taas ohjelmasta

[ArSka87]

taas öhöjelmasta

Juups olis tarkotus vaihtaa ohjelma tuommoseen 4-jakoseen ja aattelin pistää tänne ruusuja ja risuja saamaan. ja asiaan...

Maanantai Rinta+ojentajat
-penkki 2x6 (kyllä miken systeemi )
-vinopenkki 3x8-10
-(kenties kapeapenkki 2x8)
-Dippi 3x8, lisäpainoilla
-ranskalainen maaten tangolla 3x8
(kenties rinnallekki jotain muuta?)

TiistaiJalat ja vatsat (kovaa)
-kyykky 3x8-10
-ojennus 2x8-10
(-hack kyykky tangolla 3x8-10?)
-koukistus 2x8-10
-pohkeet seisoen 2x10-15
-pohkeet istuen 2x10-15

Keskiviikko Lepo

Torstai Selkä
-Kulmasoutu 3x8-10
-kulmasoutu käsipainoilla 3x8-10
-leuanveto lisärojuilla 2xmax
-Hyvää huomenta liike 3x8-10
(mutta mitä muuta?, ala-selälle pitäis saada muutaki?)

Perjantai Olkapäät, hauikset ja vähä vatsoja
-pystypunnerrus 3x8-10
-viparit sivulle 3x8-10
-viparit eteen 2x8-10 (vai taakse?)
-hauiskääntö tangolla 3x8-10
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
-(hammer kääntö? 2x8-10)

La ja Su Lepo

Aattelin vetää harjotukset aina täysillä ja joskus kevyempää viikkoa jos tuntuu että tukka lähtee.
Eli eka teen joka lihaksella pari lämmitys sarjaa ja sitte laitan rojut vehkeisiin ja teen niillä aina sen 3 tai 2(mitä nyt millonki on) sarjaa samoilla painoilla.
Oon käyny kotipunttisalilla varmaanki sen 4-5kk, ja treenasin ennen 2 kertaa koko kropan viikossa, mutta salilla tahtoo kulua vähä liikaa aikaa koska päiville tuli hirveesti liikkeitä. Että semmosta

ja kommenttia!

 

[Snoopie]

Tee vuoroviikoittain kapeaa penkkiä ja tavallista penkkiä, rinnalle vielä pec deck tai joku muu rintaliike kuten ristikkäistalja. Jaloille vielä prässi, tee vaikka vuoroviikottain hack-kyykyn kanssa.

Selkäpäivästä teet vuoroviikoittain kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla, jos molempia on pakko käyttää. Selälle vielä alatalja tai ylätalja, ja olankohautukset käsipainoilla.

Kannattaa vaikka parin viikon välein tehdä vipareita myös taakse niin eivätpähän ainakaan kehity liikaa etuolkapäät takaolkapäihin nähden.

 

[ArSka87]

Tee vuoroviikoittain kapeaa penkkiä ja tavallista penkkiä, rinnalle vielä pec deck tai joku muu rintaliike kuten ristikkäistalja. Jaloille vielä prässi, tee vaikka vuoroviikottain hack-kyykyn kanssa.

Selkäpäivästä teet vuoroviikoittain kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla, jos molempia on pakko käyttää. Selälle vielä alatalja tai ylätalja, ja olankohautukset käsipainoilla.

Kannattaa vaikka parin viikon välein tehdä vipareita myös taakse niin eivätpähän ainakaan kehity liikaa etuolkapäät takaolkapäihin nähden.

Jep tekisinki muttako treenaan kotona ja ei oo prässiä taikka pec deckkiä ristikkäistaljasta puhumattakaan...

eikä myöskään taljaa

 

[Snoopie]

Jep tekisinki muttako treenaan kotona ja ei oo prässiä taikka pec deckkiä ristikkäistaljasta puhumattakaan...

Joo niinpä teetkin pitäis lukea tarkemmin...

No vaihda prässi vaikka suorilta jaloin maastavetoon ja lisää rinnalle fly(s).

 

[ArSka87]

Joo niinpä teetkin pitäis lukea tarkemmin...

No vaihda prässi vaikka suorilta jaloin maastavetoon ja lisää rinnalle fly(s).

Jeps..pistän ne tonne sekaan.

 

[ArSka87]

Näyttääkö muuten hyvältä toi ohjelma?

 

[cyb]

tuli mieleen et eikö ton pec deckin voi tehä silleen penkillä makaamalla selällään ja heiluttelee niit painoja´sit kaaressa tohon rinnan päälle..
ite ainaki lisäisin sen tohon rintapäivään

 

[ArSka87]

tuli mieleen et eikö ton pec deckin voi tehä silleen penkillä makaamalla selällään ja heiluttelee niit painoja´sit kaaressa tohon rinnan päälle..
ite ainaki lisäisin sen tohon rintapäivään

juuh..pitää nyt kahtoa

 

[Kride]

tuli mieleen et eikö ton pec deckin voi tehä silleen penkillä makaamalla selällään ja heiluttelee niit painoja´sit kaaressa tohon rinnan päälle..
ite ainaki lisäisin sen tohon rintapäivään

Fly, joka aikaisemmin mainittiin?

 

[ArSka87]

Fly, joka aikaisemmin mainittiin?

totta! sehän se on :kippis1:

 

[cyb]

jeps, toi fly näyttää just siltä mitä helvetin "hyvin" kuvailin, tiedänpähän nyt senki liikkeen nimen

 

[ojuni]

Mulla tuli tuosta ohjelmasta ensimmäisenä mieleen että jos laittaisit noi ojentajat hauiksen kanssa samalle päivälle ja olkapäät rinnan kanssa. Tämä esimerkiksi siksi että pystyisit ottaan noi ojentajat kunnolla perjantaina ja se olis siinä hauiksen vastaliikkeenä. Ehtivät myös palautua sopivasti maanantain penkkiin.

 

[ArSka87]

Mulla tuli tuosta ohjelmasta ensimmäisenä mieleen että jos laittaisit noi ojentajat hauiksen kanssa samalle päivälle ja olkapäät rinnan kanssa. Tämä esimerkiksi siksi että pystyisit ottaan noi ojentajat kunnolla perjantaina ja se olis siinä hauiksen vastaliikkeenä. Ehtivät myös palautua sopivasti maanantain penkkiin.

Näinkös..lisäsin pari liikettä lisäksi

Maanantai Rinta+olkapäät
-penkki 2x6 (kyllä miken systeemi )
-vinopenkki 3x8-10
-flys 2x8-10
-pystypunnerrus 3x8-10
-viparit sivulle 3x8-10
-viparit eteen 2x8-10 / taakse 2x8-10

Tiistai Jalat ja vatsat (kovaa)
-kyykky 3x8-10 / etukyykky 3x8-10
-ojennus 2x8-10
-hack kyykky tangolla 3x8-10 / mvsj 3x8-10
-koukistus 2x8-10
-pohkeet seisoen 2x10-15
-pohkeet istuen 2x10-15

Keskiviikko Lepo

Torstai Selkä
-Kulmasoutu 3x8-10
-kulmasoutu käsipainoilla 2x8-10
-leuanveto lisärojuilla 2xmax
-Olankohautukset 3x8-10
-Hyvää huomenta 3x8-10

Perjantai Ojentajat, hauikset ja vähä vatsoja + kyljet
-hauiskääntö tangolla 3x8-10
-hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
-(hammer kääntö 2x8-10 , jos tuntuu siltä)
-(kapeapenkki 2x8 , kevyesti jotta palautuu penkkiin maanantaiksi)
-Dippi 3x8, lisäpainoilla
-ranskalainen maaten tangolla 3x8
-(jos jaksaa käsipainoilla ranskalainen 2x8-10)


La ja Su Lepo

Oisko tämmösellä hyvä lähtä rankasemaan ihteään?

 

[ArSka87]

Onkos tossa kenties liikaaki liikkeitä yhelle päivälle, että pitäiskö karsia muutama poies?

 

[S225T]

Onkos tossa kenties liikaaki liikkeitä yhelle päivälle, että pitäiskö karsia muutama poies?

Ei varmasti tarvitse.
Jos tekee megaintensiteetillä ja käyttää paljon erikoistekniikoita, sitä voi harkita.
Muuten määrät on oikein peruskamaa - kunhan aloittelee "rauhallisesti" ja lisää tehoja pikkuhiljaa niin löytää ne rajansa, jolloin on aika hellittää hieman, ja ensi kerralla tämä raja onkin jo hieman kauempana, jos asiat on tehty oikein.

 

[ArSka87]

Ei varmasti tarvitse.
Jos tekee megaintensiteetillä ja käyttää paljon erikoistekniikoita, sitä voi harkita.
Muuten määrät on oikein peruskamaa - kunhan aloittelee "rauhallisesti" ja lisää tehoja pikkuhiljaa niin löytää ne rajansa, jolloin on aika hellittää hieman, ja ensi kerralla tämä raja onkin jo hieman kauempana, jos asiat on tehty oikein.

Jeps..kiitoksia
Minäpä lähenki tällä ohjelmalla sitte treenailemaan ihan urakalla ja kokeilemaan miten se tästä etenee :kippis1: