Sekajakoiset ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja T0ntza
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SEKAJAKOISET OHJELMAT – JOUSTAVA RATKAISU TREENAAMISEEN 🔥

Meta description: Yhdistä eri lihasryhmät ja treenitekniikat tehokkaaksi, monipuoliseksi ohjelmaksi arjen aikatauluihin.


JP Fux sanoi:
Tärkeintä näissä tiheissä systeemeissä on miusta just se että ei hakata mitään kiveen. Mennään ihan fiiliksen ja jaksamisen mukaan. Varman päälle jos pelaa, niin voi mennä määrällisesti kaksi viikkoa vain ylös ja sitten jo keventää. Eli älä ole minkään systeemin orja, vaan pie reenaaminen mielekkäänä ja kroppa virkeänä :) Jos ei joku viikko huvita tai jaksa kyykätä neljää kertaa, älä kyykkää. Tavallaan tuota aaltoilua tulee jo siinä, kun annat fiiliksen ja jaksamisen ohjata, eli sitä aaltoilua ei varsinaisesti tarvitse ohjelmaan "ohjelmoida". Tuohon totuttelu jaksoon on toki hyvä ottaa joku suunnitelma, ja siihen nuo yllä olevat on oikein hyviä kyllä, mutta ei niitäkään tarvitse tulkita kuin raamattua.

Kiitoksia :)
Click to expand...

Joo niinhän se on. Ja teenkin sen progression niin että on vaan jotkut suuntaa antavat/alustavat sarjamäärät ja toistoalue, mutta treenejä ei sen enempää etukäteen suunnitella. Voidaan siis lisätä esim painoja tai toistoja jos hyvin kulkee, mutta niin että sinne jää silti aina toistoja varastoon. Eli ei hakata väkisin liian tiukkoja sarjoja vaan tehdään sitten vähemmän jos kroppa ei ookkaan ihan hereillä.

Varmasti kannattaakin sitten jatkossa mennä ihan fiiliksen mukaan noissa viikkomäärissäkin. Otan vaan tähän alkuun tuon missä lukee sarjamäärät per viikko, ja sitten jaottelen ne treeneittäin kun se on helppo tehdä päivän kunnon mukaan. Voi jakaa vaikka niin että enempi sellasessa treenissä missä kulkee hyvin ja tekee sitten tarvittaessa vähemmän jossain toisessa treenissä. Eli siltä pohjalta pääsee kiinni tuohon ideaan. :)
 
Moro! Aattelin nyt kysyä täältä apua miten lähteä liikkeelle treenaamisen kanssa 4 kk:n tauon jälkeen.

Elikkäs taukoa tuli pidettyä vamman takia tuo 4 kuukautta, ja taas alkaisi veri vetämään salille päin. G6:sta treenasin ennen loukkaantumista kolmisen kuukautta, ja tulokset ei hirveän kummoiset olleet. Taisi ruokapuolessa olla vika? Tässä hommassa vielä melko aloittelija olen niin jatkaako G6:lla vai olisiko järkevä vaihtaa johonkin 2-jakoiseen? Ja tosiaan tavoitteena saada helmikuun loppuun mennessä, niin paljon lihasmassaa lisää kuin mahdollista.
 
Ihan mieltymyksistä kiinni. Kyllä 2-jakoinenkin ihan alkuvaiheen treenaajallekin hyvin sopii 3-4 viikkotreenillä. 1-jakoista taas voi tehdä monella muullakin tavalla kuin G6, eli jos haluaa jatkaa koko kropan treenejä, niin voi tehdä vaikka 1-jakoisen missä tulee enemmän vaihtelua liikkeissä. Tai sitten vaikka 2+1 hybridijako. Eli siis ihan mikä tahansa tollanen jako käy, mikä painottuu raskaisiin perusliikkeisiin ja missä treenitiheys on sellainen, että samaa lihasryhmää tehdään useammin kuin vain kerta viikkoon. Tärkeintä lähinnä, että aloittelee sitten suht kevyesti kun kerran aika pitkä tauko just ollut taustalla.

4-jakoiset sun muut on sitten pääsääntöisesti pidemmälle ehtineille treenaajille, mutta ihan noilla perusjaoillakin voi kehittyä vaikka lopun ikäänsä.
 
Itse teen tällä hetkellä 1-jakoisella 3 kertaa viikossa; 1 voimapäivä ja 2 pitkien sarjojen päivää, joka kerta vähän eri liikkeitä. Ja samalla kun kilot mahan ympäriltä lähtee, niin sarjapainot nousee. Natuna.

Toki ei mulla ole treenitaustaa vielä kuin vähän vajaa 20 vuotta, mutta ajatuksena heitän ilmoille sen, että ei tuo 1-jakoinen välttämättä ole pelkästään aloittelijoiden juttu.

Mutta kyllä itsekin vaihdan 2-jakoiseen kunhan tämä läskinpoltto loppuu. Ihan vain vaihtelun takia.

Edit: 1-jakoisesta huomannut sen hyödyn, että kun samat lihat rasittuu joka treeneissä niin niiden hermotus parantunut entisestään. Mutta treenien suunnittelun kanssa saa olla tarkkana ettei mene ylitreenaamisen puolelle.
 
1-Jakoinen voi olla kokeneemmillekkin harjoittelijoille se parempi vaihtoehto. Proteiinisynteesin ylläpitämiseksi kunnolla natu voi joko syödä riittävästi proteiinia 4-5krt/pv (Oletettavasti kaikki kuitenkin syövät) tai sitten treenata lihaksia. Näistä kuitenkin huomattavasti tehokkaampi tapa proteiinisynteesin nostamiselle on tuo harjoittelu joten sitä kannattaisi tehdä usein.
 
Joo mutta laittakaapa jotain toimivia ja hyviä 1-2 jakoisia ohjelmia.Treeniä n.20.v enemmän tai vähemmän,ny n.6v 4-jakoisella aika aktiivista.nyt kuitenki rupee tuntuu,että pitää kiusata useammin viikossa isot lihasryhmät.kehitys alkaa olla jo hidasta.tilanne nyt, omapaino 94,5kg,penkki 182,5kg,kyykky 185kg(aika paska),mave 240kg.Vituttaa aina ku on ottanut uuden 1-jakosen käyttöön on se jonkun mielestä paska.pistäkää joku sellainen ohjelma joka toimii.vanhemmallakin (40-v)
 
temess sanoi:
Joo mutta laittakaapa jotain toimivia ja hyviä 1-2 jakoisia ohjelmia.Treeniä n.20.v enemmän tai vähemmän,ny n.6v 4-jakoisella aika aktiivista.nyt kuitenki rupee tuntuu,että pitää kiusata useammin viikossa isot lihasryhmät.kehitys alkaa olla jo hidasta.tilanne nyt, omapaino 94,5kg,penkki 182,5kg,kyykky 185kg(aika paska),mave 240kg.Vituttaa aina ku on ottanut uuden 1-jakosen käyttöön on se jonkun mielestä paska.pistäkää joku sellainen ohjelma joka toimii.vanhemmallakin (40-v)
Click to expand...
Ei mikään lineaarinen lättyjä lisää-progressio enää toimi, jos on parikymmentä vuotta punttia vääntänyt. Ei ainakaan niin kauaa, että siitä olis pidemmässä juoksussa mitään isompaa hyötyä. Jotkut golden sixit ja starting strengthit voit ainakin unohtaa heti, toisto-ja sarjamäärissä kun on oikeesti vähän pakko olla varianssia. Jos sua voimatasojen parantaminen kiinnostaa (oletan näin, kun ison kolmen numerot listasit heti kärkeen), niin kysele vaikka voimailuosion @jto :lta. Jos ihan perus bodaaminen on se juttu, niin siitä en käsitä mitään.
 
Joo 1-jakoisesta vittuilevaa porukkaa kyllä löytyy. Treenaus kuulemma läpsyttelyä ja löysää, mutta samaan aikaan ei kuulemma palaudu kun tehdään samaa lihasryhmää usein. Eli treeni on samaan aikaan sekä pelleilyä, mutta kumminkin liian raskasta. Ei niistä kommenteista kannata välittää kun niillä ei ole minkäänlaista totuuspohjaa.
 
Wasup sanoi:
Joo 1-jakoisesta vittuilevaa porukkaa kyllä löytyy. Treenaus kuulemma läpsyttelyä ja löysää, mutta samaan aikaan ei kuulemma palaudu kun tehdään samaa lihasryhmää usein. Eli treeni on samaan aikaan sekä pelleilyä, mutta kumminkin liian raskasta. Ei niistä kommenteista kannata välittää kun niillä ei ole minkäänlaista totuuspohjaa.
Click to expand...
Ite teen yksijakoista neljä kertaa viikossa ja kyllä tää on omalla tavallaan raskain ohjelma, mitä oon tehnyt.

Kokemusta löytyy yksijakoisista nelijakoisiin. Nelijakoisia oon tehnyt isolla määrällä erikoistekniikoita ja 5-7 päivän kierrolla, että ihan mitään muniin puhaltelua ei sekään ollut, mutta en mä oikeesti osaa pitää kovin raskaana sitä että lihat treenataan suoraan 5-7 päivän välein. Vaikka muussais ittensä kuinka paskaks, seuraavaan treeniin palautuu kyllä ihan helposti.

Eri asia 1-jakoisten kanssa; jos on yhtään taipumusta vedellä sarjoja tiukkaan frekvenssiin nähden liikaa pakkaselle, on se kumuloituva rasitus jotain ihan järkyttävää.

Oikeasti kovaa treenaa ne, joille sali on omaa lajia tukevaa toimintaa, esimerkkinä nyt vaikka uimarit. Siinä kun väännetään monta kertaa viikossa lajitreenit + puntit ja aerobiset päälle, niin saa jo välillä luvan kanssa valittaa. Pelkkä punttitreeni on siihen verrattuna ihan silkkaa tissien läpsyttelyä.

Tän viestin tarkoitus ei oo provosoida nelijakoisiin uskovia höyrykonebodareita, puhun vaan omista kokemuksistani.
 
jsjarvn sanoi:
Ite teen yksijakoista neljä kertaa viikossa ja kyllä tää on omalla tavallaan raskain ohjelma, mitä oon tehnyt.

Kokemusta löytyy yksijakoisista nelijakoisiin. Nelijakoisia oon tehnyt isolla määrällä erikoistekniikoita ja 5-7 päivän kierrolla, että ihan mitään muniin puhaltelua ei sekään ollut, mutta en mä oikeesti osaa pitää kovin raskaana sitä että lihat treenataan suoraan 5-7 päivän välein. Vaikka muussais ittensä kuinka paskaks, seuraavaan treeniin palautuu kyllä ihan helposti.

Eri asia 1-jakoisten kanssa; jos on yhtään taipumusta vedellä sarjoja tiukkaan frekvenssiin nähden liikaa pakkaselle, on se kumuloituva rasitus jotain ihan järkyttävää.

Oikeasti kovaa treenaa ne, joille sali on omaa lajia tukevaa toimintaa, esimerkkinä nyt vaikka uimarit. Siinä kun väännetään monta kertaa viikossa lajitreenit + puntit ja aerobiset päälle, niin saa jo välillä luvan kanssa valittaa. Pelkkä punttitreeni on siihen verrattuna ihan silkkaa tissien läpsyttelyä.

Tän viestin tarkoitus ei oo provosoida nelijakoisiin uskovia höyrykonebodareita, puhun vaan omista kokemuksistani.
Click to expand...

Juu, mullakin pelkkä puntti (+kevyt lenkkeily) ainoat liikuntaharrastukset.

Mä en provosoi minkään jaon käyttäjiä, vaan korkeintaan niitä jotka vähättelevät muita treenijakoja perusteetta, paitsi omiansa. Tota mun mainitseman kaltaista horinaa on täällä joissain ketjuissa suollettu aika paljon. Paras oli kun joku väitti, että kyykky+penkki+leuat ei ole yksijakoinen koska koko kroppa ei ilmeisesti rasitu ilman eristäviä liikkeitä. Tollaseen viitsi edes vastata mitään.

Varmasti kaikki noi jaot väliltä 1-6 on käyttökelpoisia, ja tavoitteista ja ominaisuuksista kiinni mikä parhaiten toimii. Joku sanoi aika hyvin, että parasta jakoa ei voi olla, koska muuten ei muita olisikaan kuin se yksi. Porukkaa on päässyt yhtä hyviin tuloksiin ihan erityylisellä treenillä. Siitä taitaa tosin olla jonkinlainen konsensus että naturaalilla voima tarttuisi keskimäärin paremmin tiheällä frekvenssillä ja siksi itselläkin ne 1-2 jaot käytössä ollut enimmäkseen. Mutta sekin on vain yleisesti eikä voi päteä ihan kaikkiin.
 
Kiitoksia vastauksista.Voimaa haetaan ja alan kyllä kaalistuun vahvasti yksijakoiseen jonka vetäis 3-4-krt.vko.Nykyinen 4- jakoinen menee 4-7päivän kierrolla (riippuu työtilanteesta),mutta siinä voi mennä viikko ennenkuin tulee samalle lihasryhmälle tulee treeniä uudelleen ja se on pitkä aika.
 
Kumpaa pidätte tehokkaampana jakona? Tehdä esim selkää 2x viikossa kumpanakina päivänä esim 2-3 liikettänvai kerran viikossa ja vaikka 5 liikettä? Tuntus tehokkaalta hakata se kerran viikkoon kunnolla saatika tehdä "vähän" 2x viikossa sen. Jos nyt ajatellaan bodailun kannalta asiaa,mukana toki raskaat perusliikkeet. Tossa kun esim kysellyt ammattilaisilta ohjelmia niin ollaan kahta eri mieltä,eikä toki nuo ne pakolloset jaot ole. Tuli vaan mieleen mitä kokemuksia löytyy asian tiimoilta.
 
Niin. riippuu keneltä kysyy. Jos pystyt sen 10nnen sarjan tekemään selkää tehokkaasti niin hyvä. Muuten tekisin esim. vaikka 5 settii ja 5 settii eri päivinä. (Tää kymmenen sarjaa nyt on hatusta heitetty luku, älkää takertuko siihen)

Toki sitten tulee se mieltymys asia, joku haluaa että tehään kerralla kovaa jotta tietää tehneensä. Onko sillä pitkässä juoksussa sitten merkitystä jos sama volyymi pysyy 1x viikossa vs 2x viikossa reenatessa mene ja tiedä. Itse tekisin 2x viikossa.

Toki sekään ei ole kiveen hakattu, että tästä eteenpäin pitäis valita että aina 1x tai aina 2x viikossa, eikä ikinä voi muuttaa..
 
Totta. Mietein juuri tuota samaa jos sama määrä tehtäisiin liikkeitä jokatapauksessa kuin yhtenä päivänä niin mikä sen hyödyllinen ero on sitten.
 
Yleismaallisena viisautena voisin sanoa että mitä kokemattomampi treenaaja, sitä harvempi jako. Ihmetyttää nuo ketjusalien pt:t jotka jokaiselle vasta-alkajalle latoo 4-jakoisen kouraan kun aivan takuulla parempaa tulosta saatais 1-jakoinen 3x viikkoon. Paljon mielipiteitähän tuo frekvenssi vs volyymi jakaa, mutta lähtökohtaisesti keskivertotreenajalla frekvenssi > volyymi jos lihaskasvua haetaan.

Se ero viikkotasolla tulee siinä että toisessa lihas saa kaksi ärsykettä viikossa, ja toisessa vain kerran. Lihas palautuu keskimäärin 48h eli viikosta menee iso osa "hukkaan".
 
No juu. Tuntuu vaan että nykynen 2 jakoinen ei riitä ja tekis mieli tehdä aikalailla enemmän mitä ohjelmassa on, vois toki lisätä niihin mitä haluaa panostaa enempi niin liikkeen taikka 2 per päivä.
 
Sekin ohjelma penkkipunnerrus.fi kautta, joka yläkroppa päivänä ohjelmassa joko tasa tai vinopenkki tangolla tai kässäreillä, eli yksi rinta liike per päivä,pätee myös olkapäihin ja käsiin. Mielestäni todella vähä tulee töitä ja tuskin kehitys paras taattu.
 
Dimmu sanoi:
Yleismaallisena viisautena voisin sanoa että mitä kokemattomampi treenaaja, sitä harvempi jako. Ihmetyttää nuo ketjusalien pt:t jotka jokaiselle vasta-alkajalle latoo 4-jakoisen kouraan kun aivan takuulla parempaa tulosta saatais 1-jakoinen 3x viikkoon. Paljon mielipiteitähän tuo frekvenssi vs volyymi jakaa, mutta lähtökohtaisesti keskivertotreenajalla frekvenssi > volyymi jos lihaskasvua haetaan.

Se ero viikkotasolla tulee siinä että toisessa lihas saa kaksi ärsykettä viikossa, ja toisessa vain kerran. Lihas palautuu keskimäärin 48h eli viikosta menee iso osa "hukkaan".
Click to expand...
Siis frekvenssi vs volyymi? Puhut ilmeisesti yhden treenin volyymista? Mielekkäämpää olisi puhua yhden kierron volyymista joka noissa molemmissa on about sama.

Ja lihaskasvuun vaikuttaa niin moni muukin tekijä kuin palautumisnopeus, että on melkoisen paljon oikaistu sanomalla, että viikosta menee suurin osa hukkaan. Joillakin yksilöillä nelijakoinen saattaa toimia jopa paremmin ja tämä saattaa ehkä varmaan luultavasti mahdollisesti liittyä siihen, että korkea frekvenssi totuttaa lihaksen rasitukseen ja yhden treenin aiheuttama kasvuärsyke on paljon pienempi kuin matalammalla frekvenssillä.

Ikävä kyllä tähän ikuisuuskysymykseen ei ole oikeaa vastausta. Se on kokeiltava mikä on se tehokkain vaihtoehto. Hyvin suurta osaa näyttelee ihan myös henkilökohtainen preferenssi. Jos sitä kehittyy kaksijakoisella 1% nopeammin, mutta vihaa koko treenitapaa, niin eihän siinä ole mitään järkeä pitäytyä.
 
Kaksijakoisessa on myös sellainen hyvä puoli mitä ei yleensä mainita, että se on melko joustava jako. Eli voit tehdä vaikkapa vaan 3 treeniä viikossa muiden kiireiden mukaan ja ei silti tule liian pitkää taukoa lihasryhmien välillä. Jos nelijakoisesta joutuu skippaamaan yhdenkin treenin niin on koko paketti sekaisin samantien.
 
Back
Ylös Bottom