Simppeli voimatreeni autotallitreenaajalle

[Aspire994]

Elikkä autotalliin tuli hommattua punttipenkki ja kyykkytelineet, minkälaista ohjelmaa noilla lähtisi tekemään? Tavoitteena kasvattaa voimaa. Käsipainot,leuanvetotanko, kuntopyörä lämmittelyyn ja kahvakuulat 16 ja 20kg löytyy

 

[inoksi]

Siis veto onnistunee myös?

Oisko ensalkuun ihan vaan starting strength tai siitä varioitu greyskull lp?

Starting Strength Wiki

w:c:Diet w:c:Exercise (directs to w:c:Fitness) w:c:Strength w:c:Tricking

startingstrengthmirror.fandom.com

Greyskull LP: Best Powerbuilding Routine for Beginners (GSLP)

Greyskull LP is, hands down, the best beginner program to pack on muscle and increase strength as long as you make sure...

physiqz.com

 

[veijari]

Noilla tekee jo mitävain, siinä on kaikki mitä tarviaa jos leuat kerta onnistuu.
Jos jotain templateluetteloja haluat niin avaa nyt vähän enempi kuin että voimaa haluat.
Monta kertaa viikossa treeniä, moneenko aiot jakaa ohjelman, kyllä noilla jo tekee 1-4 jakoista ihan hyvin.

 

[Voimapatu]

6x50%, 6x60%, 5x70%, 5x5x75%
6x50%, 6x60%, 5x70%, 4x75%, 2x3x80%, 3x2x85%
6x50, 6x60, 5x70, 4x75, 2x3x80, 3x2x85
6x50, 6x60,5x70,4x75, 2x3x80, 3x2x85-90%
6x50, 6x60, 5x70, 4x75, 3x2x80%
6x55, 5x65%, 4x75, 2x3x80, 3x1x85-95%

Penkkiin, kyykkyyn ja maveen tälleen. Penkki ja kyykky 2xvko ja mave 1xvko. Ainakun olet mennyt läpi maksimiin 5kg lisää. Penkkiin apuliikkeinä lattiapenkki, käsipainopenkki, dippi/kapeapenkki/ranskalainen. Välillä voi tehdä pystypunnerrusta mutta ei kannata kovin usein. Välillä vipareita olkapäille. Kyykyn ja maven voi tehdä samana päivänä. Selkäpäivänä kulmasoutua, leuanvetoa, kulmasoutua käsipainolla ja siihen olankohautukset ja hauis. Jaloille kyykkyä, askelkyykkyä, sjmv

 

[inoksi]

Katsohan @Predatori
Asiallisia vastauksia, eikä välttämättä niitä edes käydä lukemassa saati kiitosta sanota. Aika yllättävää et vähänkä sutastuja alkuposteja ei oteta vakavasti ja vastata.

 

[Deleted member 133729]

Katsohan @Predatori
Asiallisia vastauksia, eikä välttämättä niitä edes käydä lukemassa saati kiitosta sanota. Aika yllättävää et vähänkä sutastuja alkuposteja ei oteta vakavasti ja vastata.

Perjantaina laitettu kysymys ja ihmettelet kun sunnuntaina ei ole vastattu ? Oletko miettinyt että aika monella on muutakin elämää kuin vahtia nettiä. Varsinkin viikonloppuisin. Eipä jaksa itsekään päivystää jatkuvasti pakkista kuka vastasi ja mitä. Tulee viikonkin taukoja kun on työ ja treeni kiireitä.

 

[inoksi]

Perjantaina laitettu kysymys ja ihmettelet kun sunnuntaina ei ole vastattu ? Oletko miettinyt että aika monella on muutakin elämää kuin vahtia nettiä. Varsinkin viikonloppuisin. Eipä jaksa itsekään päivystää jatkuvasti pakkista kuka vastasi ja mitä. Tulee viikonkin taukoja kun on työ ja treeni kiireitä.

We shall see, täällä nähdään ensi sunnuntaina

 

[Aspire994]

Kyllä meni tunteisiin osalla, eli sen tiesin että perus 5x5 ohjelma onnistuu hyvin näillä vehkeillä,mut lähinnä mietin et minkälaista ohjelmaa tommosilla on mahdollista tehdä, että olisko jotaki vaihtelua siihen perus kyykky penkki mave settiin. Esim minkälaisilla liikkeillä tekis yläkroppa alakroppa ohjelmaa. Tai vetävät työntävät

 

[Aspire994]

6x50%, 6x60%, 5x70%, 5x5x75%
6x50%, 6x60%, 5x70%, 4x75%, 2x3x80%, 3x2x85%
6x50, 6x60, 5x70, 4x75, 2x3x80, 3x2x85
6x50, 6x60,5x70,4x75, 2x3x80, 3x2x85-90%
6x50, 6x60, 5x70, 4x75, 3x2x80%
6x55, 5x65%, 4x75, 2x3x80, 3x1x85-95%

Penkkiin, kyykkyyn ja maveen tälleen. Penkki ja kyykky 2xvko ja mave 1xvko. Ainakun olet mennyt läpi maksimiin 5kg lisää. Penkkiin apuliikkeinä lattiapenkki, käsipainopenkki, dippi/kapeapenkki/ranskalainen. Välillä voi tehdä pystypunnerrusta mutta ei kannata kovin usein. Välillä vipareita olkapäille. Kyykyn ja maven voi tehdä samana päivänä. Selkäpäivänä kulmasoutua, leuanvetoa, kulmasoutua käsipainolla ja siihen olankohautukset ja hauis. Jaloille kyykkyä, askelkyykkyä, sjmv

Kiitos vastauksesta, mut en ymmärtäny nyt noita toisto määriä siis ekalla viikolla 6x50% 6x60%..? Tokalla mennään sit tonne 2x3 ja 3x2

 

[kierojalka]

Kiitos vastauksesta, mut en ymmärtäny nyt noita toisto määriä siis ekalla viikolla 6x50% 6x60%..? Tokalla mennään sit tonne 2x3 ja 3x2

Voimapatun esimerkissä yks rivi on yks treeni. Toimivaa perusvoimajyystöä. Eli tolla ajatuksella lisäilet teoreettiseen maksimiin kuuden viikon välein vitosen ja alotat alusta.

 

[Voimapatu]

Kiitos vastauksesta, mut en ymmärtäny nyt noita toisto määriä siis ekalla viikolla 6x50% 6x60%..? Tokalla mennään sit tonne 2x3 ja 3x2

Yksi rivi on aina yksi treeni. Mä teen 2 treeniä vko. Penkin ja kyykyn pyrin tekee 2xvko ja maastanosto 1xvko. Tolla ohjelmalla kasvaa voimat hyvin. Jotkut tekee maven vaan 10pv välein. Tosiaan kun kaikki rivit on käyty läpi, lisätään 5kg maksimiin ja aloitetaan alusta.

 

[Aspire994]

Okei, eli voisin tehä ekalla viikolla penkkitreenin tolla 6x50, 6x60, 5x70 ja 5x5 75 ja sit kyykkytreeni samalla setillä
Tokaan viikkoon sit kovempaa ja niin edelleen.

 

[Aspire994]

Tuleekohan liian raskaaks jos esim. Ma penkki, ti kyykky, to penkki, pe kyykky sit 2pv lepoa

 

[Aspire994]

Ja kuinka kauan tommosella setillä kannattaa treenata? Ja kannattaako pitää vaikka sit 6vk jälkeen viikko vähän kevyempää ja lähteä sit nostaan painoa

 

[Aspire994]

Miten jos tulis 3 treeniä viikkoon
Esim
Ma penkki noilla prosenteilla
Penkkidippi 3x10
Ojetajat levypainolla 3x10
Viparit käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x8

Ke kyykky %
Askelkyykky 3x10
Suorinjaloinmave 3x10
Vatsat

Pe mave %
Soutu 3x8
Leuat 3x max
Pullover 3x10
Hauis 3x8

Eli 3 treeniä tulis viikossa, riittääkö jos kerran viikossa treenaa tietyt lihakset, tuleeko kehitystä? Vai pitäisikö olla esim ma penkki, ke, kyykky, pe, mave, su penkki, ti kyykky, to mave...

 

[Deleted member 133729]

Kyllä meni tunteisiin osalla, eli sen tiesin että perus 5x5 ohjelma onnistuu hyvin näillä vehkeillä,mut lähinnä mietin et minkälaista ohjelmaa tommosilla on mahdollista tehdä, että olisko jotaki vaihtelua siihen perus kyykky penkki mave settiin. Esim minkälaisilla liikkeillä tekis yläkroppa alakroppa ohjelmaa. Tai vetävät työntävät

Välillä kannattaa vaihtaa koko systeemi erilaiseen jos haluaa vaihtelua. Pelkkä liikkeiden vaihto ei muuta kokonaisen kuvaa paljoakaan. Oletko kokeillut esim circuit kiertoharjoittelua ? Tee vaikka 5 liikettä peräkkäin 30s / liike. Liikkeiksi koko kropan perusliikkeitä. Askelkyykky, pena, mave, hypyt, punnerrus, leuat, vatsa, pystäri jne... Tulee ihan erilaista rasitusta. Lihaskestävyys ja aerobinen kunto kohenee ja varmasti myös lihasmassa kasvaa. Liikkeitä voi olla enemmänkin. Meillä on 16 liikkeen circuit töissä. Menee sellanen 15-20 min per kierros.

Muutenkin kannattaa vaihdella sarja määriä ja pituuksia sekä palautus aikoja vaikka liikkeet olisivat samat.

 

[veijari]

Ihan hyvän näkönen tää viimonen ja riittää 3x viikoon, sekä on ihan fiksua jakaa pääliikkeen mukaan muutkin tekemiset.
Jos haluaa 2x penkata ja kyykätä niin tekisin toisen treenin vähän kevyempänä ns. nopeustreeninä tai sitten ihan liikettä vähän vaihtaen(etukyykky, kapeapenkki).

 

[Aspire994]

Välillä kannattaa vaihtaa koko systeemi erilaiseen jos haluaa vaihtelua. Pelkkä liikkeiden vaihto ei muuta kokonaisen kuvaa paljoakaan. Oletko kokeillut esim circuit kiertoharjoittelua ? Tee vaikka 5 liikettä peräkkäin 30s / liike. Liikkeiksi koko kropan perusliikkeitä. Askelkyykky, pena, mave, hypyt, punnerrus, leuat, vatsa, pystäri jne... Tulee ihan erilaista rasitusta. Lihaskestävyys ja aerobinen kunto kohenee ja varmasti myös lihasmassa kasvaa. Liikkeitä voi olla enemmänkin. Meillä on 16 liikkeen circuit töissä. Menee sellanen 15-20 min per kierros.

Muutenkin kannattaa vaihdella sarja määriä ja pituuksia sekä palautus aikoja vaikka liikkeet olisivat samat.

Tätähän voisi joskus kokeilla!

 

[Deleted member 133729]

Tätähän voisi joskus kokeilla!

Painijat ja muut kamppailu urheilijat tekevät tuollaista paljon. Raaka hapottava systeemi. Normi treeni tuntuu helpolta sen jälkeen.

Suosittelen myös kokeilemaan pitkää sarjaa. Varsinkin kyykyissä toimivat hyvin. Esim 5 x 20. Yksi hauska on myös jätti pyramidit. Toistot 10-1 tai 1- 10.

 

[Aspire994]

Ihan hyvän näkönen tää viimonen ja riittää 3x viikoon, sekä on ihan fiksua jakaa pääliikkeen mukaan muutkin tekemiset.
Jos haluaa 2x penkata ja kyykätä niin tekisin toisen treenin vähän kevyempänä ns. nopeustreeninä tai sitten ihan liikettä vähän vaihtaen(etukyykky, kapeapenkki).

Joo eiköhän tuo kerta viikkoon per lihasryhmä riitä ihan hyvin, pitää ottaa huomioon oma palautuminen kun on lapset ja kaksi työtä