Järkevän ruokavalion suunnittelu
Useat ruokavalio- ja dieettineuvot perustuvat yleensä myytteihin ja etenkin lisäravinnefirmojen sekä ”dieetti gurujen” markkinointikikkoihin. Näiden instanssien tavoitteet ovat lähes aina ristiriidassa normaalin kuntoilijan omien tavoitteiden kanssa. Älä siis anna näiden asioiden vaikuttaa itseesi, terveyteesi, tavoitteisiisi ja lompakkoosi. Opettele sen sijaan ravinnon / ruokavalion alkeet ja elä terveellistä elämää sekä syö järkevää ruokavaliota tavalla, joka voi kestää loppuelämän.
Ensimmäinen askel on sivuuttaa vain omia intressejään ajavat ruokavalioneuvot ja käyttää sen sijaan yksinkertaista logiikkaa:
Suunnittele ja toteuta ruokavaliota, joka takaa riittävän makro- sekä mikroravinteiden saannin. Ruokavalion tulisi koostua pääosin oikeasta ja minimaalisesti prosessoidusta ruoasta, jos vain mahdollista. Jäljelle jäävän kaloritarveen voi käyttää oman harkinnan mukaan, maalaisjärjen rajoissa.
KALORIT
Energiatasapaino (kilokalorit sisään vs. kilokalorit ulos) on kehonpainon ensisijainen ajuri ja se vaikuttaa myös kehonkoostumukseen. Krooninen kalorien ylitys johtaa kehonpainon nousuun ja krooninen kalorivaje johtaa kehonpainon laskuun.
Toisin sanoen, kerätäksesi noin yhden paunan eli suurinpiirtein 450 g (1 lb = 0,4535924 kg = 453,59 grammaa) kehon kudospainoa (eri asia kuin vedestä / nesteistä johtuva painonnousu) ihmisen täytyy laittaa suuhunsa 3500 kilokaloria enemmän kuin kuluttaa. Pudottaakseen yhden paunan eli about 450 g kehon kudospainoa ihmisen täytyy päinvastaisesti laittaa suuhunsa 3500 kilokaloria vähemmän kuin kuluttaa.
(Suomeksi tai metrisysteemiin käännettynä 1 kg = n. 7700 kilokaloria)
Siksi ensimmäinen askel järkevän ruokavalion koostamisessa on selvittää montako kaloria keskimäärin päivässä tarvitsee tavoitteidensa saavuttamiseksi.
Keskimääräinen päivittäinen kalorikulutus on koomakulutuksen / peruskulutuksen (Basal Metabolic Rate) ja viikottaisen aktiivisuuden funktio.
Arvoidaksesi peruskulutuksesi on tärkeää tietää paljonko kehossa on itse asiassa lihaspainoa ja paljonko rasvaa. Jos et tiedä, koita saada jostain arvio. Kehonkoostumusmittaus, läskipihdit, laita kuva ja pyydä kokenutta porukkaa arvioimaan jne. Tätä rasvaprosentista saatua informaatiota käyttäen on helppo arvioida lihasmassa (lean body mass – LBM):
LBM = kehonpaino*(1-rasvaprosentti)
Esim.: 82 kg * (1-0,20 [20% rasvaa)] = 82*0,8 = 65,6 kg lihasmassaa
Arvoidaksesi peruskulutuksesi eli BMR:n, käytä Katch-McArdlen formulaa:
BMR = 370 + (21.6 * LBM in kg)
Esim: 370 + (21.6*65,6) = 1787 kcal
Seuraava askel on arvioida viikottainen aktiivisuus käyttämällä seuraavia ohjenuoria – Aktiivisuuskerroin (AK):
1.1 – 1.2 = Istumisaktiivuus (Toimistotyö ja vähän yleistä liikkumista. Tämä on monille opiskelijoille esim.)
1.3 – 1.4 = Kevyt aktiivisuus. (kevyttä päivittäistä liikkumista ja kevyttä urheilua 1-3 kertaa viikossa)
1.5 – 1.6 = Kohtalainen aktiivisuus (kohtalainen päivittäinen liikkuminen ja kohtalaista urheilua 3-5 kertaa viikossa)
1.7 – 1.8 = Korkea aktiivisuus (fyysisesti rankka elämäntyyli / työ ja rankkaa urheilua 6-7 kertaa viikossa)
1.9 – 2.2 = Erittäin korkea aktiivisuus (urheilijat kestävyysharjoittelussa tai erittäin rankka fyysinen työ melkein päivittäin)
Laskeaksi siis kaloritarveen, jolla kehon kudospaino ei putoa tai nouse, käytä seuraavaa laskutapaa:
Päivittäinen kaloritarve = BMR (eli peruskulutus) * Aktiivisuus
Esim. 1787*1.2 = 2144 kcal
Kun olet laskenut päivittäisen kaloritarpeesi, on tärkeää selvittää se käytännössä empiirisellä kokeilulla. Syö / juo / laita suuhusi ja niele alas arvioimasi päivittäisen kaloritarpeen verran tavaraa kahden (2) viikon ajan ja seuraa painon käyttäytymistä. Punnitse itsesi säännöllisesti ja aina samaan aikaan, esim. aamupaskan jälkeen. Seuraa esim. viikottaista keskiarvoa. Jos paino laskee, syö vähän lisää kilokaloreita ja jos paino nousee niin syö vähän vähemmän. Kun paino pysyy samana, olet saanut selville päivittäisen kaloritarpeesi.
Nyt kun kaloritarve on selvitetty ja riippuen siitä, että haluatko pitää painon paikallaan, pudottaa tai nostaa painoa, tee seuraava toimenpide:
Pitääksesi kehonpainon paikallaan, syö kaloritarpeen verran. Paino voi heitellä nesteiden seurauksena, mutta kudospainon pitäisi pysyä samana.
Pudottaaksesi painoa syö 10 % - 20 % vähemmän kuin yllälaskettu kaloritarve.
Nostaaksesi painoa syö 10 % - 20 % enemmän kuin yllälaskettu kaloritarve.
Seuraa painon käyttäytymistä punnitsemalla itsesi säännöllisesti, katsomalla peiliin, kuinka vaatteet sopivat päälle jne. ja tee muutoksia tarvittaessa joka toinen viikko.
Makroravinteet
Varmista, että saat ruokavaliosta tarvittavat (selitetty alhaalla) vähinnäismäärät makroravinteita. Loput makroravinteet voivat tulla periaatteessa mistä tahansa ruoasta oman halun mukaan maalaisjärjen rajoissa.
Ideaalinen makroravinteiden saaminen olisi ns. oikeasta ja minimaalisesti prosessoidusta ruoasta.
Proteiini: n. 1.3 g – 1.8 g / painokilo (tai vaikeasti ylipainoisilla päämäärää vastaava kehonpaino) – 0.6 – 0.8 g / lbs on tutkimusten mukaan suurin suositeltava määrä:
tutkimus (englanniksi)
Rasvat: n. 1 g / painokilo (tai vaikeasti ylipainoisilla päämäärää vastaava kehonpaino) – pienin suositeltava määrä kliinisten tutkimusten perusteella.
Loput kalorit: sekoitus mistä tahansa makroravinteesta, josta henkilökohtaisesti tykkää – kuten selvitetty tutkimuksissa:
tutkimus (englanniksi)
Mikroravinteet
Käytä järkeä ruokavalinnoissa ja annoksien koossa varmistaaksesi tarvittavien mikroravinteiden saamisen ilman liiallista yksittäisruokien ja/tai lisäravinteiden tarvetta.
Kuten makrojenkin kanssa, mikroravinteet olisi suositeltavaa saada mahdollisuuksien mukaan ja ideaalisesti ns. oikeasta ja minimaalisesti prosessoidusta ruoasta.
Tässä muutama amerikkalaisille tehty suuntaviiva:
DRI Tables | Food and Nutrition Information Center
Lisää linkkejä englanniksi:
Intakes: Recommended Intakes for Individuals
RDA and Adequate Intake for Vitamins and Elements
Upper Limit for Vitamins and Elements
Electrolytes and Water
Ruokailun ajoitus, koostumus ja frekvenssi (tiheys)
Se montako kertaa syöt ja syömisen ajoitus sekä makro- & mikroravinteiden koostumus jokaisella aterialla on yleisesti oman harkinnan varassa.
Vaikka on ehkä ”optimaalista” syödä enemmän kuin kerran ja vähemmän kuin 5 kertaa päivässä, totuus on kuitenkin, että ero näissä rituaaleissa on niin pieni, että sitä ei todennäköisesti huomaa edes vuosien treenauksen jälkeen.
Siksi onkin suositeltavaa suunnitella ruokavalio ja syödä niin, että tunnet itsesi energiseksi, treenaus tuntuu hyvältä, olet tarpeeksi kylläinen, ruoka maistuu hyvältä, ruokailu, ruuanlaitto ja muu sosiaalinen elämä on mukavaa ja ruokavaliota on helppo pitää yllä.
Älä pelkää muuttaa ruokailutottumuksia tilanteiden mukaan. Toisin sanoen, älä anna ruokailutottumusten tehdä sinusta niiden orjaa ja vaikuttaa elämäntasoon.
Laturit, palkkarit ja treenauksen aikainen ravinto
Se mitä (jos ylipäänsä yhtään mitään) syöt / juot ennen ja jälkeen treenin on melko laikka yhdentekevää isossa kuvassa eikä sillä ole paljonkaan tekemistä ruokavalion kanssa. Kaikki on kiinni henkilökohtaisesta mieltymyksestä.
Miksi? Koska loppujen lopuksi ratkaisevaa on päivittäinen tasapainoinen ravinnonsaanti.
Siksi kannattaa syödä miten itsestä tuntuu hyvältä ja tarkkailla miten syöminen vaikuttaa juuri omaan treenaukseen – treenaatko paremmin paastolla, maha täynnä vai miten. Onko sinulla treenin jälkeen kova nälkä, ei juurikaan nälkä jne. Toisin sanoen, käytä tervettä järkeä.
Lisäravinteet
Lisäravinteet ovat juuri sitä mitä sanassa sanotaankin: tuotteita, jotka on suunniteltu antamaan puuttuvia ravinteita ruokavalioon. Jos ruokavalio on kuitenkin tasapainoisesti toteutettu, ei lisäravinteille ole mitään tarvetta eikä niistä ole mitään ylimääräistä apua.
Jos ruokavalio on puutteellinen eikä mahdollisuuksia sen korjaamiseen ns. oikealla ja minimaalisesti prosessoidulla ruoalla ole, voi käyttää lisäravinteita, mutta mahdollisimman vähän. Kuten muissakin tapauksissa, maalaisjärjen rajoissa.
