- Liittynyt
- 16.4.2002
- Viestejä
- 98 649
Selkätreenit ovat siitä haastavia, että niissä on paljon apulihasryhmiä jotka sitten tahtovat väsyä treenin aikana ja täten haittaavat sitten tekemistä. Liikejärjestyksellä on iso merkitys tekemisessä ja samalla myös liikesuuntien muutoksella. Yleensä itse suosin veto/soutu jakoa, jossa selkätreenit jaetaan kahteen osaan, toisessa soudetaan ja toisessa vedetään.
Välillä taas sekoitan suuntia keskenään ihan puhtaasti ettei kohdelihas väsy saman suunnan työstöstä liian nopeaan etenkin kun käytetään erikoistekniikoita.
Pasi Luoman kanssa on selkää veivattu useaan kertaan ja tälläkin kertaa oltiin taas selkäsaunassa.
Treeni aloitettiin seal-row:lla, joka on hyvin eristävä liike yläselälle oikein tehtynä. Väärin tehtynä se on vain rajoitettu versio kulmasoudusta. Seal row:ssa vedetään rintaa kohti, ei vatsaa kohti, ikävä kyllä kuormat putoaa tällä tavalla kun iso latissimus dorsi ei ole kantamassa kuormaa ja tämä on monen egolle ongelma.
Soutakaa kuitenkin sitä tankoa reippaasti sinne rintaa kohti ja kun alkaa painamaan, lyhennätte vain liikerataa. 3xmax sarjaa nopealla temmolla / ukko.
Alatalja rastittaa taas alaselkää huomattavasti enemmän kuin seal row, joten siinä rest-pausea, joka erikoistekniikkana antaa saumaa tehdä pidempää sarjaa lyhyessä ajassa. 10 toiston maksimilla haetaan 20 toistoa sarjoilla 4×5 ja rest sarjojen välissä 10sec. Edelleen pyritään soutamaan alarintaa kohti, ei vyötärölle, jonne soudettaessa latsit ottavat taas kuormaa hoidettavakseen.
Tässä vaihessa annetaan alaselälle hieman huilua ja valitaan ylätalja liikkeeksi, jossa erikoistekniikkana ajetaan lyhyellä restillä muutama toisto lisää sarjaan. Restin pituus ihan oman fiiliksen mukaan, heti kun vähänkään tuntuu, niin tankoon kiinni ja extratoistot. Meillä se restin pituus oli 5-10sec.
Sitten vähän ilkeämpää settiä, tuettua t-tankoa. Se on julma liike ja kun siinä vain malttaa pitää rinnan mahdollisimman hyvin tuessa kiinni, osuu se valtavan tehokkaasti yläselkään. Erinomainen liike käyttää ilkeimpiä erikoistekniikoita kuten hidastetut toistot. Tällä kertaa kuitenkin suora usean lätyn pudotus 15kg kerrallaan. Tässäkin liikeradan lyhentäminen on hands down fiksumpaa failuren lähestyessä kuin nostaa rintaa ja vetää putkilla vauhtia.
Ja lopuksi tottakai, koko yläselän uljain kuningasliike, räkkiveto. Viimeisenä liikkeenä tässä kuormat pysyy asiallisina, tämän liikkeen tehokkuutta yläselälle ei vain voi liikaa hehkuttaa. Mutta se tehdään usein päin helvettiä roikottamalla vain käsiä. Ei, ei ja EI. Tässä pitää lavat supistaa ylhäällä ja kun ne ei enää supistu, sarja loppuu. 3 maksimisarjaa pulloverin kanssa superina ja viimeisessä sarjassa 50kg droppi, jonka jälkeen tehtiin räkkiveto olankohautuksella, eli jatketaan liikettä suoraan ylöspäin painonnostajien tapaan.
Välillä taas sekoitan suuntia keskenään ihan puhtaasti ettei kohdelihas väsy saman suunnan työstöstä liian nopeaan etenkin kun käytetään erikoistekniikoita.
Pasi Luoman kanssa on selkää veivattu useaan kertaan ja tälläkin kertaa oltiin taas selkäsaunassa.
Treeni aloitettiin seal-row:lla, joka on hyvin eristävä liike yläselälle oikein tehtynä. Väärin tehtynä se on vain rajoitettu versio kulmasoudusta. Seal row:ssa vedetään rintaa kohti, ei vatsaa kohti, ikävä kyllä kuormat putoaa tällä tavalla kun iso latissimus dorsi ei ole kantamassa kuormaa ja tämä on monen egolle ongelma.
Soutakaa kuitenkin sitä tankoa reippaasti sinne rintaa kohti ja kun alkaa painamaan, lyhennätte vain liikerataa. 3xmax sarjaa nopealla temmolla / ukko.
Alatalja rastittaa taas alaselkää huomattavasti enemmän kuin seal row, joten siinä rest-pausea, joka erikoistekniikkana antaa saumaa tehdä pidempää sarjaa lyhyessä ajassa. 10 toiston maksimilla haetaan 20 toistoa sarjoilla 4×5 ja rest sarjojen välissä 10sec. Edelleen pyritään soutamaan alarintaa kohti, ei vyötärölle, jonne soudettaessa latsit ottavat taas kuormaa hoidettavakseen.
Tässä vaihessa annetaan alaselälle hieman huilua ja valitaan ylätalja liikkeeksi, jossa erikoistekniikkana ajetaan lyhyellä restillä muutama toisto lisää sarjaan. Restin pituus ihan oman fiiliksen mukaan, heti kun vähänkään tuntuu, niin tankoon kiinni ja extratoistot. Meillä se restin pituus oli 5-10sec.
Sitten vähän ilkeämpää settiä, tuettua t-tankoa. Se on julma liike ja kun siinä vain malttaa pitää rinnan mahdollisimman hyvin tuessa kiinni, osuu se valtavan tehokkaasti yläselkään. Erinomainen liike käyttää ilkeimpiä erikoistekniikoita kuten hidastetut toistot. Tällä kertaa kuitenkin suora usean lätyn pudotus 15kg kerrallaan. Tässäkin liikeradan lyhentäminen on hands down fiksumpaa failuren lähestyessä kuin nostaa rintaa ja vetää putkilla vauhtia.
Ja lopuksi tottakai, koko yläselän uljain kuningasliike, räkkiveto. Viimeisenä liikkeenä tässä kuormat pysyy asiallisina, tämän liikkeen tehokkuutta yläselälle ei vain voi liikaa hehkuttaa. Mutta se tehdään usein päin helvettiä roikottamalla vain käsiä. Ei, ei ja EI. Tässä pitää lavat supistaa ylhäällä ja kun ne ei enää supistu, sarja loppuu. 3 maksimisarjaa pulloverin kanssa superina ja viimeisessä sarjassa 50kg droppi, jonka jälkeen tehtiin räkkiveto olankohautuksella, eli jatketaan liikettä suoraan ylöspäin painonnostajien tapaan.
