Syönkö oikein?

[Tenchi]

Eli olisi kiva jos voisitte vilkaista mun ruokalistaa. Aloitin tosiaan 1.2.2005 uuden ruokailutavan. Niin olisi hyvä tietää ettei heti alusta asti mene väärin kaikki.

Eli pituutta on 183cm ja ikää 20v. Tarkotus poistaa rasvat(varsinkin tuosta vyötäröltä) ja kehittää lihaksia.

Salilla käytän jpm:n tekemeää 3 jakoista ohjelmaa.

1.2.2005 Tiistai ~30min juoksulenkki 78.1kg

7.15 Sämpylä ja 80g tonnikalaa
10 Sämpylä jossa välissä makkaraa ja juustoa
12 Kebabia ja riisiä
16 Hesessä tonnikala salaatti
20 2 paahtoleipää ja 80g tunaa

2.2.2005 Keskiviikko 45min salilla

7.15 Kaura sämpylä ja 80g tonnikalaa
12.30 300g(255kcal) spagetti ja pala patonkia, jossa siivu lauantaimakkaraa
17 1.5 kaura sämpylää, 80g tonnikalaa ja juustoa
20 2 ruispalan puolikasta, 80g tonnikalaa ja juustoa

3.2.2005 Torstai 35min lenkki

7.15 2 ruispalan puolikasta ja 80g tonnikalaa
11.45 sämpylä jossa välissä jotain lihaa ja juustoa
14 300g(255kcal) spagetti ja vähän raejuustoa
19 2 ruispalan puolikasta, 80g tonnikalaa ja juustoa (+pari pringlesiä)
22 ~0.1l mansikka jäätelöä

4.2.2005 Perjantai 45min salilla

11 2 ruispalan puolikasta ja 2 siivua lauantaimakkaraa
14.30 300g(300kcal)riisiä ja broileria curry kastikkeessa, ~80g raejuustoa ja 5 kaurakeksiä
18.20 2 ruispalan puolikasta, 80g tonnikala ja juustoa
22.30 3 paahtoleipää ja 2 siivua lauantaimakkaraa
04.00 ABC:llä hampurilainen ja muutama ranskalainen

5.2.2005 Lauantai Palautumispäivä/mässypäivä

14.30 350g mikropizza ja karkkia
15.15 Runebergin torttu
21 2 ruispalan puolikasta, 80g tonnikalaa ja juustoa
21.30 ~100g karkkia ja kokista

6.2.2005 Sunnuntai 35min salilla

11.30 ruispalan puolikas
14 perunamuusia, uunimakkaraa ja raejuustoa noin 60g
18.30 2 ruispalan puolikasta, 80g tonnikalaa ja juustoa
20 ~75g sipsejä :(

7.2.2005 Maanantai 30min lenkki

12 ruispalan puolikas ja paahtoleipä + 80g tunaa
17.15 300g(300kcal) kanaviillokki
20 ~250g kirsikkarahkaa ja paahtoleipä

8.2.2005 Tiistai 45min salilla

7.10 2 paahtoleipää ja 80g tonnikalaa
11.30 300g katkarapusalaattia, valkosipuli patonkia ja pulla
17 perunamuusia, uunimakkaraa, paahtoleipä ja tonnikalaa 80g
19.45 ~250g kirsikkarahkaa ja pala pannukakkua kermavaahdolla ja hillolla

9.2.2005 Keskiviikko 77.6kg

7.10 Kaurasämpylä ja 80g tonnikalaa
12 kiinalaisessa ateria
16 2 ruispalan puolikasta ja 80g tonnikalaa + juustoa
19.30 ~250g mansikkarahkaa + muutama suolakeksi

10.2.2005 Torstai 45min salilla

7.10 ~250g mansikkarahkaa
10 Sämpylä jossa juustoa ja kinkkua + korvapuusti
14.30 300g(kcal)Hedelmäkana ateria + 80g tunaa + paahtoleipä
17.45 2 paahtoleipää ja 1 siivu lauantaimakkaraa
19.45 250g maitorahkaa


Joo tiedän että oon lipsunu välissä vähän liikaa makean puolelle, mut yritän parhaani

 

[ZweCCo]

Ensinnäkin sun kannattaa päättää kummanko haluat tehdä ensin. Laihduttaa vai kasvattaa ne lihakset? Ainakin jos minä sun pitunen olisin ja ton painonen niin en koittais laihdutella vaan hankkisin sitä lihasta. Eli kevyesti vaan rupeet plussakaloreille. Noin 500kcal päivässä voisit olla plussan puolella ja treenaat vaan tosi kovasti.

Ainakin mitä mä huomasin niin sun pitäis syödä useemmin. Aika tyypillistä näky olevan sulla ruokailla 4-5 kertaa päivässä. 6-7 kertaa olis varmasti parempi.

Tässä jonkinmoisia ohjeita:
-sämpylät,patongit ja paahtoleivät pois
-makeiset ja leivonnaiset pois
-iltapalan ohessa voisit ottaa rypsiöljyä vaikka 2rkl siksi että iltapalalla syötävä proteiini imeytyisi hitaammin ja näinollen siitä riittäis ravintoo sulle pitemmälle yötä myöten
-ehdottomasti enemmän protskua
-syö illalla mahdollisimman vähän hiilihydraatteja
-aamulla ja illalla isommat annokset protskua ja muuten päivällä sitten tasakokosia annoksia
-hyvä sääntö on että aamupäivällä voi syödä vähän enemmän niitä hiilareita ja sitten iltaa kohti vähentää niitä (Aamulla syödyt hiilarit ehdit kuluttaa päivän aikana liikkuessasi mutta jos syöt illalla niitä niin et kuluta niitä ja ne menee fläsäks sillon helposti.)
-oot näkyny syövän aika paljon makkaraa ja se ei oo ainaskaan mun mielestä mikään paras vaihtoehto joten sen tilalla voisit syödä ihan vaikka kalaa,kalkkunaa,kanaa ja muuta lihaa
-perunaakin kannattais ehkä vähän rajottaa ja sen tilalla voisit käyttää vaikka riisiä ja tummaa pastaa

 

[flair]

mielestäni syöt kauheasti leipää..niiden tilalla kannattaisi aamuisin syödä esim. mysliä...protskua enemmän hiilareiden tilalle....syöt vähemmän kcal kuin kulutat, niin kyllä pitäis laihtua!! kyllä silläkin pärjää kun syö kunnon kotiruokaa ja reenaa kovaa...

 

[Timba79]

ZweCColta tuli jo pätevä lista. Typistettynä kuuluu, että hiilareita reilusti pois (leivät yms.) ja paljon proteiineja ja hyviä rasvoja tilalle. Mutta ruokavalion siistiminen ja kova treenaaminen jo sinällään saa varmasti hyvää aikaa kun lähtee liha kasvamaan. En minäkään noilla mitoilla mitään kovaa diettiä rupeaisi vetämään, tosin voi sitä vähän kiristellä jos sitä rasvaa nyt haitaksi asti on.

 

[Jamaha]

ZweCColta tuli jo pätevä lista. Typistettynä kuuluu, että hiilareita reilusti pois (leivät yms.) ja paljon proteiineja ja hyviä rasvoja tilalle.

Vetäistäänpä oikein tyhmä kysymys heti näin aamun kunniaksi: pitäisikö ruisleipää oikeasti välttää, jos haluaa tiristellä läskiä pois? Ymmärrän kyllä, että leivässä on hiilareita, mutta kun olen aina ollut siinä uskossa, että kunnon ruisleipä kuuluu olennaisena osana terveelliseen ja laihduttavaankin(?) ruokavalioon. Se on tietenkin sitten eri asia, mitä siihen leivän päälle laittaa...

nim. syön paljon tummaa leipää

 

[Yussi]

ZweCCon ohjeet olikin jo tosi hyviä mut muutaman kommentti vielä lisää:

Nuo syömäsi rahkat taitaa olla niitä valmiiksi sekoitettuja "naminamirahkoja",
vaihda ne ihan tavalliseen, johon sitten sekoitat esim. funlight mehua, mehukeittoa tms. oman maun mukaan. Niissä on ravintoarvot kohdallaan toisin
kuin noissa sokeriversioissa.

Lauantaimakkaraa!! wtf!? se ei ole "meikäläisten" ruokaa, leivän päälle kinkkua tai kalkkunaa, maistuu paremmalle (IMO) ja niistä saat sitä protskua.

Sinuna unohtaisin tässä vaiheessa sen rasvan poiston ja keskittyisin kasvuun, kun saat kehon kasvamaan muokkautuu se fläsäkin siinä mukana.
Pidät vaan ruokavalion siistinä etkä syö mitään roskaa, mässypäivä tietenkin erikseen, mut silloinkin kohtuus mukana.

Palautusjuomaa en löytänyt listastasi (vai oonko sokee?) eli se ehdottomasti mukaan. Ja syöt todellakin liian vähän protskua kasvaaksesi optimaalisesti.

edit: Timba jo kerkes väliin kommentoimaan, ***kele kun nää duunit haittaa tätä harrastusta

 

[Replay]

No onhan se ainakin parempi vaihtoehto kuin ranskanpulla. Ei sitä tietenkään kilotolkulla kannattaa mässyttää, mutta mielestäni ihan hyvä kuidun lähde ja muutenkin ravintosisällöltään hyvä (paitsi että hiilareita on ihan reilusti).

 

[Fre]

Tulee mätättyä ruispaloja 3-4 kpl broilerin tai kalkkunan fileen kera n. 2½ tuntia ennen nukkumaan menoa, jonka jälkeen n. tunti ennen nukkumaan menoa 25-30g protskujuoma. Onkohan tämä ihan suositeltavaa settiä?

 

[Tenchi]

Mites nuo weetabixit? Olisiko hyvä aamupala esim. näin:

* 250g maitorahkaa + funlightii
* 2 weetabixiä
* multitabletti
* 2 kofutablettia

 

[Timba79]

Vetäistäänpä oikein tyhmä kysymys heti näin aamun kunniaksi: pitäisikö ruisleipää oikeasti välttää, jos haluaa tiristellä läskiä pois? Ymmärrän kyllä, että leivässä on hiilareita, mutta kun olen aina ollut siinä uskossa, että kunnon ruisleipä kuuluu olennaisena osana terveelliseen ja laihduttavaankin(?) ruokavalioon. Se on tietenkin sitten eri asia, mitä siihen leivän päälle laittaa...

nim. syön paljon tummaa leipää

Toki ruisleipää on hyvä syödä dieetilläkin, mutta ei välttmättä kovin suuria määriä, hiilaria se on siinä missä muukin hiilari (vaikka toki yksi parhaista lähteistä onkin). Kuituja siitä saa kohtuu hyvin, joten senkin takia sitä ei pois kannata jättää. Eli jos jotain leipää syö niin mieluiten just sitä ruisleipää. Itellä tapana syödä aamulla joko ne kaurahiutaleet tai sitten näkkileipää/ruisleipää. Työpaikan aterialta jätin dieetillä ruisleivätkin pois, niitä hiilareita siitä ateriasta tulee muutenkin vähintäänkin riittävästi.

 

[ZweCCo]

Ehdottomasti mielummin ruisleipää kun vaaleaa leipää. Ruisleivän hiilarit on ainakin tietääkseni hitaampia kun vaaleessa leivässä olevat ja ne ei lihota niin helposti. Dietillähän sitten voit karsia tosiaan ruisleivätkin aika vähiin mutta esim. pienellä bulkilla ollessa ne on ihan hyvää safkaa siinä missä muukin. Saa kuituja hyvin jne.

Ahaa.. Nyt muuten kun luin vielä uudestaan tota ekaa viestiä niin näyttäis siltä että vitamiinien saanti on aika vähissä. Enemmän luultavasti kannattais syödä marjoja ja hedelmiä ihan päivittäin. Voit tietysti napsia jotain vitamiinitablettejakin. Pysyt sitten hyvin terveenäkin ja ei sairastelun takia tarvitse treenitaukoja pitää. :thumbs:

 

[Tenchi]

Joka aamu vedän multitabsin. En oo vaan tohon listaan niitä laittanut.

 

[Tenchi]

Semmoinen kysymys tuosta sali ohjelmasta.

Kun ohjelma näyttää tältä:

Maanantai - Jalat+Vatsat
Tiistai - Rinta+olkapäät+ojentajat
Perjantai - Selkä+hauikset+takaolkapäät+epäkkäät

Niin onko siitä haittaa kehitykselle, jos lisään vatsat vielä perjantaillekkin?

 

[ZweCCo]

Se riippuu siitä miten taitavasti osaat väsyttää ne vatsalihakses? Jos saat aina takin ihan tyhjäks niin kerta viikossa per lihas riittää. Itse en ainakaan vielä ihan niin taitava ole väsyttämään juuri niitä oikeita lihaksia että ne ois monta päivää kipeet ja vaatis pitkän palautumisen niin treenaan joka lihaksen kahdesti viikossa. Viikko on ainakin mulle liian pitkä palautumisaika. Johan siinä osa lihaksesta ehtii tuhoutuakkin. Sun pitäis vähän pistää esille montako sarjaa ja liikettä teet jne. niin vois vähän arvioida ohjelmaa paremmin.

 

[wiquel]

Itsellä melkein sama tilanne. 175/78. Pitäis kasvaa, mutta vähän pitäis saada ihraa pois. Millään vaan ei haluis tehdä sitä (pienten) lihasten pienenemisen uhalla. Kun olen lukenut, että ne ei oikein onnistu yhtäaikaa. Kasvamiseen tarvittaisiin reilusti ravintoa, mutta samalla pitäis saada rasvaa pois.

Joten miten poistan rasvaa, etten kuihdu kesäksi pois myös lihaksistoltani? Käyn salilla väh.4 kertaa vkossa. Aerobista liikuntaa ei oikein ole, ehkä joskus juoksulenkillä (n.2-3krt/vko.) aamuisin ennen aamupalaa. Saanko näin toimien edes säilytettyä nykyisen lihaskunnon ja vähän poistettua rasvaa?

 

[ZweCCo]

Minun mielestä ainakin aerobista pitäis selvästi lisätä jos aijot laihtua. Hyvin oot sijotellu aerobisen ennen aamupalaa. Sillon se on melko tehokasta rasvanpolton kannalta kun yön takia on hiilarivarastot melko tyhjillään. Syöt vaan paljon proteiinia mahd vähän hiilaria ja treenaat kovaa niin kyllä varmaankin saat lihakset säilymään melko hyvin. Toisaalta taas miksi ei voisi kulkea tätä kesää ehkä hieman korkeammilla rasvoilla ja sitten vuoden tai kahden päästä diettailis itsensä kunnolla kesäkuntoon ja sitten olisi sitä lihastakin enemmän. Voisit tämänkin kesän kuluttaa tehokkaasti lihasten kasvatukseen. Hankala vähän sanoa mitä kannattaa tehdä kun ei edes tiedä kauanko salilla olet käyny ja minkä verran sitä lihasta on.

 

[Tenchi]

Tässä tää ohjelma:

Maanantai: Jalat + vatsat

- Jalkaprässi 3x12
- Reiden ojennus 3x12
- Reiden koukistus 3x12
- Pohkeet 3x12
- Vatsat 3x15 jalat 90 asteen kulmassa seinää vasten
- Vatsat kiertolaitteessa 6x12

Keskiviikko: Rinta+olkapäät+ojentajat
- Penkki 3x8
- Vinopenkki 2x10
- Pystypunnerrus 3x12
- Vipunostot sivulle 3x12
- Ranskalainen punnerrus 3x12
- Ojentajat taljassa 3x12

Perjantai: Selkä+hauikset+takaolkapäät+epäkkäät
- Kulmasoutu 3x12
- Leuanveto / ylätalja eteen 3x10
- Alatalja 2x10
- Ylätalja taakset 2x10
- Hauiskääntö tangolla 3x8
- Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
- Olankohautukset 3x12 per käsi
- Vipunostot taakse 3x10

Oon iihan päästä keksiny noi toistomäärät. Joten niidenki suhteen otetaan vinkkejä vastaan

 

[Timba79]

Jalkapäivälle toinen takareisiliike, vaikkapa SJMV ja lisäksi pohkeille voisi ottaa istuen tehtävää liikettä vielä pari sarjaa lisäksi. Onko noi kiertolaitteessa tehtävät vatsat 3 x molemmin puolin ja siitä tulee toi yhtäänsä 6 sarjaa vai mikä on homman nimi?

En mä ainakaan muuten äkkiseltään tosta mitään ihmeellistä parannettavaa löydä. Toistomäärätkin ihan ok, tosin kannattaa vähän ottaa vaihtelua peliin ja käyttää toistoissa aluetta 6-15. Ei siis samassa treenissä, vaan vaihtelee vaikka viikoittain, tai kuukausittain. Hyviä toistoalueita joita voi syklitellä on esim. 6-8, 8-12 ja 12-15.

 

[Tenchi]

Molemmille puolille 3x.

 

[ZweCCo]

En mä ainakaan muuten äkkiseltään tosta mitään ihmeellistä parannettavaa löydä. Toistomäärätkin ihan ok, tosin kannattaa vähän ottaa vaihtelua peliin ja käyttää toistoissa aluetta 6-15. Ei siis samassa treenissä, vaan vaihtelee vaikka viikoittain, tai kuukausittain. Hyviä toistoalueita joita voi syklitellä on esim. 6-8, 8-12 ja 12-15.

Olen samaa mieltä. Itellä on nyt niin että teen kaks treenikertaa 3x8 ja sitten sen jälkeen teen kaks treenikertaa 3x12. Sitten vaihdan liikkeitä hiukan. Eli vaihdan esim. myötäotteesta vastaotteeksi tai jos niin ei voi tehdä niin joku lähes samanlainen liike. Sitten vedän taas uudestaan kaks treenikertaa 3x8 ja kaks treenikertaa 3x12. Tuntuu ainakin mulla toimivan pirun hyvin. Joka kerta saa väsyteltyä melko hyvin ittesä. Aiemmin tuli tehtyä liian samanlaista treeniä niin ei se tuntunu oikeen missään ja tuloksetkin junnas. Itse ainakin oon huomannu että melko nopeesti tottuu samaan liikkeeseen ja toistomäärään.