Taas 2-jakoisesta..

[Luutajanahkaa]

Vaikka porukka kyseleekin treeniohjelmistaan varmaan kyllästymiseen asti, niin kysäisenpä minäkin ;)

Eli tarkoitus olisi saada sekä voimaa että hieman massaakin. Taustoista sen verran, että ikää on 23v, paino 80kg, pituutta 182cm ja rasvat siinä 15% hujakoilla.

Salilla oon käynyt epäsäännöllisesti ilman ohjelmaa pari kuukautta. Punttitreenin lisäksi (2-3 kertaa/vko) viikkoon mahtuu pari itsepuolustuslajitreeniä ja vaihtelevasti muuta aerobista.

Ruokapuolen pitäisi olla suht kunnossa, mutta treeniohjelmasta en menisi ihan takuuseen. Pääasiassa kiinnostaisi että jääkö jokin lihasryhmä liian vähälle treenille ja puuttuuko ohjelmasta jotain oleellista. Kyykky ja mave tulevat ohjelmaan kyllä myöhemmin, kunhan olen pari-kolme kuukautta treenaillut pohjakuntoa ja perustaitoja ja siirryn mahdollisesti 3-jakoiseen ohjelmaan.

1.
*Jalat
-Prässi x4
-Reidenojennus x2
-Reidenkoukistajat x2
-Pohkeet (istuen/seisten) x2

*Selkä
-Ylätalja eteen x3
-Alatalja x3
-Kulmasoutu kp x2

*Hauis
-Scott x2
-Hammer x2

2.
*Vatsat
-Vartalonkierto koneessa x3
-Vatsarutistukset x1

*Rinta
-Penkki x3
-Vinopenkki kp x2
-Pecdeck x2

*Ojentajat
-Dippi x2
-Ojentajat taljassa x2

*Olkapäät
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2

Alkulämmöt otan soutulaitteella tai kuntopyörällä ja joka lihasryhmälle teen lämmittelysarjoja. Lisäksi kotona treenailen silloin tällöin kiertäjäkalvosimia, sekä vatsoja voimapyörällä yms pientä. Kommentteja ja vinkkejä otetaan kiitollisina vastaan ;)

 

[Timba79]

Jako on aika huono, kehon suurimmat lihasryhmät yhdessä päivässä. Sitä ekana muutaisin, vaikka seuraavasti:

1. rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2. selkä, takareidet, pohkeet, hauis

Muuten liikkeet ihan jees, mutta takareisille pitäsi toinen liike ottaa, vaikkapa SJMV. Ja sitten olkapäille joku perus massaliike kuten pystypunnerrus. Tekee noita vipareita sitten vaikka vuoronperään eri treeneissä.

 

[Luutajanahkaa]

Kiitoksia vastauksesta. Pitääkin kokeilla ottaa pystypunnerrus käsipainoilla hartiatreeniin. Joskus sitä kokeilin, mutta olkapäät eivät oikein tykänneet liikkeestä, mutta yritänpä uudelleen pienillä painoilla aloittaen.

Muuten käyttäisinkin jotain vetävät/työntävät -jakoa, mutta toi jalkojen jakaminen kahteen osaan ei oikein toimi itsepuolustustreenien takia. Jos tietää etukäteen, että on tulossa potkuvoittoinen ip-treeni, niin jalkatreenin voi sovittaa niin ettei jalat ole kipeinä jo ennen potkutreenejä..

Ton suorin jaloin maastavedon yritän mahduttaa treeneihin sitten jos siirryn myöhemmin kolmijakoiseen ohjelmaan. Siihen asti taidan sinnitellä nostamalla reisikoukistusten sarjamäärän kolmeen. Parempi muutos sekin varmaan kuin ei mitään? Ja onkos takareisille jotain muita hyviä liikkeitä kuin noi perinteiset vapailla painoilla tehtävät? En nyt yritä tieten tahtoen kartella vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, vaan yritän pitää punttitreenin kestoltaan mahdollisimman lyhyenä.

Ja laitetaas vielä päivitetty ohjelma:

1.
*Jalat
-Prässi x4
-Reidenojennus x2
-Reidenkoukistajat x3
-Pohkeet (istuen/seisten) x2

*Selkä
-Ylätalja eteen x3
-Alatalja x3
-Kulmasoutu kp x2

*Hauis
-Scott x2
-Hammer x2

2.
*Vatsat
-Vartalonkierto koneessa x3
-Vatsarutistukset x1

*Rinta
-Penkki x3
-Vinopenkki kp x2
-Pecdeck x2

*Ojentajat
-Dippi x2
-Ojentajat taljassa x2

*Olkapäät
-Pystypunnerrus kp x2
-Viparit (taakse/sivulle) x2

Huomaakos joku vielä jotain parannettavaa?

 

[Timba79]

Minä en siltikään tekisi jalkoja ja selkää samassa treenissä. Jos ip-harrastuksen takia haluut pitää jalat samassa ja ei yläkroppa - alakroppa jako houkuttele, niin tee vaikka jalat, kädet ja sitten selkä, rinta, olkapäät ja vatsat.

 

[kaleksi]

Lainataan nyt tätä threadia niin ei uutta tarvitse tehdä. Nyt oon jonkun aikaa käyttäny tota Timban mainitsemaa 2-jakoista ohjelmaa, mutta nyt haluaisin alkaa tekemään kyykkyjä, joten miten kannattaisi muuttaa ohjelmaa että saisin kyykyt toiselle päivälle?

 

[Luutajanahkaa]

Minä en siltikään tekisi jalkoja ja selkää samassa treenissä. Jos ip-harrastuksen takia haluut pitää jalat samassa ja ei yläkroppa - alakroppa jako houkuttele, niin tee vaikka jalat, kädet ja sitten selkä, rinta, olkapäät ja vatsat.

Juuri noita harkitsin alunperin, mutta mulla ei selkätreenistä tule mitään jos oon edellisenä päivänä treenannu haukkareita - eli mielellään pitäisin selän ja hauikset samassa treenissä. Sama pätee rintaan ja olkapäihin, eli niitäkään en lähtisi mielelläni heti toisistaan erottamaan.

Pitää vielä vähän pyöritellä noita paperilla ja katella mimmosia saa aikaan. Tähän mennessä olen treenannut koko kropan kerralla, eli eiköhän mikä tahansa jako hommaa ainakin vähän helpota. Taidan kokeilla joko tota omaa viritelmää tai sitten suosiolla otan ton mitä ensin suosittelit. Parin viikon testailun jälkeen olenkin sitten jo paljon viisaampi ;)

 

[tiieitiijuu]

itse teen 1pv olkapäät,jalat, rinta, vatsat
2pv selkä, alaselkä, ojentajat, hauis, epäkkäät

 

[Timba79]

Lainataan nyt tätä threadia niin ei uutta tarvitse tehdä. Nyt oon jonkun aikaa käyttäny tota Timban mainitsemaa 2-jakoista ohjelmaa, mutta nyt haluaisin alkaa tekemään kyykkyjä, joten miten kannattaisi muuttaa ohjelmaa että saisin kyykyt toiselle päivälle?

No eihän siinä mitään ongelmia ole, teet kyykyn sinä päivänä missä on etureidet ja ekana liikkeenä. Toisena sitten vaikka parin ojennukset jotta etureidet saa varmasti riittävästi rasitusta.

Luutajanahkaa: kokeile vaan, kokeilemisella selviää monikin asia. Ota myös treenipäiväkirja heti käyttöön ja kirjaa ylös tuntemuksia treenin jälkeen, auttaa hyvin myös suunnittelussa.

 

[kaleksi]

No eihän siinä mitään ongelmia ole, teet kyykyn sinä päivänä missä on etureidet ja ekana liikkeenä. Toisena sitten vaikka parin ojennukset jotta etureidet saa varmasti riittävästi rasitusta.

Aattelin vaan, kun kyykkyhän ottaa myös takareiteen sekä selkään, ja ne olisivat sitten seuraavan kerran ohjelmassa salilla, niin eikös siinä ala ylikunto kolkutella jos niitä joka kerralla rasittaa.

 

[Timba79]

Aattelin vaan, kun kyykkyhän ottaa myös takareiteen sekä selkään, ja ne olisivat sitten seuraavan kerran ohjelmassa salilla, niin eikös siinä ala ylikunto kolkutella jos niitä joka kerralla rasittaa.

Kannattaa vähän vaihdella liikkeitä eri treeneissä. Teet vaikkapa joka toisessa treenissä kyykyn. Sillon kun kyykkäät, et tee sitä SJMV:tä vaan teet vaikkapa pelkkiä koukistuksia takareisille ja päinvastoin. Tällaisilla kikkailuilla olen itse saanut hyvin aikaa alaselän palautumiseen. Ja lisäksi tuo vaihtelun on treenin ja kehityksen kannalta vaan hyvästä.

 

[kaleksi]

Kannattaa vähän vaihdella liikkeitä eri treeneissä. Teet vaikkapa joka toisessa treenissä kyykyn. Sillon kun kyykkäät, et tee sitä SJMV:tä vaan teet vaikkapa pelkkiä koukistuksia takareisille ja päinvastoin. Tällaisilla kikkailuilla olen itse saanut hyvin aikaa alaselän palautumiseen. Ja lisäksi tuo vaihtelun on treenin ja kehityksen kannalta vaan hyvästä.

Sori mutta voisitko vähän selventää?

 

[Timba79]

Sori mutta voisitko vähän selventää?

Eli siis, teet nyt vaikkapa maanantaina sen treenin missä on etureidet. Teet siinä sitten kyykyn perusliikkeenä etureisille. Jos meet vaikkapa ke salille niin et tee SJMV:tä vaan teet vaikkapa niitä koukistuksia takareisille. Sitten esim. pe kun teet taas etureisiä niin teetkin niille koukistuksia ja vaikka prässiä. Ja esim. su kun teet takareisiä niin teet SJMV:n jne. Eli vaihtelet vähän liikkeitä niin ei joka treenissä tule rasitusta alaselälle.

 

[kaleksi]

Eli siis, teet nyt vaikkapa maanantaina sen treenin missä on etureidet. Teet siinä sitten kyykyn perusliikkeenä etureisille. Jos meet vaikkapa ke salille niin et tee SJMV:tä vaan teet vaikkapa niitä koukistuksia takareisille. Sitten esim. pe kun teet taas etureisiä niin teetkin niille koukistuksia ja vaikka prässiä. Ja esim. su kun teet takareisiä niin teet SJMV:n jne. Eli vaihtelet vähän liikkeitä niin ei joka treenissä tule rasitusta alaselälle.

Joo nyt selkis Kiitosta vaan.