Sekajakoiset ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja T0ntza
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SEKAJAKOISET OHJELMAT – JOUSTAVA RATKAISU TREENAAMISEEN 🔥

Meta description: Yhdistä eri lihasryhmät ja treenitekniikat tehokkaaksi, monipuoliseksi ohjelmaksi arjen aikatauluihin.


gsus sanoi:
Teoriassa kyllä. Mutta mites sitten kun on parisuhde,työt ja koulu? Max salipäiviä 4 viikossa...
Click to expand...

Treenasin viime viikolla 14x seitsemään päivään.
On parisuhde, koulu ja kaksi työpaikkaa.
Nukuin 9h päivässä.
Ahnuld sanoisi varmaan sulle et "sleep faster"
 
Arskaa sika turha vetää mukaan natuketjuun.

- - - Updated - - -

Ja mitä tohon muuhun elämään tulee, niin itse käyn vuorotöissä (pääasiassa ilta, yö) mulla on jopa tyttöystäväkin ja arvatkaas mitä. Vien sen salille mukaan!!! Treeni nyt sen 6x viikossa ellei jotain hassua tapahdu.
 
Tämän kun kuuntelee suodattimen kanssa niin höpinä käy ihan järkeen. On taas yksi näkökulma treenien jakoihin.



Tässä treeni jolla Colbert treenasi:

For those of you who prefer to follow the routine of some of the champions here is an example:
1. Barbell bench press ........10 Sets 8 Reps
2. Bent arm lateral ...........10 " 8 "
3. Lat machine pull down ......10 " 8 "
4. Chin behind neck ...........10 " 8 "
5. Sitting press behind neck ..10 " 8 "
6. Standing lateral raise .....10 " 8 "
7. Alternate curl .............10 " 8 "
8. Sitting barbell curl .......10 " 8 "
9. Bent arm pullover ..........10 " 8 "
10. Barbell squats .............6 " 12 "

There you have it, nothing new in the way of exercising, but those sets make it really tough. Unless you have an abundance of drive and energy, the routines I have listed will really shake you up.

Take a minimum of 2 days off before your next Blitz routine and remember recovery is the key, maximize your nutrition on your rest days.


Itse treenaan aina monijakoisella, monijakoisella + paikolla tai monijakoisella + joku 2xkierrossa yms... 3-jakoinen 2 x viikkoon ollut pienin jako millä treenannut, joten tekisi mieli koittaa tuota Colbertin tyyliä ja katsoa miten se itselle toimisi. Treenais aina joka toinen päivä.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
gsus sanoi:
Teoriassa kyllä. Mutta mites sitten kun on parisuhde,työt ja koulu? Max salipäiviä 4 viikossa...
Click to expand...

Kaikki riippuukin siitä miten paljon tätä hommaa haluaa. Puhuttaessa optimaalisesta ohjelmasta, niin on ihan turha miettiä edes tämmöisiä asioita. Toisekseen, jos on riittävästi tahtoo, niin kaikki on sovittamisesta ja suunnittelusta kiinni.
 
Mitä se parisuhde vaikuttaa treenaamiseen? Jos ei akka pärjää itekseen 1-2h sen aikaa ku ukko käy treenaamassa niin olkoon ilman.
Porukka käy treenaamassa vaikka olisi oma firma ja lapsia niin joku siideripissis ei vaikuta mitenkään treeneihin.
 
chinz sanoi:
Mun käsittääkseni yleinen käsitys (siis tutkimustiedon, ei mutuilun mukaan) on että DOMSeilla ja palautumisella ei olis suoraa yhteyttä toisiinsa. Voihan ton helposti todeta vaikka siten, että jos tekee 3 kertaa viikossa raskaat kyykyt ei DOMSeja tule käytännössä ollenkaan. Sen sijaan jos vaikka muutaman viikon tauon jälkeen tekee yllättäen yhdet vastaavat treenit, ollaan täysin paskana monta päivää. Todellisessa palautumisessa kuitenkaan on tuskin läheskään noin merkittävää eroa, ainakin voimantuottohan molemmissa tapauksissa on muutamassa päivässä palautunut aika hyvin.

Tässä on kyllä aika vahvaa mutuilua seassa, kertokaa ihmeessä eriävästä tiedosta tai käytännön kokemuksista.
Click to expand...
Sehän siinä on ku tuota ei tiedä kukaan. Johtuuko se muuttuvasta toisenlaisesta rasituksesta joka aiheuttaa lihaskasvua vai pitkittyneestä rasituksenantofrekvenssistä. Vastaavasti sekin on omassa vakaassa harkinnassa jos jo paskana olevilla lihoilla alkaa treenaamaan ja jotain meneekin rikki, jos domsien voimakkkuus ei suoraan kerro palautumisen astetta. Vastaavasti lihaksia ei tunne niin hyvin työskentelemässä jos lihaksessa tuntuu pelkkää lihaskipua supistaessa ja venyttäessä jossain liikkeessä.

Itse olen järkeillyt sen niin, että kun homma elää koko ajan niin keho ei ikinä tiedä koska se seuraava rasitus tulee. Elikkä mitään päiviä ei ole ikinä löyty lukkoon eikä sidottu mihinkään viikonpäiviin. Rasitusta voi tulla useita kertoja viikossa samoille lihoille tai sitten vain kerran.
 
Jalkojen domsit menee mulla vähän niin, että.

1. Päivä ei juuri mitääm
2. Jonkinverran kipua
3. Kipu niin vitun kovaa että nousemiset vaivalloisia
4. Kivut kadonneet, voi olla pientä jumia, voi treentata
 
Moro!

Olen tässä jonkin aikaa veivannut yksijakoista ohjelmaa ja kaipaisin vaihtelua. Ehdin salille vain 3 kertaa viikossa, enkä siksi halua esim 3-jakoista tehdä. Harkitsen kokeilevani systeemiä, jossa tekisin 2-jakoisen ohjelman esim ma ja ke ja sitten perjantaina perus yksijakoisen. Ajattelen, että saisin sillä tavalla treenattua kropan läpi riittävän usein, ja samalla voisin keskittyä hieman paremmin eri lihaksiin kuin tekemällä 1-jakoisen 3 kertaa viikkoon.

Ajatuksia, kokemuksia?
 
Itse olen pohtinut samaa asiaa. Salille ehtii noin kolmesti viikkoon. Tosin välillä voi ehtiä kahdesti ja välillä neljästikin. Vuoden alusta olen mennyt niin, että mulla on 2-jakoinen ohjelma (vetävät/työntävät) sekä yksijakoinen ohjelma (koko kroppa läpi). Näistä olen sitten repinyt kasaan viikon treeni sen mukaan miten salille ehdin.
Hyvänä puolena on se, että 2-jakoisella voi treenata perättäisinä päivinä, joka ei oikein onnistuisi jos käyttäisi vain 1-jakoista. Esim. jos aloittaja pääsisi jonakin viikkona salille vain ma,ti ja pe.

Itsellä tämä on toiminut kohtuullisesti, tosin oon jo ikämies ja tavoitteetkaan ei ole enää kovin korkealla.
 
AA88 sanoi:
Moro!

Olen tässä jonkin aikaa veivannut yksijakoista ohjelmaa ja kaipaisin vaihtelua. Ehdin salille vain 3 kertaa viikossa, enkä siksi halua esim 3-jakoista tehdä. Harkitsen kokeilevani systeemiä, jossa tekisin 2-jakoisen ohjelman esim ma ja ke ja sitten perjantaina perus yksijakoisen. Ajattelen, että saisin sillä tavalla treenattua kropan läpi riittävän usein, ja samalla voisin keskittyä hieman paremmin eri lihaksiin kuin tekemällä 1-jakoisen 3 kertaa viikkoon.

Ajatuksia, kokemuksia?
Click to expand...
Itse olen pyrkinyt tekemään näin nyt tämän kevään, tosin käytännössä tuo kolmas treeni on jäänyt nyt suurimmalta osalta viikkoja tekemättä, eli on tullut käytyä vain kaksi kertaa, jaolla yläkroppa-alakroppa. Mutta tämä joustavuus on itselleni myös yksi syy tähän jakoon. Sitten jos tulee viikko, jolloin pääsee vain kerran salille, niin olen tehnyt tuon "perjantaitreenin", eli koko kropan treenin.

Viime vuoden tein yksijakoisella 2-3 treeniä viikossa, ja vaihtelun vuoksi otin sitten tällaisen systeemin kokeiluun. Olen tykännyt, sopii ainakin tällaiseen tilanteeseen, että omaksi ilokseen jumppailee ilman sen kummempia tulostavoitteita.
 
Ajattelin itsekin samaa asiaa. Eli että tekisi kerran viikkoon koko kropan ja sitten kahdessa osassa. Salille ehdin sopivasti 3xviikko kun toinenkin harrastus vaatii aikaa. Täytyy pohtia minkälaisen kokonaisuuden saa kasaan.
 
Itse asiassa 1,5-jakonen vois olla enemmänkin sellanen mitä itse teen tällä hetkellä. Eli käytännössä 2-jakoinen, mutta joka lihas saa osumaa. Treeni on periaatteessa etukyykky+pena+ vetäville lihaksille vemputusta ja volyymia ja toisessa treenissä leuat+mave+työntäville lihaksille vemputusta ja volyymia.
 
Teen usein jaksoja 1+2 jakoisella. Viikon eka treeni koko kroppa voimapainotteisesti ja sitten pidemmillä sarjoilla 2 jakoisesti loppuviikosta.
 
Tuon suuntaisia asiota olen itsekkin mietiskellyt.
1 jakoisessahan on ongelmana se, että sen saaminen kattavaksi niin että treeni aika pysyy noin tunnissa on haastavaa. Tähän olen ajatellut seuraavaa
3X 1 jakoinen. Pohjaksi puhdas Arnodin golgen Six. Siitä tekee kolme eri variaatiota, joita vaurottelee. Näin saa kattavemman ohjelman.

Toinen on tietenkin kaksijakoinen puhtaasti. Jos pääsee kolme kertaa salille, niin eihän sen ohjelmajaon tarvitse noudattaa viikkojakoa. Eli, kakisjakoinen tehdään 1,5 kertaa viikossa (Ma työntävät, Ke Vetävät, Pe työntävät..esim.). Toki varmasti hyvä työ 2+1 myös, sitä en osanut ajatellakkaan.
 
Back
Ylös Bottom