Selkätreeni

[reppari]

Nykyään selkätreeni alka ajotenkin tuntua hiukan yksipuoliselta. Tavoite on siis massa että voima, painotuksella massa.
Treeni sisältää suurinpiirtein(vaihtelen vähän toistojen määriä ja rautoja):

6*6 leuanveto myötäotteella
3*6*140 maastanosto
3*8*120 alatalja

Pitäisikö volyymia olla enemmän? Entä liikkeiden monipuolisempia?

Treenissä menee alle tunti mutta mehut on kyllä kaikki poissa lopussa. Tänään sali kiinni niin tein tuon treenin eilen niin kyllä on leveet selkälihat ja lavan päälliset kipeenä :P

Treenaan selän kerran viikossa, mitä nyt vähän rasittuu kyykkypäivänä kanssa.

Sinällänä tulosta on mielestäni tullut tuolla systeemillä. Jouluna ½ vuoden jälkeen kävin kotona niin heti oli kaikki tivaamassa että käytänkö niitä hormooneja. Prkl, en mä nyt sentään niin nopeasti ja isoksi ole kasvanut :D (Siis olen natu)

 

[iivili]

Helppoja vinkkejä selkäreenisi monipuolistamiseen:

1) Vaihda otetta aika-ajoin leuanvedossa. Välillä myötä, joskus vasta ja (mun suosikki) neutraali (eli kämmenet vastakkain, kapeella teen, mutta miksei sitä voisi leveelläkin tehdä). Samoin voit välillä tehdä maastanostoo sumolla, välillä ns. perinteisellä.

2) Vaihda liikkeitä. Joskus esim. kulmasoutua, jullea tai rinnallevetoa maastanoston tilalla, ei oo pahitteeksi. Alataljan tilalle voi laittaa vaikka mitä: moottorisahaa, t-tankoa, alataljaa yhdellä kädellä, tuettua soutua yms. viimestelyliikkeenä.

3) Vaihda liikkeiden suoritusjärjestystä. Ota esim. joskus ekana maastanostoa, sitten leukoja tms.

Noi kaikki riippuu siitä, mitä haluat priorisoida, mihin haluat selkäreenissäsi erityisesti keskittyä ja mistä tykkäät. Ainiin, kai noi leuat on lisäpainoilla? Jos ei, niin lisäpainoa vaan kehiin siinäkin. Ja jos tunnet saavasi tod. hyvän reenin nykyisellä ohjelmallasi, niin tarviiko sitä niin paljon muuttaa? Tsemppiä selän kuritukseen!

 

[AKV]

Miksi peräti kuusi sarjaa leuanvetoa? Eikö olisi parempi tehdä pari sarjaa loppuun asti?

Kannattaisi myös vaihdella noita liikkeitä silloin tällöin. Hyviä liikkeitä selälle ovat kulmasoutu, T-tankosoutu ja ylätalja kapealla kahvalla.

 

[beginner]

Originally posted by AKV
T-tankosoutu

tähän väliin offtopiccia: ronnie tekee videollaan kyseisen liikkeen tavallisella tangolla ja alataljakahvalla (se kapea). kun meidän salilla ei t-tankoviritelmää ole, voisin tehdä sen niin kuin ronnie. kuinka sen tangon toisen pään saa pysymään paikoillaan, jos aina ei ole ketä pyytää pitämään kiinni?




kaikki tais taas tajuta...

 

[maken2]

Koita virittää se johonkin nurkkaan ? Kerran olen nähnyt sellaista viritelmää käytettävän, tiedä sitten kun ei omaa kokemusta ole. Näytti kuitenkin toimivan.

 

[iivili]

Beginner: Tanko nurkkaan, niinku maken2 ehdotti. Tai sitten laitat tangon toisen pään ympärille ja päälle esim. 20kg:n levyjä tms., jotta pysyy paremmin paikoillaan. Tai pyydät reenikaveria pitämään sitä paikoillaan. Värkkää jotain, kekseliäisyyttä ja pelisilmää kehiin. Ja jos ei millään onnistu, niin ei se niin vaarallista ole. Selän saa reenattua tehokkaasti ilman t-tankosoutuakin.

 

[reppari]

Iivili kirjoitti:
Noi kaikki riippuu siitä, mitä haluat priorisoida, mihin haluat selkäreenissäsi erityisesti keskittyä ja mistä tykkäät. Ainiin, kai noi leuat on lisäpainoilla? Jos ei, niin lisäpainoa vaan kehiin siinäkin. Ja jos tunnet saavasi tod. hyvän reenin nykyisellä ohjelmallasi, niin tarviiko sitä niin paljon muuttaa? Tsemppiä selän kuritukseen!
Vastaus:
Ei ole lisäpainoja ei. Leuanveto on ollut minulle pitkään se kaikkein vaikein liike. Kyykkykin on kaikessa tuskaisuudessaan tullut kaukana takana. Vielä ½ vuotta sitten sain rimpuillen noin 3 leuakaa. Siihen asti olinkin treenannut ylätaljassa.

Sitten vihdoin älysin lopettaa sen ylätaljassa pelleilyn asteittain ja siirryin tekemään oikeita leukoja 3 kertaa viikossa sellaiset 6 sarjaa. Johan tuli tulosta!

½ vuotta ja 3 rimpuiltua leukaa vaihtui 8 puhtaaseen.

Nykyään teen sitten käsipäivänä vastaotteella sen 6 sarjaa sekä joskus vielä jonain päivä sen "ylimääräiset" 6 kanssa vastaotteella. Vasta ote vaan ottaa niin perkeleesti hauiksiin!

Painoahan minulla on siis noin 110kg.

Lisäpainot olen ajatellut ottaa käyttöön kunhan menee 10 toistoa ekassa sarjassa puhtaasti, kevyesti ja hyvällä tuntumalla.

AKV kysyi:
Miksi peräti kuusi sarjaa leuanvetoa? Eikö olisi parempi tehdä pari sarjaa loppuun asti?
Vastaus:
Teen kaikki sarjat loppuun asti eli todellisuudessa 6*6 on pikemminkin 8-7-6-5-5-5 kuten viime treeneissä meni.

Maastanostossa pidän nykyään painot aika pienenä kun kerran alaselkä vihoitteli kun viimeisissä toistoissa tekniikka petti eli selkä pyörityi kunnolla. Oisko lihas venähtänyt? Sellaine ilkeä kipu oli joka ei estänyt liikkumista mutta sattui nojatessa sellaisessa kulmasoutu asennossa, eli kun joutuu kannattelee ylävartaloa reilussa etukumarassa. Kipu tuntui lähinnä kummallakin puolella rankaa.

Mut jos ei kerran ole AIVAN LIIAN yksipuolisia noi 3 liikettä niin enköhän jatka niillä. Kuhan ei vain jäis joku lihas huonolle treenille yksipuolisuuden takia?

Niin, millä liikkeellä sais hyvin tuntumaa takaolkapäihin?

 

[iivili]

Takaolkapäitä vipunostoilla joko käsipainoilla tai taljalla. Eli näin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Tai näin:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

Mä tykkään tehdä tuota taljaversiota köydellä (toisin kuin tuossa videon pätkässä -> kahvalla), tulee ranne automaattisesti luonnolliseen asentoon. Kyllähän tuossa on sulla jo kolme eri liikettä, eri kulmista. Niillä saat hyvin selän reenattua (ainakin huolellisella suoritustekniikalla), mutta voit tietty vaihteluksi kokeilla jotain muutakin liikettä.

Ok, jos omapaino on tuon verran, niin leuoissa ei varmaan tartte lisäpainoja välttämättä.

 

[makew]

Originally posted by maken2
Koita virittää se johonkin nurkkaan ? Kerran olen nähnyt sellaista viritelmää käytettävän, tiedä sitten kun ei omaa kokemusta ole. Näytti kuitenkin toimivan.

No siinä on se ongelma, että kun on painoa toisessa päässä tarpeeksi niin se tanko nousee sieltä nurkasta ylös. Pirun hyvä liike kyllä on