Sekä massaa että voimaa

[Oliver.B]

Tervehdys,


Monihan treenaa niin että tulisi sekä voimaa että massaa, esim näin:

1. kk 10 toistoa per sarja
2. kk 8 toistoa per sarja
3. kk 6 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

No tämähän on ihan toimivaa, ongelma on se että kun on niinsanotusti Voima vaihe niin massaa ei tuu lisää ja katoaa pikkuhiljaa, ja toisinpäin kun on massa vaihe niin voima katoaa.
Kun 6 toiston kuukauden aikana niin sarjapainot (ja ykkösmaksimit) kasvavat nopeammin kuin 10 aikana.

Ensin tekee 6 toistoa ja voimaa tulee, sitten on kaksi kuukauta ennenkuin tekee sen 6 toistoo taas.
Tämän aikana massaa tulee lisää mutta sarjapainothan laskevat (siis jos vertailee miten olisi ollut jatkuva tulos kuudella toistoilla).

Eli näin:

1. kk 10 toistoa per sarja / Massaa +++, voimaa +-
2. kk 8 toistoa per sarja / Massaa +, voimaa +
3. kk 6 toistoa per sarja / Voimaa +++, massaa +-

Tietysti jos tekisi sen 8 toistoo kokoajan niin tulisi molempia tasaista tahtia, mutta jos tekisi vain 8 toistoo kokoajan niin on niin vähän vaihtelua että se jämähtäisi paikalleen.

Nämä on laskettu tälläisella kaavalla että kuukauden aikan nousee sarjapainot seuraavasti:
6 sarjat = +10kg
8 sarjat = +5kg
10 sarjat = +2,5kg
(Tämä on vaan vertailun vuoksi)


Esimerkki A:

1. kk. Ennen on tehnyt 10x70kglla. Nyt aletaan tekemään 6 toistoa, niitä tekee silloin ehkä 6x80. Kuukauden aikana 6x90.

2. kk. Noniin nyt aletaan tekemään 8 toiston sarjoja. Lähtö ehkä 8x85. Kuukauden päästä tangossa on 8x90.

3. kk. Nyt tullaan takaisin 10 toiston maihin. Lähtö noin 10x80. Kuukauden kuluttua on rautaa tullut lisää vain ehkä 2,5kg, eli siis 82,5kg.

Kolmen kuukauden aikan on tullut rautaa lisää noin 12,5kg.

Jos olisi tehnyt vaan sen 6 toistoo kokoajan niin rautaa olisi jo tullut 30kg lisää, mutta lihasta ei yhtähyvin.





Esimerkki B:

Jos tekisi niin että tekee jokatoinen treeni 6 toistoo, ja jokatoinen 10 toistoo:

1. kk. Ennen meni 6x80 ja 10x70. Kuukauden aikana se nousee 6x87 ja 10x77.

2. kk. Jatketaan samalla tyylillä. Lähtö 6x87 ja 10x77. Kuukauden päästä tangossa on 6x97 ja 10x87.

3. kk. Sama touhu jatkuu vieläkin. Lähtö noin 6x97 ja 10x87. Kuukauden kuluttua on rautaa tullut lisää 6x107 ja 10x97.

Sarjapainot ja omamassa on lisääntynyt tasaisesti.

Tässä kiinnostava artikkeli

Tämä kaikki on vaan spekulointia, ja noi toisto määrät jne ovat vain ihan vertailun vuoksi ja asioiden yksinkertaistamiseksi.
Näin simppeliähän tämä homma ei ole koska kaikki ovat erilaisia jne, eikä ole mahdollista lisätä noin paljon rautaa kokoajan.


Mielipiteitä tai ajatuksia aiheesta?


Pahoittelen jo mahdollisesta kirjoitus ja kielioppi virheistä, suomenruotsalainen kun olen :P

 

[$iiM]

Miksi ei tekisi esimerkiksi vaikka 2jakosta niin että ma ja ti 6toistot ja to ja pe 10toistot, niin tulee reenattua molempia kokoajan tasasesti. Toisaalta saa olla kohtuullisen kauan treenannut/ kovat tavotteet että tuolla nyt olisi mitään maailmoja mullistavaa eroa

 

[Oliver.B]

Miksi ei tekisi esimerkiksi vaikka 2jakosta niin että ma ja ti 6toistot ja to ja pe 10toistot, niin tulee reenattua molempia kokoajan tasasesti. Toisaalta saa olla kohtuullisen kauan treenannut/ kovat tavotteet että tuolla nyt olisi mitään maailmoja mullistavaa eroa

Ne sehän on koko tekstin pointti! :D Vai kirjoitinko sen niin epäselvästi?
Ma, Ti x6 ja To, Pe x 10 - Ma x6, Ti x10 ja To x6 , Pe x10 <--- siinä ei oo väliä, tarkoitin just lähinä sitä että tekisi paljon pienemilllä kierroilla.

 

[Hiiripäällikkö]

Miksi ei tekisi esimerkiksi vaikka 2jakosta niin että ma ja ti 6toistot ja to ja pe 10toistot, niin tulee reenattua molempia kokoajan tasasesti. Toisaalta saa olla kohtuullisen kauan treenannut/ kovat tavotteet että tuolla nyt olisi mitään maailmoja mullistavaa eroa

Esimerkki B:

Jos tekisi niin että tekee jokatoinen treeni 6 toistoo, ja jokatoinen 10 toistoo:

Sehän olis sit vähän niinkuin toi esimerkki B. Mä olen ite ajatellu vaihtavani just ton esimerkki B:n mukaseen ohjelmaan, jossa koko kroppa käytäisiin kahdesti läpi neljällä treenillä.

E: Hidaskin vielä. Ja Oliverille; Et kirjottanu.

 

[Razorblade]

Jos en iha väärässä oo ni täähän vois sopia aika hiton hyvin tuoho kultaseen kuusikkoon jottei mee saman junnaamiseks? Ma 10, ke 6, pe 10, ma 6, ke 10 jne kiertoa vaan

 

[$iiM]

Ne sehän on koko tekstin pointti! :D Vai kirjoitinko sen niin epäselvästi?
Ma, Ti x6 ja To, Pe x 10 - Ma x6, Ti x10 ja To x6 , Pe x10 <--- siinä ei oo väliä, tarkoitin just lähinä sitä että tekisi paljon pienemilllä kierroilla.

Ois voinu lukea tietysti kunnolla :D mutta juu IMO kannattaa niin tehdä ja lisäksi on mielestäni paljon mielekkäämpää treenata ku toistomäärät vaihtelee, mikä parantaa jo ennestään korkeaa treenimotivaatiota ja näin paranee treenienkin laatu :thumbs:

E: Alottelijalle on aluksi massan treenaaminen ykkös prioriteetti (haluaa näyttää hyvältä :D) ja kyllähän ne voimatasotkin kehittyy kun 10 treenaa

 

[ossipena]

massaa ja voimaa: 5x5

Miksi tehdä kaikesta liian vaikeaa?!?

Massaa tulee viitosillakin ja max-voimaa saa esille sit esim piikkaamalla.

E: mitäs luulette syökö 1kk voimatreeni lihasmassaa? Katsokaas vaikka voimanostajia tai painonnostajia jotka tekee koko harrastuksen keston ajan pääsääntöisesti moista......

 

[marde84]

Mun mielipide tuosta koko hommasta on se, että sarjapituuksia voi ja pitääkin vaihdella, ja että tuo ketjun aloittajan spekulointi menee viuhumalla turhuuden puolelle. Eihän se todellakaan ole niin mustavalkoista että automaattisesti 6 toistoa tuo voimaa ja yli 10 massaa.. Itellä toimii hyvin molemmat massankasvatuksessa noin niinkuin näppituntumalla, kunhan lyhyemmillä sarjoilla pitää volyymit kohdillaan eli useampia sarjoja. Lisäksi mielestäni 6 toistoa on vielä ihan bodailuhaarukassa, eli monelle tuon mittaiset setit tuo lihaa oikeinkin hyvin ja jopa paremmin kuin pitkät sarjat. Taas sitten noilla noin 10 toiston sarjoilla on pysynyt ja kasvanut sarjapainot ja maksimitkin vielä ihan kivasti. Toisaalta lihakselle taitaa olla aivan yks ja sama tekeekö 8 vai 12 toistoa, ollaan kuitenkin niin pienessä haarukassa että ei mahda olla paljoa merkitystä. 5 ja 15 toiston välillä on jo varmaan eroa ihan käytännössäkin.

Olipa sekavaa ajatusten virtaa, mutta pointtina oli kai että mun mielestä "bodailumielessä" treenaava kaverikin voi tehdä ja mielestäni kannattaakin välillä ihan rehellisesti tehdä voimatreeniä, sillä niistä kasvaneista sarjapainoista on paljon hyötyä podaillessa. Mielestäni kannattaa käyttää toistohaarukkaa niinkin laajalla säteellä kuin ~3-20 aina aika-ajoin. Ihan passeli varmaan perusvaihtelun lisäksi vetää vaikka pari-kolme kertaa vuodessa semmonen muutaman viikon-parin kuukauden voimajakso ihan buustimielessä. Itelläni parhaat kehitysbuustit on tullu justiisa tuommosten isoimpien muutosten jälkeen esim. 4-jakoisesta 1-jakoiseen ja toistot 10 -> 5. Tsemmosta tuumin minä.

 

[Oliver.B]

massaa ja voimaa: 5x5

Miksi tehdä kaikesta liian vaikeaa?!?

Massaa tulee viitosillakin ja max-voimaa saa esille sit esim piikkaamalla.

Koska toi voi jämähtää paikalleen. En sano ettei toimisi, varmasti toimii mutta ei ehkä kaikille.

E: mitäs luulette syökö 1kk voimatreeni lihasmassaa? Katsokaas vaikka voimanostajia tai painonnostajia jotka tekee koko harrastuksen keston ajan pääsääntöisesti moista......

No sekin riippuu ihmisestä mutta voi se syödä, itse kuulun tähän kategoriaan. Ei se nyt paljon syö mutta kuitenkin.
Ja ei ne voimanostajat ja painonnosajat niin isoja ole eika yhtähyvin lihasmassaa jos vertailaan kunnon bodariin, tietysti niitä ihme poikkeuksiakin löytyy.

Eihän se todellakaan ole niin mustavalkoista että automaattisesti 6 toistoa tuo voimaa ja yli 10 massaa..

Ei olekkaan, mutta se oli vaan yksinkertaisempi selittää noin. Mutta ainakin itselläni nousee painot nopeammin kun oon tehnyt kutosia.

Lisäksi mielestäni 6 toistoa on vielä ihan bodailuhaarukassa, eli monelle tuon mittaiset setit tuo lihaa oikeinkin hyvin ja jopa paremmin kuin pitkät sarjat.

Se on kyllä totta, mutta kun totesin alku postissa niin kaikki ovat erillaisia.

ja että tuo ketjun aloittajan spekulointi menee viuhumalla turhuuden puolelle

Tämä on hifistelyä :P

 

[europeanowner]

yksinkertaistetaanpas vähän treenaa ensin massaa ja sen jälkeen voimaa esim. 3kk massaa jonka jälkeen 3kk voimaa. Ensin lihaa pidemmillä sarjoilla mikäli ne juuri sinulle sopii massankasvatukseen ja sitten kun sitä lihaa on niin rupeat hermottamaan sitä lyhemmillä sarjoilla --> tulokset nousee

 

[Oliver.B]

Luuletteko että toimisi jos tekisi näin:
Ma ja To 6 toistoo ja jättää aina muutama varastoon, ja sitten Ti ja Pe 10 toistoo hypertrofia ja loppuun asti (myöskin joskus pakkotoistoja)

Pohjana 2-jakoinen vetävät/työntävät.

Vetääköhän itsensä tukkoon?

 

[marde84]

Kyllä mä vetäisin mieluummin ne ma ja ti treenit esim se 6 toistoa ja sitten to ja pe 10 toistoa eli ensin kroppa läpi niillä lyhyillä sarjoilla voimapainotteisesti ja sitten loppuviikosta kroppa toisen kerran läpi hypertrofiapainotteisesti. En edes käsitä miten saisit järkevästi treenipäivät järjestettyä tuolla omalla systeemillä...

 

[Oliver.B]

Kyllä mä vetäisin mieluummin ne ma ja ti treenit esim se 6 toistoa ja sitten to ja pe 10 toistoa eli ensin kroppa läpi niillä lyhyillä sarjoilla voimapainotteisesti ja sitten loppuviikosta kroppa toisen kerran läpi hypertrofiapainotteisesti. En edes käsitä miten saisit järkevästi treenipäivät järjestettyä tuolla omalla systeemillä...

Joo siis toi on kyllä paljon parempi. Huomasin just miten olin kirjoittanut, eihän siinä mitään järkeä ole :D