Tällänen ohjelma..

[TJKK]

Eli mitä mieltä olette tälläsestä ohjelmasta? parannus ehdotukset enemmän kuin tervetulleita. Tavotteena olis saada lisää massaa. Olen käynyt tähän asti n. 3kk salilla 3xviikossa niin, että olen vetänyt koko kropan läpi per treeni ja nyt siirtymässä 3-jakoiseen ohjelmaan.


Maanantai
(hauis, ojentajat, olkapäät)

Pystypunnerrus 3x8
Dippi 3x12
Vipunostot sivuille 3x8
Tuettu hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8


Keskiviikko
(Jalat, vatsa)

jalkaprässi 3x10
reisiojennus 3x10
reisikoukistus 3x10
pohkeet 3x10
vatsarutistus lisäpainoilla 3x12
kylkikierrot 3x10


Perjantai
(Rinta, selkä)

vinopenkki 2x8
peckdeck 2x8
penkki 2x8
ylätalja eteen 2x10
ylätalja taakse 2x10
selänojennus 3x12
alatalja soutu 2x10



TJKK

 

[Fixxxer]

No ite tekisin kyllä näin: (HUOM! Ite tekisin!)

1. Hauis, Olka/Hartia
2. Selkä, Jalat
3. Rinta, Ojentaja

Mutta jos 4 kertaa pääset puntalle menemään niin jaa vielä nuo selät ja jalat eri päiville.

Järjestystä voipi muutellä päivien suhteen.

 

[Timba79]

Nelijakonen ois minunkin mielestäni parempi jos aika antaa myöden. Rinta ja selkä samassa voi olla aika rankka.

Mutta jos tällä kolmijakosella aattelit mennä niin seuraavat pienet viilaukset itse tekisin:

1. päivänä tekisin ensin pystypunnerruksen ja siihen perään viparit ja sitten vasta ojentajien kimppuun. Niille ottasin vielä toisen liikkeen, esim. kapea penkki 2-3 sarjaa ja noi dipit siihen perään. Hauikset ok.

2. Päivänä takareisille vois harkita suorin jaloin maastavetoa, eli teet vaikka vaan 2 sarjaa reisikoukistusta ja sitten 2 sarjaa suorin jaloin mavea, pohkeille ehkä 1-2 sarjaa enemmän.

3. päivänä toi peck-deck rintaliikkeistä viimeiseksi ja selkäliikkeissä toi selänojennus ihan viimesenä, en saa ainakaan mitään tehtyy enää senjälkeen kun alaselkä menee niin tukkoon.

Eli näin MINÄ tekisin...

 

[Art Vandalay]

1. Hauis, Olka/Hartia
2. Selkä, Jalat
3. Rinta, Ojentaja

Ite en tekis noin, koska tossa on 2 kovinta treeniä samalla päivällä, eli selkä ja jalat.

 

[Fixxxer]

Niin tosiaan liekkö sinulla mahdollisuutta käydä 4 kertaa viikossa salilla?
Jos on niin YKSI perusohjelmista olisi:

1. selkä
2. rinta, ojentaja
3. jalat
4. hauis, olka/hartia

Kannattaa minun mielestä ainakin välttää selän ja hauiksen treenausta vierekkäisinä päivinä.

 

[TJKK]

Kiitos tähänastisista vinkeistä! Valitettavasti tämänhetkinen aikataulu ei anna myöden kuin 3 salipäivälle viikossa. Eli tämän vuoksi 3-jakoinen ohjelma sopisi parhaiten.

 

[Sam Earch]

Ihan hyvältä ohjelmalta vaikuttaa, jos teet nuo Timba79:n ehdottamat muutokset ja lisäät yläselälle sarjoja tai otat vielä yhden liikkeen mukaan, esim. kulmasoudun.

 

[Snoopie]

Toi DIPPI on aika vaarallinen liike olkapäille. Kannattaa miettiä sen tilalle vaikka ranskalaista punnerrusta tai ojentajia taljassa.

 

[sporter]

Sitä ihmettelen miksi aina oletetaan, että 3-jakoinen ohjelma=3 kertaa viikossa salilla ja 4-jakoinen ohjelma=4 kertaa viikossa salilla.

Voisihan se mennä 8,9 tai vaikka 10 päivän kierrolla.
Esim. maanantai jalat, tiistai lepo, keskiviikko rinta ja hauis, torstai lepo, perjantai selkä, viikonloppu lepo. Nyt ei suinkaan unohtunut ojentajat ja hartiat tekemättä vaan ne tehdään seuraavaksi (kenties maanantai, tiistai tai keskiviikko).

Tosin aloittelijalle tuo viikon kierto tässä tapauksessa 3-jakoisena varmasti selkein sekä tehokkain ratkaisu, koska ei välttämättä saa puristettua liikkeistä kaikkia tehoja (=kohdistettua juuri haluamille lihaksille). Aluksi viikon kierto on uskoakseni riittävä palautuksiin.

Oma ehdotus kolmijakoisuuteen:
ma jalat
ke rinta, ojentajat, hartiat
pe selkä, hauis

 

[MKS]

1. selkä
2. rinta, ojentaja
3. jalat
4. hauis, olka/hartia

Kannattaa minun mielestä ainakin välttää selän ja hauiksen treenausta vierekkäisinä päivinä.

Tässä esimerkissähän selkä ja hauis nimenomaan tulee vierekkäisille päiville:
4. hauis, olkapää
1. selkä

Itse tekisin ennemmin ensin selän ja vaikka seuraavana päivänä hauiksen, kuin toisinpäin. Kovan hauistreenin jälkeen hauikset voivat olla sen verran tukossa, että se saattaa haitata selkätreeniä.

 

[sporter]

Itse en ole kyllä koskaan huomannut, että kova hauispäivä haittaisi selkätreeniä. Toisinpäin on asia erikseen. Selkä on kuitenkin sen verran isompi lihasryhmä ja on mukana halusi tai ei epäsuorasti (lähes) kaikissa liikkeissä. En itse ainakaan pysty tekemään kovan selkäpäivän jälkeen scott penkissä hauista, kun ehkä 80% normaalipainoista. Kun taas kovat maastavedotkin luonnistuu kipeillä hauiksilla.

 

[JarkkoMan]

Mikä siinä jalka reenissä on niin ihmeellisen rankkaa ,että se pitäisi tehdä itsekseen. Jalathan voi tehdä minkä tahansa muun ryhmän kanssa. Itse suosittelisin tekemään juuri niinkuin itsestä tuntuu.

 

[Grim Reaper]

Minusta tuo rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet -jako on erittäin hyvä. Siinä tulee kaikille lihasryhmille kova ja kevyt päivä. Ainoa ongelma on kyykyn ja maastavedon suhteuttaminen, koska alaselkä ei välttämättä ehdi palautua kunnolla. Mutta ei molempia ole pakko tehdä tai tekee vuoroviikoin. Lisäksi etuolkapäille ei kannata ottaa kauheasti liikkeitä, koska kaikki punnerrukset rasittavat etuolkapäitä.

Muistelisin ainakin Sam225:sen suositelleen tätä jakoa. Kokeile searchilla.

Itse alan kirjoitusten jälkeen tällä ohjelmalla:
Maantai: Olkapäät, kädet

Kapea pp 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x10
Ojentajat istuen käsipainolla 2x12

Pystypunnerus käsipainoilla 2x12
Vipunostot sivulle 2x12
Pystysoutu käsipainoilla 2x12

Leuanveto kapealla 1xmax
Hauis kp 2x10
Vasarakääntö 2x12

Keskiviikko: Jalat

Kyykky 2x6
Prässi 2x6
Jalanojennus 2x12
Koukistus/SJMV 2x12
Pohkeet

Perjantai: Rinta/Selkä

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x12
Flyes 2x12

Leuanveto leveällä 1xmax
Kulmasoutu 2x8, 1x12
Alatalja 3x12
Ylätalja 2x15
Selänojennukset

 

[Fixxxer]

No ainakin minulla tulee selälle tehtyä melko rankka reeni niin ei välttämäti heti SEURAAVANa päivänä oikein hauikselle yhtä kovaa treeniä saa aikaan!
Mutta kukapa se edes puhu että nuo päivät on vierekkäisiä! Minä vaan kysyn!
:itku:

Mutta tästäkin voi jotain keksiä! Tiputtaa tohon 2 päivään vaikka ojentaja, olka/hartia tai jotain! Nuo numerontapaset on sitten liikkeitten määrä!

1. Alaselkä 3, takareidet 3, vatsat 4, olka/hartia 2-3, hauis 2-3
2.
3. Yläselkä 3, etureidet 3, pohkeet 1-2, rinta 2-3, ojentaja 2-3

Ajatus siis on, että jaat selät ja jalat kahteen osaan ja vaikka sitten rinta ja hauis keskiviikkoon! Eli käytä mielikuvitusta! (varmaan auttaa)

Nuo aiemmat ja valmiit ohjelmat on hyviä että niitä vaan tekemään, mutta ton tapastakin voi suunnitella!

:piis: :thumbs:

 

[Timba79]

no tossa threadin aloittajan postaamassa ohjelmassa nyt ei ainakaan oo ongelmaa sen kanssa, että menis joku päälleekkäin. Varmasti jää riittävät palautumisajat jos tolla jaolla ja noilla päivillä tekee.

 

[rantapantteri]

Mä muistelisin ihan alussa treenanneeni 3-jakoisella ohjelmalla, missä jako meni näin:
-rinta/olkapäät/ojentajat
-jalat/vatsat
-selkä/hauis

Toi oli oikein mukava ja toimiva jako. Ainoana haittapuolena oli se, että ykköspäivänä tuli paljon punnerrusliikkeitä... esim. pystypunnerrus, penkkipunnerrus, vinopenkki, kapee penkki.... Mutta kyllä senkin järjestettyä sai!

Nyt 4-jakoinen:
-1. Rinta/olkapäät/vatsa
-2. Etureidet/pohkeet
-3. Hauis/ojentaja/vatsa
-4. Selkä/takareidet