Sopiva treeniohjelma moottorikelkka kilpailijalle

[sepeteukka]

Terve,

Osaisiko joku enemmän punttisali / treenausta harrastanut kertoa minkälaisella ohjelmalla kannattasi kesä harjoitella tulevan talven moottorikelkkakilpailuja varten?

Kilpailuja on kahdenlaisia:
Sprint-kisoja, jossa vedetään noin 5 minuutin erikoiskoe täysiä kaksi kertaa, jonka jälkeen kädet on aivan puhki ja hapoilla.

Sit on toisenlaisia kisoja, enduro kisoja. Nämä ovat noin 200 km pitkiä koko päivän kestäviä kisoja koostuen noin 5 tai 6 erikoiskokeesta. Nämä vaatii kestävyyttä.

Kelkkailu rasittaa aika paljon selkää, jalkoja sekä käsiä varsinki kyynärvarsia.

Tietääkseni aerobinen harjoittelu on suosittu harjoittelumuoto kilpailijoiden parissa.

Jos joku voisi jopa suunnitella ohjelman kesäksi, olisin tosi kiitollinen. :thumbs:

 

[ZweCCo]

Rannerullauksia ainakin kannattaa tehdä tai sitten ostaa jotkut semmoset jouset mitä puristelee (mikä lienee virallinen nimi? captain of crush taitaa olla ainakin yks merkki joka valmistaa noita). Forkut kuulemma joutuu tosi kovaan rääkkiin kelkkaillessa kilpaa. Kannattaa käyttää pieniä painoja ja tehdä pitkää sarjaa. Lihasmassaa mun mielestä ei kannata yhtään hankkia koska mitä enemmän painat niin sitä huonomminhan se kelkkakin jaksaa sua viedä. Kyllä se treenaus kannattaa tonne aerobisen harjottelun puolelle pääosin keskittää. Salilla tuskin kannattaa käydä ollenkaan. Aerobisen lisäks kannattaa tehä noita rannerullauksia/puristuksia ja sitten selkää ja vatsaa kannattaa vahvistaa ihan tavallisilla kotona tehtävillä liikkeillä. Jaloille hyvä treenitapa on sulle pyöräily. Siinä saat vähän voimaa jaloille ja kestävyyttä roppakaupalla.

 

[nelkku]

Salilla sitä peruslihaskuntoa ja keskittyy siihen keskikropan vahvistamiseen. Lajista mitään ymmärtämättömänä arvelisin että tulee aika paljon tärähdyksiä ja kiertoja tonne keskivartaloon (?), joten korsetti kuntoon. Käsille vois harjotella esim roikkumisia kahdella ja yhdellä kädellä, ainaki ote vahvistuu ja oppii puristamaan vaikkei oikein jaksaisikaan. Lenkkeilyä, erilaisia kiertoliikkeitä, roikkumista, alaselälle ojennuksia ja maastavetoa siinä jotain mitä tulis nopeasti mieleen. Ite ikinä edes ollut tommosen vehkeen päällä (hihi) joten enpä sano tän enempää.

Turhaan sitä lihasmassaa niin pelkää...harvalle sitä tulee liikaa vaikka yrittäisikin ja mikään ei o sen helpompaa ku polttaa lihaksia pois jos tuntuu että niitä on liikaa

 

[ZweCCo]

Lenkkeilyä, erilaisia kiertoliikkeitä, roikkumista, alaselälle ojennuksia ja maastavetoa siinä jotain mitä tulis nopeasti mieleen. enpä sano tän enempää.

Turhaan sitä lihasmassaa niin pelkää...harvalle sitä tulee liikaa vaikka yrittäisikin ja mikään ei o sen helpompaa ku polttaa lihaksia pois jos tuntuu että niitä on liikaa

Eikös uinti ois parempaa kun lenkkeily? ;)


Kyllä sitä lihasmassaa vähän kannattaa pelätä tietääkseni. Yks tuttu kun ite on ajanu crossia nuorempana ja nyt sitten kelkalla ajelee (kelkkakunkussakin oli kärkipäässä) niin ainakin mitä siltä kuulee niin lähinnä kaikkee sitkeyttä kasvattavia harjotuksia. Se ei ainakaan missään nimessä lihasmassaa halua kasvattaa koska se sitten hidastais menoa. Sekin homma on suht pienestä kiinni vaikka tuntus että ei se muutama kilo lihasmassaa nyt mitään vaikuta.

 

[sepeteukka]

Toi lihasmassa voidaan unohtaa. Kelkkoihin vaihdetaan jopa kevlar-kuomuja sen tähden kun ne on keviämpiä ja kelkan painoa yritetään muutenkin pudottaa. 5 kiloakin merkitsee jo paljon. Eli miehestä mielellään kiloja jos sais pois.

Kattelin noita aloittelijan treeniohjelmia mitä tonne oli laitettu ja ei oikein tullu selvyyttä minkälaisella ohjelmalla lähtisin liikenteeseen. Käsittääkseni ne oli tarkoitettu kasvattamaan lihasmassaa.

Voisko joku kertoa minkälaisilla toistomäärillä tota kestävyyttä reenataan? Ajattelin käydä 3 kertaa viikossa salilla ja muina päivinä muuta kuten lenkkeily, motocross tai uinti. Mitä lihaksia mun kannattas kerralla reenata?
Minkälaista ruokavaliota suosittelette?

 

[nelkku]

Tarkoitinkin sitä ettei se lihasmassa ihan vaan puhumalla lisäänny, sen eteen tarvii tehdä töitä ja dieetillä + kovalla aerobisella voidaan kyllä polttaa niin rasvaa kuin lihaksiakin.

Kestävyyden treenaamiseen toistomäärät sais olla siellä 15+, vaihtelu varmaan ihan hyvä kestävyydenkin treenaamisessa, jotta välttyy suuremmilta rasitusvammoilta. Palauttavat harjoitukset ja venyttelyt kannattaa pitää tärkeässä roolissa alusta asti.

Ruokavalion pitää vaan monipuolisena ja terveellisenä niin eiköhän se siitä, tuskin tuossa lajissa niinkään erikoisruokavaliota tarvitsee, kevyttä ja terveellistä safkaa nassuun. Salitreeninä vois menetellä ihan normaalikin jako tai sitten vaikka jotain kuntopiirin tapaista systeemiä lyhyillä palautuksilla (tai ilman palautuksia).

 

[ZweCCo]

Mun mielestä sun ei kannata vaivautua salille ollenkaan jos tosissaan haluat kelkkailuun panostaa. Tee oman vartalos painoa hyväksi käyttäen erilaisia liikkeitä. Hankit kotiin leuanvetotangon niin siinä voit tehdä niitä riippumisharjotuksia jotka kehittää forkkuja. Sen lisäks tee vatsalihasliikkeitä ja treenaa selkää semmosilla kotijumppaliikkeillä (mene vaikka lattialle suoraks mahalleen makaamaan ja siitä sit kohotat jalkoja ja käsiä yhtäaikaa ylös tai jos on avustaja niin se voi painaa sua jaloista niin nostat vaan yläkroppaa ylös). Kunnon lisäämiseks voit pyöräillä lenkkeillä ja uida esimerkiks. Soutulaite olis kohtuullisen hyvä koska se harjottais sitä aerobista kuntoo ja sitten vielä selkäkin sais liikettä kun selkää jonku verran kyseisessä lajissa tarvii.

Normaali monipuolinen ruokavalio kyllä riittää. Ei kannata pahemmin välittää proteiinin määrästä kun lihaksia et oo kasvattamassa.

 

[Miikka Peteri]

Morjens, oon itsekkin ajellut kelkalla kilpaa 12-vuotiaasta lähtien, ja itseäkin on nää reenihommat jonkin verran askarruttanut. Salitreeni on ihan hyvää harjoitusta kelkkailulle, itse oon tehnyt pääliikkeitä salilla kuntopiirin tapaan...oon tehnyt myös 3- ja 4-jakoisilla ohjelmilla, vaihtelu virkistää.

Suosittelen että käyt ajamassa crossia 2-3 kertaa/viikko ja uintia ja/tai kuntosalia taas 2-3 kertaa/viikko, sit voit välillä jättää pari crossi tai saliharjoitusta pois ja käydä juoksemassa tai esim. rullaluistelemassa.

Ens talvea varten itse treenaan tällä hetkellä salilla 3 kertaa viikossa. Kohta pääsee ajamaan crossia nii pitää sitten vähän muutella salilla käyntejä ettei tule liikaa rasitettua paikkoja...monipuolisuus on tärkeää.

Salitreeneissä kannattaa keskittyä pääliikkeisiin (maastaveto, kyykky, penkki, pystypunnerrus) ja opetella jokaisen liikkeen tekniikka kuntoon...sieltä se lähtee.

Ps. Toivottavasti ollaan samoilla viivoilla ens talvena!

 

[juntti]

hmm jotain tiiän kelkkailusta että selkä ja vatsa lihakset, niitä parantaa niin on muuten hauskempi kohnottaa sen jälkeen!! forkut myös tärkeässä osassa jos on kovia kiihdytyksiä ja hyppyjä. tietysti eri kyykkyliikkeet olisi oivia koska joutuu (en tiedä kun en ole kilpaillut mutta silti kohnotan) vetään seisaaltaankin joskus, siis sellaisessa puolikyykyssä. mutta kai se tärkein jo on mainittu