Sekajakoiset ohjelmat

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja T0ntza
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 SEKAJAKOISET OHJELMAT – JOUSTAVA RATKAISU TREENAAMISEEN 🔥

Meta description: Yhdistä eri lihasryhmät ja treenitekniikat tehokkaaksi, monipuoliseksi ohjelmaksi arjen aikatauluihin.


_MrSiima sanoi:
Onko tästäkään varmaa tietoa? Kyllä esim. lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa -teoksessa kerrottiin voimantuoton olevan alentunut, jos DOMSit on päällä. Itse olen todennut saman, eli lihas-hermojärjestelmä tuskin on täysin silloin palautunut. Yksilöllistä taitaa olla tuokin. Mut itse en nää järkeä treenata, jos voimantuotto on selkeästi alentuneessa tilassa, vaikkei kivut itsessään niin haittaisikaan.

Voi varmaan treenata 3-4 kertaa viikossa kropan läpi, mutta en usko että kovin kovalla intensiteetillä. Ei se kroppa vaan itseään nopeammin pysty niitä lihasten mikrovaurioita korjaamaan, saati hermoston palautuminen ei parane loputtomiin. 1-jakonen jo syö itsessään yleensä edistyneemmältä treenaajalta paljon treenitehosta ja -intensiteetistä pois.
Click to expand...

Enimmäkseen omaan kokemukseen perustuu. Sarjaenkat paukkuu isoissa liikkeissä lähestulkoon joka treenissä, joten se siitä intensiteetistä. Failurea pyrin kuitenkin välttämään jos mahdollista eli yritän joka kerta vaan tavalla tai toisella parempaan hieman suoritukseen kuin edellisessä treenissä. Se on omasta kehityksestä pois jos domssien takia treenaa vähemmän.
 
Tuskin tähän on yhtä ainoaa vastausta. Kunhan varmistaa että lihat on varmasti palautunu seuraavaan reeniin. Ite treenannu pitkään 4-jakosella ja jonkun aikaa 3-jakoisella ja hyvin potkinu.
 
gsus sanoi:
Teoriassa kyllä. Mutta mites sitten kun on parisuhde,työt ja koulu? Max salipäiviä 4 viikossa...
Click to expand...

Tossahan tulikin tärkein! Kuinka paljon on aikaa salille...jos varmasti pääsee aina sen 4-5krt/viikossa voi jako olla vaikka neljään-viiteen osaan jos on max 4krt niin kuin sanoit, oletan että aina ei pääse edes neljää kertaa niin jos on harvempi jako menee systeemi sekaisin. Jos max salipäiviä 4 niin silloin jakot voi olla keho 1-3 osaan, riippuu treenitavasta (perusliikkeitä paljon vai koneita ja eristäviä liikkeitä) ja mielestäni itse jaosta. Kolmeen osaan jos jakaa niin jos on neljä salikäyntiä niin yksi lihasryhmä treenataan kahdesti sillä viikolla mutta sitten se "kiertää" seuraaville viikoille. Jakohan voi olla myös niin että ekaks kolmeen osaan jaettu sitten seuraava kierto kahteeen osaan.. Kokeilemalla selviää..
 
Jos lähtee tylysti yleistämään, niin voimakeijoilla harvajakoiset ja spodareille monijakoset. Harvemmin tulee nähtyä, että bodarit treenaa 1-jakoisella.

Hulmin artikkeli aiheesta: Miten kehonrakentajat treenaavat ja miksi? | Lihastohtori

Toimiiko monijakoinen ja harvaan tehty treeni lihasten kasvussa? Yleensä siis kyllä, ei niin muuten kukaan enää treenaisi. Ja kuten olen aiemmin maininnut moneen kertaan, tutkimusnäyttöäkin melko harvaan treenaamisen tueksi lihasten kasvattajille on vaikka kuinka paljon (Wernbom ym. 2007) . Yläkropalle monijakoinen melko harvaan tehtävä harjoittelu lienee monille lihasten kasvattajille helppo tapa treenata kaikki lihasryhmät läpi. Tilanne on näin hyvän palautumisen lisäksi mm. siitä syystä, että rasitusta tulee epäsuorasti hieman myös muissa treeneissä eli todellisuudessa harjoittelu ei ole niin harvaa kuin mitä ohjelmassa ehkä näyttää. Esimerkiksi yläselkää tehdessä treenautuu myös kyynärvarren koukistajat, rintapäivänä väkisinkin hieman myös olkapäät ja ojentajat jne.
Click to expand...

Itse teen ns. fiksua 5-jakoista ohjelmaa, eli pyrin treenaamaan monijakoisuudesta huolimatta lihakset kaksi kertaa viikossa.
 
gsus sanoi:
Eli paskapuheet sikseen. Mikä jako olisi kaikista paras naturaalille treenaajalle jonka päätarkoituksena olisi maksimoida lihasmassan kasvattaminen. Tästä on niin saatanan monta mielipidettä ja teoriaa, että nyt lyödään lukkoon se yksi ja oikea tyyli. Onko paras tyyli vetää 1-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä? 2- jakoisella 2x viikkoon vai 3-6-jakoisella ohjelmalla lihat kerran viikkoon? Mitä mieltä?

Tässä juuri mietiskelen uutta treeniohjelmaa itselleni ja tuli mieleeni, että voisiko 1-jakoinen toimia parhaiten, jos olisi esim. 2-3 erilaista ohjelmaa, joissa jokaisessa ohjelmassa vaihtelisi aina suuren lihasryhmän liike ja vuorotellen käytettäisiin suuria liikkeitä treeneissä aina tyyliin joka toinen kerta.

Millä ohjelmalla natu kasvaa parhaiten? Tuota yksijakoista mietin siinä mielessä, että jos treenit olisi joka toinen päivä, niin keho olisi kokoajan ns. kasvutilassa, eikä ketju katkeaisi koskaan... myös koko kroppa kasvaisi samalla, eikä vaan esim. kädet, olkapäät tai muut.
Click to expand...

Kokeile. Tee ihmiskoe. 2 kk jaksoissa, ja jaksojen väliin viikon totaalilepo. Lähde 1 jakosesta, sit 2 jne ja päädy 4 jakoseen missä joka lihas saa kerran viikos löylyy. Et välttämättä selvitä parasta jakoa tollakaan mutta voi olla että tolleen rundaamalla kehityt hyvin ku tulee vaihteluu.
 
Mulle 1- ja 2- jakoset treenit jumittivat koko kroppaa ennen kuin pääsi edes kunnolla hajottamaan lihakset.4-jakosessa tätä ei tapahdu vaan pääsen hajottamaan niitä lihaksia mitä haluan niin paljon ja niin kauan kunnes haluttu fiilis ja tarpeeksi suuri kipu saavutettu.4-jakosella pystyn myös treenamaan monipuolisemmin.
 
Omaa kokemusta: Itsekin luulin että lihat tarttee jonku maagisen viikon palautuakseen. Paskat. Nyt kovan rintatreenin voi vetää about 3 päivän välein jos huvittaa. Ja tämä siksi että pikkuhiljaa on kiristänyt ruuvia treeneissä. Eli toi palautuminen on siitä kiinni miten sä kehoas totutat. Jos rääkkäät kaiken aina tasan viikon välein ni siihen tottuu sitten, ettei muka aiemmin voi palautua. Joku mave on sellanen tietysti mitä ei nyt niin usein välttis kovaa kannata vetää jo CNSnkin takia.
 
lakipiste sanoi:
Omaa kokemusta: Itsekin luulin että lihat tarttee jonku maagisen viikon palautuakseen. Paskat. Nyt kovan rintatreenin voi vetää about 3 päivän välein jos huvittaa. Ja tämä siksi että pikkuhiljaa on kiristänyt ruuvia treeneissä. Eli toi palautuminen on siitä kiinni miten sä kehoas totutat. Jos rääkkäät kaiken aina tasan viikon välein ni siihen tottuu sitten, ettei muka aiemmin voi palautua. Joku mave on sellanen tietysti mitä ei nyt niin usein välttis kovaa kannata vetää jo CNSnkin takia.
Click to expand...
ihan asiaa, mutta ettei asiat oo yksinkertaisii ni pitkäs juoksus treeni+palautuminen ei oo sama ku lihaskasvu. ei vaikka ois ruokaki kunnos. Tiettyyn pisteeseen asti mikä vaan treenitapa ja jako kehittää. Fyysistä työt tehneet maalaistalojen pojat esim on vastaavis lihois ku moni vuosiiki treenannu nollasta lähteny nuorimies, ja usein paremmiski, ja ilman puntteja. Ja tää yleisenä toteamuksena pakkiksen "isoon kuvaan" liittyen
 
Ite käyn 3 kertaa viikossa salilla ja teen 2-jakoista treeniä jaolla torso/raajat... Sitä olen tehnyt aika kauan, 2-jakoista voi customoida todella pitkälle. Omasta mielestäni ja Hulkin vinkit lukeneena ni 3-jakoinen ei oikeen sovi jos käyt salilla vaan 3 kertaa viikossa.

Mitä harvemmin käyt salilla, sitä harvempi ohjelma
 
Kalju sanoi:
ihan asiaa, mutta ettei asiat oo yksinkertaisii ni pitkäs juoksus treeni+palautuminen ei oo sama ku lihaskasvu.
Click to expand...
Joo näin on ja tämän voi havaita ihan siitä tosiseikasta, että vetämällä kroppa läpi kolme kertaa viikossa ei kehity kolme kertaa nopeampaa kuin tekemällä kerran viikossa. Monella on sellainen vääristynyt kuva, että enemmän on enemmän, mutta näin se ei ole ja tässä lihaskasvuhommassa on jotain mystistä.

Siinä voi olla takana jotain tällaisia asioita, että tiheämmällä treenifrekvenssillä lihasten ylikompensaatio jää pienemmäksi aina siltä yhdeltä kerralta. Vaikka kroppa oppii palautumaan nopeammin, se oppii myös ylikompensoimaan vähemmän. Harvemmin treenaamalla taas kroppaa itse asiassa shokeerataan enemmän, koska rasitus ei ole tullut niin tutuksi.

Sitten on tietysti se että harvemmin treenaamalla saa vedettyä paljon kovempaa ja lihat saa ihan paskaksi. Tällä saattaa olla myös jotain vaikutusta hormonitoimintaan ja sitä kautta lihaskasvuun.

Nämä siis ihan mutuna ja yleisenä pohdintana siltä pohjalta miksi kolme kertaa enemmän ei ole kolme kertaa enemmän ja todistetusti joidenkin kohdalla se on jopa vähemmän. Siksipä sitä parasta jakoa ei ole edes olemassa.
 
_MrSiima sanoi:
Onko tästäkään varmaa tietoa? Kyllä esim. lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa -teoksessa kerrottiin voimantuoton olevan alentunut, jos DOMSit on päällä. Itse olen todennut saman, eli lihas-hermojärjestelmä tuskin on täysin silloin palautunut. Yksilöllistä taitaa olla tuokin. Mut itse en nää järkeä treenata, jos voimantuotto on selkeästi alentuneessa tilassa, vaikkei kivut itsessään niin haittaisikaan.
Click to expand...

Mun käsittääkseni yleinen käsitys (siis tutkimustiedon, ei mutuilun mukaan) on että DOMSeilla ja palautumisella ei olis suoraa yhteyttä toisiinsa. Voihan ton helposti todeta vaikka siten, että jos tekee 3 kertaa viikossa raskaat kyykyt ei DOMSeja tule käytännössä ollenkaan. Sen sijaan jos vaikka muutaman viikon tauon jälkeen tekee yllättäen yhdet vastaavat treenit, ollaan täysin paskana monta päivää. Todellisessa palautumisessa kuitenkaan on tuskin läheskään noin merkittävää eroa, ainakin voimantuottohan molemmissa tapauksissa on muutamassa päivässä palautunut aika hyvin.

Tässä on kyllä aika vahvaa mutuilua seassa, kertokaa ihmeessä eriävästä tiedosta tai käytännön kokemuksista.
 
Powerhousu sanoi:
Joo näin on ja tämän voi havaita ihan siitä tosiseikasta, että vetämällä kroppa läpi kolme kertaa viikossa ei kehity kolme kertaa nopeampaa kuin tekemällä kerran viikossa. Monella on sellainen vääristynyt kuva, että enemmän on enemmän, mutta näin se ei ole ja tässä lihaskasvuhommassa on jotain mystistä.

Siinä voi olla takana jotain tällaisia asioita, että tiheämmällä treenifrekvenssillä lihasten ylikompensaatio jää pienemmäksi aina siltä yhdeltä kerralta. Vaikka kroppa oppii palautumaan nopeammin, se oppii myös ylikompensoimaan vähemmän. Harvemmin treenaamalla taas kroppaa itse asiassa shokeerataan enemmän, koska rasitus ei ole tullut niin tutuksi.

Sitten on tietysti se että harvemmin treenaamalla saa vedettyä paljon kovempaa ja lihat saa ihan paskaksi. Tällä saattaa olla myös jotain vaikutusta hormonitoimintaan ja sitä kautta lihaskasvuun.

Nämä siis ihan mutuna ja yleisenä pohdintana siltä pohjalta miksi kolme kertaa enemmän ei ole kolme kertaa enemmän ja todistetusti joidenkin kohdalla se on jopa vähemmän. Siksipä sitä parasta jakoa ei ole edes olemassa.
Click to expand...

Samoilla linjoilla. :) aluks nollasta lähties saavuttaa tietynlaisen lihaksiston, geenien mukaan, ja on ihan sama mikä jako tai kuormitustapa kysees. Elimistö vastaa rasitukseen, oli kysees paini, puntti, fyysinen työ, telinevoimistelu, uinti jne. En haluu väheksyy ketään mutta tosta on kyse suurimmalla osalla punttailijoita ja kaikilla aluks. Tod harva pääsee ikinä sisälle siihen että olis tuntuma ja syvempi ymmärrys tekemiseen ja avaimet ton kehon "luonnollisen" voimistumisen jälkeiseen varsinaiseen lihaskasvuun. Ja tää pätee sekä natuihin että myrkkymiehiin.

edit nyt sotkee asiaa että täs ketjus on osa voimanostajia ja se voiman maailma toinen ku lihan saantiin tähtäävä, ni pidetään niiden domssit ja palautumiset erillään
 
En jaksa nyt töissä lukea teidän kirjotuksia. Itse alotin pyllyilyllä treenit miten sattuu.

Noh tajuttuani tyhmyyttäni aloin tekemään kaksijakoista.

Sitten muutin sen niin, että yläkroppa veto työntä 2x viikkoon ja jalat kerran. Kasvoin paljon.

Tämä parivuotisena noin aiheutti sen, että pieni kanankoipikompleksi tuli.

Tein jossain välissä kolmijakoista.

Noh vuodenpäivät tein nelijakoista niin, että kaikki päivät putkeen ja 2 vapaata. Tällä treenillä kasvoin paljon.

Nyt 3 jakoinen. 3 päivää putkeen ja 1 vapaa. Tätä jatkuu. Saa nähä miten käy. En jaottele ikinä treenejä viikonpäiviin.
 
Paras jako on se, jolla jaksaa säännöllisesti treenata. Ihan sama vaikka se yksijakoinen kasvattaisi lihasta kolme kertaa nopeammin kuin kolmijakoinen, jos sitten kuukauden välein tulee kahden kuukauden taukoja. Sama toisinpäin.

Ennen kuin doping-aineet oli niin tehokkaita kuin nykyään, valtaosa maailman parhaista kehonrakentajista treenasi kaikki lihat monta kertaa viikkoon. Se ei tietenkään välttämättä tarkoita yksijakoista, jos on esimerkiksi mahdollisuus treenata kahdesti päivässä.
 
spuik sanoi:
Paras jako on se, jolla jaksaa säännöllisesti treenata. Ihan sama vaikka se yksijakoinen kasvattaisi lihasta kolme kertaa nopeammin kuin kolmijakoinen, jos sitten kuukauden välein tulee kahden kuukauden taukoja. Sama toisinpäin.

Ennen kuin doping-aineet oli niin tehokkaita kuin nykyään, valtaosa maailman parhaista kehonrakentajista treenasi kaikki lihat monta kertaa viikkoon. Se ei tietenkään välttämättä tarkoita yksijakoista, jos on esimerkiksi mahdollisuus treenata kahdesti päivässä.
Click to expand...

Aika naulan kantaan.
Tosi harvassa ne kaverit on jotka 15v saatikka sitten 25v on punttia vääntänyt ilman pitempiä taukoja. Pitkäjänteisyys ja mielekkyys on se joka voittaa pitkässä juoksussa.

Tuosta useasti päivän aikana treenaamisesta tulee mieleen nämä arskan kertomukset salilla asumisesta. Samaa tuossa edellisellä sivulla yritin selittää, että sitä kroppaa treenattiin koko päivä pienissä pätkissä. Näin treeniteho ja vireys jokaiseen liikkeeseen saadaan sinne 110%.
 
Back
Ylös Bottom