Täällä taas (kommentteja harjoittelustani pyydän...)

[yannara]

Joku puoli vuotta sitten heitin tänne thredin treenistäni, joka osoittautui liian kevyeeksi ja sain sellaisen kuvan, että treenaaminen olisi turhaa, joten heitin painot kaivoon ja rupesin tekee jotain aivan muuta.

Nyt, uuden työpaikan mukana tulee mahdollisuus käydä erittäin hyvässä salissa jossa on aivan kaikki mahdolliset vehkeet, joten innostus heräsi taas. En kuitenkaan kirjoita tänne mun koko elämäntarinaani, joten mennään asiaan.

Olen 23 vuotias, 175cm ja paino 60kg. Eli aika hoikka, jopa ruipelo :wall:

Ajattelin käydä 3 kertaa viikossa, aina aamuisin. Syöminen on yksi ongelma, meinaa en pysty/osaa kokata sitä ruokaa, mitä tarvitsisi ja safkaaminen menee yleensä mikroruoan puolelle. En myöskään pysty syömään paljon, enkä usein. Siksi, vaikka minulla ei ole pyrkimystä kasvata lihaskimpuksi, niin ajattelin että korvaisiko se lisäproteiini sen OIKEAN ruan? Mitä mieltä olette? Ja mikä on paras aika ottaa se? Heti treenien jälkee? Samana päivänä ennen nukkumaan menoa? Vai lepopäivänä?

Itse ohjelmastani sen verran, että kesto on n. 1h johon kuuluu;

1. solisluulihakset käsipainoilla 4x10, 10kg (yht. 20kg)
2. penkkipunnerrus 4x8, 40kg
3. rintalihakset käsipainoilla maaten 4x10, 12,5kg (yht. 25kg)
4. hauis käsipainoilla 2x8 12,5kg (yht. 25kg)
5. hauis istuen vinotangolla 4x10 (n. 20kg)
6. ylätalja 3x10 (n.35kg) ....mikäs tän oikean nimi olikaan, siis tää on se vekotin jossa istutaan penkillä ja vedetään tankoa ylhäältä itseään kohti, niskan taakse
7. vatsalihakset 2-3x20 sarjaa, n. 20krt per sarja
8. jalkaprässi 2-3x10 50kg

Eli tälläistä suurinpiirtein. Tämä ohjelma on pysynyt aika paljon muuntelemattomana.

Ehdotuksia & Mielipiteitä...?

 

[CTi2]

Ei tolla vielä kuuhun mennä....


Ja asiaa. Pakko sanoa, että kahlaa faq läpi. ihan perusasiat tulisi pyrkiä hallitsemaan alustalähtien.

[tietoisku] proteiinia tulisi saada koneeseen n.3h välein 30-40g[/tietoisku].

Ohjelmasta sen verran, että funtsi ensin mitkä lihaksen tolla ohjelmalla jää kokonaan tekemättä ja miten mitäkin lihasta tulisi treenata. Esim. epäkkäät tuskin tarvii saman treenin, kuin reidet.

Treenaa siis "fiilis" pohjalta niin pysyy mielekkyys hommassa.

 

[eddy]

Olen 23 vuotias, 175cm ja paino 60kg. Eli aika hoikka, jopa ruipelo :wall:

Syöminen on yksi ongelma, meinaa en pysty/osaa kokata sitä ruokaa, mitä tarvitsisi ja safkaaminen menee yleensä mikroruoan puolelle. En myöskään pysty syömään paljon, enkä usein.


1. solisluulihakset käsipainoilla 4x10, 10kg (yht. 20kg)
2. penkkipunnerrus 4x8, 40kg
3. rintalihakset käsipainoilla maaten 4x10, 12,5kg (yht. 25kg)
4. hauis käsipainoilla 2x8 12,5kg (yht. 25kg)
5. hauis istuen vinotangolla 4x10 (n. 20kg)
6. ylätalja 3x10 (n.35kg) ....mikäs tän oikean nimi olikaan, siis tää on se vekotin jossa istutaan penkillä ja vedetään tankoa ylhäältä itseään kohti, niskan taakse
7. vatsalihakset 2-3x20 sarjaa, n. 20krt per sarja
8. jalkaprässi 2-3x10 50kg

Et osaa paistaa kanaa pannulla, etkä pistää 7dl vettä kattilaan ja 3dl tummaa riisiä perään ja antaa sen olla kunnes vesi on imeytynyt/haihtunut?

Ilman riittävää ravintoa tuo on aika haaskausta.

Lepo, ruoka, reeni. siinä ne kolme.

8 liikettä ja yks niistä jaloille?
mikä on solisluulihas? googlekaan ei löytänyt.

perusliikkeet: penkki, maastaveto, etu/takakyykky.
Sitten ylä/alatalja, haukkarit jne.

Noi sarja/toistot voi olla ihan hyvät.. Ite alat sitten huomaamaan ku alkaa junnaamaan, ni vähän vaihtelee..

 

[kaleksi]

Joku puoli vuotta sitten heitin tänne thredin treenistäni, joka osoittautui liian kevyeeksi ja sain sellaisen kuvan, että treenaaminen olisi turhaa, joten heitin painot kaivoon ja rupesin tekee jotain aivan muuta.

Nyt, uuden työpaikan mukana tulee mahdollisuus käydä erittäin hyvässä salissa jossa on aivan kaikki mahdolliset vehkeet, joten innostus heräsi taas. En kuitenkaan kirjoita tänne mun koko elämäntarinaani, joten mennään asiaan.

Olen 23 vuotias, 175cm ja paino 60kg. Eli aika hoikka, jopa ruipelo :wall:

Ajattelin käydä 3 kertaa viikossa, aina aamuisin. Syöminen on yksi ongelma, meinaa en pysty/osaa kokata sitä ruokaa, mitä tarvitsisi ja safkaaminen menee yleensä mikroruoan puolelle. En myöskään pysty syömään paljon, enkä usein. Siksi, vaikka minulla ei ole pyrkimystä kasvata lihaskimpuksi, niin ajattelin että korvaisiko se lisäproteiini sen OIKEAN ruan? Mitä mieltä olette? Ja mikä on paras aika ottaa se? Heti treenien jälkee? Samana päivänä ennen nukkumaan menoa? Vai lepopäivänä?

Itse ohjelmastani sen verran, että kesto on n. 1h johon kuuluu;

1. solisluulihakset käsipainoilla 4x10, 10kg (yht. 20kg)
2. penkkipunnerrus 4x8, 40kg
3. rintalihakset käsipainoilla maaten 4x10, 12,5kg (yht. 25kg)
4. hauis käsipainoilla 2x8 12,5kg (yht. 25kg)
5. hauis istuen vinotangolla 4x10 (n. 20kg)
6. ylätalja 3x10 (n.35kg) ....mikäs tän oikean nimi olikaan, siis tää on se vekotin jossa istutaan penkillä ja vedetään tankoa ylhäältä itseään kohti, niskan taakse
7. vatsalihakset 2-3x20 sarjaa, n. 20krt per sarja
8. jalkaprässi 2-3x10 50kg

Eli tälläistä suurinpiirtein. Tämä ohjelma on pysynyt aika paljon muuntelemattomana.

Ehdotuksia & Mielipiteitä...?

Tervetuloa saleilun ihmeelliseen maailmaan .

Eli meinaat tehdä noi liikkeet aina kun meet salille? Esinnäkin siitä puuttuu yläselkä (eli esim. istut ja vedät painoja taljassa itseesi päin), alaselkä ja ojentajat. Mielestäni sinun kannattaisi jakaa tuo harjoittelu osiin, kolmijakoinen voisi olla hyvä, jos kerta 3x viikossa salilla käyt. Mielestäni hyvä jako on 1. pvä rinta, ojentaja, olkapäät 2. pvä selkä, hauis 3. pvä jalat. Ja kannattaa aloittaa tuo treenaaminen isoimmasta lihasryhmästä. Esim. nuo solisluulihakset (myös epäkkäinä tunnetaan) kannattaa jättää ehdottomasti viimeiseksi. Hauis kannattaa tehdä vasta selkätreenin päätteeksi.

Tosiaankin tuo syöminen on avainsana salilla käymiseen. Ei ruokaa --> ei tuloksia. Proteiiniä pitäisi nauttia päivässä tuo 2g/lihaskilo. Paras aika lisäproteiinien ottamiseen on harjoitusten jälkeen, muuten kannattaa tuo proteiinin tarve hankkia ihan kunnon ruokaa syömällä. ( tuli Antti Heikkilän kirjassa vastaan kohta, missä hän haukkui proteiinijauheet, ovat kuulemma ihan tyhjänkanssa kun ovat väärässä muodossa.)

 

[Weak]

Tervetuloa saleilun ihmeelliseen maailmaan .

Eli meinaat tehdä noi liikkeet aina kun meet salille? Esinnäkin siitä puuttuu yläselkä (eli esim. istut ja vedät painoja taljassa itseesi päin), alaselkä ja ojentajat. Mielestäni sinun kannattaisi jakaa tuo harjoittelu osiin, kolmijakoinen voisi olla hyvä, jos kerta 3x viikossa salilla käyt. Mielestäni hyvä jako on 1. pvä rinta, ojentaja, olkapäät 2. pvä selkä, hauis 3. pvä jalat. Ja kannattaa aloittaa tuo treenaaminen isoimmasta lihasryhmästä. Esim. nuo solisluulihakset (myös epäkkäinä tunnetaan) kannattaa jättää ehdottomasti viimeiseksi. Hauis kannattaa tehdä vasta selkätreenin päätteeksi.

Tosiaankin tuo syöminen on avainsana salilla käymiseen. Ei ruokaa --> ei tuloksia. Proteiiniä pitäisi nauttia päivässä tuo 2g/lihaskilo. Paras aika lisäproteiinien ottamiseen on harjoitusten jälkeen, muuten kannattaa tuo proteiinin tarve hankkia ihan kunnon ruokaa syömällä. ( tuli Antti Heikkilän kirjassa vastaan kohta, missä hän haukkui proteiinijauheet, ovat kuulemma ihan tyhjänkanssa kun ovat väärässä muodossa.)

Kaleksi, tossa on ylätalja yläselälle :jahas: .

Niin: Ei tarvitse tehä hauiksille ja rinnalle noin paljon, ei oikeastaan millekkään lihakselle, ees 3 sarjaa. Että teet vaikka 2 sarjaa, ei ees loppuun asti, joka lihakselle. Jaloille ja selälle vaikka 4 tai 3 sarjaa. Teet nää samat sarjat kolme kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Toistoilla ei nyt niin väliä ole, 1-6 toistoa tuo voimaa enempi suhteessa, 8-14 enempi lihaksia suhteessa. Koita katsella vaikka täältä pakkikselta tai sieltä salilta miten jotkut perusliikkeet tehdään, mutta voisin luetella pariliikettä ja vaikka opastaakkin: Rinta: penkkipunnerrus(kylsää tän osaat), Hauis: hauiskääntö levytangolla(seisot, otat tangon käteen ja punnerrat hauiksilla ylös), Ojentaja: jos siellä on talja, niin taljapunnerrus(laitat ristitaljaan leveähkön taljan, eli noin 30-40cm leveän, ja punnerrat taljan ylhäältä alas ojentajilla), Olkapäät: punnerrus olkapäille(tän voit tehdä tangolla tai käsipainoilla, punnerrat painot joko pään sivuilta tai naaman edestä suoraan ylös, istuessasi tuolissa. Jos sinulla on tanko, niin ota siitä noin hartian levyinen ote), Selkä: Ylätalja minkä luettelitkin ja alatalja(laite, jossa mennään lattialle istumaan ja "soudetaan" talja alarintaan, eli melkeenkuin soutaisi normaalisti), koita keskittyä tehdessäsi näitä, että teet liikkeet selällä, eli tunnet selässä liikeen, Jalat: Perus kyykky, ja sitten on reiden koukistus- ja ojennus-laitteet, sitten viellä pohkeille jokin liike, niitä voi keksiä vaikka ite, kunhan nostat itsesi ilmaan tai painot ilmaan päkiöillä eli pohkeilla.

Jos et pääse syömään usein, niin koita edes syödä niin pirusti ja niin ähkyyn kun mahdollista ittes. Perussääntönä on että lihassa ja juustossa on paljon proteiinia, voit ittekkin kattella purkkien kyljistä missä on sitä paljon. Ei tartte alkaa mitään stressaamaan että saanko mää nytten 2g proteiini per 1 kehon rasvaton kilo, kunhan vaan syöt.

Niin, toi vähä sarjamäärä voi ihmetyttää, mutta ihan kauan treenanneetkaan ei tee paljoakaa enempi, turha sun ainakaan on tehä.

 

[kaleksi]

Kaleksi, tossa on ylätalja yläselälle :jahas: .

Latseja lähinnä meinasin.

 

[Weak]

Latseja lähinnä meinasin.

Kyllä ottaa.

Yannara: Vielä sen verran, että noi painot voit ottaa sen mukaan, että saat sillä painolla tehtyä aijotun toistomäärän + pari kolme enemmän, älä tee sarjoja aivan loppuun asti. MUISTA LÄMMITELLÄ, jokaista liikettä ennen treeniä vaikka pari kolme sarjaa kevyillä painoilla.

 

[rafael]

Mikä on solisluulihas?

 

[Pulla]

...( tuli Antti Heikkilän kirjassa vastaan kohta, missä hän haukkui proteiinijauheet, ovat kuulemma ihan tyhjänkanssa kun ovat väärässä muodossa.)...

Kuka on Antti Heikkilä? Tämäkö?. Toteaa näköjään muitakin elämää suurempia totuuksia kotisivullaan, kuten esimerkiksi "...Harjoitusten tarkoituksena on ruumiin ja mielen tasapaino eikä hampaat irvessä yrittäminen..." ja "...Raskas liikunta sopii niille joilla on vaikeuksia aggression ja vihantunteiden kanssa...". Siinäpä onkin asiansa osaava kaveri. Suosittelen lämpimästi noudattamaan tämän huuhaapoppamiehen oppeja!

 

[nevahood]

tee ruokaa osaamisesi / aikasi rajoissa. ala katsella ravintosisältöjä ruuistasi. lisäravinteet ovat lisäravinteita. niillä ei ole tarkoitus korvata oikeaa ruokaa. kaloreita

- aamupalalle purkki rahkaa tai raejuustoa, lisäksi vaikka puuroa + monivitamiini (ei kannata kuitenkaan ihan heti ennen treeniä ahtaa..)

- treenin jälkeen palautumisjuoma.

-(ruoka töissä? valitse kanaa, kalaa, lihaa..)

- esim. välipalaksi:
purkki rahkaa + mehukeittoa tehosekottimella sekaisin. hintaa noin 70 senttiä, 25g proteiinia (helppo juoda), lisäksi esim. banaani. mehukeiton sijaan kannattaa koittaa myös jugurttia + maitoa.

- esim. välipalaksi:
paketti kalkkunanakkeja + 200g perunasalaattia + sinappia ja ketsuppia. ei ole kovin vaikeaa tehdä (mikrossa tai kattilassa) ja hintaa noin 2e. ~800kcal energiaa ja yli 30g proteiinia.

- esim. välipalaksi:
tummaa leipää + 100-200g kalkkunaleikkelettä.

- esim. ruuaksi kahdelle:
600g kanan fileepaloja hunajamarinadissa + paketti ananaspaloja + luraus kermaa + riisiä. laita 1½ desiä riisiä ja 4 desiä vettä kattilaan kiehumaan. paista kanat pannulla, lisää tölkki ananasta + hieman kermaa. helvetin hyvää ja proteiinipitoista.

- iltapalaksi esim. purkki tonnikalaa ruisleipien päälle + juustoa. maitoa niin paljon kun uppoaa, tai vaihtoehtoisesti rahkaa + maitoa.

- lisäksi päivän mittaan napit sinkkiä ja magnesiumia ja kaloritarpeen mukaan pähkinöitä. 200g:stä maapähkinöitä saat jo yli 1000kcal lisää energiaa! energiaa vähintään 500kcal yli kulutuksen (sinuna ottaisin reilusti ylikin) ja proteiinia vähintään 2g/painokilo (sinuna söisin vähintään 200g päivässä).

kertokaas muuten hyviä välipalavinkkejä? sopisi hyvin tähän threadiin.. vaatimuksina: edullinen, (vähän tiskiä :lol2: ), nopea valmistaa, proteiinia riittävästi.

 

[kaleksi]

Kuka on Antti Heikkilä? Tämäkö?. Toteaa näköjään muitakin elämää suurempia totuuksia kotisivullaan, kuten esimerkiksi "...Harjoitusten tarkoituksena on ruumiin ja mielen tasapaino eikä hampaat irvessä yrittäminen..." ja "...Raskas liikunta sopii niille joilla on vaikeuksia aggression ja vihantunteiden kanssa...". Siinäpä onkin asiansa osaava kaveri. Suosittelen lämpimästi noudattamaan tämän huuhaapoppamiehen oppeja!

Juurikin sama kaveri. Sen noissa kummassakin Hyvän olon keittokirjoissa on kyllä paljon asiaa, ja olen kyllä kaikessa sen kanssa samaa mieltä, mutta tuo pätkä proteeinijauheista osui pahasti silmään, tässä kyseinen otos kirjasta:

"Proteiinijauheet, jotka ovat suosittuja varsinkin kehonrakentajien keskuudessa, ovat terveydelle haitallisia. Jauheissa proteiini on pääasiassa denaturoituneessa muodossa joten elimistö ei kykene käyttämään sitä kunnolla. Jos taas syö pelkkää pihviä, niin pysyy kunnossa. Lihassa proteiinit ovat luonnollisessa muodossa ja lihassa on myös aina rasvaakin mukana. Proteiini olisikin nähtävä pelkkänä rakennusaineena. Polttoaineena proteiini on hankala, kun taas rasva on hyvä energianlähde."

Valitettavasti ei ole kirjoittanut asiasta enempää, ois ollu kiva lukea tosta jauhojen vaarallisuudesta(?)

 

[Pulla]

Juurikin sama kaveri.

Et voi nyt oikeasti ottaa tosissaan tuota tekstiä. Tuossa viitisen minuuttia perehdyn jampan kotisivuihin ja aivan uskomatonta sittiä aiheesta kuin aiheesta. Esimerkiksi eiköhän sitä ihmiset kuole ennemmin tyydyttyneiden rasvojen aiheuttamiin ongelmiin kuin liialliseen proteiinin saantiin? En edes uskalla kuvitella mitä tämä Hyvän Olon Kakkakirja mahtaakaan sisältää.

Tässä taas on luettu yhden jampan mielipide asiasta ja sitä kuulutetaan kirkossa ainoana oikeana faktana.

Eiköhän kannattaisi ottaa interweppi kauniiseen käteen ja selata hiukan parempia asiantuntijoita? Tältäkin palstalta löydät miljoona mielipidettä miljoonasta asiasta ja varsinkin voimaharjoittelua ajatellen.

 

[Sniffari]

Nevahoodilla oli kyllä hyviä bodysafkareseptejä.

 

[Sniffari]

Antti Heikkilä on muistaakseni ortopedi. Mies on kuitenkin kirjoittanut kirjoja psykologiasta, ravitsemuksesta, ties mistä... Omistan muuten yhden hänen kirjansa - mitä en tosin ikinä ole kovin paljoa lukenut. Kannattaa suhtautua Colemanin kokoisella varauksella.

 

[mievain]

Mikä on solisluulihas?

 

[yannara]

Mikä on solisluulihas?

Ihmisen kehossa on solisluu, joka tulee kaulasta olkapäähän. Sen päällä lepää lihas. Kutsun sitä solisluulihakseksi :thumbs: ..eli liike on sellainen, että nostetaan käsipainot sivuilta olkapään korkeudelle, kädet vähän koukistettuna.

En ehtinyt kaikkia neuvoja vielä lukea, mutta kiitos runsaista vastauksista.

Painotan sitä, että pyrkimykseni ei ole tulla lihaskimpuksi, vaan saada vähän lihaa luiden päälle. Painan nyt 58, haluaisin painon nousevan 70kgeen. Oikeastaan jos meikäläistä katsoo ilman paitaa, näytän painavemmalta, mitä olen.

Mun ruokavalio on seuraava; aamulla puolilautallista puuroa naamaan ja banaani. Töissä syön jonkun broileri- tai tonnikalapastan 300g setin. Tämän lisäksi ajattelin alkaa syömään raejuustoa. Illalla, siinä 18 aikaan ruoka saattaa olla aika randomia, mutta ajattelin alkaa keittää makaroonia ja jotain lihaa tai kanaa siihen samaan syssyyn. Onko tämä riittävä? Luotan tähän puuroon, koska tietääkseni se lihoittaa vähäsen.

Sitten itse treenailusta. Hajoittaisin harjoitteluni aivan mielellään kolmeen osaan, mutta kun olen kuullut, että tehokkain tapa treenata on ärsyttää samaa lihasta joka toinen päivä. Pitääkö paikkansa?

 

[eddy]

solisluu....eli liike on sellainen, että nostetaan käsipainot sivuilta olkapään korkeudelle, kädet vähän koukistettuna.


Painotan sitä, että pyrkimykseni ei ole tulla lihaskimpuksi, vaan saada vähän lihaa luiden päälle. Painan nyt 58, haluaisin painon nousevan 70kgeen. Oikeastaan jos meikäläistä katsoo ilman paitaa, näytän painavemmalta, mitä olen.


Sitten itse treenailusta. Hajoittaisin harjoitteluni aivan mielellään kolmeen osaan, mutta kun olen kuullut, että tehokkain tapa treenata on ärsyttää samaa lihasta joka toinen päivä. Pitääkö paikkansa?

Tuo liike ottaa olkapäihin, ja on kaiketi vipunosto sivulta.

Voin kertoa, että et sä ihan tosta vaan lihaskimpuks tuu vaikka päälläs seisosit, varsinkaan niin. Mutta sun pyrkimys pitäs nimenomaan olla tuo lihaskimpuksi tuleminen, ainakin jonkin aikaa. 12kg lihasta ei ihan itestään tule, eikä se tule myöskään kovin nopeesti.

Tehokkain tapa olisi reenata koko ajan, jos vaan lihakset palautuisivat riittävän nopeesti, mutta kun näin ei ole. Lihakset tuskin palautuvat kahessakaan päivässä kovan reenin jälkeen. Itsellä ainakin se kipu tulee lihakseen vasta treenin jälkeisenä päivänä ja se kestää pari päivää. Eli vähintään 4 päivän tauko samaan lihakseen.

 

[Timba79]

Voin kertoa, että et sä ihan tosta vaan lihaskimpuks tuu vaikka päälläs seisosit, varsinkaan niin. Mutta sun pyrkimys pitäs nimenomaan olla tuo lihaskimpuksi tuleminen, ainakin jonkin aikaa. 12kg lihasta ei ihan itestään tule, eikä se tule myöskään kovin nopeesti.

Mua aina kummastuttaa, miten ihmiset oikeasti kuvittelevat jotenkin mystisesti saavansa jostain isot lihakset, ne on todellakin kovan työn takana.

Ja eroon niistä pääsee erittäin helposti, jos niitä onnistuu liikaa hankkimaan, vetää vaan vähäproteiinisen dieetin runsaalla aerobisella ja ilman punttitreeniä, takuulla palaa lihakset. Järkeähän siinä ei ole, mutta heti löytyy konstit jos nyt lihaksikkaaksi vahingossa tulee. :jahas:

 

[Juza76]

Ihmisen kehossa on solisluu, joka tulee kaulasta olkapäähän. Sen päällä lepää lihas. Kutsun sitä solisluulihakseksi :thumbs: ..eli liike on sellainen, että nostetaan käsipainot sivuilta olkapään korkeudelle, kädet vähän koukistettuna.

Mulla ei ole tuossa solisluun päällä lepäämässä mitään muuta kuin nahkaa... Tää on ilmeisesti joku sun oma keksintösi?

Painotan sitä, että pyrkimykseni ei ole tulla lihaskimpuksi, vaan saada vähän lihaa luiden päälle. Painan nyt 58, haluaisin painon nousevan 70kgeen.

Varoituksen sanana, että jos haluat saada 12kg lihaa, niin sun on syytä omistautua projektille vähintään vuodeksi, todennäköisesti vielä pidemmäksi ajaksi. Samat lait pätevät sullekin kuin pidemmälle ehtineille salitreenareille. Ilman riittävää ja kunnollista syömistä, tasapainoista saliohjelmaa sekä riittävää lepoa et sinäkään kasva edes tuohon 70 kiloon. Voin taata, että ei kuule ole vaaraa tulla lihaskimpuksi ihan tuosta vain...

Oikeastaan jos meikäläistä katsoo ilman paitaa, näytän painavemmalta, mitä olen.

Onko tämä oma mielipide vai muilta kuultua? :jahas: No kyynisyys loppui tähän, nyt asiaan:

Mun ruokavalio on seuraava; aamulla puolilautallista puuroa naamaan ja banaani. Töissä syön jonkun broileri- tai tonnikalapastan 300g setin. Tämän lisäksi ajattelin alkaa syömään raejuustoa. Illalla, siinä 18 aikaan ruoka saattaa olla aika randomia, mutta ajattelin alkaa keittää makaroonia ja jotain lihaa tai kanaa siihen samaan syssyyn. Onko tämä riittävä? Luotan tähän puuroon, koska tietääkseni se lihoittaa vähäsen.

Ainoa, millä tiedät syöväsi riittävästi, on vaaka. Pyri 0,5kg painonlisäykseen viikossa. Jos nousee vähemmän, syö enemmän, ja jos nousee enemmän, syö vähemmän.

Sun pitäisi myös saada päivässä n. 120g proteiinia hyvistä lähteistä (purkki tonnikala, purkki raejuustoa, purkki rahka, proteiinijuoma). Noista kun heität naamaan oman valinnan mukaan kolme kappaletta päivän mittaan, niin saat riittävästi proteiinia. Ei se sen vaikeampaa ole.

Sitten itse treenailusta. Hajoittaisin harjoitteluni aivan mielellään kolmeen osaan, mutta kun olen kuullut, että tehokkain tapa treenata on ärsyttää samaa lihasta joka toinen päivä. Pitääkö paikkansa?

Kolmijakoinen on toimiva ohjelma, mutta itse suosittelen kaikille 2-jakoista ohjelmaa, joka on rakennettu perusliikkeiden ympärille. Treenikertoja olisi 2-4 viikossa (kolme on yleensä sopivin määrä). Tässä jälleen kerran perusohjelma:

1. Treeni (työntävät liikkeet)
- Penkki
- Kyykky
- Pystypunnerrus
- Pohkeet
- Ojentajat

2. Treeni (vetävät liikkeet)
- Ylätalja
- Maastanosto suorinjaloin
- Alatalja (soutu)
- Vatsat
- Hauiskääntö

Kaikkia liikkeitä 3 sarjaa, samat painot liikkeen joka sarjassa. Painot valitaan niin, että ekalla sarjalla tulee 12 toistoa ja viimeisellä (kolmannella) vähintään 8. Jos tulisi yli 12 toistoa jollain sarjalla, älä tee kuitenkaan enempää. Kun liikkeen kaikilla sarjoilla saat 12 toistoa, lisää seuraavalla kerralla painoa tankoon. 1-3 minuuttia taukoa liikkeiden välillä (tai kunnes et ole enää hengästynyt).

 

[Inska]

Weak taisi tuossa aikaisemmin jotain kommentoida ohjelmasta, mutta en jaksanut lukea sitä huonon luettavuuden takia.

Treeniohjelma kaipaa mun mielestä vähän kanssa viilausta.
Ojentajat, selkä, pohkeet ja takareidet taitaa puuttua tuosta kokonaan.
Varmaan ensiksi voisit tehdä vähän aikaa treenin jossa perusliikkeillä treenaat koko kropan 3 kertaa viikossa läpi.

Sen jälkeen siirryt johonkin perus 3-jakoiseen ohjelmaan.