Strong Lifts, progressio ja tekniikan tärkeys

[esunnombrebueno]

MORO!

Tekstiä tulee semipaljon, jos joku viitsii lukea ja ottaa kantaa, olis kiva saada vähän keskustelua.

Pohjustusta:
Täällä olis nyt aloitteleva salijonne, ikää 25v, paino ~84kg, pituus 182cm. Salikokemusta ennen tätä uusinta pyrähdystä (reilu pari kuukautta nyt säännöllisesti ohjelman mukaan) ei käytännössä ole, juoksua harrastelin vuosi sitten (silloinkin sohvalta aloittaneena) jotain kuukausia, mutta rikoin nilkkani melko pahoin ja pääsin urheilun makuun uusiks nyt sit syyskuussa. Nuorempana +10v sitte pelasin vielä jääkiekkoa, yläasteella urheilu vaihtui musiikkin ja sen koommin en oo bussia pidemälle juossut.

Asiaan:
Eli oon tehnyt nyt Strong liftsiä ohjelman mukaisesti joka kerta 2,5kg painoja lisäämällä, säännöllisesti lokakuun alusta. Aloitin ihan nollasta, ja aloitin ohjelmankin pelkällä tangolla joka lajissa (no, paitsi mave tais olla 40kg), nyt luvut näyttää siis tältä:
Kyykky: 70kg
Mave: 85kg
Penkki: 62.5kg
OHP: 35kg
Kulmasoutu: 50kg
Ja näissä luvuissa on nyt osassa tullut seinä vastaan. SL:n periaateahan on tämä: mikäli sarja menee loppuun, nostetaan 2,5kg painoja, mikäli tulee fail, pidetään samassa. Kysymys on lähinnä se, että mikä lasketaan failureksi? Onko formin rikkoutuminen failure, vaikka painon jaksaa kiskoa loppuun asti?
Olen kulmasoudussa ja kyykyssä laskenut jo painoja, kun oon huomannu että tekniikka on päin vittua, mutta lähinnä pohdituttaa tuo kyykyn progressio, ja että kuinka paljon jarrutan sitä, tekniikkaa hioessani. Nyt eilen esimerkiksi oli kyykyssä 72,5kg, ja sarjoissa 3, 4 ja 5 vähintään viimeinen (viidennessä melkeinpä kolme viimistä puskua) painui selkä alas päin niin paljon että rupesi jo hieman pelottamaan. Käytännössä kysehän on siis keskivartalon voiman puutteesta, pitäisikö tätä siis harjoittaa muilla liikkeillä, vai pitää vain painoja alhaalla niin kauan että tulee 5x5 _puhdasta_ suoritusta?

 

[nordci1977]

Aika paha sanoa näin pelkästään kirjallisen raportin perusteella kuinka pahasti tekniikkasi on hajonnut. Painojen perusteella voisin kuvitella, että olet turhan tarkka tekniikasta, koska ei terveellä miehellä kehityksen pitäisi alkaa noissa raudoissa tökkimään. Teetkö muuten nuo kaikki liikkeet yhdessä treenissä? Montako kertaa viikossa treenaat?

Progression tavoittelu on tärkeää alkuvaiheessa ja sen pitäisi olla helposti saavutettavissakin. Siihenkin vois kokeilla jotain vaihtelua tuon 5x5 ja sit 2,5 kg lisää metodin mausteeksi. Välillä voi koittaa esim. toistomaksimia eli yhtä mahdollisimman pitkää sarjaa ok tekniikalla ja seuraavalla viikolla koittaa nipistää yhden toiston lisää. Sekin on progressiota! Välillä voi pidentää sarjaa 8-12 toiston alueelle eikä vain pitäytyä femmoissa ja joskus voi kokeilla pääseekö lisäämään painoa, jos ottaa 3 kpl 5 toiston sarjoja. Tai lisää ota paino jolla 5 x 5 toistoa menee läpi ja lisää ensi viikolle 1 sarja lisää. Tietenkään aina ei voi kehittyä eikä varsinkaan samalla metodilla. Noin alkuvaiheessa pitäis kyllä pystyä kehittymään, mutta jos kehitys tökkii yhdellä tavalla niin aina voi löytää toisen suunnan, jossa toteuttaa progressiota ja kehittyä.

 

[Ruohonjuuri]

Terve,
Minullakin on menossa Stronglifts 5x5 ja olen noin viikolla kuusi. En aloitellut ihan tangolla ja sen vuoksi kiloissa vähän sinua edellä. Toisaalta en olekaan vielä juurikaan deloadannut Pendlayta lukuunottamatta, jossa liian myöhään tajusin ahnehtivani ja tanko ei joka toistossa osunut rintaan asti.

Koska olen aloittelija, kuten sinäkin, suhtaudu mielipiteisiini sen mukaisella varauksella.

Ajattelen itse tuota failure-asiaa niin, että jos sen avulla nosto on ollut tarkoitettua helpompi, toisto pitää hylätä. Esim. jos kyykky ei ole tarpeeksi syvä tai vaikka juuri Pendlayssa tanko ei nouse rintaan asti. Jos taas vaikka kyykyssä selkä painuu eteenpäin tai perse nousee vähän edellä, en sitä vielä laskisi virheeksi varsinkin jos sen huomaa ja pystyy seuraavassa korjaamaan. Tietysti noihinkin virheisiin on syytä kiinnittää huomiota, koska ne varmasti kostautuvat sitten myöhemmin.
Ei SL kuitenkaan mikään uskonto ole ja tärkeintähän on saada niitä kiloja ylös. Muista, että voima syntyy siitä progressiosta, ei täydellisestä formista ja samojen painojen hinkkaamisesta.

En nyt ihan pysty kuvauksestasi päättelemään onko sinulla kilojen nousun pysähtymisen syynä liika muototarkkuus vai voiman kehityksen puute. Jos jälkimmäinen, niin mikä siihen on syynä? Syötkö tarpeeksi? Muista, että sinun täytyy olla koko ajan plussakaloreilla. Saatko tarpeeksi unta? Teetkö SL:n lisäksi jotain muuta mikä ehkä kuormittaa liikaa? Tai maltatko pysyä kolmessa viikkokerrassa?

Itse tein muutaman ensimmäisen viikon neljä kertaa viikossa, ne olen nyt pudottanut ohjelman mukaiseen kolmeen. Vielä toistaiseksi teen lisäksi leuat/dip + vatsat, mutta nyt alkaa tuntua, että nekin alkavat jo rasittaa melkoisesti.
Yritän syödä paljon, vähintään viisi kertaa päivässä ja mahdollisimman paljon proteiinia.
Kaikenlaisten normaaliin elämään kuuluvien kiireiden ja häiriöiden vuoksi minullakin jää lepo liian vähiin ja se kyllä näkyy jo rasittavuudessa.

Itse aion uskoa ohjelmaan kannustan sinuakin siihen. Stronglifts on erittäin yksinkertainen ja erittäin tehokas. Vaikea uskoa, että voima kasvaisi nopeammin tuomalla sekaan jotain muutoksia ohjelman ohi varsinkinn kun SL nimenomaan on aloittelijan ohjelma ja aloittelijalla ei ole sitä osaamista, että pystyisi omin neuvoin ohjelman takana olevaa logiikkaa parempaan ajatteluun. Pitkäjänteisyys ja sinnikkyys on tärkeää.

Näin niinkuin yhteenvetona sanoisin, että kiloja vaan lisää. Kyllä se voima siitä lisääntyy
Tsemppiä !!

 

[J.Jake]

Sekin on progressiota jos ekalla kerralla joku sarja menee pikkasen rumemmalla tekniikalla ( runttaamalla ) ja seuraavalla kerralla sitten nätimmin.
Ainakin itsellä tapahtuukin aina näin. Uudet enkat on aina vähän rumia ja sit vahvistuessa muuttuvat nätimmiksi.

 

[Markurius]

Siis miks pitää olla noin tarkkana tai ylipäätänsä olla joku erityinen ohjelma kun ollaan alkuvaiheessa? Se on (melkeen ) ihan sama mitä teet ku tuloksia tulee, kunhan vaan jaotat 2-3 osaan treenis (yksjakosessa ei oo mitään vikaa imo jos kerran viikossa treenaa). Alotat sen kyykyn vaikka sillä painolla millä alotat nyt ja teet vaikka kymmenen toistoo, lisää rautaa ja vaikka 7-8 jne. ja sit ku ollaan lähellä maksimia nii 1-3 toistoo sillä. Jätät penkissä mavessa ja kyykyssä eli näissä isoissa liikkeissä "varastoon" yhen toiston vaikka toinen meniskin, et ainakaan riko ittees tai hidasta kehittymistäs muulla tavoin. En tiedä tosin tavoitteitasi.
Mutta noinkin alussa kasvaa vaikka ei ois ihan turhan tarkka, kunhan antaa mennä eikä lopeta heti ku alkaa tuntua pahalta. Toisaalta on ihan hyvä alkaa pitää kirjaa jo alussa.
Teetkö kyykkyä leveällä asennolla vai kapealla? teetkö yhtään sarjaa hitaasti (n. 2sek)?
Älä hyvä mies vedä joka sarjaa failureen jos kehitys on tyssää. Se ei tuota tulosta pitkässä juoksussa jos joka treenikerralla tekee failureen, ainakaan voimatasojen puolesta, korjatkaa ihmeessä jos oon väärässä :wtf:
Omat reenit venyy 1,5-2h lähes aina mutta ei ne lopu sen takia et en enää jaksa nostaa ees 5kg vaan on jonkinmoinen pyramidi treenitapa ja jaksais sitä vielä vetää vaikka miten ja johonki "full body-failureenkin" (mitä ikinä tarkottaiskaan) mutta ei järkee, pitää jättää vähä muillekkin päiville ;)

 

[Ruohonjuuri]

Siis miks pitää olla noin tarkkana tai ylipäätänsä olla joku erityinen ohjelma kun ollaan alkuvaiheessa?

Vastaan omasta puolestani. Toki näin jos ihan nollasta lähtee, eli jos ei ole mitään treeniä takana, kaikkinainen rautojen nostelu tuottaa tuloksia tiettyyn rajaan asti. Jossain vaiheessa tulee kuitenkin eteen tilanne, että kehitys hyytyy ja treenaamiseen on syytä alkaa tehdä muutoksia.
Tällainen ohjelma, jossa tehdään vähän ja yksinkertaisia liikkeitä, mutta progressio hyvin tarkasti ohjaten, on mielestäni hyvin tehokas juuri sen ohjelman 'määräämän' progression vuoksi. Eli painoja nostetaan automaattisesti vähän, mutta aina kun edellinen suorite on saatu kunnialla läpi. En uskalla lähteä yleistämään, mutta omalta kohdaltani olen huomannut, että ilman tällaista ohjausta helposti tulee junnattua niitä samoja 3x10 sarjoja vanhoilla painoilla kerrasta toiseen, eikä mitään kehitystä pääse tapahtumaan.

jaotat 2-3 osaan treenis (yksjakosessa ei oo mitään vikaa imo jos kerran viikossa treenaa). Alotat sen kyykyn vaikka sillä painolla millä alotat nyt ja teet vaikka kymmenen toistoo, lisää rautaa ja vaikka 7-8 jne. ja sit ku ollaan lähellä maksimia nii 1-3 toistoo sillä. Jätät penkissä mavessa ja kyykyssä eli näissä isoissa liikkeissä "varastoon" yhen toiston vaikka toinen meniskin, et ainakaan riko ittees tai hidasta kehittymistäs muulla tavoin.

Joo, kyllä, varmasti tehokas ohje - en millään lailla epäile sitä. Mielestäni Stronglifts on kuitenkin yksinkertaisempi, mutta kattavampi ja aloittelijalle helpompi. Lisäksi automaattisen progression vuoksi ei tarvitse olla miettimässä milloin ja miten paljon rautaa lisätään.

 

[esunnombrebueno]

Komppaan Ruohonjuurta tässä, kun aloittaa ilman kokemusta, on motivaatiollisesti järjettömän paljon helpompaa (kun treenaa jokatapauksessa yksin, eli kukaan ei sparraa vieressä) kun joku "ohjelma" kertoo milloin lisätä painoa, kuinka paljon ja mitä tehdä seuraavaks. Siinä vaiheessa kun tätä on takana tarpeeksi siirryn kyllä elämässä eteenpäin. :dance: Nyt tuli joulun takia jo viikon tauko (lande, siellä ei BW:tä kummempaa voi tehdä) ja keskiviikkona alkaakin kolmen viikon ulkomaankomennus - olen siis varautunut henkisesti pieneen taka-askeleeseen. Mutta joo, tänään olin tosiaan tauon jälkeen, kyykyn peruutin 65kg - meni tosin juuri ja juuri - ja maven ja ohp:n puskin tuosta mitkä ylhäällä mainitsin, molemmat täydet sarjat joten kyllä nämä tästä etenee, huomenna vielä ennen reissua.
Kiitoksia näistä, tohdin siis puskea vaikka vähän rumemmalti saattaa mennäki, Maven jälkeen on iltaisin vain hyvin ikävä polte ala-selässä, mutta häipyy kyllä ajan kanssa, erilaisia venytyksiä koitan sinne saada, eiköhän nämä tästä lähde.


En jaksa nyt oikolukea, toivottavasti on selkee.

 

[Ruohonjuuri]

Voimalla, mutta varovasti ja järki päässä
Tsemppiä!