tällainen 2-jakoinen

[cvieri]

Maanantai: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
etukyykky 3x6-10
prässi 3x8-12
vipunostot taakse kp 2x8-12
vipunostot eteen 2x8-12
ojentajat köydellä taljassa 3x8-12
pushdown 2x8-12

Tiistai: selkä, pohkeet, takareidet, hauikset
mave 3x4-6
kulmasoutu tangolla 3x6-10
pohkeet istuen 3x10-15
pohkeet seisten 415-20
reidenkoukistajat 4x8-12
hauiskääntö scott-penkissä 3x6-10
hauiskääntö taljassa 3x8-12

Torstai: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
vipunostot tasapenkiltä 2x10-15
vinopenkki tangolla 3x6-10
takakyykky 2x8-12
reidenojennukset 4x8-12
pystypunnerrus kp 1x10 2x6-8
vipunostot sivuille 3x8-12
ranskalainen punnerrus 3x6-10
ojentajat kp niskan takaa 2x8-15

Perjantai: selkä, pohkeet, takareidet, hauikset
leuanveto myötäotteella 2-3xMax
alatalja 3x8-12
ylätalja eteen 3x8
pohkeet istuen 3x8-12
pohkeet seisten 3x10-15
prässi takareisille 2x8-15
reidenkoukistajat 3x10-15
hauiskääntö kp 3x8-12

Tarkoituksena saada voimaa ja massaa. Olisiko kevyt viikko hyvä vaikka joka kolmas tai neljäs viikko? Vatsat teen kerran pari viikossa silloin kun jaksaa. Kommentteja?!?

 

[-Marchi-]

Lieköhän jaksat tiistaina maveilla jos olet vetänyt etureidet edellisenä päivänä? Mää sanoisin vähä liian kovaksi reeniki yhdelle viikolle. Muta korjatkoot joku fiksumpi.

 

[Timba79]

Pienille lihasryhmille on sarjoja vähän turhan paljon. Hauis ja ojentaja pärjää yhdellä liikkeell ja kolmella sarjalla. Tossa ekassa treenissä ei olkapäille ole kun vipareita, teen itse aina toisen liikkeen pystypunnerrusta jossain muodossa ja vaihtelen sitten vipareita sivuille ja taakse eri treeneissä.

Jättäisin myös seltätreenistä maven pois ja tekisin takareisille SJMV:tä, selälle sitten joka treenissa joku ylätalja/leuanveto liike ja joku soutuliike. Ja tee takareidet enne pohkeita, mulla ainakin kramppaa treenautut pohkeet jos kovaa koukistuksia vääntää takareisille.

Tässä vielä sarjamäärät joitan itse teen lihasryhmille:

Selkä 6
Etureidet 5
Takareidet 5
Pohkeet 4
Olkapäät 4
Rinta 4
Ojentajat 3
Hauis 3
Epäkkäät ja forkut vuorotreeneissä 2
Vatsat 3

Moni pitää noitakin korkeina määrina, mutta itellä tuntuu sopivalta ja treeni menee minuutin palautuksilla tuntiin.

 

[cvieri]

Voitko Timba heittää oman ohjelman näytiksi? Eikös toi jako ole kuitenkin hyvä että 1.päivä: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2.päivä: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset ? maven haluan tehä ja sjmv:tä en joten sitä muutosta en tee. Tuskin se pystypunnerrus on välttämätön molemmille päiville kun noita punnerrusliikkeitä on muutenkin samalla päivällä.

 

[Shammer]

Vähän
Ei se pystypunnerrus välttämätön olekaan, mutta Timba taitaa olla sen verran kokenu reenaaja, että tietää mikä on itselleen parasta, ja suosittelee sitä myös muille... Just jossain tredissä Timba kehas pystypunnerrusta ainoana todellisena massaa tuovana olkapääliikkeenä... Itse suhtaudun tähän skeptisesti, koska en saa tuntumaa yhtä hyväksi punnerruksella kuin vipareilla... Toisaalta ei se tuntuma ole oikeastaan pääasia, vaan se, että kehittyy... Ja sitäpaitsi suuret sarjapainot korreloi yleensä suuriin lihaksiin, ja pystypunnerruksessa vastus on hiukka eri luokkaa kuin vipareissa...

 

[Timba79]

Voitko Timba heittää oman ohjelman näytiksi? Eikös toi jako ole kuitenkin hyvä että 1.päivä: rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
2.päivä: selkä, takareidet, pohkeet, hauikset ? maven haluan tehä ja sjmv:tä en joten sitä muutosta en tee. Tuskin se pystypunnerrus on välttämätön molemmille päiville kun noita punnerrusliikkeitä on muutenkin samalla päivällä.

Voin, tässä tulee copypastella.

1. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat - Vatsat
- Penkkipunnerrus 2 * 8-10
- Vinopenkki käsipainoilla 2 * 8-10
- Jalan ojennus 3 * 8-12
- Jalkaprässi 3 * 8-12
- Vipunostot sivuille 2 * 8-10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 8-10
- Ojentajapunnerrus taljassa 3 * 8-10
- Voimapyörä 3 * 10-15


2. Päivä Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hauis - Forkut
- Alatalja 3 * 8-10
- Ylätalja/leuanveto 3 * 8-10
- Jalan koukistus 3 * 8-12
- Suorin jaloin maastaveto 2 * 8-12
- Pohkeet istuen 4 * 8-12
- Hauis scott 3 * 8-10
- Rannekääntö tangolla 3 * 8-12


3. Päivä Rinta – Etureidet - Olkapäät – Ojentajat - Vatsat
- Vinopenkki 2 * 8-12
- Peck-Deck / Ristikkäistalja 2 * 8-12
- Etukyykky 2 * 12-15
- Jalan ojennus 3 * 12-15
- Vipunostot taakse 2 * 10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2 * 10-12
- Kapea penkkipunnerrus 3 * 10-12
- Vatsarutistus 3 * 12-15


4. Päivä Selkä – Takareidet – Pohkeet – Hauis - Epäkkäät
- Ylätalja/leuanveto 3 * 10-12
- Kulmasoutu laitteessa 3 * 10-12
- Suorin jaloin maastaveto 3 * 12-15
- Jalan koukistus 2 * 12-15
- Pohkeet seisten 4 * 12-15
- Hauis tangolla 3 * 10-12
- Kohautukset tangolla 3 * 10-12


Tuo on liikkeiden osalta jatkuvan mulkkauksen alla, mutta perusperiaatteen näet siitä kyllä. Kysy vaan vielä jos on kysyttävää.

 

[cvieri]

Joo kyllä mä tosta voisin vähän mallia ottaa kun kerran oot kokenut salilla kävijä. Tolla ohjelmalla haetaan näköjään enemmän massaa nosta toistojen määristä päätellen. Toimiiko toi ihan ok et pystypunnerruksen ottaa 2 kertaa viikossa? Olisiko hyvä jos esim. toisella kertaa ottaisi kovia sarjoja toistoja esim. 5-6 eli voimaa ja sitten toisella kertaa 8-12 esim. Teetkö takakyykkyä ollenkaan?

 

[Timba79]

Toimii hyvin tuo pystypunnerrus kahdesti viikossa. Teen itsasiassa nykyään toisen kerran pidempää sarjaa laitteessa, eli vähän vaihtelua siinäkin. Ja tee vaan toisella kerralla voimapainotteisesti ja toisella massa. Tuntuu toimivan ihan hyvin.

Takakyykkyä en tee kun selkäni on mikä on, etukyykky menee sitäpaitsi paljon paremmin etureisille.

 

[cvieri]

Tässä tulee nyt muokattu versio.
1. rinta etureidet olkapäät ojentajat
2. selkä takareidet pohkeet hauikset, vatsa

Maanantai: 1
penkki 2x6
vinopenkki kp 3x8
prässi 3x8-12
reidenojennukset 3x8-12
vipunostot sivuille 3x8-12
pystypunnerrus kp 2x8-12
pushdown 3x8-12

Tiistai: 2
mave 3x4-6 vuoroviikoin kulmasoutu tangolla 3x6-10
ylätalja eteen 3x8-12
reidenkoukistajat 3x10
pohkeet istuen 3x10-15
hauiskääntö scott 3x6-10
istumaannousut lisäpainolla 3 sarjaa
vinovatsat 2-3 sarjaa

Torstai: 1
flyes 2x10-15
vinopenkki tangolla 3x6-10
etukyykky 3x6-12 vuoroviikoin takakyykky 2x8-12
reidenojennukset 3x10-15
vipunostot taakse 2x8-12
pystypunnerrus kp 2x6-8
ranskalainen punnerrus 3x8-12

Perjantai: 2
leuanveto 2-3xMax
alatalja 3x8-12
reidenkoukistajat 4x10-15
pohkeet seisten 4x15-20
hauiskääntö tangolla 2x8-12
hauiskääntö kp 2x8-12
vatsarutistukset koneessa 3x10-15
vatsalle joku liike

Perjantaina jalat hiukan kevyemmin koska viikonloppuna lentopalloa.
Miltä näyttää?? En oo hirveen kauan vielä treenannut (alle vuoden) joten kuinka usein kevyt viikko?

 

[Timba79]

Perjantaina jos jalat pitää tehdä muiden treenien takia kevyemmin niin se on ok, mutta laita sitten tohon tiistaille joku toinen takareisiliike. Tee silloin SJMV kun teet selälle kulmasoutua ja kun teet selälle maven niin tee noita koukistuksia pari sarjaa enemmän. Pohkeet tekisin itse vasta takareisien jälkeen, syynä mulla se, että koukistuksia tehdessä treenatut pohkeet kramppaa ikävästi, muuten kait makauasia kummat ensin tekee.