Selän terveys ja treeni

[PowerPenkkaaja]

Oiskos sitten heittää jotain täsmävinkkejä/ liikkeitä akuankkaryhdin korjaamiseen?

Eipä täs muuta voi neuvoo, ku että joutuu kiinnittää huomiota siihen ryhtiin koko ajan ja yrittämällä pitää itsensä mahdollisimman pystyssä, tavallaan vetää niskaa taivaaseen kohti.
t. entinen aku ankka ryhtiläinen, jolla ryhti hieman parantunut mutta istuessa edelleen huono

 

[Joppa]

Oiskos sitten heittää jotain täsmävinkkejä/ liikkeitä akuankkaryhdin korjaamiseen?

Lonkankoukistajavenytykset ja -hieronnat, alaselän hieronta sekä tietysti hyvän asennon pitäminen, istumisen vähentäminen ja jalkaterät suorassa seisominen ilman, että polvet on liikaa yhdessä.

 

[Highway25]

Vatsalihasten ja etenkin pakaroiden vahvistaminen, sekä lonkankoukistajien venyttäminen. Pakaroiden aktivoimista pidän tärkeimpänä noista. Nämä siis omakohtaisesta kokemuksesta ilman faktatietoa.

 

[Mari91]

Kiitoksia.

Vatsalihasten ja etenkin pakaroiden vahvistaminen, sekä lonkankoukistajien venyttäminen. Pakaroiden aktivoimista pidän tärkeimpänä noista. Nämä siis omakohtaisesta kokemuksesta ilman faktatietoa.

"Riittääkö" ahkera kyykkääminen vai pitäisikö tehdä jotain spesifimpää persjumppaa myös? Vatsat mulla on kyllä viime aikoina jäänyt ehkä vähän huonolle harjottelulle, niihin voisin tosissaan nyt alkaa kiinnittää enemmän huomiota. Pitänee alkaa askarella uutta saliohjelmaa...

 

[puupekka]

Syvien vatsalihasten harjoittaminen on yksi tärkeimpiä tekijöitä selän kunnossapitoa ajatellen. Lisäksi toinen mihin kannattaa panostaa / perustaa oma harjoittelun pohja on takaosan tukilihaksiston harjoittaminen (googleen posterior chain). Selän välilevyjen verenkierto aktivoituu liikkuessa ja juuri tämän vuoksi _päivittäinen_ liikunta on erittäin tärkeässä roolissa selän hyvinvoinnin kannalta. Ihan jo muutaman kilometrin kävelyllä päivittäin tulee toimeen hyvin. Istuminen paikallaan heikentää merkittävästi verenkiertoa välilevyissä.

 

[wiisel]

Totta. Siksi päivittäinen L-sitin harjoittaminen on hyväksi.

 

[Mathias]

Totta. Siksi päivittäinen L-sitin harjoittaminen on hyväksi.

Ja ei kannata unohtaa siltaliikettä. Jos kärsii kroonisesta alaselän kivusta, niin McKenzie-method on hyvä, olen itse tehnyt ja kokenut hyväksi.

 

[wiisel]

Ja ei kannata unohtaa siltaliikettä. Jos kärsii kroonisesta alaselän kivusta, niin McKenzie-method on hyvä, olen itse tehnyt ja kokenut hyväksi.

Ei tietenkään. Trifecta joka päivä väh. kerran :P

 

[Highway25]

Kiitoksia.


"Riittääkö" ahkera kyykkääminen vai pitäisikö tehdä jotain spesifimpää persjumppaa myös? Vatsat mulla on kyllä viime aikoina jäänyt ehkä vähän huonolle harjottelulle, niihin voisin tosissaan nyt alkaa kiinnittää enemmän huomiota. Pitänee alkaa askarella uutta saliohjelmaa...

Kyllä mulla on riittänyt se kun olen opetellut aktivoimaan pakaroita kyykyssä, mavessa, SJMV:ssä jne.. Yhdessä vaiheessa myös päivittäin jännittelin pakaroita täysillä, mutta en osaa sanoa hyödyttääkö se mitenkään.

 

[Mehustaja]

Oiskos sitten heittää jotain täsmävinkkejä/ liikkeitä akuankkaryhdin korjaamiseen?

Fixing Anterior Pelvic Tilt: Posture tricks to make your butt and gut smaller

Tossa aku-ankoille korjaustoimenpiteitä.

 

[BlaZer]

Kyllä mä ainakin kärjistetysti väitän, että selkävaivat lähtevät raskaalla keskikroppatreenillä. Useampi vuosi jo välilevyvammasta takana, ja vielä vuosi sitten 100kg maastaveto oli hyvin tuskainen suoritus tällaiselle 85kg miehelle, ja 200kg maastaveto kuulosti aivan absurdilta. Nyt kuitenkin reilu vuosi takana oikeanlaista treniä, ja tuolla 200kg:llä pitäisi koittaa jo toistomaksimia ! Eli rankkaa keskikroppatreeniä min. Kaksi kertaa viikkoon on ollut lääke mun selkävaivoihin. Tuntuu oudolta että vielä vuosi sitten asiat, joita pidin mahdottomuutena, ovat kohta jo arkipäivää aina vain ajatteli että mulla on toi välilevyvamma, ei musta oo ikinä mihinkään....

 

[Joppa]

aina vain ajatteli että mulla on toi välilevyvamma, ei musta oo ikinä mihinkään....

Tää on muuten tosi yleinen harhakäsitys. Oletus on, että jos selkä hajoaa, voisi ihan saman tien lakata kokonaan olemasta. Kyllä selkä on ihan yhtälailla paranemiskykyisiä kudoksia kuin vaikkapa iho sormenpäässä. On selvää, että selkä nyt ei välttämättä ihan yhtä äkkiä ja helpolla parane, mutta ehdottomasti sekin voi parantua.

 

[BlaZer]

Kyllä mä ainakin kärjistetysti väitän, että selkävaivat lähtevät raskaalla keskikroppatreenillä. Useampi vuosi jo välilevyvammasta takana, ja vielä vuosi sitten 100kg maastaveto oli hyvin tuskainen suoritus tällaiselle 85kg miehelle, ja 200kg maastaveto kuulosti aivan absurdilta. Nyt kuitenkin reilu vuosi takana oikeanlaista treniä, ja tuolla 200kg:llä pitäisi koittaa jo toistomaksimia ! Eli rankkaa keskikroppatreeniä min. Kaksi kertaa viikkoon on ollut lääke mun selkävaivoihin. Tuntuu oudolta että vielä vuosi sitten asiat, joita pidin mahdottomuutena, ovat kohta jo arkipäivää aina vain ajatteli että mulla on toi välilevyvamma, ei musta oo ikinä mihinkään....

E: ja kirjoitusvirheestä huolimatta mitään myrkkyjä ei ole koneessa, vaan oikeanlaista TREENIÄ :D

 

[Mari91]

Kyllä mä ainakin kärjistetysti väitän, että selkävaivat lähtevät raskaalla keskikroppatreenillä. Useampi vuosi jo välilevyvammasta takana, ja vielä vuosi sitten 100kg maastaveto oli hyvin tuskainen suoritus tällaiselle 85kg miehelle, ja 200kg maastaveto kuulosti aivan absurdilta. Nyt kuitenkin reilu vuosi takana oikeanlaista treniä, ja tuolla 200kg:llä pitäisi koittaa jo toistomaksimia ! Eli rankkaa keskikroppatreeniä min. Kaksi kertaa viikkoon on ollut lääke mun selkävaivoihin. Tuntuu oudolta että vielä vuosi sitten asiat, joita pidin mahdottomuutena, ovat kohta jo arkipäivää aina vain ajatteli että mulla on toi välilevyvamma, ei musta oo ikinä mihinkään....

Mitä tarkkaan ottaen oot tehny? Voisin vinkata yhelle ihmiselle jolla on välilevyt menny kanssa...

 

[Minihiiri]

Kyllä mä ainakin kärjistetysti väitän, että selkävaivat lähtevät raskaalla keskikroppatreenillä. Useampi vuosi jo välilevyvammasta takana, ja vielä vuosi sitten 100kg maastaveto oli hyvin tuskainen suoritus tällaiselle 85kg miehelle, ja 200kg maastaveto kuulosti aivan absurdilta. Nyt kuitenkin reilu vuosi takana oikeanlaista treniä, ja tuolla 200kg:llä pitäisi koittaa jo toistomaksimia ! Eli rankkaa keskikroppatreeniä min. Kaksi kertaa viikkoon on ollut lääke mun selkävaivoihin. Tuntuu oudolta että vielä vuosi sitten asiat, joita pidin mahdottomuutena, ovat kohta jo arkipäivää aina vain ajatteli että mulla on toi välilevyvamma, ei musta oo ikinä mihinkään....

Miten nopeasti sä aloit kunnolla taas treenaa välilevyongelmien jälkeen? Mäkin voisin ottaa vinkkejä, kun sellasten pirulaisten kanssa oon kärsiny jo useamman kuukauden mulla nyt jo ongelmiin auttanu syvien lihasten treenaus, niistä ku en aiemmin edes tienny, luulin että sixpäck on sama ku hyvät lihakset mutta eipä olekaan

 

[BlaZer]

Mitä tarkkaan ottaen oot tehny? Voisin vinkata yhelle ihmiselle jolla on välilevyt menny kanssa...

Tää on varmaan taas hyvinkin yksilöllistä, ja riippuu paljolti siitä miten pahaksi esim. toi välilevyvamma on mennyt. Lääkäri sano mulle että susta ei ikinä tuu maastavetäjää ja taasen eräs foorumilla pyörivä guru sanoi kouluttaneensa välilevyongelmaisen vetämään 300kg maasta. Uskoin jälkimmäistä, ja se todellakin kannatti Vuos vamman jälkeen aloin treenata, mutta vääriä liikkeitä (yläkroppaa pääasiassa, penkki ja leuat lisäpainoilla) vasta n. 5v vamman jälkeen otin järjen käteen ja neuvoja ammattilaiselta, ja aloin tekemään alakroppatreeniä myös, sekä keskikroppaa hyvin voimapohjaisesti. Tässä tullaan taas yksilöllisyyteen, eli joillain ko. vamma voi estää samanlaisen treenin mitä itse pystyin tekemään..

Liikkeinä Vatsarutistus (myöhemmin vatsat lisäpainoilla), polvennostot (lisureilla), kylkilankku, kylkitaivutukset, yhdenjalan maastaveto (nykyisin normi mave) ja etukyykky. Kuulostaa ehkä jonkun korvaan melko tavalliselta, mutta selkeä voimaprogressio noihinkin liikkeisiin, eli VOIMAA sinne on tarkotus saada, ei niinkään sitä päkkiä näkyviin Ja toipilaita kun ollaan, niin aina mennään kropan ehdoilla. Se mikä sattuu, sitä ei tehdä.

 

[TechNeck]

Vielä varoituksen sana. Kuunnelkaa kroppaanne koko ajan. Itse siirryin 5-v aktiivisen, silti vammattoman treenauksen jälkeen tekemään rankasti keskikroppaa rasittavaa treeniohjelmaa ja hyvin meni pari kuukautta kunnes kevyellä viikolla pikkupainoilla kyykätessä alaselkä repsahti. Alaselkä oli jo pari viikkoa vihjaillut että rajoilla mennään, mutta ajattelin että eihän se nyt kevyellä viikolla voi napsahtaa…

Onneksi taitaa olla lihaskipua, kun viikossa on jo reilusti paranemaan päin.

 

[Mari91]

Vielä varoituksen sana. Kuunnelkaa kroppaanne koko ajan. Itse siirryin 5-v aktiivisen, silti vammattoman treenauksen jälkeen tekemään rankasti keskikroppaa rasittavaa treeniohjelmaa ja hyvin meni pari kuukautta kunnes kevyellä viikolla pikkupainoilla kyykätessä alaselkä repsahti. Alaselkä oli jo pari viikkoa vihjaillut että rajoilla mennään, mutta ajattelin että eihän se nyt kevyellä viikolla voi napsahtaa…

Onneksi taitaa olla lihaskipua, kun viikossa on jo reilusti paranemaan päin.

Tämä! Mulla on aina välillä millon mikäkin paikka epämääräisen kipeä, viime aikoina selkä (siitä tämä ketju), ja tuntuu hirmu vaikeelta arvioida mitä uskaltaa tsi ei uskalla tehdä. Välillä jo sukkien pukeminen juilii mutta sitten kun menee salille ja tekee kunnon alkulämpät, ei olevinaan ookaan yhtään kipeä. Ja kotona taas sattuu. :wtf: Nyt oon kyllä saanut tilanteen aika hyvin helpottamaan joogalla, oletan että mulla meni selkä jumiin siksi (tai ainakin samaan aikaan) kun joogatunnit oli joulutauolla.

 

[BlaZer]

Vielä varoituksen sana. Kuunnelkaa kroppaanne koko ajan. Itse siirryin 5-v aktiivisen, silti vammattoman treenauksen jälkeen tekemään rankasti keskikroppaa rasittavaa treeniohjelmaa ja hyvin meni pari kuukautta kunnes kevyellä viikolla pikkupainoilla kyykätessä alaselkä repsahti. Alaselkä oli jo pari viikkoa vihjaillut että rajoilla mennään, mutta ajattelin että eihän se nyt kevyellä viikolla voi napsahtaa…

Onneksi taitaa olla lihaskipua, kun viikossa on jo reilusti paranemaan päin.

Tossa se juju juuri onkin, eli edelleen liian heikko keskikroppa. Kyllä keskivartalon lihaksistoa voi mielestäni tehdä erittäin kovaa ilman että paikat hajoaa. Se että ottaa maanantaina kyykkymaksimin, tiistaina rankka keskikroppatreeni ja torstaina kokeilee paljonko nousee maasta, ei ole välttämättä ideaalein tapa kehittää keskikroppaa, vaikka se sitä kuormittaakin. Itsekin osaisin yhdelle liikkeelle suunnitella hyvän progression, mutta kun peliin lyödään molemmat kyykyt, mave + liuta keskikroppaliikkeitä, alkaa yhteensovittamisessa olla jo tekemistä. Siksi oon päättäny jättää sen jonkun muun hommaksi

 

[Mari91]

Kysymys! Jos on selkä liiasta istumisesta ja huonosta ergonomiasta esim. pitkän automatkan jälkeen kipeä, mitä kannattaa tehdä? Huilata kunnes menee ohi (tuskin tätä ainakaan?), mennä normaalisti salille vai tehdä jotain kevennettyä jumppaa?