Seuraava ongelma..

[Erkki-setä]

Nyt olisi sitten penkkipunnerruksen kanssa vähän onkelmia. Penkkimaksimini on huima 70 kg, sitä suuremmat painot jäävät rinnalle. 70 kiloakin meinaa jäädä rinnalle, mutta kun siitä saa muutamia senttejä ylöspäin, niin nousee helposti. Rintalihakseni ovat siis ojentajiani kehittymättömämmät, tuntuu että ojentajat jaksaisivat nostaa ainakin 10, jopa 15 kg enemmän. Mihin väliin siis tunkisin lisää rintalihastreeniä?

Ohjelmani:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

 

[Tiedz]

Jos haluat penkkiä parantaa, kokeile toista kevyttä penkkireeniä viikkoon noin niinku aluksi. Mun mielestä sulla on noissa reeneissä liikaa liikkeitä.

 

[Snafu]

Joo samaa mieltä ku Tiedz. Flaissit sun muut vemputtimet veke ja keskityt vaan erilaisiin penkkeihin ja ehkä dippiin rinta- ja ojentajapäivinä. Tee ojentajapäivänä penkit ennen olkapäitä. Toistot varmaan siellä 4-6 (ei pakkotoistoja vaan jätä vähän varaa) paikkeilla jos kerran maksimia haluut kasvattaa. Voimapuolelta kannattaa lueskella lisää.

 

[Erkki-setä]

Eli ei siis kannata yrittää muulla tapaa saada noita "tasapainoon"? Rintaa ja ojentajia siis, niin että molemmilla juuri ja juuri jaksaisi. Ärsyttää ku tietää että ojentajilla jaksaisi nostaa mutta ku se jää siihen rinnalle.

 

[Tiedz]

Eli ei siis kannata yrittää muulla tapaa saada noita "tasapainoon"? Rintaa ja ojentajia siis, niin että molemmilla juuri ja juuri jaksaisi. Ärsyttää ku tietää että ojentajilla jaksaisi nostaa mutta ku se jää siihen rinnalle.

Aivan...mutta älä tee joka reeniä kovaa. Alussa voisi tepsiä vaikka jokatoinen viikko kovempi harjoite. Olkapäille mun mielestä ei kannata tehdäpunnerrusliikkeitä, ja jos teet niin pienillä painoilla pitkää sarjaa. Pelkkiä vipunostoja takaolkapäille ja sivuille, niitäkin melko pienillä. Olkapäät rasittuu penkistä jo aivan tarpeeksi. Jossain vaiheessa suosittelen ottamaan kapeanpenkin mukaan ohjelmaan.

 

[Torquex]

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

Hmm kyllähän tuolta löytyy kapea penkkiki... ja mun mielestä ihan makian näköinen ohjelma.. myötäilee mun omaa aika tarkasti... panostat vaan rinta reeniin niin kyl se siitä.. erityisesti penkissä keskityt tekeen noston pelkästään rinnalla niin alkaa toimiin.. :kippis1:

 

[ToughGrip]

Kuinkas leveellä otteella teet sitä penkkiä. Kannattaisiko kenties kaventaa hieman oteleveyttä vai onko se tälläkin hetkellä kapea?

 

[Tiedz]

-Kapea penkki x3

Hmm kyllähän tuolta löytyy kapea penkkiki.

kappas kappas....meikäläisen tarkkaamattomuutta.

 

[Torquex]

kappas kappas....meikäläisen tarkkaamattomuutta.

Heh no sattuuhan sitä paremmissaki piireissä

 

[Erkki-setä]

Kuinkas leveellä otteella teet sitä penkkiä. Kannattaisiko kenties kaventaa hieman oteleveyttä vai onko se tälläkin hetkellä kapea?

Nimettömät merkeissä. Vois kyllä ehkä vähäsen kaventaa.

 

[Tiedz]

Nimettömät merkeissä. Vois kyllä ehkä vähäsen kaventaa.

Jos haluat rintaan mälliä niin sitten leveellä otteella eli etusormet merkeissä. Kapeapenkki hoitaa sen kapeamman osuuden=ojentajat. Eli älä nyt missään nimessä ainakaan kavenna otetta

 

[Tiedz]

1.Rinta, hauberot, forkut:
-Penkki
-Vinopenkki kp
-Hauis kulmatanko/kp scott
-keskitetty hauis
-Ranne rullaus

2.
-Kyykky
-Prässi
-Jalkahauikset ja ojentajat
-Pohkeet

3.
-Kapeapenkki
-Ranskalainen punnerrus
-Vipunostot sivuille
-Pystypunnerrukset kp
-Selkäpenkki/sjmv

4.
-Kulmasoutu kp
-Leveä talja eteen
-Alatalja
-Kohautukset
-Penkki Kp (kevyt)
-Ojentajat taljassa(kevyt)

Muuttelet liikkeitä vähintään kahden kuukauden välein jne...
Perusliikkeitä pari kolme per lihasryhmä.

 

[Anaboli]

Mikäli ykkösessä on liikaa painoa, pitäisi tangon jäädä noston puoliväliin (ei rinnalle), tällöin on sopiva oteleveys maximi nostoon. Onnistunut nosto on taas koko matkan tasaisen raskas (ei loppu eikä alku helppo).

Jatkat treenejä penkkiä leveällä otteella (pikkusormet merkeillä riittää) ja kapeapenkki. Mutta kun koitat ykköstä, niin se välimallin ote (tai tietysti se millä milloinkin eniten nousee).

Itselläni on voimaa kanssa ojentajissa paljo enempi kuin rinnassa, vaikka lihasmassaa taas on päin vastoin. Leveän ja kapean penkin teen likimain samalla painolla...