Tällä aloittelen...

[kaiveli82]

Jaahas taas yksi ohjelma aloittelijalle... tai no joo mä en varsinaisesti ole aloittelija vaan epäsäännöllistä reeniä on takana n. 10v...
Nyt yritän ottaa taas niskasta itseäni kiinni ja aloittaa reenaamisen jollain perus setillä... :thumbs:
Tässä olis tämä omaan silmään sopiva ohjelma tällaiselle autotalli reenarille...
Ohjelma ois tarkoitus vetää yhteen viikkoon sijoittaen vapaapäivät sopiviin väliin kuitenkin niin ettei tule 3 reeniä putkeen...
Käytössänihän on tasapenkki, vinopenkki, kyykkyteline, levytanko pitkä ja lyhyt painoja siihen 230kg ja useita käsipaino tankoja painoja niihin yli 200kg mutta kuitenkin max n50kg per. tanko

1.treeni
Rinta + ojentajat

tasapenkki tangolla 4x 6-12
vinopenkki kässäreillä 3x 6-15
viparit 3x 10-20
dippi 3x max (alkuun pelkällä omalla painolla käytännössä 10-15 toistoa)
ranskalaiset maaten tai istuen (vaihdellaan) 3x 10-20
ranskikset kulmassa taiyhdellä kädellä istuen (vaihdellaan) 3x 10-20

2.treeni
Selkä + hauikset

maastaveto 4x6-8
kulmasoutu 3x 6-10
yhdenkäden soutu 3x 8-12
viparit kulmassa 3x 10-12
leuanveto 3x max (omapaino)
hauiskääntö tangolla 4x 6-10
hauiskääntö käsipainoilla peukalot ylöspäin 3x 8-10
keskitetty hauiskääntö 3x 8-12
kyynärvarret (rullaus + erinnäköiset pidot)

3.treeni
olkapäät

pystypunnerrus tangolla 4x 8-12
pystypunnerrus kässäreillä 3x 10-12
pystysoutu 3x 10
viparit sivuille 3x 10-12
kohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x 20

4 reeni
Jalat
kyykky 5x 6-12
etukyykky tai takakyykky 3x 6-12
suorinjaloin maastaveto 3x 8-10
pohkeet 5x 10-20 eri liikkeillä

Parannuksia sarjojen ja toistojen ja liikkeiden suhteen...

 

[Lostedt 61#]

kyykky ja takakyykky sama asia mun tietääkseni. Etukyykky tehostaa etureiskoja ja kyykky/takakyykky molempia taka ja etu.

Olkapääreeniin tämmösen muutos:
pystypunnerrus tangolla 3 sarjaa
Viparit sivuille 2 sarjaa
viparit eteen 2 sarjaa
jotain liikettä takaolkapäille 2 sarjaa
epäkkäille 5 sarjaa

selkä hauis muutoksia

maastaveto 3x4-12
kulmasoutu 3x 6-10
Leuanveto (myötäote leveällä) 5*max
hauiskääntö tangolla 3x 6-10
hauiskääntö käsipainoilla peukalot ylöspäin 2x 8-10
keskitetty hauiskääntö 2x 8-12
kyynärvarret (rullaus + erinnäköiset pidot)

Sitten rinta

tasapenkki tangolla 3x 4-12
vinopenkki kässäreillä 3x 6-15
viparit 3x 10-20
dippi 3x max (alkuun pelkällä omalla painolla käytännössä 10-15 toistoa)
ranskalaiset maaten tai istuen (vaihdellaan) 3x 10-20
ojentajapunnerrus yhdellä kädellä kässäreillä (vähennyssarjat) 2x10-15

 

[Sukulaku]

Ihan hyvältähän tuo näyttää. Toisen pystypunneruksen voisit heivata pois. Voit vaikka vaihdella niitä vuoroviikoin. Vatsoja kehiin johonkin. Kahdeksan sarjaa kyykkyä vaikuttaa aika raskaalta, mutta jos jaksaa niin ei kai siinä mitään. Jako vähän erikoisempi, mutta kai se tuollakin menee. Hieman tasaisempi olisi esim. tällainen:
rinta, hauis
jalat
Olkapää, ojentaja
selkä

 

[Hirvonen]

Joo Sukulakun jako on hyvä ja tossakin pystyy panostamaan hyvin olkapäihin kun ne tehdään ensimmäisenä.

 

[kaiveli82]

Tuntuis jotenkin paremmalta reenata ojentajat rinnan kanssa...
Olkapää reenissä jos pitää vain yhden pystypunnerus setin niin ojentajat eivät niin kauhiasti rasittuis ja näin palautuisivat varmasti, toisaalta punnerrusliikkeiden jälkeen ei oikein tahdo saada ojentaja liikkeisiin niin suuria painoja kuin mitä jos reenaisi ne olkapäiden kanssa... :(
Mites tämä dippi kannattaisi sijoittaa... molempiin reeneihin vai vain toiseen...?
Sitten tuntuisi myös jouhevalta reenata hauikset selän kanssa kun tuo leuan- veto ne lämmittelee valmiiksi ennen varsinaista haukkari reeniä...!
Lisäksi onko noille etuolkapäille turha tehdä enään mitään vipareita kun ne joutuu muutenkin kovalle rasitukselle...?

No täytyypi testailla mikä toimii ja mikä ei... nyt