Sekajakoiset ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja T0ntza
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SEKAJAKOISET OHJELMAT – JOUSTAVA RATKAISU TREENAAMISEEN 🔥

Meta description: Yhdistä eri lihasryhmät ja treenitekniikat tehokkaaksi, monipuoliseksi ohjelmaksi arjen aikatauluihin.


zekip sanoi:
news_hjako1.gif

Minkälaisia liikkeitä ja kuinka paljon tälläseen jakoon kannattaisi tunkea?
Click to expand...

Voimapainotteiseen osioon vapailla painoilla tehtäviä isoja perusliikkeitä. Hypertrofiassa paino edelleen raskailla perusliikkeillä, mutta voi ottaa enemmän kone- ja taljaliikkeitä mukaan. Voimapainotteisissa treeneissä esim. kyykky/mave, sjmv, penkki, leuat vastaotteella, pystäri ja takaolkapääsoutu / kulmasoudun joku variaatio. Hypertrofiatreeneissä sitte mm. hack-kyykkyä, jalkaprässiä, reisikoukistusta, vinopenkkiä käsipainoilla/smithissä/koneessa, vipareita sivulle, alataljaa yms.

Ite vetäisin ton 3-jakosen osion vetäisin ehkä mieluummin yläkropan vetävät, yläkropan työntävät ja jalat. Toki tolla vastakkaisten lihasryhmien jaollaki voi vetää, mutta pitää olla tarkkana palautumisen kanssa ja harkita 8 päivän kiertoa.
 
saukki94 sanoi:
Voimapainotteiseen osioon vapailla painoilla tehtäviä isoja perusliikkeitä. Hypertrofiassa paino edelleen raskailla perusliikkeillä, mutta voi ottaa enemmän kone- ja taljaliikkeitä mukaan. Voimapainotteisissa treeneissä esim. kyykky/mave, sjmv, penkki, leuat vastaotteella, pystäri ja takaolkapääsoutu / kulmasoudun joku variaatio. Hypertrofiatreeneissä sitte mm. hack-kyykkyä, jalkaprässiä, reisikoukistusta, vinopenkkiä käsipainoilla/smithissä/koneessa, vipareita sivulle, alataljaa yms.

Ite vetäisin ton 3-jakosen osion vetäisin ehkä mieluummin yläkropan vetävät, yläkropan työntävät ja jalat. Toki tolla vastakkaisten lihasryhmien jaollaki voi vetää, mutta pitää olla tarkkana palautumisen kanssa ja harkita 8 päivän kiertoa.
Click to expand...
Kannattaako ottaa jotain hauis,ojentaja liikkeitä yläkropan voima päivään?
 
Kyllä muutama sarja jotain ranskalaista ja haukkaa tangolla voi ottaa jos koet tarpeelliseks. Saahan niissäkin liikkeissä voimaa kehitettyä vaikka ei nyt niin nopeaa
 
zekip sanoi:
Kannattaako ottaa jotain hauis,ojentaja liikkeitä yläkropan voima päivään?
Click to expand...

Toki jos siltä tuntuu. Itselläni omassa ohjelmassa on voimapainotteisenä yläkroppapäivänä 4 sarjaa penkkiä ja 3 sarjaa pystäriä, joissa ojentajat saavat jo kovasti runtua; hauiksille puolestaan leuat vastaotteella ja kulmasoudun variaatio tai takaolkapääsoutu. Sillon tällön oon saattanu veivata lopuksi vielä pari sarjaa käsiä, mutta niissä en oo toistaseksi pitänyt minkäänlaista progressiota yllä, vaan ne on lähinnä pari sarjaa nopeeta pumppailua treenin loppuun.
 
Miltäs tällänen kuulostas. jalat vielä suunnittelussa

Yläkroppa(Voima)

Penkki 4x6
Pystypunnerrus kp 5x5
leuat 3x6
T-Kulmasoutu 4x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Ojentaja taljassa 3x6
Hauis scott tangolla 3x6

Rinta/selkä(hypertrofia)

Vinopenkki 4x10
Penkki kp 4x8
Alatalja 4x10
Ylätalja 3x8

Olkapäät/kädet(hypertrofia)

Pystypunnerrus tangolla 4x10
Pystysoutu 3x12
Vip sivulle 1käsi kerrallaan 4x8
Ransk punnerrus 3x8
Hauis suoralla tangolla 3x8

Onko erittäin huono vai vähän parempi ?=D
 
zekip sanoi:
Miltäs tällänen kuulostas. jalat vielä suunnittelussa

Yläkroppa(Voima)

Penkki 4x6
Pystypunnerrus kp 5x5
leuat 3x6
T-Kulmasoutu 4x6
Takaolkapääsoutu 2x6
Ojentaja taljassa 3x6
Hauis scott tangolla 3x6

Rinta/selkä(hypertrofia)

Vinopenkki 4x10
Penkki kp 4x8
Alatalja 4x10
Ylätalja 3x8

Olkapäät/kädet(hypertrofia)

Pystypunnerrus tangolla 4x10
Pystysoutu 3x12
Vip sivulle 1käsi kerrallaan 4x8
Ransk punnerrus 3x8
Hauis suoralla tangolla 3x8

Onko erittäin huono vai vähän parempi ?=D
Click to expand...

Yläkropan voimareenissä liikaa liikkeitä/sarjoja. Eli vähennä liikkeiden määrää tai vaihtoehtosesti vähennä joka liikkeestä 1-2 sarjaa.
 
zekip sanoi:
Jees kiitoksia neuvoista. Miltäs noi muut näytti ?
Click to expand...

Mun mielestä näyttää hyvältä. Ite laittaisin jonkun takaolkapääliikkeen tonne hypertrofiatreeniin pystysoudun tilalle, mut onhan toi aika makuasia. Esimerkkinä vaikka että voimatreenissä tekee takaolkapääsoutua taljassa suoralla tangolla ja sitte hypertrofiassa treenissä taljassa köysikahvalla pitempää sarjaa facepullia, eli tekee samalla ulkokierron siihen, että saa samalla huoltavaa reeniä kiertäjäkalvosimelle.
 
Terve!

Olen ajatellut tehdä 2+3 -jakoista ohjelmaa, jossa käytän voima treenien pohjana Elaston 2-jakoisen ohjelman voimatreeniä, eli:

VOIMA TYÖNTÄVÄT

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

VOIMA VETÄVÄT

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu 3x
Hauis tangolla 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet seisten 4x

kaikki liikkeet 4-6 toiston sarjoina.

Tarvitsisin apua, kuinka tehdä balanssissa oleva 3-jakoinen ohjelma tämän ohjelman jatkeeksi... Kuika monta sarjaa millekkin? Jaoksi olen ajatellut perus rinta/olkapää/ojentaja, jalat, selkä/hauis... En osaa tehdä tasapainoista ohjelmaa, joten jos jollain on tässä threadissa jo hyväksi todettu ohjelma, jossa painotetaan hypertrofiaa niin postatkaa please!
Tässä 3-jakoinen jatkeeksi, mitä mieltä?

RINTA/OJENTAJA/OLKAPÄÄ
vinopenkki kp 4x 8-12
flyes 4x 8-15
dippi 3x 6-10
viparit 4x 8-15
käsipainolla ojentajapunnerrus niskantakaa 3x 10-12
vatsat

JALAT
kyykky 4x 8-12
hack-kyykky 3x 8-15
SJMV 3x 6-12
askel kyykky 3x 12-15
pohkeet seisten 3x 8-12
pohkeet istuen 3x 8-15

SELKÄ/HAUIS
leuat 3x 6-10
t-bar row 3x 8-12
v-kahva ylätalja 2x 8-15
kulmasoutu kp 2x 8-12
hauis EZ-tangolla 3x 8-12
hammerhauis 3x 8-12
olankohautukset 3x 8-15
facepull/takaolkapääviparit 3x 8-15

Miltä näyttäisi? Parannusehdotuksia kiitos!
 
Kyllähän tuo ihan hyvältä näyttää, omaan makuun kuitenkin hiukan liikaa liikkeitä varsinkin selkä/hauis -päivässä. Perus jalkakyykyn pitäisin pelkästään voimapäivässä ja tekisin jaloille hackia ja prässiä sekä koukistuksia.

Ite vedän tällä hetkellä puhdasta 2-jakosta, mutta jos tekisin 2+3-jakosta, niin todennäkösesti noi hypertrofiasetit menis jotenki seuraavanlaisesti:

Rinta/olkapäät/ojentajat

Vinopenkki smithissä
Lattiapunnerrus
Vipunostot sivulle
Ranskalainen punnerrus köydellä pään yli
Etunojapunnerrus (4xmax treenin loppuun, aliarvostettu kuningasliike)

Jalat/vatsat

Hack-kyykky
Jalkaprässi
Reisikoukistus
Pohkeet istuen
Istumaannousut lisäpainoilla

Selkä/hauis

Leuanveto myötäotteella
Alatalja
Facepull / takaolkapääveto
Hauis tangolla
Keskitetty hauis koneessa
 
Talven ruuhka-ajan kunniaksi siirryin itsekin tähän 2+1 jakoiseen. Ennen tein 4-jakoisella mutta nyt kun muuta urheilua tulee viikkoon tosi paljon, en ehdi käydä kuin 2-3 kertaa viikossa salilla.

Viikkoohjelma menee osapuilleen näin:

Ma: Jääkiekkoa/ Etureidet+työntävät

Ti: Selkä, takareidet, pohkeet.

Ke: Jääkiekkoa

To: Jalkapalloa

Pe: Jääkiekoa

La: 1 jakoinen

Su: Lepo


Aika paljon tulee aktiviteettia, saas nähdä milloin jalat menevät pysyvästi tukkoon :)

Edit: Etureisiä olen säästellyt salilla kun ne saavat muutenkin niin paljon osumaa muussa urheilussa ja ovat koko ajan kireänä. Takareiskat jäljessä ja niitä sekä pohkeita olen pyrkinyt tekemään 2krt/viikko.
 
Itellä on samantapainen systeemi ollut käytössä. Omat perustelut tälle on että saa 3 kertaa joka paikka hittiä/vko ja "sai" käydä 4 kertaa treenamassa viikkoon eikä juurikaan tarvinnut viikonloppu suunnitelmien takia treenejä siirrellä.
 
Laitan ensi viikosta alkaen seuraavanlaisen treenin kiertoon, jota voisi parhaiten kuvailla juurikin 1,5 jakoiseksi. Treenaan joka kerta koko kroppaa vuorotellen työntö- ja vetopainotteisesti. Kyykky, penkki ja leuat on ohjelman selkärankana. Joka treenin päätteeksi muutaman minuutin HIIT. Treenipäivät ma, ke ja pe. Ohjelmassa on 4 varsinaista treeniviikkoa, jossa allaolevan työntösetin ehtii käydä läpi 2 kertaa, vetosetin 3 kertaa. Liikkeiden suoritusjärjestys numeroitu (teen 1. ja 2. liikkeen limittäin tavallaan supersarjana ja sitten 3. ja 4. sekä 5. ja 6. liike myös pareittain). Katsotaan onko seuraavassa mitään järkeä:

Työntöpäivä1
1 Pystypunn. kp:t/tanko
3 Vinopenkki kp:t
5 Ranskalainen punn+takaolat tangolla (ss)
Ja muut:
2 Takakyykky
4 Leuanveto
6 Vatsoja/pohkeet (ma ja pe vatsarutistukset, ke pohkeita tanko niskassa lankulla varvistellen)
Lopuksi HIIT 6-7 min kuntopyörällä (jossa 6-7 20-30 s rypistystä) tai kesäaikaan vaihtoehtoisesti 5-6 noin 100 m juoksuvetoa ulkona 1 min palautuksin.

Työntöpäivä2
1 Penkki
3 Dippimodifointi ja viparit (ss)
5 Vinopenkki k-painoilla
Ja muut (2-6), HIIT

Työntöpäivä3
1 Penkki
3 Kapea penkki
5 Ojentajat taljassa+viparit (ss)
Ja muut (2-6), HIIT

Vetopäivä1
1 Leuanveto
3 Hauiskääntö käsipainoilla
5 Kulmasoutu tangolla/t-kulmasoutu
7 Perseennosto (penkissä maaten ja jalkaterät penkin päällä työnnetään lanteilla olevaa tankoa painoineen perseellä kohti kattoa; ok, naisten liike, mutta kireä perse on nyt muotia:D)
Ja muut:
2 Penkki
4 Vatsoja/pohkeet (ma ja pe vatsarutistukset, ke pohkeita tanko niskassa lankulla varvistellen)
6 Reiden ojennuslaite
HIIT

Vetopäivä2
1 Maastaveto
3 Alatalja
5 Hauiskääntö tangolla
Ja muut (2-6), HIIT

5. viikolla palauttelen vaikka parilla kevyellä G6:lla ilman hiittejä ja teen pari syvävenyttelysessiota. Sitten sama homma alusta toivon mukaan isommilla painoilla.
 
Itsellä parisen vuotta aktiivisempaa saliharjoittelua takana tällä vuosisadalla. Olen tehnyt 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla treeniä. Nyt jonkin aikaa olen mennyt 3-jakoisella:
1. Selkä+hartiat
2. Rinta+käsivarret
3. Jalat+alaselkä+vatsa

Mitä olette mieltä, kumpi seuraavista on parempi jaottelu? Vai onko mitään käytännön merkitystä?
Tehdä treeni

Kolme kertaa viikossa:
a) ti-to-la

Kiertävästi joka toinen päivä
b) ti-to-la-ma-ke-pe-su-ti-to-la....
 
Oscar_ sanoi:
Mitä olette mieltä, kumpi seuraavista on parempi jaottelu? Vai onko mitään käytännön merkitystä?
Click to expand...

Itse näkisin järkevämmäksi tehdä 4 treeniä viikkoon, koska tällöin ei tule viikon kiertoa ja saadaan rasitettua lihasta usampaan kertaan. Voihan tuotakin toteuttaa vaikka 2 on 1 off tyyliin jos haluaa tai jatkaa tuohon malliin joka toinen päivä. Tapoja on monia. Mikäli nyt siis yksittäisen treenin teho ja volyymi eivät ole hirvittävää luokkaa.
 
Itse teen tällä hetkellä työntävät, jalat, vetävät ja kädet ohjelmalla eli siis 4-jakoinen.. Tein noin kaksi kuukautta työntävät, jalat ja vetävät ohjelmalla, kunnes rupesin petraamaan käsiini, koska ojentaja ja hauis ovat IMO muita lihaksia jäljessä. Nyt näin kuukauden jälkeen kädet lisättyäni ohjelmaan voin sanoa, että punnerrusliikkeet ja hauisliikkeet kehittyneet huomattavasti. Tällä ohjelmalla mennään vielä muutaman viikko ja palataan aikaisempaan basic työntävät, jalat ja vetävät ohjelmaan. Vetävät päivänä tehdään selkää ja sen jälkeen liike hauista, onhan siinä selkää tehdessä tullut huomattavasti epäsuoraa rasitusta hauikselle. Työntävissä tehdään ensin rintaan, jonka jälkeen olkapäitä ja viimeiseksi ojentajia muutama liike. Ojentajat ja hauis ottavat siis huomattavasti hittiä kaksi kertaa viikossa. Treenejä tosin tulee todella monta viikkoon 5-6...
 
Oscar_ sanoi:
Itsellä parisen vuotta aktiivisempaa saliharjoittelua takana tällä vuosisadalla. Olen tehnyt 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla treeniä. Nyt jonkin aikaa olen mennyt 3-jakoisella:
1. Selkä+hartiat
2. Rinta+käsivarret
3. Jalat+alaselkä+vatsa

Mitä olette mieltä, kumpi seuraavista on parempi jaottelu? Vai onko mitään käytännön merkitystä?
Tehdä treeni

Kolme kertaa viikossa:
a) ti-to-la

Kiertävästi joka toinen päivä
b) ti-to-la-ma-ke-pe-su-ti-to-la....
Click to expand...

Miksi haluut tehä yläbodia 4 kertaa enemmän kuin jalkoja? Keskivartalo ja jalat samassa reenissä, mutta sitten on rinta/käsi päivä? Yrititkö tahallaan tehdä mahdollisimman epätasapainoisen ohjelman?

Taino tää:

1) Rinta
2) Selkä
3) Olkapäät
4) Hauis
5) Ojentaja
6) Forkut
7) Jalat/keskivartalo

ois vielä huonompi :D
 
Itsellä on nyt tälläinen "jako" menossa ja tulokset ovat koonkin puolesta vähintään yhtä hyviä kuin millä tahansa kokeilemallani perus bodaus ohjelmalla. Varsinkin jalat tuntutuvat tykkäävän nyky systeemistä eikä tule domssejakaan juuri ikinä.

ma: kyykky+penkki
ti: joku kyykyn variaatio+pystypunnerrus+kevyt mave
ke: lepo
to:kyykky+penkki
pe:etukyykky+pystypunnerrus+kova mave
la: kyykky+penkki
su: lepo

Tietenkin treeni kohtainen volyymi on varsinkin kyykyssä aika maltillinen tällä systeemillä. Jotain hanskoja yms. pientä olen tehnyt vähän sarjatauoilla mutta aika kokonais valtainen tuo on jo ilmankin niitä. Talvella en ehkä kyllä treenaa tällä systeemillä kun ei jaksa käydä salilla 5 kertaa viikossa, mutta nyt kesällä menee ihan mukavasti kun voi treenata omassa autotallissa vähän useammin lyhyitä treenejä. Sellainen perusvarma "treeniykkönen" on noussut parissa kuukaudessa 150kg lukemista 170kg lukemiin. Tosin talvella meni jotain luokkaa 160kg mutta 10kg painon pudotus laski vähän tuloksia tuossa välissä, eli ei ihan ns. uusia geinejä kaikki mutta ihan ok kehitystä nyt kuitenkin.
 
number_one sanoi:
Miksi haluut tehä yläbodia 4 kertaa enemmän kuin jalkoja? Keskivartalo ja jalat samassa reenissä, mutta sitten on rinta/käsi päivä? Yrititkö tahallaan tehdä mahdollisimman epätasapainoisen ohjelman?
Click to expand...

Ei nyt tahallaan ollut haussa epätasapaino. ;) Yritin koostaa kolmejakoisen viikon kierrolla tehtävän treenin.

Jefit-sivusto laskee menneen kuukauden aikana tehtyjen treenien määrät näin:

Cardio 3,4 %
Jalat 11%
Ojentajat 12,6%
Hartiat 16%
Rinta 12,6%
Hauis 12,6%
Selkä 16,8%
Vatsat 15,1%

Jalat jää tosiaan prosentuaalisesti vähimmälle, mutta ei nuo selkä ja rinta kuitenkaan ole kuin 1,5 % päässä?
Jalkapäivä ja vatsaliikkeet on kerran viikossa. Samalla teen myös selän ojennuksen, joka vaikuttaa alaselän lihaksien lisäksi myös jalkoihin ja pakaroihin.

Kaikissa treeneissä olen kyllä päässyt nostamaan sarjapainoja pikkuhiljaa.

Tasapainoista treeniä siis olin hakemassa ja noita prosenttimääriä laskeskelin.
Mutta liekö nyt sitten mennyt kuitenkin ihan hakoteille koko homma? Ajattelin kuitenkin tehdä vielä toisen kuukauden ja mittailla kropan mitat sitten taas.
 
Back
Ylös Bottom