäen samalla sisään. Laske tanko hallitusti takaisin suorille käsille ja hengitä samanaikaisesti ulos.

Eli eivät ne, ketkä tekevät hauiskääntöä aivan liioilla painoilla selällä heivaamalla teekkään väärin, sille liikkeelle on ihan nimikin

 

[rontus]

hauiskääntö vauhdilla = raakarinnalleveto vastaotteella....

 

[ArSka87]

Weiderin oppaassa tää selitetään näin: Levytankoa pidetään vastaotteella suorin käsin hieman taivutetun vartalon edessä reisillä. Heilauta tanko tästä asennosta vartaloasi kevyesti ja nosta tanko käsivarsia koukistaen leukasi alle hengittäen samalla sisään. Laske tanko hallitusti takaisin suorille käsille ja hengitä samanaikaisesti ulos.

Eli eivät ne, ketkä tekevät hauiskääntöä aivan liioilla painoilla selällä heivaamalla teekkään väärin, sille liikkeelle on ihan nimikin

Ja toi eka ohjelma muuten on weiderin menetelmän 2-jakoinen järjestelmä.