Selkätreeni - kuinka paljon on liikaa?

Löysäilijä

Liittynyt
16.8.2011
Viestejä
68
Aloitin tuossa kuukausi sitten käymään salille reilun puolenvuoden tauon jälkeen. Mun kehon heikoimmat osa-alueet ovat ehdottomasti selkä ja jalat. Tästä syystä tuli treenattua jo valmiiksi kehittyneempiä osia, kuten rintaa ja käsiä. No siitähän luonnollisesti muodostu sitten ne ihanat eteenpäintyöntyneet olkapäät ja liian kireä rinta, joka ei ottanut rauhoittuakseen sitten millään.

Tuossa paussin aikana olkapäät kuitenkin palasivat lähtöpisteeseensä, ja nyt olenkin päättänyt jättää rinnan ja käsien treenaamisen vähemmälle, ja keskittyä selkään, jalkoihin ja keskivartaloon (ainakin näin aluksi).

Pari viikkoa olen nyt käynyt salilla keskittyen ainoastaan juuri selkään, jalkoihin ja vatsalihaksiin. 4 kertaa viikossa tehnyt 1-jakoista, jossa pelkkiä selkä/jalka-liikkeitä. Joka toisessa treenissä ottanut vielä kunnon vatsalihastreenin loppuun. Jo nyt tuntuu siltä, että ryhti parantunut huomattavasti. Mutta onhan tuossa tullut revittyäkin! Aluksi selkä oli aivan tukossa ja särki niin perkeleesti - nyt kuitenkin rauhottunut, vaikka treeni on ollut aina vain intensiivisenpää.

Kuinka usein oppikirjan mukaan selkää kannattaa terveyden rajoissa treenata? onko tuo 4x viikossa liikaa?
 
Miltäs se ohjelma nyt näyttää?
Ei sitä välttämättä tarvitse ihan noin paljon panostaa niihin heikkoihin lihasryhmiin kuitenkaan. 4krt/vk voi olla fine tai sitten ei, jos tulee esim kova,keskikova,kevyt ja alusta voi toimia. yleensä treenien välissä olis hyvä kuitenkin olla 1 välipäivä kokokroppa treeneissä.

Itse tekisin niin että saman verran sarjoja kuin muillekkin lihasryhmille mutta treenin alkuun heikot ryhmät ja ehkä parit lisäliikkeet treenin loppuun
 
Suosittelen vähän modattua kaksjakoista: treenaa viikon kaks ekaa treeniä normaalisti ja sit kahdessa seuraavassa keskityt toisessa selkään ja toisessa jalkoihin. Näin saat ylläpitävät muille lihasryhmille ja tuplatreenit ongelmakohdille :rock:
 
Itselläni oli sama ongelma vuosia. Tein sitten jotain 8kk pelkkää mavea. Vaiva parani 75%. Nytkin salilla teen ryhtiä ja selkää tukevia harjoituksia pääosin. Kulmasoutua, kohautuksia, farmarikävelyä ym. Toki muutakin. 2-3 x viikossa itse teen 1 jakosella nyt.
 
Jos tavotteet ei oo varsinaisesti bodailutavoitteita, tai penkkituloksen parantamista, voi tollasessa tapauksessa mun mielestä jättää eteenpäin tulevat työnnöt kokonaan pois, koska hyvä ryhti vaan on niin hyvä ja tärkeä asia. Jotain pystypunnerrusta voi silti tehdä, koska siinä kuitenkin tarvitaan sitä rintarangan ojennusta eli hyvää ryhtiä. Uskon myös, että kyllä sitä selkääkin voi neljä kertaa viikossa treenata, kunhan ei treenaa liian kovaa. Paljon vaan edestä tulevia vetoja (kulmasoutu, takaolkapääsoutu taljassa, maastaveto jne.) ni pitäis jo ryhdin parantua. Olympianostot lienee myös hyvä idea ryhdille. Tai niitä ei oikeestaan voi huonoryhtisenä kunnolla tehdäkkään. Sellanenkin liike ku prone cobra on hyvä ryhdin parantamisessa. Tota kannattaa tehdä ikään kuin staattisena liikkeenä ja pysyä tuossa asennossa jonkun aikaa aina kerrallaan. Huomaa peukaloiden suunta (eli olkavarren ulkokierto) tossa "yläasennossa". Sitten tietysti etupuolen venyttelyä on järkevää ottaa mukaan. Kannattaa muuten myös huomioida, että kireät vatsalihakset (rectus abdominis) vetää rintakehää alaspäin, mikä taas aiheuttaa huonoa ryhtiä. Siispä kannattaa vatsalihastreenissä panostaa syviin vatsoihin (transversus abdominis).

Tossa yllä mainittiin kohautukset, mutta riippuen vähän millanen sun huono ryhti on, en tiiä kannattaako niitä tehdä. Usein huonoon ryhtiin liittyy myös kireät yläepäkkäät.
 
Mä teen yksijakoista x3 viikossa. Maanantain treenissä alatalja, keskiviikkona kulmasoutu käsipainolla ja perjantaina ylätalja rinnalle. Yhteensä 11 sarjaa viikossa. Eikä ole yhtään liikaa. Kroppa ilmoittaa kyllä kun treeniä alkaa olla liikaa.
 
Joo, mulle OMT sano (joka harrastanu voimailua), että kohautukset ei välttämättä sovi. Mutta kokeilin, niin ei oo ollu nyt mitään haittoja :) "knock on wood". Ja tuo vatsalihas pointti on hyvä, kuten se, että ei kannata tehä vatsoja normi rutistuksina koska todennäköisesti vetää kireeks ja eteen juuri niitä samoja lihaksia jotka on "eteenpäin". Eli jalkojen nostot ja lankut ym.
 
Joppa sanoi:
Jos tavotteet ei oo varsinaisesti bodailutavoitteita, tai penkkituloksen parantamista, voi tollasessa tapauksessa mun mielestä jättää eteenpäin tulevat työnnöt kokonaan pois, koska hyvä ryhti vaan on niin hyvä ja tärkeä asia.
Click to expand...

Ihan mielenkiinnosta. Jos tekisit yksijakoisen ohjelman, jossa pääpainoa on vahvasti hyvän ryhdin kannalla, mitä sisällyttäisit ohjelmaan? Jos jaksat, niin venyttelyt, lämmittelyt voit ottaa mukaan ym :)
 
oma lääkkeeni hyvän ryhdin saamiseen on ollut etuheilautukset, luistelukyykky ja yhden jalan maastaveto pari kertaa viikossa. Tämän lisäksi ylävartalolle leuanvetoa, kulmasoutua, käsiä ja jalkojen nostoja vatsalle. Joka treenissä myös TGU kahavakuulalla. Liikunnasta mitään tietämättömät ovat kyllä ryhtiä kehuneet :)
 
Itse teen myös etuheilautuksia kahdella kädellä, jossa lopussa otan pään päällä staattisen pidon (eli kuula tikkusuorassa ylöspäin, kahvaa puristaen, ei nojaten käsivarsiin), viemällä lapoja kohti kattoa.

Eli näin

kettlebell+-+crossfitcft.webp
 
Kannattaa sitten tehdä niin, että ei ole kädet hikiset tai pumpissakaan, ihan näin ennakko varoituksena :D Voi muuten tulla vaaratilanteita.
 
Peiter sanoi:
Ihan mielenkiinnosta. Jos tekisit yksijakoisen ohjelman, jossa pääpainoa on vahvasti hyvän ryhdin kannalla, mitä sisällyttäisit ohjelmaan? Jos jaksat, niin venyttelyt, lämmittelyt voit ottaa mukaan ym :)
Click to expand...

Tämä olisi kyllä hyvä! :)

Ite oon tehny etukyykkyä, takakyykkyä (tangolla/kahvakuulilla) ja yhden jalan pohjeprässiä (ilman tukea) jaloille. Selälle oon ottanu lämmöks pulloverin narulla joka treenissä. Kulmasoutu, pystypunnerrus käsipainoilla, ylätaljaa niskan taakse ja alataljasoutu on ollut kovassa käytössä. Lopuksi oon yleensä tehny selänojennuksia lisäpainolla (näitä kyllä en edes joka toisessa treenissä, koska ottaa sen verran koville).
 
SonnanPoika sanoi:
tuo liike täytyy testata.
Click to expand...

Vielä lisänä. Tee se niin, että todellakin joudut pitämään sitä kuulaa suorana kuten kuvassa. Eli ei niin, että otat kiinni tosta kahvan sivulta, jolloin kuula puolittain lepää nyrkin päällä.

Eli heilautat sen suoraan pään päälle :)
 
tänään tuli harjoiteltua Peiterin vihjaamaan etuheilautusta. Toimii. :) Sen lisäksi maastavetoa yhdellä jalalla, kulmasoutua, pulloveria, jalkojen nostoa ja käsiä. 3 sarjaa per liike, toistot 8-20. Ryhti kiittää!
 
ryhti kuntoon eli tänään tein yhden jalan maastavetoa 2x10, yhen jalan kyykkyä (takajalka tuella) 2x10, kulmasoutu 2x15, jalan nostoa riipunnasta 2x10 sekä lankkuja (suora+kyljet) ja lintukoira liikettä 3x40 ja lantion nostoa 2xmax. lopuksi superina pulloveria ja hauista :thumbs:
 
Ryhti kuntoon -ohjeen yks tärkein pointti on varmasti et opettele se kunnon ryhti. Eli rintaa ulos ja selkä suoraan. Mut ei mitään mangoja silti kainaloon ja kävelyn voi pitää rentona. :D Aikansa menee, kun se alkaa tulla jo luonnostaan.
 
Back
Ylös Bottom