Sivuolkapäistä

[Primo]

Mulla tulee olkapäihin suht helpolla massaa, varsinki epäkkäisiin ja etuolkapäihin, mutta tuntuu että sivuolkapäät ei meinaa millään kasvaa...Ja etuolkapäitä treenaan vaan kerran kolmessa viikossa, tietty kaikki työntöliikkeet ottaa luonnollisesti myös etuolkapäihin...Ja takaolkapäät teen selän kanssa...
Teen olkapäät esim. tälleen

Pystypunnerrus niskan takaa tai käsipainoilla 3*8-10
Levitykset 3*8-12
Levitykset taljassa tai koneessa 2-3*8-12

Etuolkapäät

Pystyp.edestä 3*8-10
Pystysoutu 3*810
Käsip.eteen 2-3*8-12

Tahtoo kunnon melonit sivuolkapäille...
:D

 

[Sakkeus]

Ite oon viime aikoina (=vajaan vuoden) tehnyt etuolkapäitä paitsi rintapäivänä epäsuorasti (penkki, vinopenkki punteilla, dippi, ristikkäistalja, pumppiviikolla ristikkäistalja, alaviistopenkki, dippi, vinopena negatiivinen toisto) niin olkapääkäsipäivänä pystypunnerrusta 2 sarjaa. Muu olkapäätreeni on sivuolkapäätreeniä; rintapäivänä viparit sivulle 2 sarjaa ja taljassa kaks sarjaa; pumppiviikolla pidemmät sarjat ja järjestys päinvastainen. Eka sarja taljassa
takaolkapää-/rotator cuff -painotteisesti (kyynärpää lähes paikoillaan, kiertoliike). Ja tuona olkapää/käsipäivänä Pystypunnerruksen jälkeen pystysoutu taljassa 2 sarjaa.
Toistot kovalla viikolla 12-8, pumppiviikolla 15-12.

Parhaiten kehittynein lihasryhmä viime aikoina onkin nyt sit ollu sivuolkapää . Muista hyvä tekniikka, eli supistus yläasennossa ja tarpeeksi hidas suoritus jokaisessa liikkeessä, jokaisessa sarjassa.

 

[Scud]

Tarkoitat ilmeisesti noilla levityksillä vipunostoja sivuille? Vipunostot ovat mielestäni ehdottomasti paras liike juuri noiden sivuolkapäiden kehittämiseen. Tekniikka vaan kuntoon ja ei missään nimessä liian isoilla painoilla.

 

[Ämmbee]

Muutama teknikka juttu kun tekee niitä sivu-vipunostoja:
(Eli mun mielipide)

- Kädet snadisti kulmassa n. 30*, ei ihan suorina.
- Nojaaminen eteenpäin hieman
- Pidä painot yläasennossa pienen hetken
- alku niin, että puristat käsipainot yhteen (toimii hyvin useimmilla) nosto päättäväisesti

Ja:
- Melko pitkät sarjat + hyvä lämmittely, suuret painot saattaa aiheuttaa pitkäaikaisempaa treenikipua.

 

[Jabe-]

Mun mielestä hyvän tuntuman saa n. 90-100 asteen kulmalla, painot semmoset että tulee n. 10 - 12 toistoa.

2-3 sarjaa ja viimesessä sarjassa pudotuspainoilla.. avot ku kirpasee :blow:

 

[S225T]

Puhtautta tarkkailevalle vipunostot käsipainoilla voi tehdä myös niin, ettei laske niitä ala-asennossa eteen vaan reisien sivuille.
Alkuheijaus ei tästä asennosta ole mahdollista.

Toinen hyvä variaatio tuntumaa etsivälle on tehdä se ristikkäistaljahässäkässä 1 käsi kerrallaan.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Sam225
Puhtautta tarkkailevalle vipunostot käsipainoilla voi tehdä myös niin, ettei laske niitä ala-asennossa eteen vaan reisien sivuille.
Alkuheijaus ei tästä asennosta ole mahdollista.

Toinen hyvä variaatio tuntumaa etsivälle on tehdä se ristikkäistaljahässäkässä 1 käsi kerrallaan.

Juuri noin minäkin teen; punteilla sarja näyttää jopa melko samalta kun mitä Ronniekin tekee videollaan; mutta "vajaalta" näyttävä liikehän ei tarkota ettei tulis tuntumaa; tuntuma on todellakin näin paljon parempi. Ristikkäistalja aina yhdellä kädellä.

 

[Phat]

Originally posted by Sakkeus
Ristikkäistalja aina yhdellä kädellä.

Miksi aina yhdellä kädellä? Kokeilin tänään kahdella kädellä ja hyvin tuntui menevän perille.

 

[Sakkeus]

Originally posted by meitsi
Miksi aina yhdellä kädellä? Kokeilin tänään kahdella kädellä ja hyvin tuntui menevän perille.

No jos meni perille niin sehän se pääasia on . Yleensä liike ei tunnu menevän perille kahdella kädellä niin hyvin kuin yhdellä. Tietysti taljan etäisyydet toisistaan vaikuttaa, ja jos ne kovin lähellä ovat toisiaan voi liike mennäkin hyvin perille. Yleensä se perille meneminen vähenee siksi kahdella kädellä tehtäessä, kun liikkeen loppuvaiheessa vaijerin kulma suhteessa olkapäälinjaan on kuin nuolenkärki (jopa alle 20 astetta) mikä vähentää tuntumaa supistusasennossa ylhäällä, ja lisää epäkkäiden tuloa liikkeeseen.
Kun tekee taljatelineen vieressä tai itse asiassa viimeset pari vuotta oon tehny vastakkainen sivuolkapää kiinni telineessä, tai etuolkapää kiinni telineessä millon pääsee vieläkin paremmin supistamaan sivuolkapäätä. Näin tehtynä tuo vaijerin kulma on selvästi yli 45 astetta, jopa lähes 80 astetta ja supistus on paljon voimakkaampi ja liike muistuttaa enemmän punteilla tehtyä versiota.

Eli kertauksena vielä että kaukana telineestä tehtynä yhdellä kädellä tai kahdella kädellä tehtynä liikkeen supistusvaikutus on pienempi.

 

[Powerhousu]

Mä oon tehny sivuolkapäät MD-tyylillä. Ennen oli vähän ongelmia sivuolkapäitten kans, mut ku otin kunnon romut käyttöön, niin jo kasvaa.
Teen seuraavasti:
Pystypunnerrus edestä: 2 sarjaa. Ekassa sarjassa toistoja n.6 ja toisessa sarjassa n.10.
Vipunosto sivulle: Sama kun pystypunnerruksessa.

Eli sarjoja tulee vaan neljä, mut ne tehdään TÄYSILLÄ. Ja ekoihin sarjoihin voi laittaa jotain erikoistekniikoita. Ainaki mulla toimii pirun hyvin. Eikä oo isoista painoista ainaka vielä mitään epänormaaleja vaivoja tullu.

 

[Puterco]

Vipunostot sivulle mainittiinkin, kyseisen vinkin allekirjoitan kyllä täysin. Käsien kulmastakin on tullut kattavasti juttua. Pieni vinkki vielä lisätuntumaan, minkä itse ainakin huomaan. Eli käsien ollessa yläasennossa, kyynärpäät lähes suorana (keho T-muotoinen) kääntää hieman käsiä ikäänkuin käsissä olisi maitopurkit joista kaataa hieman. Hmm, ymmärsiköhän kukaan.

 

[Primo]

mä siis tarkotin todellakin noilla levityksillä vipunostoja...Ei vaan tullu toi oikee sana millää mieleen...:curs:
Itte oon ottanu vipunoston vapailla painoilla ja laittanu reilusti rautaa ja tehny vähän jopa epäpuhtaasti...Ja sitten teen esim. taljassa tai pienillä käsipainoilla hitaita ja puhtaita suorituksia...Saan kyllä tosi hyvän tuntuman olkapäihin, mutta tuntuu että lihaa ei meinaa tulla olkapäihin, tai sit mä vaan oon niin hyvissä rasvoissa, eli kaikki lihakset on yhtä samaa kasaa...:D

Nim.rasva% 99,9:thumbs:

 

[JSmith]

Originally posted by Puterco
kääntää hieman käsiä ikäänkuin käsissä olisi maitopurkit joista kaataa hieman. Hmm, ymmärsiköhän kukaan.

Mulle opetettiin vipareiden teko just noin, eli keskittyy siihen että pikkurillin rystynen on se mikä kulkee ylimpänä eli kämmenet osoittavat ihan himpun verran taaksepäin.. Tekee liikkeestä raskaamman eli ilmeisesti keskittää sitä sivuolkapäille enemmän.