selkäliikkeiden tuntuma kateissa

[Eric39]

Olen kulkenut salilla nyt jotain viisi kuukautta. Alunperin kipinän (ja pakon) salilla sai erittäin huono ryhtini. Parin ensimmäosen kuukauden ohjelmassa olikin huomioitu ryhdin parantaminen. Jonkin verran kohennusta asiaan tapahtuikin huolella tehtyjen ylätaljaliikeiden ansiosta.

Nyt olen treenannut kolmisen kuukautta kolmijakoisella ohjelmalla. Ongelmana on, että en tahdo saada yläselkään tuntumaa liikkkeissä. Selkäpäivänä (hauis samana päivänä) teen yleensä ylätaljan leveällä, alatalkasoutu (tai vastaava koneessa) ja ylätalja kapealla. Nyt olen myös parin viikon ajan opetellut kulmasoutua. Alaselän teen luonnollisesti siinä selänojennuspenkissä normaalisti vatsojen kanssa lopussa.

Tekniikka pitäisi olla hallussa. "Siipiin" saan ainakin tuntuman ylätaljassa hyvin. Mutta muutoin yläselkä tuntuu jotenkin siltä, että en saa sinne kohdistettua rasitusta. Ja lisäksi viimepäivinä on lapojen väli alkanut kipeytyä..

Niin, mitä vinkkejä olisi aloittelijalle? Mitkä liikkeet (ja missä järjestyksessä) te muut teette selkäpäivänä?

 

[Dippi]

Selkään on vaikea saada tuntumaa, mutta ei se tarkoita, että treeni on mennyt hukkaan. Ylätaljaongelmiin voi auttaa tämä ketju.

Kannattaa muuten noiden taljaliikkeiden sijaan/lisäksi kokeilla kulmasoutua tangolla ja leuanvetoa. Kulmasoutu oli ainakin itselläni ensimmäinen selkäliike, jossa sain jotain tuntumaa selän puolelle. Leukoja aloin tekemään vasta äskettäin, kun ylätalja tökki pahasti. Aluksi ei elopainosta johtuen mennyt juuri yhtään, mutta nyt menee jo 4-6 kpl/sarja ja tuntuu hyvin selässä.

Itse treenaan kaksijakoisella, joten varsinaista selkäpäivää ei ole, mutta selkään suoraan tai epäsuoraan ottavia liikkeitä ohjelmassani ovat: kulmasoutu tangolla, alatalja, SJMV, mave ja leuat (ei kaikkia samana päivänä). Trapseihin käytän kohautuksia tangolla. Alaselkää en treenaa erikseen, koska se ottaa osumaa noissa liikkeissä ja kyykyssä jo ihan tarpeeksi.

 

[Timba79]

Ja on tuolla aloittelijoiden treeniliikeneuvoissa kulmasoudustakin oma ketju, sekin kannattaa lukea.

Mutta Dipin kanssa aikalailla samoilla linjoilla, että se kulmasoutua je leuat mukaan, leukojen lisäksi tottakai ylätaljaa, itse en pelkän leuanvedon varaan vedettäviä liikkeitä jättäisi.

Ja kun teet ylätaljaa, niin kuvittele että kätesi ovat koukut jotka kannattelevat tankoa ja keskity vetämään selällä. Aluksi pienennät siis painoja ja keskityt vain tekniikkaan ja kun alkaa homma tuntumaan siellä missä pitää, niin alat nostamaan sarjapainoja ylöspäin.

Selkä on vaikein lihasryhmä treenata, itsekin sitä 2-3 vuotta vituiksi treenasin.

 

[timse]

... kun teet ylätaljaa, niin kuvittele että kätesi ovat koukut jotka kannattelevat tankoa ja keskity vetämään selällä.

Tuo on hyvä vinkki! Toimii kaikissa muissakin selkäliikkeissä, joissa pääsisi hauisten voimin auttamaan heikkoa selkää liikaa. Keskityt vetämään selällä siis tarkoittaa ylätaljan tapauksessa sitä, ettet ajattele "nyt vedän tuon lapiokahvan alas ylärintaan asti", vaan "nyt vedän kyynärpäitä alaspäin niin kauan kunnes tanko osuu ylärintaan".

Käsien toiminta on siis pitää siitä tangosta kiinni selän vetäessä kyynärpäät alas, jolloin tanko kuin ihmeen kaupalla tulee myös alas.

 

[Vitamiini]

Puhtaat tekniikat hitailla toistoilla toimii täällä ainakin. Välillä poikkeuksena taas vaihtelun vuoksi suurilla painoilla ja repien. Kiinnittää huomiota siihen, että keskittyy tekemään oikeilla lihaksilla liikkeen, eikä siihen, että kunhan saa tankoa liikuteltua paikasta a paikkaan b.

Pitkät tuntuvat venytykset ja samalla mahdollisimman kovat supistukset. Eikä kiirehditä painojen kanssa liikaa, niin että tuo kärsii.