Taas 1 ohjelma muokattavaksi

[-Glacier-]

Olen treenanut kotona punttia n. 5kk. Tavoitteena olis nopeus ja siinä ohessa tietenkin voima. Tälläsen ohjelman olen väsännyt teille muokattavaksi joten:


1. Päivä: Kädet, Olkapäät

- Pystypunnerrus tangolla 3x6-8
- Kapea penkki 3x6-8
- Kapea penkki, nopea 2x8
- Ojentaja talja 3x6-8
- Ranskalainen punnerrus 3x6-8
- Hauiskääntö tangolla 2x6-8
- Keskitetty hauiskääntö 3x8-12
- Rannekääntö 2x8-10
+Lenkki 20-30 min, 50-60% teholla
+15 min venyttelyt illalla, salilla ja lenkin jälkeen

2. Päivä: Jalat, Vatsat

- Vatsarutistus 2x10-15
- Jalannostot 2x8-12
- Vinot vatsarutistukset2x12-18
- Kyykky 2x4-8
- Kyykky, Räjähtävä nousu 2x8
- Puolikyykky, Räjähtävä 2x10
- Jalan ojennus 3x6-10
- Loikkia: Ylös 3x5
Eteen 3x5
- Spurtteja: 3x10m
2x35m
1x80m
1x100m
+15min venyttelyt salilla, illalla ja spurttien jälkeen

3. Päivä: Rinta, Selkä, Vatsat

- Penkki 3x6-8
- Penkki, nopea 3x6-8
- Vinopenkki 3x8-12
- Flyes 3x8-12
- Vatsat koneessa 3x8-10
- Vatsarutistus kiertäen 2x10
- Ylätalja 3x8-10
- Alatalja 2x8-10
- Selän ojennukset 3x12-15
+Lenkki 15-20 min, 60-70% teholla
+Pari 20m spurttia
+15min venyttelyt illalla, salilla ja lenkin jälkeen

 

[vne]

Tee tätä ohjelmaa pari kuukautta ja kommentoi sitten miltä tuntuu, kasvaako lihat, kasvaako nopeus, oletko vahvempi jne. Jos et ole tyytyväinen ohjelmaan, niin kerro sitten missä kohtaa mättää (esim. voimaa ei ole tullut) ja toivottavasti pakkislaiset muokkaavat sen paremmin toimivaksi siihen suuntaan kuin haluat.
Jokaisen kehitys on itsestä kiinni.

 

[Grim Reaper]

Onko tuo treeni oheisharjoittelua jotakin lajia varten vai ihan omaksi iloksi?

 

[Sukulaku]

Onko tuo treeni oheisharjoittelua jotakin lajia varten vai ihan omaksi iloksi?

Veikkaisin jotain yleisurheiluun liittyvää.. tykkää ainakin vedellä noita spurtteja.

Olenko oikeasa?

 

[Mantorras]

Onko tuo treeni oheisharjoittelua jotakin lajia varten vai ihan omaksi iloksi?

Mulla on ainakin yks yleisurheilija kaveri jonka ohjelma on vähän ton näkönen. Että mäkin veikaisin tota yleisurheilua lajiks.

 

[Timba79]

Sisältöön en kommentois suurempia jos toi kerran on jotain yleisurheilua tai vastaavaa tukeva ohjelma. Mutta jalkapäivänä en kyllä tekis vatsoja ennen kyykkyä vaan ensin jalkaliikkeet ja sitten vatsat lopuksi. Ja selkä-rinta päivänä kannattas kokeilla tota selän tekemistä ensin, se kun on suurempi lihasryhmä mitä rinta, mutta en oo tällä jaolla koskana treenannut, joten kokemuksella en pysty mitään sanomaan.

 

[Grim Reaper]

Sisältöön en kommentois suurempia jos toi kerran on jotain yleisurheilua tai vastaavaa tukeva ohjelma. Mutta jalkapäivänä en kyllä tekis vatsoja ennen kyykkyä vaan ensin jalkaliikkeet ja sitten vatsat lopuksi. Ja selkä-rinta päivänä kannattas kokeilla tota selän tekemistä ensin, se kun on suurempi lihasryhmä mitä rinta, mutta en oo tällä jaolla koskana treenannut, joten kokemuksella en pysty mitään sanomaan.

Mulla ei millään meinaa paukut riittää enään rintatreeniin jos oon tehny selän ensin, sen verran raskaampaa selän treenaaminen on.

 

[sporter]

Ota vatsat tosiaan aina viimeisenä (varsinkin jalkapäivänä). Yhden kyykkysarjan voit ekaan liikkeeseen ottaa lisääkin (tietysti vähän tuntuman mukaan). Tee jokaisen tehdyn kyykkysarjan jälkeen muutama terävä loikka tai polvet rintaan hyppy niin terävyys pysyy.

 

[-Glacier-]

Kiitos vinkeistä. Tämä treeni on oheisharjoittelua jääkiekon ja yleisurheilun ohella. Siis vatsoja viimeiseksi.Selkätreeni ennen vai jälkeen? Siis kannattaa varmaan kokeilla miltä tuntuu itsestäni, vai mitä mieltä?

 

[Wildemar]

Aika kätsän olonen programmi, mutta heitäpä tuonne jalkapäivälle vielä jalan koukistuksia loppuvaiheille niin saavat takareidetkin huutia.

 

[Sukulaku]

Selkätreeni ensin. Kannattaa tehdä ne isot lihasryhmät ensin, vai?

 

[Timba79]

Mulla ei millään meinaa paukut riittää enään rintatreeniin jos oon tehny selän ensin, sen verran raskaampaa selän treenaaminen on.

No jos se selkä kehittyy samaan tahtiin muun kropan kanssa niin ei varmaan oo suuremmin väliä miten tekee. Mulla kun ei tällasesta jaosta kokemusta ole niin paha mennä senoa miten päin on järkevämpi. Mutta yleisesti suositellaan tekemään isommat lihasryhmät ensin.

 

[Grim Reaper]

Totta on, että isommat lihasryhmät kannattaisi tehdä ensin, mutta itse olen todennut paremmaksi tehdä rinnan ensin. Mutta kuten jo sanottua, kokeile miltä itsestä tuntuu.

Rinnalleveto olisi hyvä lisäys ohjelmaan, antaa kummasti lisää räjähtävyyttä. Korvaa vaikka tuo räjähtävä puolikyykky räjähtävällä rv:llä, esim. 3x5. Täällä oli muuten toinenkin ohjelma, lähes omaasi vastaava: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18732

 

[-Glacier-]

Rinnalleveto olisi hyvä lisäys ohjelmaan, antaa kummasti lisää räjähtävyyttä. Korvaa vaikka tuo räjähtävä puolikyykky räjähtävällä rv:llä, esim. 3x5.

Olen kyllä harkinnut rinnallevedon mukaan ottamista, mutta olen tullut niihin aatoksiin että jääkiekko joukkueen kanssa tehdään kyseistä liikettä tarpeeksi. Samasta syystä kyykky sarjatkaan eivät ole erittäin hurjia.