täydellisen ruokavalion metsästys

[nevahood]

"muista syödä vitamiinit, hivenaineet, kuidut.. muista kaikki!"

Mutta missä järjestyksessä? Jos tavoitteena on nyt maksimaalinen lihasmassan hankinta, niin missä järjestyksessä laittaisitte ruokavalion kuntoon? Eli mihin panoistaisitte ensin, mihin seuraavaksi...

tässä osa asioista joita pitäisi siis ottaa huomioon, oikeassa järjestyksessä, mutta missä (nyt ovat siis vain ovat vain listana tuossa)? mitä tärkeitä jää pois? mitä aineita ottaisit normaaliin ruokaan lisänä?

- Makroravinteiden määrä (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, energia yhteensä)
- Veden määrä
- Ruokailuajat ja annosten koot
- Kuidut
- Imeytymisnopeudet
- Insuliinivaste
- happo-emästasapaino
- natrium-kaliumtasapaino
- Vitamiinit
- Kivennäisaineet
- Lisäravinteet
- yms yms.. mitä muuta tulee mieleen?

eli tärkeysjärjestystä kaikille ruuille ja lisille ollaan hakemassa. monesti kun meinaa käydä niin ettei nähdä metsää puilta... (hifistellään jollain imeytymisajalla ja silti syödään liian vähän yms).

Entä millainen on Täydellinen Ruokavalio? Ruokavalio, jossa on kaikki kohdallaan? Antakaas esimerkkejä täydellisestä päivän ruokavaliosta?

 

[DelPexi]

Mutta missä järjestyksessä? Jos tavoitteena on nyt maksimaalinen lihasmassan hankinta, niin missä järjestyksessä laittaisitte ruokavalion kuntoon? Eli mihin panoistaisitte ensin, mihin seuraavaksi...
...
Entä millainen on Täydellinen Ruokavalio? Ruokavalio, jossa on kaikki kohdallaan? Antakaas esimerkkejä täydellisestä päivän ruokavaliosta?

Tärkeysjärjestystä on vaikea lähteä arvioimaan, koska hyvä kokonaisuus koostuu monista pienistä asioista. Täydellistä ruokavaliota ei ole edes olemassa. On hyvin yksilöllistä millainen ruokavalio sopii kenellekin. Maksimaalisen lihaskasvun kannalta on tärkeätä pitää energian saanti reilusti yli kulutuksen (+ 500-1000 kcal), ruokavalion perusasiat kunnossa ja pysyä kaukana turhasta hifistelystä. Keep it simple! ;)

Sakkeus kirjoitteli aikanaan palstalle ruokavalion "10 käskyä", jotka toimivat ainakin henkilökohtaisesti.

1. energiajakauma p25-30E%/h35-45E%/r30-40E%; hiilaria tarpeen mukaan

2. rasvapolitiikka: rasvajakauma tyydyttyneet 7-10E%, kertatyydyttymättömät 10-20E%, monityydyttymättömät 7-10E%, linohappo/alfalinoleenihappo-suhde 2:1 - 3:1, rasvat pääosin rypsiöljystä, kalaöljylisä annoksen mukaan tai lievästi yläkanttiin, oliiviöljyä etenkin silloin mukaan jos rasvan määrä on yli 30E%

3. proteiinia 2-(3)g/kg hyvistä proteiinilähteistä; määrä painottuu eniten aamuun ja palautusjuomaan, sekä iltaan muttei niin suuressa määrin kuin edellisiin

4. aterioita päivässä 4-6 + palautusjuoma(t); joka herasta ja maltosta n.1:1-1:2; tai esim niin että eka juoma protskua, toka maltoa, kolmas banaanipirtelö (fruktoosi plussaa, katso käsky 5)

5. aamiaisella ei liikaa rasvaa (yli 30g), puuron, leivän, maidon ym lisäksi on hyvä olla mukana hedelmää jonka fruktoosista on hyötyä maksan glykogeenivarastojen täyttämisessä

6. treenin jälkeisellä aterialla ei liikaa rasvaa (yli 20g), hiilari nopeaa/nopeahkoa

7. muulloin hiilari hidasta, määrä painottuen aamuun ja palautusjuomaan

8. iltapalalla ei hiilaria

9. ennen treeniä syömättä ateriasta riippuen 2.5-4h

10. tavallisen kuidun (viljat ym) lisäksi pitää käyttää paljon myös vihanneksia kuidun lähteenä kuin myös hitaan hiilarin lähteenä


+11. riittää että 80-85% ruokailuista syö kultaisten sääntöjen mukaisesti.
++12 vitamiini&hivenainejauhe/-valmisteet ovat suotavia mutta niiden ottamisessa pitää tietää mitä on ottamassa (esim a-vitamiinin toksisuus). Jos jauhetta käyttää kannattaa sen ottaminen jakaa eri aterioille; esim aamiaiselle, palautusjuomaan ja iltapalalle

 

[Rommi]

Tietoa vitamiinien/hivenaineiden yliannostuksista(määrät) ja niiden haittavaikutuksista?

 

[hekottaja]

aamupalaksi kannattaisi teoriassa syödä nopeaa heraa 30g (äkkiä pitkän yön jälkeen käyttöö) maitorahkaa, kaurahiutaleita ja vähän jugurttia.

 

[jarska]

Toi Sakkeuksen 10 käskyä on tosi hyvä. Itse olen tehnyt noin. Mutta hiilaria syön 45-50%. Ja voi syödä enemmänkin JOS tarvii.

 

[fatacid]

Pizzza ok, jengi jarjetonta taallaa!!! Mc donalds nannaa?!!! Makslaatikko kingien kingi!!!!

 

[Tonza]

Pizzza ok, jengi jarjetonta taallaa!!! Mc donalds nannaa?!!! Makslaatikko kingien kingi!!!!

pistetään, pistetään proteniia posken......hhhhhh..

No niiin. Onbko täällä jässiköitä jotka protskua mättää minkä ehtii? Kai mon tyypit aika massiivisia. VFaiko mmitö?

Kylläpä nyt syytetään alkon veroalea... Aika monilta sattuu unohtumaan se tosiseikka että Virosta saa vieläkin reilusti halvempaa viinaa. Muovipulloissa 80% viinaa roudaa vaivattomasti kymmenen litraa. Vastaavaa määrää olutta saa selkä kierossa rahdata. Ei ihme väkevät on tullut hommattua Virosta. Olut on kuitenkin Suomessakin sen verran halpaa että sixareita tulee helposti janojuomaksi ostettua. Valtionvarainministeriö taisi laskea suurinpiirtein oikein, paitsi väkevien hinnan alennus ei välttämättä ollut aivan tarpeeksi.

Ja siiderien hinnasta tuskin kannattaa syyttää alkoholipolitiikkaa. Miksi Lidlistä lähtee siddupullo 0,99 eurolla?!? Ja on aivan ymmärrettävää että esim viinien hintaa ei kannata laskea. Ne jotka haluavat viiniä lipittää ovat valmiita maksamaan siitä.

Tietysti ne hemmot jotka ei edes pahemmin viinaa kisko olisivat valmiita kohottamaan hinnat taivasiin. Voisin jatkaa samaa linjaa ja sanoa että polttoainevero voitaisiin vaikka tuplata, enhän edes aja. Samaten Proteeinituotteiden hintoja tulisi lisätä haittaverolla. Jos maksat ehdoin tahdoin pamauttatte niin maksakaa sitten yhteiskunnalle sairaalakulunne.

Anyway :kippis1:

Ööh, missäs välissä fatacidi on vetässy ne kaikki kasikymppiset virontuliaiset, kun kirjoitustaito on pahemman kerran kadonnu jossain välissä? Aika hauska tyylinmuutos toki, mutta ei näitä kauaa jaksa kattella...

Edit: No, tän mun postin saa nyt vaikka deletoida... turhaan vie ketjua offtopickkiin...

 

[Rautarinta]

Kommentoikaa!

Hyväksikäytän törkeästi tätä topikkia. Tuli tänään kiskottua ekan kerran testimielessä sellainen oikeaan suuntaan (toivottavasti) oleva ruokavalio. Ei mitenkään täysin harkittu, osittain vedin sitä mitä kaapista löytyi. Vinkkejä palstalta toki eksynyt ostoksille mukaan. Haluaisinkin nyt joitain kommentteja, sillä parannettavaa varmasti löytyy. Nyt illalla kirjasin muistin mukaan mitä päivän mittaan tullut popsittua. Elikkä siis ravintoaineet listassa muodossa prot(g)/hh(g)/kcal. Rasvat unohtu, mutta en jaksa enää kolmatta kertaa alkaa penkoa roskiksia..

klo 8: Aamupala:

• Mysliä n. 1,5dl: 6/30/150

• Maitoa 2dl 1%: 6/9/82

klo 11.30: Ruoka:

• CC raejuusto 200g: 32/8/204

• ES tonnikala 185g: 50/0/375

• 1 banaani: 1/22/101

klo 16.30: 2. ruoka

• Milbona rahka 500g: 61/20/340

• SY vehnälese 1 dl: 4/4/40

• Aur.kukkaöljyä 20 g: 0/0/200 (paremmat loppu)

• Funlightia loraus: rahkaan ja juomaksi, saatoin juoda maitoakin..

• Ruisleipää 4p (100g): 7/43/218

• Dulano kinkkua 50g: 9/0/52

klo 20: HIUKKA TREENIÄ n. 45 min

klo 21.30: Iltapala

• Maitokaakaojuoma 4dl: 13/37/240 (tää oli heti treenin jälkeen)

• Ruisleipää 4p (150g): 11/65/327

• Dulano kinkkua 100g: 19/2/103

• Atria lauantaim. 50g: 3/2/50

• 1 banaani: 1/22/101

• Funlightia vadelma: ei mainittavia pitoisuuksia

Total points: 223 prot./264 hh./2583 kcal (virheet mahdollisia)


Joku varmaan sanoo tuosta hiilihydraattien määrästä illalla, mutta tuota niin, en ole ennenkään ollut niitä helpoiten läskistyviä tyyppejä, saati varmaan nyt kun vielä tulee kulutettua enemmän. Ja treenihän oli vielä nyt illansuussa. Palautusjuomamömmöjä en ole vielä ostanut, pitänee hankkia pikapuoliin.. Saako Pakkis-kaupasta ostettaessa Treelta noutaa?

Melko köykäinen olo nyt illalla, kun on tottunut hiukan rasvaisempiin ruokiin. Mutta eiköhän sitä tälläselläkin neitimäisemmällä safkalla jaksa, kun tarpeeksi syö. Kasvikset puuttuu kokonaan, niitä en ole tottunut ostamaan, koulussa ja kotokotona sentää tulee syötyä. Sen puolen ainakin itse tiedän parannuksen aiheeksi.

Siis olen nyt vasta aloittelemassa treeniä, salille en ole vielä viitsinyt lähteä, vaan tyydyn paikan välineisiin. Olen tehnyt parikol viikkoa penkillä ja käsipainoilla jotain mitä osaan. Salille siirtyminen tapahtunee ensi tai sitä seuraavalla viikolla. Haluan, että kaikki edellytykset täysipainoiseen treeniin on kohdallaan, ruokailu mukaanlukien. Olen myös käynyt pari viikkoa juoksulenkillä; tarkoitus sisältää viikko-ohjelmaan kumpaakin. Esim. ma ke pe salille, ti to su lenkille, jos jaksan vaan tuollaista vetää. Se selviää myöhemmin. Strategiset tiedot: Pituus 176 cm, paino arviolta 56 kg.

 

[Stailivirhe]

Juu tärkeitä pointteja edelliseen, eli syö aamulla tukevammin. Enemmän proteiineja, jos ostat heraproteiinia niin siitä aamulla 1dl. Illalla taas ota proteiinit maitotuotteista (tai kananmunasta myös), koska ne imeytyvät hitaimmin eli pitkin yötä kun nukut. Ja rasvaa voi tosiaan ottaa illalla, koska se myös hidastaa proteiinin ja hiilihydraatin imeytymistä. Ota rasva hyvistä lähteistä kuten kylmäpuristetusta rypsiöljystä. Hiilihydraatteja taas kannattaa illalla ottaa iisimmin, tapauksessasi ei kuitenkaan kauheasti välttää, koska hiilihydraatit saa aikaan insuliinin erityksen, jota tarvitset hyvän unen saamiseksi ja ravintoaineiden imeytymiseen.

 

[Rautarinta]

Juu kiitti! Tuo aamusyöminen on vähän sellainen juttu että se tuottaa vaikeuksia aikaisina aamuina. Jos koululle pitää mennä vasta klo 10+ niin keittelen kaurapuurot ja ehdin popsimaan vielä muutakin laadukasta. Mutta kasin aamuina tapa on herätä 10 vaille ja sit nopeesti kipata jotain alas, aina ei edes mitään. Onneks tänään alkaa ysiltä vasta --> ehdin vielä syömään. Tuo oli hyvä tietää, että rasvoja voi ottaa illalla.

 

[nevahood]

meneekö happo-emästasapaino liiaksi hifistelyksi? eli suositaan mm. banaania ja pinaattia ja perunaa, dissataan viljatuotteita ja juustoja.. huomaako kukaan mitään eroa noilla?

entäs moniko harrastaa yösyömistä? syön yöllä (n 0400) normaalisti esim. 250g rahkaa.. tai jos herään aamuyöstä, pari tuntia ennen herätystä, niin juon litran jugurttia. tällein tulee vähän normaalia virkeämpi olo. riittävä maitomäärä ennen nukkumaanmenoa varmistaa herätyksen tuohon aikaan.

onkos minun paha tapa, eli aamukahvi suoraan helvetistä? ittelläni vetää mahan totaalisesti sekasin aina aamulla ja ruoka ei sen jälkeen maistu. tuntuu vaan nesteetkin tulevan hetken päästä roiskuten ulos. =/

 

[DelPexi]

En ole törmännyt yhteenkään tekstiin, jossa olisi todettu happo-emästasapainolla olevan lihaskasvua edistäviä vaikutuksia. Monipuolinen ruokavalio terveellä ihmisellä todennäköisesti riittää pitämään happo-emästasapainon kohdillaan.

Kokeilin yösyömistä viime syksynä. Ennen nukkumaan menoa tein protskujuoman jääkaappiin ja join riittävästi vettä, että heräisin yöllä. Muutaman tunnin kuluttua heräsin kuselle ja sieltä jääkaapin kautta takaisin nukkumaan. Tuo toimii hyvin kunhan on tarpeeksi aikaa nukkua. Joskus oli vaikeuksia saada unta tuon heräämisen jälkeen ja aamulla heräsin väsyneenä. Jätin tuon kokeilun pois ja aloin panostamaan hyvään yöuneen (8-9h).

onkos minun paha tapa, eli aamukahvi suoraan helvetistä? ittelläni vetää mahan totaalisesti sekasin aina aamulla ja ruoka ei sen jälkeen maistu. tuntuu vaan nesteetkin tulevan hetken päästä roiskuten ulos. =/

Miksi juot aamukahvin tyhjään mahaan, jos maha menee sekaisin? Ensin ruokaa ja sitten kahvit perään.