Suuri proteiinikeskustelu

Meta title: 💥 SUURI PROTEIINIKESKUSTELU – SAANNIT, LAADUT, LÄHTEET JA OPTIMAALINEN RAVITSEMUS 💥

Meta description: Keskustelua proteiinista: lähteet, laadut, imeytyminen, määrät, treenaajan tarpeet, ruokavalioiden erot ja käytännön kokemukset.


D.Yates sanoi:
Hyvä Hermanni! Ymmärsit pointin täydellisesti.

Mutta kun usutit niin toki voi miettiä mitä kaikkea hyvää safkaa viljoista tehdään, mietitääs: pullaa, sämpylää ja leivoksia, pizzaa, einestä sen seitsemää sorttia, makaroonia,
Ei tarvitse mainita mitään täysjyviä, ei paljoa pelasta ne.


Kaura on ihan jees, puurona kun vetää.
Click to expand...

Sämpylä, hui hitto mikä myrkky!
 
Eipä siinä mitään jos ei hiilarin määrän kanssa ole ongelmaa.
Ja gluteenin.
 
Ekana tulee mieleen smoothiet aamuun ja iltaan maustamattoman heran kanssa. Ei se jauho sieltä läpi maistu jos on hedelmiä/marjoja/jogurttia/mehua. Helpolla saa katettua roheiini tarpeen. Toinen on lisätä kylmästi aamuihin tai mihin vain broilerin/kalkkunan rintafilee, saa laakista sen 20-30g proteiinia sama kuin desistä heraa. myslit sun muut kannattaisi vaihtaa kunnon pähkinöihin ja mielellään välttää maapähkinöitä.

Pienellä opettelulla kyllä saa proteiinit täyteen ilman rahkaa/raejuustoa/kananmunia.
 
Juuu, tuota suntviikin blogia on tullut luettua ja hiukka hämmentää nuo jutut, mutta mutta - olis kyllä haluja testata tuota viljatonta ja maidotonta elämistä, sittenhän sen näkee. Viljojen poisjättäminen menee varmaan ihan ok, mutta maitotuotteiden kanssa onkin hiukka vaikeempaa kun on tottunut treeniaamuina sekoittaan aamupalan rahkasta, marjoista, banaanista, myslistä ja pellavansiemenistä. Rahkaa maistuu myös iltapalana mansikoiden tai mustikoiden kera olisko vinkkejä?

Mut ei kai kananmuna oo maitotuote, häh?!

Lisäksi hiukka ihmetyttää suntviikin himo jauhelihaan - luomulaatuiseen, ei sitä oikein viitsis aamupalaksi, lounaaksi ja iltaplaksi joka päivä syödä
 
Olen tässä nyt pari päivää laskeskellut tarkemmin noita makroja, proteiinin saanti jäänyt n. 75g tienoille. Ostin pussin cashew-pähkinöitä, niitä puputellut tässä suklaan tilalla. Ei kyllä maistu miltään mutta muistuttaa jotenkin säälittävästi pähkinäsuklaapatukkaa. :D Mulla taitaa olla joku epätavallisen paljon kolottava karkkihammas…

Eilen ostin kaupasta läjän tonnikalaa ja broiskun rintafileitä, näitä alan näin aluksi lisäämään ruokavalioon, vaikka kallista onkin… Sen kummempia katsomatta nappasin mukaani myös jonkun kerrosrahkan, ja nam, että oli hyvää! Ei maistunut yhtään rahkalle, lähes samat hiilarit kuin jogurtissa, ei laktoositonta, mutta proteiinit lähenteli jo oikeaa rahkaa. No joo, taitaa jäädä tulevaisuudessa kaupan hyllylle nuo. Ostin myös pehmeää rahkaa, katsotaan, josko sitä saisi vadelmien avulla vedettyä edes muutaman lusikan turpaan näin aluksi.

Tuo smoothie-idea oli kyllä hyvä, pitää ehdottomasti testata. Vadelmia, mustikoita ja banskua, niin ehkei se hera sieltä välistä tunnu!

Ja mitä tulee keskusteluun maitotuotteiden kokonaan pois jättämisestä.. En näe sitä itselläni tarpeellisena, muutenkaan en itse maitoa juo ja maitotuotteita menee todella vähän. En myöskään allekirjoita maidon epäterveellisyyttä (kohtuus kaikessa kuitenkin), ellei tästä jotain parempaa todistusaineistoa ole.
Kiitokset kaikille vinkeistä ja ajatuksista, pikkuhiljaa hyvä tulee. Kun saan selätettyä pahimman viholliseni (suklaa…), niin loppuviilaus häämöttää. :) Ehkä sekin himo korjaantuu kun syö enemmän proteiinia.
 
Älä nyt niitä maitotuotteita väkisin syö. Laktoosi-intoleranssin lisäksi ei pitäisi kyllä kaivata mitään perusteluja. Jos nyt jotain haluaa kaivaa, niin kyllähän maitotuotteet ovat suurelta osin melkoisen paljon teollisesti käsiteltyjä ja laktootin poistaminen/pilkkominen vain lisää prosessoinnin määrää. En nyt tosin halua väittää, että käsitelty olisi automaattisesti huono. Makeanhimoa voisit yrittää ohjata enemmän hedelmien suuntaan, ne eivät tarvitse jääkaappia säilyäkseen ja ovat suht nopeita syödä.

Painostasi ja sukupuolestasi päättelen, että rasvaton painosi ei ole suuren suuri, joten 75g proteiinia alkaa olla jo aika hyvin kokoisellesi naiselle. Lihasmassan lisäykseen suositellaan kai sellaista 1,5g/rasvaton painokilo. Kunhan kaloreita on tarpeeksi, niin en näe tarvetta enemmälle proteiinille.
 
Syöt klo 15 leivän sijaan kunnon lämpimän aterian ja illalla jumpan jälkeen sama juttu. Paketti naudan paistijauhelihaa (400g), tai paketti broilerisuikaleita/rintafile (400g), tai pari prk. tonnikalaa jaettuna kahdelle aterialle ja sun kokoisella tytöllä on proteiinin tarve täynnä. Pastaa, riisiä, bataattia tai perunaa kaveriksi ja vaikka loraus oliiviöljyä mukaan. Kasviksia kannattaa lisäillä pikkuhiljaa ja niin paljon kun vatsa vetää. Aamulla ja välipalalla ei tarvi sitten stressata proteiinin saannista niin paljon, kunhan syö jotain järkevää, eikä mitään "tivoliruokaa". Esim. hedelmiä. Monet tykkää jakaa proteiinin saannin tasaisemmin pitkin päivää, mutta älä tee yksinkertaisesta asiasta liian vaikeaa, jos se vaikeuttaa liikaa sun elämää. Opettelet aluksi syömään oikeaa ruokaa.

Ps. Riisin tai pastan sekaan jotain makua, niin maistuu paremmin. Kaupasta löytyy vaikka mitä chilisoosseja ja maustettuja ruokakermavalmisteita. 1-2 ruokalusikallista/ateria jotain soossia ei pilaa sun ruokavalion kokonaisuutta, vaikka niissä pari lisäainetta tai rasvaa onkin. Ruuan pitää myös maistua, jotta sitä jaksaa päivästä toiseen syödä.
 
untalented sanoi:
Ps. Riisin tai pastan sekaan jotain makua, niin maistuu paremmin. Kaupasta löytyy vaikka mitä chilisoosseja ja maustettuja ruokakermavalmisteita. 1-2 ruokalusikallista/ateria jotain soossia ei pilaa sun ruokavalion kokonaisuutta, vaikka niissä pari lisäainetta tai rasvaa onkin. Ruuan pitää myös maistua, jotta sitä jaksaa päivästä toiseen syödä.
Click to expand...

Tämä. Etenkin boldattu osuus tuntuu tosi usein unohtuvan, vaikka ruokavaliot olisi miten ammattilaisten laatimia. Työkaveri oli joskus Jutan/Bullin dieetillä ja ihmettelin, kun päivästä toiseen oli kuivaa jauhelihaa ja makaronia tai riisiä ja kanaa. Sanoi, että tuoreiden kasvisten tärkeyttä painotettiin kaikissa ohjeissa niin paljon, ettei edes mielessä käynyt tehdä siitä tuoreesta tomaatista ja vaikka basilikasta kastiketta sille jauhelihalle. Ruokavaliolaisilla oli myös joku oma keskustelufoorumi, missä oli sitten asiaa ihmetellyt ja FitFarmilaiset oli vastannut, että tottakai näin voi tehdä. Terveelliseen ruokavalioon totuttelevilla se ei vaan välttämättä ole niin itsestään selvyys, että tomaatti on tomaatti myös siellä jauhelihan seassa, vaikka jotain arvoja ilmeisesti kasaankeitettäessä häviääkin. Ei ihme, jos terveellinen elämä koetaan vaikeaksi, jos makaronimössöä syödään 12 viikkoa putkeen.
 
Mäkin oisin tullu ehdottaa smoothieita. :) Niihin saa myös halutessaan sitä rahkaa "piilotettua" jos ei muuten maistu. Kannattaa kokeilla eri versioita mitä täällä on mainittu ja googlata lisää.

Tonnikala on älyttömän kätevä eväs, ja niitähän saa myös erilaisia maustettuja jos tykkäät tai haluut vaihtelua.

Mä lisäisin tohon sun päivään ainakin nuo molemmat ^^ evääksi työpäivän aikana ja toisen lämpimän aterian heti töistä tultua.
 
Kysympä tälläistä. Kun käyttää kreatiinia niin sehän varastoi lihaksiin nestettä. Mutta varastoiko se samalla (?siihen nesteeseen?) proteiinia. Eli siis vaikka ei vetäisi kuin aamusti esim. 20g protskua niin mahdollistaako tua kreatiini sen että lihas ei lähde purkautumaan ravinnoksi illalla/yöllä. Ajattelin lähinnä sitä että mulla tulossa kreatiini purkki f-tukusta ja yleensä en vedä kuin 20g protskua ennen nukkumista niin tuntuu että se protsku loppuu hyvin aikaseen kesken.
 
Mustanki sanoi:
Kysympä tälläistä. Kun käyttää kreatiinia niin sehän varastoi lihaksiin nestettä. Mutta varastoiko se samalla (?siihen nesteeseen?) proteiinia. Eli siis vaikka ei vetäisi kuin aamusti esim. 20g protskua niin mahdollistaako tua kreatiini sen että lihas ei lähde purkautumaan ravinnoksi illalla/yöllä. Ajattelin lähinnä sitä että mulla tulossa kreatiini purkki f-tukusta ja yleensä en vedä kuin 20g protskua ennen nukkumista niin tuntuu että se protsku loppuu hyvin aikaseen kesken.
Click to expand...

Päin vittuja muotoilin taas tonkin kysymyksen. :hyper: Mutta siis niin varastoiko ton kretskun ansiosta protskua elimistöön?
 
Lähes kaikki ravinnonsaantiin liittyvä ajoittaminen, poislukien se että treenejä ei vedä pidemmän paaston päälle vaikuttais nykytietämyksen valossa tarpeettomalta. Huolehdit vaan siitä että proteiinia tulee päivän mittaan tarpeeksi. Lukaise vaikka Alan Aragonin meta-analyysi, jossa pohditaan näitä asioita yli 80 tutkimuksen tulosten pohjalta: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf

Kannattaa samalla myös kerrata mitä kreatiini on ja mitä se tekee, tietoa löytyy hyvin kootusti esim. Creatine - Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com
 
chinz sanoi:
Lähes kaikki ravinnonsaantiin liittyvä ajoittaminen, poislukien se että treenejä ei vedä pidemmän paaston päälle vaikuttais nykytietämyksen valossa tarpeettomalta. Huolehdit vaan siitä että proteiinia tulee päivän mittaan tarpeeksi. Lukaise vaikka Alan Aragonin meta-analyysi, jossa pohditaan näitä asioita yli 80 tutkimuksen tulosten pohjalta: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
Click to expand...

Tossa tosiaan käsiteltiin vain proteiinin ajoitusta, ja siinäkin taisi pää hypoteesi keskittyä 1h päähän harjoittelusta. Eli jos mitattavaa hyötyä ei näkynyt max tunnin aikavälillä treenin ympärillä niin muuta ei huomioitu. Muutenkin koko summausken lopputulema oli melko "yllättävä", kokonaismakrot päivän aikana on tärkeämmät kuin treenin jälkeinen tunti, no shit.

Jos en ihan ohi lukenu pääkohtia, niin tossa nyt ei kuitenkaan käsitelty sellaisia asioita kuin kaseiinin nauttiminen illalla, mikä taas on ihan loogisellakin ajattelulla ihan järkeenkäypä skenaario, jos haluat hitaammin imeytyvää proteiinia nauttia yötä vasten.

Olisi myös mielenkiintoista nähdä tutkimusvertailua aiheesta jossa toisessa ei ruokailla perusidealla 3h välein, vaan kaikki päivän ravinto tulee treenin ympärille 6h säteelle. Tässä siten vaihtoehtona joko 10% ravinnosta ennen treeniä ja loput jälkeen treenin, ja vice versa.
 
Käytäntö osoittaa (esim. leangains) että ei sillä ravinnon ajoittamisella ole mitään merkittäviä vaikutuksia, kunhan pysytään jokseenkin järkevissä rajoissa. Tietysti hommat voi ehdoin tahdoin vetää vituiksi, jos niin haluaa. Kuitenkin tuokin meta-analyysi tuntuu tukevan sitä väitettä, kun että syö suurinpiirtein normaalisti ympäri päivää, niin homma toimii. Varsinkin kun perusasiat on selkeästi hakusessa niin tuollaisiin hifistely-opeilla helposti hämärtyy se kokonaiskuva. Esimerkiksi toi sun kaseiini-ajatuksen merkittävyys voi saada ihan väräät mittasuhteet jonkun ajatuksissa, joka ei oo sisäistänyt että ihmisen ruuansulatusprosessissa puhutaan usein kymmenistä tunneista.

Ihan totta kyllä, että valtaosa tutkimuksesta on hyvin rajoittunutta. Varsinkin esim. treenien yhteydessä nautittavaan protskuun liittyvät, joissa usein vertailuryhmät on "joko-tai-placebo" joka taasen johtaa siihen, että lähes kaikki tarkemmat ajoitusohjeet (puhutaan nyt vaikka tunnin tarkkuudelle treeneistä menevä) on pääasiassa mutuilua jokseenkin hataralla pohjalla. Se ei tietysti oo ikinä estänyt ketään kertomasta omia mielipiteitään varmoina totuuksina. ;)

Sitten kun tähän yhdistetään vielä lisäravinneteollisuuden omat intressit niin saadaan vielä lisäksi näitä "tutkimuksia" joissa esim. silkkiaminohapot todetaan hyödyllisiksi, vaikka tutkimuksen lukemalla ja hieman maalaisjärkeä käyttämällä voidaan todeta että kyseessä on tuote joka häviää aminohappoprofiililtaan useimmille proteiininlähteille, eikä sen toimivuudelle ole erityistä syytä olettaa mitään perusteita. Itse tutkimuksessahan uitettiin jotain rottia, niin että verrokkiryhmälle ei mitään ja toiselle näitä paska-aminoita. No totta helvetissä tää aminoryhmä ui paremmin, ihan samaan tulokseen ois varmasti päästy vaikka sokeria niille syöttämällä. Mutta kas, siinähän meillä on valmis tuote markkinoitavaksi 300 euron kilohintaan upeilla tutkimuspohjaisilla väittämillä suorituskyvyn parantumisesta.

Kaikki tahattomasti päin vittua tehdyt tutkimukset joiden pohjalta vedetään vääriä johtopäätöksiä ja sitten vielä nuo tietoisesti harhaanjohtaviksi suunnitellut tutkimukset joilla on kaupallinen agenda, niin pakka on valmis eikä perustallaaja enää ota mitään selkoa siitä millä on merkitystä ja millä ei. Tää sama tietysti pätee lähes joka alalla. Mun oma ratkaisu tähän on jättää kaikki "varmuuden vuoksi" hifistely pois ja keskittyä niihin asioihin, joilla tiedän olevan merkitystä.
 
Joo no sitä nyt ei mikään estä :D

Idealtaan kuitenkin se, että makrojen ajoitukset olisi ihan se ja sama on vähän absurdi. Toki tossa tilanteessa jossa oikeasti syödään tasaisesti kaikkia makroja joka-aterialla 3-4h välein on ajoituksen merkitys melko pieni. Toisissa ääritapauksissa taas ajoituksen merkitys kasvaa suuresti, esim jos ollaan melko niukkahiilarisella dietillä (~ 200g), niin vaikea kuvitella etteikö eroa olisi sillä nauttiiko nuo hiilarit treenni ympärillä, vai 10h päässä treenistä yksittäisellä aterialla, varsinkin jos puhutaan pelko "nopeista" hiilareista.
 
chinz sanoi:
Lähes kaikki ravinnonsaantiin liittyvä ajoittaminen, poislukien se että treenejä ei vedä pidemmän paaston päälle vaikuttais nykytietämyksen valossa tarpeettomalta. Huolehdit vaan siitä että proteiinia tulee päivän mittaan tarpeeksi. Lukaise vaikka Alan Aragonin meta-analyysi, jossa pohditaan näitä asioita yli 80 tutkimuksen tulosten pohjalta: http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf

Kannattaa samalla myös kerrata mitä kreatiini on ja mitä se tekee, tietoa löytyy hyvin kootusti esim. Creatine - Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com
Click to expand...
Kiitos tosta linkistä.
 
En tiedä puhutaanko tässä ketjussa samasta proteiinijuomasta mutta kysynpä täältä joka tapauksessa. Muistaako joku ainakin 2000-vuosikymmenellä prismoissa oli myynnissä semmoinen 500 ml ruskea lasipullo jossa noin 50 gr proteiinia. Makuina oli ainakin banaani, mansikka, vanilja ja suklaa.

Googletessa löysin Multipower fit protein merkkisen juoman samoilla makuvaihtoehdoilla mutta etiketti ei näyttänyt tutulta. Onkohan tuo silti ihan samaa tavaraa? Niin ja yhdestä kaupasta löysin GNT merkkiä mutta oli vain vaniljanmakuisena eikä mun lemppareita banaani ja mansikka.

Prismoissa en ole noihin lasipulloihin vuosiin enää törmännyt nykyään vaan siellä on kaikennäköisiä tetroja ja muovipulloja. Onko kukaan noihin törmännyt ja mielellään "ei nettikauppa"? Leaderin mehuproteiinitkin ihan jees mutta mikään ei kyllä ole voittanut näitä lasipullossa myytäviä banaani tai mansikka maitopohjaisia proteiinijuomia.
 
Painan 100kg joten proteiinia pitäisi saada semmoinen 200g/vrk. Jos syön 6krt/vrk, niin jokaisella aterialla tulisi vetää reilu 30g, jotta tarve täyttyisi.

Kuitenkin sanotaan että elimistö voi käyttää vai 20g proteiinia kerrallaan. Mitä se tarkoittaa? Tarkoittaako se että 20g ylittävä osuus muuntuu glukoosiksi?

Sehän puolestaan tarkoittaisi että vaikka syön 200g/vrk, käyttöön menee vain 120g. Pitääkö minun siis syödä 10krt/vrk aina 20g kerrallaan?
 
Back
Ylös Bottom