Se vanha, kysytty asia.

[[larry]]

Tiedän, että tämä aihe on aika loppuunkulunut, mutta löytyisiköhän silti joku apua-antava tähänkin asiaan. Olen tässä nyt noin kuukauden säännöllisesti salilla käynyt. Mutta nyt haluaisin alkaa tekemään ihan kunnollista saliohjelmaa, jolla saavutettaisiin (tietysti ajan myötä) rantakunto-kroppa ;) . Nyt alussa on vain mahdollista käydä kaksi kertaa viikossa salilla. Ja jos niistä paino-pituus arvoista on hyötyä, niin: 176cm ja 64kg.
Eli asiantuntijat, jelpatkaas nyt vähän :thumbs:

 

[ZweCCo]

Aloittelijoiden osiollahan ei saisi sanoa että käytä söörtsiä mutta kai se ois pakko sanoa. Tässä nyt lähiaikoinakin on monen monta tähän aiheeseen liittyvää keskustelua ollut. Voisitko ystävällisesti olla hieman viitseliäämpi ja etsisit ainakin jonkun kaksijakoisen ohjelman jota kokeneemmat sitten voi vaikka arvostella ja muokata sulle sopivammaks. Ehkä kukaan ei jaksa rueta ihan kokonaan väsäämään sulle ohjelmaa mutta monikin varmasti mielellään neuvoo sulla jo olemassa olevaa ohjelmaa paremmaksi.

EDIT: Niin joo ei sen kaksijakoinen tarvitsekkaan olla. Käyt näköjään kahdesti salilla niin sehän voi olla vaikka koko kroppa kerrallakin.

 

[kynae-niska]

Mutta nyt haluaisin alkaa tekemään ihan kunnollista saliohjelmaa, jolla saavutettaisiin (tietysti ajan myötä) rantakunto-kroppa ;) .

Käy vaikka tuolla. http://exrx.net/Workouts/Workout1LTA.html Sitten kun saat jonkinlaisen ohjelman kasaan, käy vielä "hyväksyttämässä" se täällä, siitä se lähtee. :thumbs:

Ja opettele myös ravintopuolta, muuten on ihan turhaa veivata sitä punttia.

 

[[larry]]

joo siitä ravintopuolestakin olen kiinnostunut, tosin olen siitäkin yhtä vähätietoinen. Että onko se sitten mitenkä tarkkaa sekin jne..

 

[-Marchi-]

Selailet vaan tätä pakkista ja syötä tuonne searchiin haluamiasi tietoja, kyllä sieltä pääpiirteet löytyvät. Jos sitten jää jotakin epäselvää, niin kysy täällä ja hyväksytä myös kasamasi reeniohjelma täällä.
Kannattaa hankkia joku näyttämään liikkeiden suoritustekniikoita salilla. Kysy vaikka salisi omistajalta tms.

Ravinnosta senverran, että syöt hyvin ja paljon. Aamuksi vaikka kaurapuuroa ja ruisleipää ja vaikka jotakin proteiinipitoista. Rahkaa, raejuustoa, kinkkua jne.
Syöt ainakin 4 kertaa päivässä ja etenkin reippaasti salin jälkeen.

 

[Iso-Arska]

Täältä saat tieto mieltäsi poltteleviin kysymyksiin ravinnosta ja salilla käynnistä.
Muista kuitenkin, että ne "puntit" äijät on todennäköisesti ollu narukeriä ennen treenin alkua,että kysy niiltä myös.

 

[Timba79]

joo siitä ravintopuolestakin olen kiinnostunut, tosin olen siitäkin yhtä vähätietoinen. Että onko se sitten mitenkä tarkkaa sekin jne..

Todella tärkeä on ruokavalio. Mitän pilkuntarkkaa ruokavaliota ei todellakaan ole pakko noudattaa. Mutta pitää syödä yli kulutuksen ja proteiinia pitää saada reilusti, muuten on kasvusta turha haaveilla.

Käytät nyt rauhassa jokusen tunnin tämän palstan selailemiseen, vastauksia kysymyksiisi löytyy täältä todella paljon.

 

[[larry]]

Nyt on tehty

No nyt on tehty sali-ohjelma, joten kommentoikaas sitä, te asiantuntijat.

Maanantai: JALAT + VATSAT
- Hakkikyykky/kyykky/prässi
- Jalan ojennus
- Jalan koukistus
- Pohkeet
- Vatsaliikkeet



Torstai: RINTA + OJENTAJA + VATSAT
- Penkki
- Vinopenkki
- Vipu maaten
- Pull over
- Ranskalainen punnerrus
- Ylätalja narulla
- Vatsat


Perjantai: OLKAPÄÄT + VATSAT (Kotona)
- pystypunnerrus
- vipu sivulle
- vipu eteen
- vipu taakse
- Olan kohautus
- Vatsat


Sunnuntai: SELKÄ + HAUIS + VATSAT
- Leuan veto
- Alatalja
- Yhden käden soutu
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen
- Scott-penkki
- Rannekääntö/hauis myötäotteella
- Alaselkä
- Vatsat

 

[kynae-niska]

En tiedä, onko tämä aivan perusteeton kommentti, mutta käsitykseni mukaan aloittelijalle voisi sopia paremmin koko kropan ohjelma yksinkertaisilla perusliikkeillä tehtynä 2-3 kertaa viikossa.

Tietysti äkkiseltään voi tuntua, että siinähän jää moni tärkeä paikka niinkuin takaolkapää täysin huomiotta, jos ei tee nelijakoista missä on runsaasti eristysliikkeitä, mutta totuus lienee luuloa ihmeellisempi.

 

[ZweCCo]

Niin luultavasti ensin olis hyvä tehä sellasta kevyempää treeniä. Tehä semmosia ihan perusliikkeitä ja keskittyä suorittamaan ne oikein. Sitten kun sitä on tehny vähän aikaa niin alkaa treenata kovempaa sekä rupee harjottelemaan sitten noita "erityisliikkeitä".

Äkkiseltään vilkaistuna kyllä muuten sun ohjelma ihan hyvältä näyttäis. Noihin kun vielä lisäät toistomäärät ja sarjat niin hyvä on. Sekä vähennät vatsalihaksilta treeniä. Ei ne sitä treeniä tarvii noin paljon enempää kun mitä muut lihakset. Pari kertaa viikossa riittää ihan hyvin.

 

[Tahvo Tohveli]

Siellä on siis Torstaina rinnalle 4 liikettä (pullover on tosin minusta selkäliike) ja seuraavana päivänä olkapäät. Näyttää hiukan oudolta.

Minäkin suosittelen joko koko kroppa 2-3 kertaa viikossa tai sitten 2-jakoinen ohjelma (ylä- ja alakroppa), jos haluaa käydä 4 kertaa viikkoon salilla. Näissä jaossa on hyvänä puolena sekin, että lihakset eivät ole kolmea päivää treenin jälkeen mielettömän kipeät, kun niitä treenataan usein.

 

[Rauta Rane]

Jalka treeni näyttää tosi hyvältä, mutta mielestäni rintaa ja olkapäitä ei kannattaisi reenata peräkkäisinä päivinä, koska niissä käytetään aika paljon samoja lihaksia ja olen varma,kun olet vetänyt rinnan ja ojentajat ihan finaaliin,niin seuraavana päivänä ei tuu olkapäiden reenaamisesta mitään että jos rinnan ja ojentajat siirtäsit vaikka tiistaille,niin ja vatsalihas on samanlainen lihas kuin muutkin ja tarvii aikaa palautua!kaksi kertaa vatsa viikossa riittää ihan hyvin,niin ja vielä kun lisäät selkä treeniin maastavedon niin sittehän kasassa on hyvä ohjelma!

 

[huumor]

mikä juttu tää vatsat joka treenis..mikä siin on ideana??..täs edellä tulikin jo asiaa..

 

[[larry]]

päivitetty ohjelma

no nyt ois tässä päivitetty versio ohjelmasta. kommentoikaa vain tätäkin.
(no ne vatsalihakset nyt on vain joka kerralle laitettu tuonne loppuhommaksi, teen pari kolme sarjaa niitä loppuun.)

Maanantai: JALAT + OLKAPÄÄT + VATSAT
- Pystypunnerrus
- pystysoutu
- vipu sivulle
- Hakkikyykky/kyykky/prässi
- Jalan ojennus
- Jalan koukistus
- Pohkeet
- Vatsat



Torstai: RINTA + OJENTAJA + VATSAT
- Penkki
- Vinopenkki
- Vipu maaten
- Pull over
- Ranskalainen punnerrus
- Ylätalja narulla
- Vatsat



Sunnuntai: SELKÄ + HAUIS + VATSAT
- Leuan veto
- Alatalja
- Yhden käden soutu
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen
- Scott-penkki
- Rannekääntö/hauis myötäotteella
- Alaselkä
- Vatsat

 

[Vemar]

Sunnuntailta vatsa treeni pois. Et pysty mitenkään treenaamaan tehokkaasti peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia.
Laitappa vielä toisto ja sarjamäärät näkyviin.

 

[huumor]

älä nyt koita niitä vatsoja joka paikkaan tunkee..tee korkeintaan kaks kovaa treenii vatsoille viikos ja vaik toisena päivänä suorille ja jonain toisena sit vinot..

 

[Nepheg]

Off Topic: miksihän kaikki pitää 2 jakoista hyvänä aloittelialle, mutta ei kokeneemmalle? Olen saanut tähänkin mennessä 2 jakoisella 2x paremman kehityksen, kuin 3 jakoisella. 4 jakoinen ei tullut mitään aivan liian pitkät välit treeneissä lihakset palautu liian nopeasti vaikka rest pauset+pakkotoistot olis mukana. Topikkiin niin kyllä 2 jakoinen olisi hyvä VARSINKIN aloittelialle about 15 toiston sarjoilla, että oppisit liikeradat ja kehityt varmasti jos ravintopuoli on kunnossa.

 

[Tahvo Tohveli]

Off Topic: miksihän kaikki pitää 2 jakoista hyvänä aloittelialle, mutta ei kokeneemmalle?

Jaa-a, olisiko osin kyseessä jonkilainen myytti, että lihas vaatisi edistyneemmällä harjoittelijalla pidemmän palautumisajan, koska siitä lihaksesta saadaan enemmän "irti" treenissä kuin aloittelijalla?
Parhaan kehityksen minäkin olen aina saanut ohjelmilla, joissa tehdään lihasryhmät läpi kaksi tai kolme kertaa viikossa.

 

[Maso]

Aloittelijoiden osiollahan ei saisi sanoa että käytä söörtsiä mutta kai se ois pakko sanoa.

Mikäs se tuollainen sääntö on? Eihän sitä kaikkea tarvi tarjottimella eteen kantaa vaikka on kuinka aloittelija. Minusta suurin kasvattava vaikutus (kirjaimellisesti ;) ) on kun aloittava harrastelija saa itse kaivaa tiedon esille. Jos kaikkiin kysymyksiin annetaan suora omakohtainen näkemys, niin ei sen pitäisi ketään tyydyttää.

Mutta jotta pysytään hieman aiheessakin, niin: lukekaa tätä palstaa, käykää kirjastossa ja lainatkaa kaikki kaikki aiheeseen liittyvä kirjallisuus. Haalikaa artikkeleita netistä ja alan lehdistä. Imekää tietoa asiasta ja sen jälkeen tehkää oma valinta treenifilosofian suhteen.

 

[ZweCCo]

Mikäs se tuollainen sääntö on?

Jostain oon päähäni saanut että täällä ei kauheasti söörtsiä sais tuputtaa heti ekana. Aloittelijoiden osiolla kun ollaan. Ainakin pitäis joku kurssi pitää tuosta söörtsin käytöstä ennen kun käyttää sitä. :D Itellä ainaki ollu ongelmia. Jonkun sanan laittaa hakuun niin aiheita sitten löytyy niin maan perhanasti ja kuitenki about 5% käsittelee varsinaista asiaa jota on haettu. Kun melkein joka keskustelussa aina ilmenee se sama sana jossakin kohtaa niin on kettumaista ettiä tolla. :jahas: