Selkää ei koskaan voi tehdä liian kovaa

Mike

IG:mikesirenphoto
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
84 430
Kaupunki
Helsinki
Selkätreenit ovat siitä haastavia, että niissä on paljon apulihasryhmiä jotka sitten tahtovat väsyä treenin aikana ja täten haittaavat sitten tekemistä. Liikejärjestyksellä on iso merkitys tekemisessä ja samalla myös liikesuuntien muutoksella. Yleensä itse suosin veto/soutu jakoa, jossa selkätreenit jaetaan kahteen osaan, toisessa soudetaan ja toisessa vedetään.

Välillä taas sekoitan suuntia keskenään ihan puhtaasti ettei kohdelihas väsy saman suunnan työstöstä liian nopeaan etenkin kun käytetään erikoistekniikoita.

Pasi Luoman kanssa on selkää veivattu useaan kertaan ja tälläkin kertaa oltiin taas selkäsaunassa.

Treeni aloitettiin seal-row:lla, joka on hyvin eristävä liike yläselälle oikein tehtynä. Väärin tehtynä se on vain rajoitettu versio kulmasoudusta. Seal row:ssa vedetään rintaa kohti, ei vatsaa kohti, ikävä kyllä kuormat putoaa tällä tavalla kun iso latissimus dorsi ei ole kantamassa kuormaa ja tämä on monen egolle ongelma.

Soutakaa kuitenkin sitä tankoa reippaasti sinne rintaa kohti ja kun alkaa painamaan, lyhennätte vain liikerataa. 3xmax sarjaa nopealla temmolla / ukko.

800_2462-1024x481.jpg 800_2458-1024x684.jpg 800_2459-1024x558.jpg

Alatalja rastittaa taas alaselkää huomattavasti enemmän kuin seal row, joten siinä rest-pausea, joka erikoistekniikkana antaa saumaa tehdä pidempää sarjaa lyhyessä ajassa. 10 toiston maksimilla haetaan 20 toistoa sarjoilla 4×5 ja rest sarjojen välissä 10sec. Edelleen pyritään soutamaan alarintaa kohti, ei vyötärölle, jonne soudettaessa latsit ottavat taas kuormaa hoidettavakseen.

800_2483-1024x684.jpg 800_2490-1024x592.jpg 800_2482-1024x684.jpg 800_2478-1024x569.jpg 800_2474-1024x684.jpg 800_2473-1024x684.jpg

Tässä vaihessa annetaan alaselälle hieman huilua ja valitaan ylätalja liikkeeksi, jossa erikoistekniikkana ajetaan lyhyellä restillä muutama toisto lisää sarjaan. Restin pituus ihan oman fiiliksen mukaan, heti kun vähänkään tuntuu, niin tankoon kiinni ja extratoistot. Meillä se restin pituus oli 5-10sec.

800_2502-684x1024.jpg 800_2495-684x1024.jpg 800_2491-684x1024.jpg

Sitten vähän ilkeämpää settiä, tuettua t-tankoa. Se on julma liike ja kun siinä vain malttaa pitää rinnan mahdollisimman hyvin tuessa kiinni, osuu se valtavan tehokkaasti yläselkään. Erinomainen liike käyttää ilkeimpiä erikoistekniikoita kuten hidastetut toistot. Tällä kertaa kuitenkin suora usean lätyn pudotus 15kg kerrallaan. Tässäkin liikeradan lyhentäminen on hands down fiksumpaa failuren lähestyessä kuin nostaa rintaa ja vetää putkilla vauhtia.

800_2505-1024x684.jpg 800_2509-1024x561.jpg 800_2504-1024x684.jpg 800_2510-684x1024.jpg 800_2503-1024x684.jpg

Ja lopuksi tottakai, koko yläselän uljain kuningasliike, räkkiveto. Viimeisenä liikkeenä tässä kuormat pysyy asiallisina, tämän liikkeen tehokkuutta yläselälle ei vain voi liikaa hehkuttaa. Mutta se tehdään usein päin helvettiä roikottamalla vain käsiä. Ei, ei ja EI. Tässä pitää lavat supistaa ylhäällä ja kun ne ei enää supistu, sarja loppuu. 3 maksimisarjaa pulloverin kanssa superina ja viimeisessä sarjassa 50kg droppi, jonka jälkeen tehtiin räkkiveto olankohautuksella, eli jatketaan liikettä suoraan ylöspäin painonnostajien tapaan.

800_2518-684x1024.jpg 800_2517-1024x684.jpg 800_2520-684x1024.jpg 800_2536-684x1024.jpg
 
Liittynyt
31.8.2015
Viestejä
41
TH GYM on alatalja katsottu pari päivää sitten PM-mitallisti "ojennus alussa on tärkein" hapottaa kun itse kokeilee tehdä sen niin, sitten on levykiekoilla kova laite voi tehdä kädet yhdessä tai erikseen, tänään totaalinen failure kovempi polte kuin talja.
 
Liittynyt
20.5.2008
Viestejä
754
Onko mikellä vinkkejä tohon lapojen supistamiseen räkkivedossa? Täytyy kokeilla ens selkätreeniin sillätapaa
 

Mike

IG:mikesirenphoto
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
84 430
Kaupunki
Helsinki
Onko mikellä vinkkejä tohon lapojen supistamiseen räkkivedossa? Täytyy kokeilla ens selkätreeniin sillätapaa
En mä tiedä voiko siihen sen kummoisempaa tipsiä antaa, lapojen supistaminen on niin simppeli juttu. Seisot nyt ja kädet alhaalla supistat lavat. Sama sitten tangolla, liian iso kuorma ehkäisee sen supistuksen.
 

doownek

VIP
Liittynyt
18.4.2019
Viestejä
7 318
Onko mikellä vinkkejä tohon lapojen supistamiseen räkkivedossa? Täytyy kokeilla ens selkätreeniin sillätapaa
Mulla toi oli jossain vaiheessa selkäpäivän "lämmittelyliike". Sen jälkeen kaikki meni paremmin perille kuin postin kirjeet.
 

SVTB

VIP
Liittynyt
9.1.2020
Viestejä
1
Mike kun suosit veto/soutu jakoa niin mitä mieltä siitä, että treenaa selän kaksi kertaa viikossa, leventävät ja paksuntavat selkäliikkeet eri päivinä?
 

Mike

IG:mikesirenphoto
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
84 430
Kaupunki
Helsinki
Mike kun suosit veto/soutu jakoa niin mitä mieltä siitä, että treenaa selän kaksi kertaa viikossa, leventävät ja paksuntavat selkäliikkeet eri päivinä?
Juuri noin suosittelen tekemään.
 
Liittynyt
25.2.2018
Viestejä
85
Kyselinkin tätä aiemmin jossain striimissä Mikeltä, eli mitä kannattaisi ylhäältä tulevien vetojen lisäksi tehdä selälle, kun omalta vakisalilta ei löydy minkäänlaista tuettua soutua. Vastasit, että T-tankosoutu ja sitä olenkin tehnyt ja se on hyvä, mutta muutakin olisi varmasti hyvä tehdä. Vinopenkissä jalat maassa onnistuu kohtuudella rintatuettu soutu käsipainoilla, mutta täysin vaakaan asentoonhan tuossa ei pääse niin, että jalat saisi mihinkään lukittua, jolloin ei pysty soutamaan suoraan rintaa kohti, kuten haluaisin. Ajattelin kokeilla seuraavaksi Pendlay rowta vyön kera. Olisko mitään muita hyviä vinkkejä? Toki teen myös alataljaa, mutta pitäisi saada tehtyä myös jotain rintaa kohti soudettavaa vaakasoutua.
 
Viimeksi muokattu:

Mike

IG:mikesirenphoto
Pakkotoisto.com
Liittynyt
16.4.2002
Viestejä
84 430
Kaupunki
Helsinki
Kyselinkin tätä aiemmin jossain striimissä Mikeltä, eli mitä kannattaisi ylhäältä tulevien vetojen lisäksi tehdä selälle, kun omalta vakisalilta ei löydy minkäänlaista tuettua soutua. Vastasit, että T-tankosoutu ja sitä olenkin tehnyt ja se on hyvä, mutta muutakin olisi varmasti hyvä tehdä. Vinopenkissä jalat maassa onnistuu kohtuudella rintatuettu soutu käsipainoilla, mutta täysin vaakaan asentoonhan tuossa ei pääse niin, että jalat saisi mihinkään lukittua, jolloin ei pysty soutamaan suoraan rintaa kohti, kuten haluaisin. Ajattelin kokeilla seuraavaksi Pendlay rowta vyön kera. Olisko mitään muita hyviä vinkkejä?
Jos saat penkkiä edes vähän korotettua, niin ota reiälliset levypainot käppyrätankoon ja vetele sillä ottaen hammer-otteella niistä levyjen rei-istä kiinni.
 
Liittynyt
25.2.2018
Viestejä
85
Jos saat penkkiä edes vähän korotettua, niin ota reiälliset levypainot käppyrätankoon ja vetele sillä ottaen hammer-otteella niistä levyjen rei-istä kiinni.
Joo tuo voisi olla hyvä idea. Olen kyllä rakennellut noita korotettuja penkkejä joskus ja vedellyt tankoa myötäotteella, mutta ongelma tuossa on aina ollut se, että jalat sätkii. Tietysti, jos koittaisi laittaa kengänpohjat seinää vasten, niin ehkä se onnistuu.
 
Liittynyt
21.4.2013
Viestejä
94
Joo tuo voisi olla hyvä idea. Olen kyllä rakennellut noita korotettuja penkkejä joskus ja vedellyt tankoa myötäotteella, mutta ongelma tuossa on aina ollut se, että jalat sätkii. Tietysti, jos koittaisi laittaa kengänpohjat seinää vasten, niin ehkä se onnistuu.
Jos jalat sätkii niin anna sätkiä tai ota painoa pois ja tee siistimmällä tekniikalla. Ne sätkii koska sulla loppuu voima yläselästä ja koitat heijata painot ylös kaikin keinoin.
 
Liittynyt
24.8.2018
Viestejä
1 629
Kaupunki
Kuopio
Kyselinkin tätä aiemmin jossain striimissä Mikeltä, eli mitä kannattaisi ylhäältä tulevien vetojen lisäksi tehdä selälle, kun omalta vakisalilta ei löydy minkäänlaista tuettua soutua. Vastasit, että T-tankosoutu ja sitä olenkin tehnyt ja se on hyvä, mutta muutakin olisi varmasti hyvä tehdä. Vinopenkissä jalat maassa onnistuu kohtuudella rintatuettu soutu käsipainoilla, mutta täysin vaakaan asentoonhan tuossa ei pääse niin, että jalat saisi mihinkään lukittua, jolloin ei pysty soutamaan suoraan rintaa kohti, kuten haluaisin. Ajattelin kokeilla seuraavaksi Pendlay rowta vyön kera. Olisko mitään muita hyviä vinkkejä? Toki teen myös alataljaa, mutta pitäisi saada tehtyä myös jotain rintaa kohti soudettavaa vaakasoutua.
Pendley soudulle ääni täältä. Itse saan sillä paremmin selän rasitettua kuin tuetuilla souduilla. Lisäksi ei kuormita alaselkää niin pahasti kuin perus kulmasoutu.
 
Thread starter Samankaltaiset keskustelut Forum Replies Date
Mike Volyymilla selkää Treeni 0
Mike Selkään paksuutta simppelisti Treeni 5
Selkään paksuutta, muttei leveyttä Treeni 6
Jalkaliikkeet jotka ei rasita selkää? Treeni 26
Jalkaprässissä alaselkää vihlasee! Treeni 10
Harrastajalle leveempää selkää? Treeni 6
Selkään ei saa tuntumaa Treeni 22
Kotona selkää Treeni 12
Hartioihin ja selkään leveyttä!! Treeni 2
Selkäliikkeet, jotka eivät rasita alaselkää Treeni 1
Vatsalihasliikkeissä ala selkää huutaa hoosiannaa? Treeni 4
Treeniohjelma, kun jalkoja ei saa tehdä eikä myöskään alaselkää rasittaa? Treeni 10
Läpiveto ottaa alaselkään, missä vika? Treeni 5
kyykky iskee alaselkään :( Treeni 13
Selkään tuntumaa? Treeni 7
Kokoa selkään Treeni 58
Kädet väsyvät ennen selkää Treeni 22
Solid10 Siivet selkään Treeni 17
Leveyttä selkään? Treeni 21
Bisley Rakenna joulukuusi selkääsi! Treeni 50
Alaselkään leveyttä Treeni 34
Selkään lisää leveyttä Treeni 181
Paksuutta yläselkään! Treeni 41
siivet selkään? Treeni 3
Voiko selkää notkistaa liikkaa? Treeni 7
Selkään lisää massaa... Treeni 32
Yläselkään venytysliikkeitä? Treeni 11
Selkään koskee Treeni 11
Alaselkään tuli jalkatreenissä jotain häikkää?!? Treeni 16
Selkään sattuu! Treeni 20
Oikea puoli alaselkää/pakara Treeni 16
Miten treenata selkää kotikonstein? (leukojen lisäksi) Treeni 6
Hauis ennen selkää? Treeni 11
Selkää ei kunnon väsymystä Treeni 12
Selkään lisää lihaa Treeni 29
Liian vähän selkää? Treeni 4
Selkään sattui Treeni 20
Selkään leveyttä? Treeni 23
Maastavedon vaikutus selkään Treeni 4
Selkää kuntoon... Treeni 4
selkään sattuu Treeni 17
v muoto selkään Treeni 7
Hippa Miten selkää jännitetään? Treeni 11
Käytättekö koskaan PT:eetä? Treeni 34
Onko oma fysiikka koskaan "valmis"? Treeni 32
Samankaltaiset keskustelut













































Ylös