Syömisten jakautuminen

[Ariel]

Oon käynyt salilla nyt 4 kk, joka toinen päivä ja reilu 1 h kerrallaan.

Nyt murehdin, kun tuloksia ei näy. Oon normaalipainoinen, ongelma lähinnä vatsaihra. Kädellä kokeillessa vatsa tuntuu kyllä kiinteämmältä, mutta vain jostain "syvemmältä", siis läski on ja pysyy ja näkyy vatsalihasten päällä.

Vasta n. 1,5 kk sitten oon tiedostanut ruokavalion merkityksen kiinteytymisessä, siis sitä ennen pupelsin lähinnä leipää. Nyt oon sen kuukauden verran syönyt joka päivä proteiinipainotteisesti, esim. kanaa, raejuustoa, munan valkuaisia (en tykkää keltuaisista), rahkaa jne. Toki myös jonkin verran leipää yms. hiilareita.

Kuinka kauan kestää, ennen kun tuo ruokavalion muutos näkyy? Entä onko nuo mun leipäpitoiset 3 kk salilla menneet ihan hukkaan :itku: ?

Vaikuttaako tuloksiin syömisten aikataulu? Mulla syöminen painottuu olosuhteiden pakosta aina iltaan, ja (proteiinipitoisen) pääaterian syön salin jälkeen, ennen nukkumaanmenoa.

Salilla käymisen lisäksi harrastan mm. lenkkeilyä, pyöräilyä, stepperöintiä. Yhteensä liikuntaa tulee 2 h/päivä.

 

[Ariel]

Pöh :(. Vastatkaa nyt ees joku, kun paremmin tiedätte...

 

[Simppu]

Kärsivällisyyttä. Minkälaisella ohjelmalla mahdat treenata?

 

[Nahka]

Kyllä ne sun reenit on auttanut vaikka oot syöny huonosti. Mutta tietysti tulokset voisivat olla 2x paremmat, jos olisit syönyt optimaalisesti.

Syöminen kannattaa jakaa tasasesti kokopäivälle. 1h reenin jälkeen kannattaa syödä hyvin ja monipuolisesti. Yleisesti suositellaan että iltaa kohden proteiinia syödään enemmän ja hiilihydraatteja vähemmän. Sillä ennen nukkumaan menoa syödyt hiilihydraatit vain lisäävät rasvaa mahaasi.

Jos haluat laihtua niin käy lenkillä ja syö terveellisesti hieman alle oman kulutukses. Kyllä se maha siitä pienenee.

 

[Ariel]

Treenaan lähinnä sitä vatsaa, siis ihan "omilla ohjeilla"...

2 x viikossa
vatsa ja kyljet (yht. 6 eri liikettä, 3 x 8-12 toistoa, painot lisääntyneet tasaisesti alusta lähtien n. 15-20 kg)
alaselkä (2 eri liikettä)

ja

2 x vk
yläselkä (3 liikettä)
kädet (2 liikettä)
rinta (2 liikettä)

 

[Omskakas]

Aikataulusta: Pyri syömään vähintään 3 tunnin välein, mikä tarkoittaa 6 ateriaa päivässä. Painota hiilarit aamupalalle, lounaalle, palautusjuomaan ja treenin jälkeiseen ateriaan. Rasvat taas enemmän illemmalle. Joka aterialle 20-30g proteiinia (painosta riippuen). Muista ehdottomasti myös hyvien rasvojen syönti: Jotta voit tehokkaasti polttaa kehon rasvavarastoja, sinun täytyy syödä rasvaa.

Salilla käymisen lisäksi harrastan mm. lenkkeilyä, pyöräilyä, stepperöintiä. Yhteensä liikuntaa tulee 2 h/päivä.

Tämä on aivan liikaa. Jätä aerobinen salipäiviltä kokonaan pois ja pidä vähintään yksi päivä viikossa, jolloin vain lepäät (siis kaikki liikunta pois).

Listaapa muuten tarkemmin, mitä syöt esimerkiksi yhden päivän aikana. Minulla on vähän sellainen kutina, että syöt aivan liian vähän aktiivisuuteesi nähden.

 

[Viivi]

Missä jalat ?????
Ei se ihra lähde paikallisesti, koko kroppa treeniin niin sillä se lähtee, ohjeita löytyy näiltäkin sivuilta kymmeniä.
Aerobisen vaikutus rasvan palamiseen on myös todella suuri, joten älä unohda sitä.

 

[JSmith]

Duoda. Ei siihen "kiinteytymiseen" riitä pelkästään proteiiniin päin vetäminen vaan kokonaiskalorit ne tuossakin vaikuttaa. Eli jos vatsaihrasta haluat eroon niin pitää olla kohtalaisella kalorivajeella, ja toisaalta kun olet normaalipainoinen jo lähtökohtaisesti niin mitään sellaisia läskinpudotustahteja kuin reilusti ylipainoisilla ei kannata tavoitella. Vielä kun olet vasta aloittanut salillakäynnin niin voi hyvinkin käydä niin että läsää lähtee samaan tahtiin kuin lihasta tulee, mikä on harvinaista herkkua.

Iltasyönti sinällään ei ole pahasta jos siinä on joku tolkku, ja se ei ole päivän ainoa mässäys. (Varsinkin jos tulee illalla salilta niin hiilareita ei tarvi ihan niin paljon pelätä.) Parempi olisi syödä tasaisesti koko päivä ettei sitten hirmunälässä tule kaadettua kasaa ruokaa ennen nukkumaanmenoa, mutta tietysti treenin jälkeen pitää saada kunnon ruoka-annos. Kuinka myöhään oikein käyt salilla?

Eikä aloittelijalla mene sali koskaan hukkaan. En alkaisi kauheasti säätämään tässä vaiheessa, korkeintaan säätäisin varovasti ravinnon saantia alaspäin jos läski ei lähde. IMO reilussa kuukaudessa olisi pitänyt jotain näkyä jos fättiä on yhtään lähtenyt, mutta eihän muutos mikään suuri tuossa ajassa ole.

Tässä olisi isona apuna se että pitäisit ruokapäiväkirjaa viikon verran ja katsoisit mitä määriä ruokaa saat ja millaisia kcal-määriä se vastaa. Ja lukisit palstaa paljon, mukaan lukien FAQit. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=19859

edit: reenataan niitä jalkoja kans :curs:

 

[Counani]

Ensinnäkin kannattaa tarkistaa tuo proteiinin saanti, jonka pitäisi olla suunnilleen 2 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Tuo proteiinimäärä tulisi tietenkin syödä pitkin päivää jaettuna 5-6 suunnilleen yhtäsuureen osaan. Jos ruuan syöminen päivän mittaan tuntuu vaikealta, niin mikään ei estä tekemästä proteiinijauheesta erilaisia drinkkejä päivän mittään nautittavaksi. Proteiinilähteissä olet oikeilla linjoilla. Jos ylimääräinen rasva on ongelmana, ylimääräisten hiilihydraattien karsiminen ruokavaliosta on paikallaan. Hiilihydraatit tulisi muutenkin ottaa hitaista lähteistä (kasvikset, hedelmät, täysjyväviljat). Rasvoja ei missään tapauksessa kannata unohtaa. Oliiviöljy, kalaöljy ja pellavansiemenöljy ovat hyviä lähteitä. Ei tuo aika varmaan hukkaan ole mennyt. Jos ole aloittanut vasta saliharjoittelun, niin oikeiden liikeratojenkin oppiminenkin vie oman aikansa. Tietenkään ihan täyttä hyötyä pelkällä leipälinjalla et tuolta ajalta ole saanut. Tälläkin sivustolla on varmasti useitakin vastaavanlaisia kysymyksiä heitetty jo aikaisemmin, joten hakua peliin.

 

[Ariel]

Omskakas, esim. eilen söin:

neljä ruispalan puolikasta sulatejuustolla, munanvalkuaisilla ja kasviksilla (yht. 3 valkuaista)
1/2 purkkia raejuustoa + salaatti + sämpylä (ihan kuiviltaan)
iso grillattu kanan fileepihvi raejuustolla (1/2 purkkia) + salaatilla
rahka-mehukeittosörsseliä ja mysliä + sämpylä, päällä juustoa ja kasviksia

Lisäksi juon n. 2-2,5 l vettä/harvoin myös lightmehuja) päivässä.

Mun mitat on siis 155 cm/49 kg.

 

[Ariel]

Ai nii ne jalat. En niitä juuri treenaa, koska oon tyytyväinen niitten ulkonäköön ja harrastan paljon jalkoihin painottuvaa aerobista.

Oon salilta kotona joskus 7-8 aikaan illalla. Ja sen jälkeen laitan ruuan.

 

[iivili]

Tarvitset lisää rasvaa ruokavalioosi.

Luepa tältä palstalta siitä asiaa, hakusanoiksi esim. rypsiöljy, kalaöljy, oliiviöljy ja hyvät rasvat. Tsekkaa lisäksi www.stumptuous.com. Klikkaa sieltä tässä järjestyksessä: iron -> eating -> dietary fat: why you need it. Koko stumptuous.com on erinomainen saitti, mutta jos sua ruokavalion viilaaminen eniten kiinnostaa, niin lue erityisesti starting ja eating osiot.

Oletko nainen? Olet tai et, niin tee itsellesi palvelus ja unohda se iänikuinen rasvakammo. Yhtälö syöty rasva = läski kropassa ei TODELLAKAAN pidä paikkaansa, ainakaan noin suoraviivaisesti.

Lisäisin myös proteiinin määrää (puolikas raejuustopurkillinen kokoneiseen, protujuoma jossain välissä jne.) ja vaihtaisin sämpylän ruisleipään, ellei kyseessä ole itseleipomasi hirmuhyvä ja terveellinen sämpylä. ;)

Oletan, että teet paljon kestävyysreeniä, rullaluistelua, juoksua, aerobicciä yms., jotka ottavat jalkoihin. Saatan olla väärässäkin, mutta jos olen oikeassa, niin tsekkaapa näiden linkkien takaa löytyvää asiaa kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelusta:

http://www.sunpoint.net/~iisakka/voima.html
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=268
Fillari-lehdestä:
http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/harjoittelu6.asp
Kävelijälle:
http://www.kolumbus.fi/walk/valmennus/lihaskunto.htm
Suunnistajalle:
http://www.kangasalask.fi/miehet/jutut/harj_lyh.htm
Hauska huomautus tuosta viimeisimmästä: Voimaharjoittelu
Mikäli uskot pelkän päivittäisen juoksuharjoittelun riittävän, usko siihen todella vahvasti, sillä lajivoimakkaiden kanssa kilpaillessasi tarvitset lujaa uskoasi.
;)
Mika Myllylän näkemyksiä:
http://www.kangasalask.fi/miehet/jutut/myllylavoimasta.htm
Ja potkukelkkailijalle ;) (sivun alaosassa, joudut aika lailla kelaamaan):
http://www.hut.fi/~akuusist/kepo/arkisto/keposti9911/keposti9911.html
Ampumahiihtäjille:
http://www.biathlon.fi/data/valmennus/coachescorner_raportit/toninteesit.html

Etköhän noilla linkeillä alkuun pääse.

 

[Carbon]

Kyllä ne jalat kannattaa ehdottomasti lisätä treeniin. Kunnon squatit, deadliftit ja penkki sekä polttaa kaloreita ja kasvattaa lihaksia (jotka taas aikanaa "polttavat" rasvaa) paremmin kuin mitkään vatsalihasliikkeet. Tätä on aloittelijan joskus vaikea ymmärtää mutta näin se toimii.
Tilaa kirja nimeltään "Body sculpting bible for men". Sen kun luet niin varmaan tippuu paino. Siinä lukee miksi mitä ja miten asiat toimii, opit kaiken ravintoaineista, opit tuntemaan "myytit" ja siinä on valmiita ohjelmia jotka toimivat, sillä olen itse (sovellettuna omiin tarpeisiini) käyttänyt kyseistä kirjaa.

 

[marvolo]

Treenaan lähinnä sitä vatsaa, siis ihan "omilla ohjeilla"...

Täällä on jo sanottukin, mutta tuon sen nyt selkeästi esiin: Läskiä ei voi polttaa paikallisesti, mitään "kiinteyttäviä" liikkeitä ei ole olemassa. Yksi suurimpia harhaluuloja treenaamiseen liittyen on se, että esim. vatsalihasliikkeillä saisi vatsan kiinteäksi.

Kyllähän ne vatsalihakset kasvaessaan tietysti näkyvät paremmin rasvakerroksen alta, mutta vyötärönympärys kasvaa (ellei siis rasva pala samalla), ja sitä et ilmeisesti kuitenkaan halua.

Jos punttitreeniä ajatellaan, niin parhaat rasvanpolttoliikkeet ovat kyykky, jalkaprässi, penkki, maastaveto (mitä et ehdä halua tehdä jos olet nainen) jne. Siis suuret liikkeet, sillä niissä kuluu eniten energiaa ja ne myös shokeeraavat elimistöä paremmin kuin pienet liikkeet.

 

[Carbon]

Korjaan, koska olet nainen niin osta "Bodysculpting bible for women". Sorry about that :wall:

 

[Gillyanne]

Jos punttitreeniä ajatellaan, niin parhaat rasvanpolttoliikkeet ovat kyykky, jalkaprässi, penkki, maastaveto (mitä et ehdä halua tehdä jos olet nainen) ...

Ööö? Siis mavehan on, eri variaatioineen, nimenomaan LOISTAVA liike naisille! Perusversiolla voimistetaan selkää ja ihan koko kroppaa, ja suorin jaloin- ja sumoversiot taas iskevät juurikin noihin naisten ikiaikaisiin ongelmakohtiin: reisiin ja pakaroihin. Ja joo, tiedän ettei paikallista rasvanpolttoa ole olemassakaan, mutta ahkeralla maastavetämisellä eri tyyleillä (kuin myös toki monilla muilla liikkeilla) pystyy nainenkin kehittämään joitakin kiloja lihasmassaa noille ongelma-alueille, ja tätä kautta päästään lähemmäs sitä kiinteyttä ja kauniita muotoja, joita threadin aloittajakin treeneiltään todnäk hakee. Puhumattakaan sitten siitä, että - niinkuin lasikuitujeesus toki totesitkin - nämä ns. isot liikkeet polttavat ylivoimaisesti eniten kaloreita, mitä tulee punttitreeniin.

Ariel, mitoistasi ja nickistäsi olettaisin sinun olevan nainen? Omat neuvoni sinulle ovat hyvin pitkälti samoja, kuin jo monilla tässä ketjussa: 1)syö enemmän proteiinia ja rasvaa 2)ylipäätään syö enemmän, ainakin jonkin verran 3)TREENAA NIITÄ JALKOJA!!! ;) Oikeasti, kanssasisarena ja kokemuksen syvällä rintaäänellä voin todeta, että vaikka sinusta nyt ehkä tuntuukin, että olet jalkoihisi tyytyväinen, niin yläkropan alkaessa kehittyä ja voimistua tuo mielipide todennäköisesti muuttuu - ja sitten sinua harmittaa, kun et aloittanut jalkojen treenaamista heti, ja joudut sitten tekemään kaksin verroin töitä saadaksesi ne ylävartalosi tasolle. Hyviä treenejä! :thumbs: :whip:


EDIT: Tuhannes posti, jiihaa

 

[protsku]

neljä ruispalan puolikasta sulatejuustolla, munanvalkuaisilla ja kasviksilla (yht. 3 valkuaista)
1/2 purkkia raejuustoa + salaatti + sämpylä (ihan kuiviltaan)
iso grillattu kanan fileepihvi raejuustolla (1/2 purkkia) + salaatilla
rahka-mehukeittosörsseliä ja mysliä + sämpylä, päällä juustoa ja kasviksia
Lisäksi juon n. 2-2,5 l vettä

Tuosta taitaa tulla kaloreita noin 1,650-1,750 kcal vai kuinka? Proteiinia ja hiilareita on ihan kivasti mutta tarvitset lisää rasvaa. Kylmäpuristettu rypsiöljy ja oliiviöljy ovat hyviä, yksi ruokalusikallinen jompaa kumpaa per ateria. Jos tykkäät juoda piimää niin Asidofilus-piimä on hyvä pieni rasvalisä vaikka joittenkin mielestä maitorasvoja kannattaisi välttää. Pari lasia piimää päivän aikana sen lisäksi mitä juot vettä aterioiden välillä.

Salaattia ja kasviksia sinulla tuleekin monta kertaa päivässä, hyvä!

 

[marvolo]

Ööö? Siis mavehan on, eri variaatioineen, nimenomaan LOISTAVA liike naisille!

No, perustin käsitykseni siihen, kun juttelin erään suomalaisen EM-kisoissakin aikanaan kilpailleen naiskehonrakentajan kanssa. Hän kertoi tehneensä paljon mavea tuolloin, mutta että se oli virhe, sillä se levensi vyötäröä. Tietysti tuo on paljon myös geeneistä kiinni.

 

[Tweeek]

Mistä tiedätte, ettei Ariel ole kääpiö??! Heti leimaamassa naiseksi koon perusteella.. hävetkää.

 

[marvolo]

Mistä tiedätte, ettei Ariel ole kääpiö??! Heti leimaamassa naiseksi koon perusteella.. hävetkää.

Nokun Ariel on sen merenneidon nimi... Ja se ainaski oli nainen.


Edit: Marko Kallioniemi on muistaakseni 155 cm. Eihän tuo vielä mikään kääpiö olisi.