Taas treeni ohjelma arvioitavaksi

[wade89]

Elikkäs oon tässä vajaa 2kk käyny 3kertaa viikossa salilla ja 2jakoinen ohjelmani on seuraaavanlainen.

päivä 1:
Penkki
Vinopenkki
vipunosto penkillä maaten(rinta)
käsipainojen sivulle nosto(hartiat)
hack machine
reiden ojennus(?)
pystypunnerrus
ojentajat
vinot vatsalihakset

päivä 2:
hauiskääntö
hauis tangolla
takareidet
alaselkä
"leukanoneella" tangon niskan taakse veto myötäotteella
myötäotteella eteen veto
vasta otteella eteen veto
eteen veto, niin että rystyset "osoittaa" sivulle
pohkeet
vatsalihakset
-------------------------------------------------

En oikeen oikeita termejä tienny, mutta toivottavasti saitte selvää. Pitäiskö jotain liikkeitä lisätä tai onko jotain liikaa?

Vielä pieni selvennys: esim. "alaselkä" tarkoittaa vain yhtä liikettä.

Kiitoksia jo näin etukäteen kommenteista.

 

[Lostedt 61#]

Vaihda hyvä mies 3-jakoseen

 

[Lostedt 61#]

Ja yleisesti pikaisella lukasulla ohjelmasi on sieltä minne aurinko ei paista:D

 

[Lostedt 61#]

Mutta tässä tämmönen ihan ok 3-jakonen

Ma: Rinta/Ojentajat/Vatsat
Ke:Jalat
La:Selkä/Olkapäät/Hauis

mutta melkein suosittelen 4-jakosta, koska 3-jakosella on liikaa duunia kerrallaan

Ma: Rinta/Hauis
Ti: Jalat/vatsat
To:Olkapäät/ojentajat
Pe:Selkä/Kyynervarret/Epäkkäät

 

[wade89]

ei oikeen kerkiä ainakaan neljää kertaa viikossa käymään... kolmijakosella tein aluks, mutta kumminkin kun on innostusta tehdä penkkiä ja hauista niin ei sitä raaskinu yhtä kertaa pelkille jaloille jättää... Ainakin tuntuu, että lihakset pääsee hyvin palautuun tuolla 2 jakosella.

 

[Voima]

Kokeile vaikka sellasta karkeaa jakoa kuin ylakroppa ja alakroppa. Alkuun teet muutaman kuukauden tuolla jaolla ja sitten vaikka siihen kolmi- tai nelijakoseen vaihdat.

 

[Timba79]

Elikkäs oon tässä vajaa 2kk käyny 3kertaa viikossa salilla ja 2jakoinen ohjelmani on seuraaavanlainen.

päivä 1:
Penkki
Vinopenkki
vipunosto penkillä maaten(rinta)
käsipainojen sivulle nosto(hartiat)
hack machine
reiden ojennus(?)
pystypunnerrus
ojentajat
vinot vatsalihakset

päivä 2:
hauiskääntö
hauis tangolla
takareidet
alaselkä
"leukanoneella" tangon niskan taakse veto myötäotteella
myötäotteella eteen veto
vasta otteella eteen veto
eteen veto, niin että rystyset "osoittaa" sivulle
pohkeet
vatsalihakset
-------------------------------------------------

En oikeen oikeita termejä tienny, mutta toivottavasti saitte selvää. Pitäiskö jotain liikkeitä lisätä tai onko jotain liikaa?

Vielä pieni selvennys: esim. "alaselkä" tarkoittaa vain yhtä liikettä.

Kiitoksia jo näin etukäteen kommenteista.

Viikinki86 voisi pikkusen perustella miksi tää on "sieltä minne aurinko ei paista"? Ite olen samanlaisella jaolla tehnyt ja jako on hyvä, järjestystä ja joitain liikkeitä vähän muokkaisin.

1. päivä
Rinnalle riittää kaksi liikettä:

Penkki/Vinopenkki
Ristikkäistalja/peck-deck

Tähän väliin tekisin jalkaliikkeet, eli vaikka sen hackin ja reidenojennuksen mitkä tossa olikin.

Tähän olkapäät, viparit sivulle/taakse ja pystypunnerrus.

Sitten ojentajat, yksi liike riittää, itsellä vuorottelee ranskalainen/ojentajapunnerrus taljassa.

Loppuun ne vatsat.


2. päivä.

Ensin selkä (minä teen koska panostan selkään, voi tehdä myös takareidet ensin). Pari liikettä riittää. Leuanveto/ylätalja toiseksi ja altalja/kulmasoutu toiseksi.

Takaresille SJMV ja koukistukset. Alaselkää ei välttämättä erikseen tarvi hinkata, tulee ton SJMV:n kanssa mukavasti reenattua.

Pohkeet tähän väliin. Vuoronperään istuen/seisten.

Sitten hauikset, yksi liike riittää tähänkin ja sitäkin hyvä vaihdella. Vaikkapa vuoroviikoin tangolla/käsipainoilla.

Loppuun teen itse forkut/epäkkäät. Toiset toisessa ja toiset toisessa treenissä.

Ja mulla ainakin toimii todella hyvin näin.

 

[Lostedt 61#]

jätä nyt vaan ...... jalat on kaiken perusta ja myöhemmin kadut .....ja muista tärkein jutta haukka on vain kauneuslihas :D

 

[Lostedt 61#]

Timba79 okei ehkä olin liian hätänen ..... lukiessani kyseistä tekstiä

 

[Timba79]

Timba79 okei ehkä olin liian hätänen ..... lukiessani kyseistä tekstiä

Järjestys oli sekava, mutta runko muuten ihan ok.

 

[Warheart]

Elikkäs oon tässä vajaa 2kk käyny 3kertaa viikossa salilla ja 2jakoinen ohjelmani on seuraaavanlainen.

Jako on ihan hyvä, mutta jotain pientä voisi tuosta muuttaa. Rinnalta voisit ottaa yhden liikkeen pois, kun 2-jakoisella teet. Tee vaikka penkki tai vinopenkki ja toisena liikkeenä tuo vipunostot maaten. Olkapäät ja etureidet OK. Nuo liikkeet tosin voisi tehdä peräkkäin yhdelle lihasryhmälle ja treenit voisi aloittaa suuremmasta lihasryhmästä pienempään. Eli järjestys ekaan treeniin olisi esim. näin:

hack machine
reiden ojennus(?)
Penkki/vinopenkki
vipunosto penkillä maaten(rinta)
pystypunnerrus
käsipainojen sivulle nosto(hartiat)
ojentajat
vinot vatsalihakset

Hauiksille riittää yksikin liike. Selkätreeni jäi mulle vähän epäselväksi.

Edit: Hidas. :curs:

 

[wade89]

Ite olen samanlaisella jaolla tehnyt ja jako on hyvä.

jostain sun kirjotuksesta oon ton jaon todennäkösesti ottanukki. :D

1. päivä
Rinnalle riittää kaksi liikettä:

Penkki/Vinopenkki
Ristikkäistalja/peck-deck

Mikäs tuo ristikkäistalja/pec deck on?

Olis tuohon rintojen yläosaankin kiva saada vähän lihasta ja sen takia on tuo vinopenkki siellä. Käsittääkseni se harjoituttaa sitä aluetta(?) Kannattaisiko toi vipunosto rinnalle jättää pois?

2. päivä.

SJMV

Mikäs toi(SJMV) on on?

Vuoronperään istuen/seisten.

Ei ole istuen teko mahdollisuutta sillä salilla, millä käyn. Ekös siihen joku laite tarvita?

Loppuun teen itse forkut/epäkkäät. Toiset toisessa ja toiset toisessa treenissä.

Myös forkut/epäkkäät ovat minulle hepreaa.

 

[Warheart]

En ole Timba, mutta vastaan kuitenkin.

Mikäs tuo ristikkäistalja/pec deck on?

Olis tuohon rintojen yläosaankin kiva saada vähän lihasta ja sen takia on tuo vinopenkki siellä. Käsittääkseni se harjoituttaa sitä aluetta(?) Kannattaisiko toi vipunosto rinnalle jättää pois?

Vipunostot maaten on vähän samaa sarjaa kuin ristikkäistalja ja pec deck. Itse ainakin tykkään paljon enemmän kyseisestä liikkeestä kuin näistä taljoissa tehtävistä. Voit oikeastaan vaihdella kaikkia kolmea.
Pec Deck
Ristikkäistalja

Mikäs toi(SJMV) on on?

Suorin jaloin maastaveto.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

Myös forkut/epäkkäät ovat minulle hepreaa.

Forkut = kyynärvarret

Epäkkäät = http://www.3dsunflower.com/tutorial/modelingHtm/images/Trapezius.jpg

 

[wade89]

millä liikkeellä noi forkut ja epäkkäät olis hyvä reenata? Toi pec deck ja rinnakkaistalja ei onnistu, kun ei salilla ole ton näkösiä laitteita.

Rintajuttu jäi ny vähän epäselväks, eli mitkä liikkeet kannattais ottaa rinta treeniin, niin että myös rinnan yläosa treenautuis? Penkistä en haluaisi luopua.

 

[Hirvonen]

Tee vaikka joka toinen treenikerta (kun 2-jakosella treenataan yleensä niin usein) penkki ja viparit selällään vinopenkillä ja toisella kerralla vinopenkki tangolla/käsipainoilla ja vipunostot selällään tasapenkillä. Tää oli sitten vaan mun ehdotus :D jollain on kuitenkin parempia :D

Forkkuja voi treenata rannekäännöillä ja epäkkäitä olankohautuksella .

-edit- Oho tulikin tohon linkkiin rannekääntö myötäotteella, no niitä voi tehdä molemmin päin.

 

[Timba79]

millä liikkeellä noi forkut ja epäkkäät olis hyvä reenata? Toi pec deck ja rinnakkaistalja ei onnistu, kun ei salilla ole ton näkösiä laitteita.

Rintajuttu jäi ny vähän epäselväks, eli mitkä liikkeet kannattais ottaa rinta treeniin, niin että myös rinnan yläosa treenautuis? Penkistä en haluaisi luopua.

Vinopenkki käsipainoilla tai tangolla on paras liike rinnan yläosalle ja rinnalle yleensäkin. Tee tämä ekana liikkeenä, käsipainot näistä vielä se parempi vaihtoehto. Toisena liikkeenä voi tehdä vaikka vipunostoja selällään maaten jos ei mitään taljoja ole käytössä. Tai sitten voi tehdä vaikka tavallista penkkipunnerrusta. Mutta voit tehdä näitä vaikka vuoronperään eri treeneissä.

Ja niitä pohkeita istuen voi tehdä jos no smith, eli joku lankku tai steppilauta tai vastaava vaan päkiöiden alle ja tanko polvien päälle (pehmustetta väliin) ja ei kun tekemään. Onnistuu pelkällä tangollakin, mutta vaatii jo kaverin auttamaan painojen kanssa.

 

[wade89]

Eipä oikeen onnistunut toi istualteen pohkeet, kun ei oikeen mitään pehmustetta sinne yhtäkkiä keksiny...

Sitten vaihteeks kysymys: millanen väli käsillä on oltava, kun tekee hauista (käyrällä)tangolla? onko sellanen vajaa 30cm väli hyvä?