tämmönen

[hillosipuli]

tästä nyt tuli:

8 päivän kierto:

1. MA: jalat
2. TI: lepo
3. KE: olkapäät ja ojentajat
4. TO: lepo
5. PE selkä ja vatsat
6. LA: lepo
7. SU: rinta ja hauis
8. MA: lepo


1: - 4 sarjaa kyykkyä: 15,10,6,8 painoja hieman vaihdellen
- 3 sarjaa reiden ojennusta ja koukistusta 3 X 12
- Jalkaprässiä 3 X 10
- pohkeet istuviltaan ja seisoviltaan 3 X 12

3: - Pystypunnerrus 3*8-10
- Pystyp.käsip. 3*8-10
- Levitykset seisten 2*10
- Levitykset koneessa/taljassa/istuen 2*10

- Ranskalainen punnerrus niskan takaa taljassa 3*8
- Ojentajia penkistä selälleen makoillen tangolla 3*10
- Dippi

5: - Leuanvedot 3*max
- Ylätalja eteen leveällä otteella 3*8
- Yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla 3*8

- Vatsalihaksia ’vinopenkissä’ 3*MAX

7: - 2 x 8-12 Hauiskääntö tangolla + 2 x Tipustus
- 2 x 10 Hammer käsipainolla
- 2 x Hauiskääntö taljassa

- Penkki 3*12
- Vinopenkki käsipainoilla 2*10
- Vinopenkki tangolla 2*10
- Tasapenkki käsipainoilla 2*10
- Ristikkäistalja 2*10

Nyt oon taas lueskellut parisen tuntia ja kopsannu ja muokannu joitain kohtia..onko joitakin kohtia joita voi jättää väliin tai joitain jota voisi lisätä ? esim vatsalihakset ?

Ainakin toi 8 päivän kierto sopis parhaiten.

 

[vitvall]

selkäpäivä kuulostaa aika köyhältä. iske sinne vaikka maastaveto ja heitä ne leuat hauispäivälle (tai helvettiin ).

itse pistäisin hieman erilaisia liikkeitä ja vaihtelisin niitä joka toinen viikko.

rinta päivälle välillä pec deckiä.
noi ojentaja liikkeet on melkee samanlaisia. tee välil ylätaljas.
noista levityksistä en saa selkoa miten ne teet mutta vaihtelua sinnekin.

 

[Small&Weak]

Tisseiltä voisi kylmästi tiputtaa kaksi liikettä pois ja selälle lisätä joko kulmasoudun tangolla tai maven.

 

[hillosipuli]

maastaveto? eihän mulla selkä kestä semmosta ja tekniikka on kummiski väärä ;)

joo kävi mielessä toi pec decki mut en tienny mikä se oli..täytyy katsoa jostain.

 

[hillosipuli]

sama homma, en tiedä mikä on mave..etsiskelin tolla 'search' illa monia liikkeitä jo mutten saanu selville kaikkea. onkos mave ihan englannin kielinen sana ?

 

[lazki]

Originally posted by hillosipuli
maastaveto? eihän mulla selkä kestä semmosta ja tekniikka on kummiski väärä ;)

Jos ei maastavetoa kärsi tehdä, niin kannattaa kokeilla kulmasoutua tangolla. Selkäpäivälle lisäisin kuitenkin liikkeen tai pari.

 

[lazki]

Originally posted by hillosipuli
sama homma, en tiedä mikä on mave..etsiskelin tolla 'search' illa monia liikkeitä jo mutten saanu selville kaikkea. onkos mave ihan englannin kielinen sana ?

MaVe = maastaveto (englanniksi deadlift)

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

 

[hillosipuli]

aha selvä kiitos..tuota mikäs on kulmasoutu tangol englanniksi? en vaan tiedä miten toi tehtään..sori ku nyt vaivaan näin hirveesti

eilen tuli tehtyä kaikki lihakset joten kuten..pari tuntia punttasin hiki valuen ja ei jaksanu enää yhtään mitään..mutta lihakset ei menny yhtää kipeäksi..hauikset ei ole menny viel kertaakaan kipeeksi, varmaan johtuu ku olen nostanu kotona melkein joka päivä ja paljon. juuh :evil: mikset tuu lihakset kipeeksi ? ainoastaa selkä on kipee ku en oo aikasemmin tehny..pitääkö tehdä raskaammilla painoilla vai ?

pitää nyt mennä..lueskelen taas huomen uudestaan.

 

[lazki]

Originally posted by hillosipuli
aha selvä kiitos..tuota mikäs on kulmasoutu tangol englanniksi? en vaan tiedä miten toi tehtään..sori ku nyt vaivaan näin hirveesti

eilen tuli tehtyä kaikki lihakset joten kuten..pari tuntia punttasin hiki valuen ja ei jaksanu enää yhtään mitään..mutta lihakset ei menny yhtää kipeäksi..hauikset ei ole menny viel kertaakaan kipeeksi, varmaan johtuu ku olen nostanu kotona melkein joka päivä ja paljon. juuh :evil:

Barbell bent-over row

Varohan ylitreenaamista. :kippis1:

 

[Kipi I]

Originally posted by hillosipuli
- Ojentajia penkistä selälleen makoillen tangolla 3*10

Tuolle on lyhempikin nimi jos meinaat "kapeaa penkkiä"!

Ja miksei selkä kestä mavea? Tee pienemmillä painoilla! Ei se selkään sen kummemmin ota kuin muutkaan liikkeet.

 

[Tomi]

Asiallinen ohjelma jos ei tuota rintapäivää lasketa mukaan. 2-3 liikettä rinnalle kuolemaan asti tehtynä pitäisi kyllä riittää. 5 liikettä anpuaa yli ja pahasti. Tuo 8 päivän jako on muuten identtinen omani kanssa...

 

[jpm]

Aika paljon on sarjoja mun mieleen. Elikkä jos sä teet kaikki nuo sarjat loppuun asti, niin esimerkiksi 6 sarjaa pystypunnerrusta on jo aika paljon! Samoiten jalkapäivältä itse vähentäisin yhden sarjan jokaisesta liikkeestä (paitsi pohkeista)..uskoisin että tehokkaasti tehtynä vähempikin määrä sarjoja tuottaa tulosta. Sit jo aiemminkin mainuttuja juttuja, eli selkäpäivään maastanostoa ja kulmasoutua tangolla (vaikka vuoro viikoin) mukaan ja rintapäivästä 2 liikettä suoraan pois. Muuten asiallinen ohjelma.

 

[taisto]

Originally posted by hillosipuli
mikset tuu lihakset kipeeksi ?

Salitreenin tarkoitus on saada lihakset kasvamaan ja voimakkaammiksi. Sillä ei ole mitään väliä tulevatko ne kipeäksi, edes tehonmittarina.

 

[tappara]

Originally posted by vitvall
selkäpäivä kuulostaa aika köyhältä. iske sinne vaikka maastaveto ja heitä ne leuat hauispäivälle (tai helvettiin ).

itse pistäisin hieman erilaisia liikkeitä ja vaihtelisin niitä joka toinen viikko.

rinta päivälle välillä pec deckiä.
noi ojentaja liikkeet on melkee samanlaisia. tee välil ylätaljas.
noista levityksistä en saa selkoa miten ne teet mutta vaihtelua sinnekin.

Maastaveto on hyvä liike selälle, mutta leuanveto on varmasti yläselän paras liike, joten pidä ihmeessä se mukana.

Pecdeck ei todellakaan mikään välttämättömyys. Mieluummin tekisin vipunostoja maaten.

Levityksillä tarkoitetaan tässä vipunostoja olkapäille.

Jako on mullakin täsmälleen sama. Rinnan teen kyllä ennen hauiksia.

 

[Predator]

Itse jättäisin olkapäiltä toisen pystypunnerruksen pois. Tee vaikka vuoroviikoin käsipainoilla ja tangolla. Kannattaa joskuis kokeilla tehdä vipunostot sivulle ennen pystypunnerrusta.

Rintapäivälle tekisin vuoroviikoin penkki+ vinopenkki käsipainoilla tai vinopenkki tangolla+tasapenkki käsipainoilla. Ehkä joskus ristikkäistaljaa/levityksiä. Niin ja rinta kannattaa tehdä ennen hauista. Sarjoja hauiksella on aika reilusti, jätä nuo tiputus sarjat pois tai joku liike kokonaan tekemättä.

Jalkatreeni on minun mielestä OK. Suorinjaloinmaastavetoa vois tehdä joskus reisikoukistuksen tilalta.

Selkätreenissä leuanveto on hyvä aloitusliike.Kannattaa harkita lisäpainoja jos toistoja menee +12. Ylätaljaa eteen en tekisi, koska teet jo leuanvetoa, joka on samantyyppinen liike(jos vedät myötäotteella). Tilalle kulmasoutua/alataljaa/ylätaljaa niskantaakse. Näitäkin kannattaa vaihdella.

Kannattaa kokeilla eri liikkeitä ja tunnustella miltä tuntuu. Ajanmittaan kyllä löytyy itselle sopivia liikekokonaisuuksia joita voi sitten kierrättää parin kolmen viikon välein.

 

[Tomi]

Joo, en huomannut ekana että olkapäille on 2 punnerrusliikettä. Toisen voi jättää tosiaan pois tai tehdä sitten pelkästään ne 2 punnerrusliikettä viikolla x ja sitten viikolla y ottaa pystypunnerrus + vipunostot.

 

[hillosipuli]

Originally posted by Kipi I
Tuolle on lyhempikin nimi jos meinaat "kapeaa penkkiä"!

Ja miksei selkä kestä mavea? Tee pienemmillä painoilla! Ei se selkään sen kummemmin ota kuin muutkaan liikkeet.

Juuh huomattiin heti ku yritin itse nimetä yhden liikkeen

Originally posted by Tomi
Asiallinen ohjelma jos ei tuota rintapäivää lasketa mukaan. 2-3 liikettä rinnalle kuolemaan asti tehtynä pitäisi kyllä riittää. 5 liikettä anpuaa yli ja pahasti. Tuo 8 päivän jako on muuten identtinen omani kanssa...

Otin pari liikettä pois (tasapenkin käsipainoilla ja ristikkäistaljan). Taisin muuten just sulta kopsata ton 8 päivän jako homman jos oikein muistan :D

Originally posted by taisto
Salitreenin tarkoitus on saada lihakset kasvamaan ja voimakkaammiksi. Sillä ei ole mitään väliä tulevatko ne kipeäksi, edes tehonmittarina.

Ookke.

Eli joo otin pari liikettä pois ja nyt tuli tämmönen..piti ihan tulostaa

8 päivän kierto:

1. MA: jalat
2. TI: lepo
3. KE: olkapäät ja ojentajat
4. TO: lepo
5. PE selkä ja vatsat
6. LA: lepo
7. SU: rinta ja hauis
8. MA: lepo


1: - 4 sarjaa kyykkyä: 15,10,6,8 painoja hieman vaihdellen
- 3 sarjaa reiden ojennusta ja koukistusta 3 X 12
- Jalkaprässiä 3 X 10
- pohkeet istuviltaan ja seisoviltaan 3 X 12

3: - Pystypunnerrus 3*8-10
- Pystyp.käsip. 3*8-10
- Levitykset seisten 2*10 (joka toinen viikko)
- Levitykset koneessa/taljassa/istuen 2*10 (joka toinen viikko)

- Ranskalainen punnerrus niskan takaa taljassa 3*8
- Kapea penkki tangolla 3*10
- Dippi

5: - Leuanvedot 3*max
- Yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla 3*8
- Kulmasoutu tangolla 3*8
- Mave 3*8

- Vatsalihaksia ’vinopenkissä’ 3*MAX

7: - 2 x 8-12 Hauiskääntö tangolla
- 2 x 10 Hammer käsipainolla
- 2 x Hauiskääntö taljassa

- Penkki 3*12
- Vinopenkki käsipainoilla 2*10
- Vinopenkki tangolla 2*10

 

[Ämmbee]

Mun mielipide: tarkemmin pitäisi määritellä painot. Jos lukee 8- 10 toistoa onko se 70% maksimikuormasta vai 50% vai peräti 80%?

Voi kuullostaa nippeliltä, mutta se helpottaa huomattavasti jos tietää millä painolla aikoo tehdä.

Itselläni on hyvin vaikea lähestyä MAX- sarjoja. Suosittelen että välttää niitä. Aiemmin ( 4-5vuotta sitten ) treenasin paljon leuanvetomaksimia, mutta se kyllä vetää ylikuntoon nopeasti, ja motivaatio loppu. Jos tietää leuanveto MAXimin niin voi ottaa vaikka 60% niistä, jos pystyy tekeen 10 niin tekee sitten 6. Hyödyt: säästää ruutia, tekniikka paranee.

Vielä: Älä heitä leuanvedot helvettin - se on v*tun hyvä liike!

 

[tapio]

Jalkapäivä ilmeisesti ideana superina ojennus/koukistus?
Laittaisin prässin ennen niitä.
Selkäpäivänä 1 liike pois, noista 1 käden kulmasoutu.
Mave ekaksi liikkeeksi raskaimpana.
Rinta ennen hauista.
Kannattaa muistaa liikkeiden vaihtelu.

 

[Andy]

Mun mielestä mave:n ei tarvitse olla ensimmäisenä liikkeenä mikäli treenaa body-tyyliin, kuten kysyjä varmaankin tekee (koska mave-sarjat aika pitkiä). Itse teen nykyään maven silloin kun sitä teen, yleensä kolmantena liikkeenä, jolloin paikat ovat jo kivasti lämmenneet. Mä tekisin näin:

5: - Leuanvedot 3*max
- Yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla 2*8
- Kulmasoutu tangolla 3*8 / - Mave 3*8 (=vuoroviikoin)
- Ylätalja kahvalla 2 sarjaa

Tai sitten mave leuanvetojen jälkeen.

edit: ylä- ei alatalja