SC042116 goes 3-jakoinen

[SC0]

Olisi tarkoituksena siirtyä 4-jakoisesta ohjelmasta 3-jakoiseen ja kaipailisin kommentteja uudesta ohjelmasta.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkki x2 (Miken 2*6 -systeemi)
-Vinopenkki kp x 2
-Ristitalja x2
-Niskantakaapunnerrus x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2


2. Jalat
-Kyykky x4
-Prässi x4
-Reiden koukistukset x4
-Pohkeet x4
-Vatsat


3. Selkä, epäkkäät, hauikset, forkut
-Leuanveto x3
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3
-Hauikset tanko x3
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Hammerkääntö x3

Lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobinen treeni, lenkki tai kuntopyörä, jonka yhteydessä jotain treeniä keskivartalon lihaksille.

Toistomäärät 12 ja 8 aina kolmen viikon jaksoissa (eli kolme viikkoa 12 toistoa/sarja, 3 viikkoa 8 toistoa/sarja), poislukien penkki, Miken 2*6, ja leauanveto, maksimimäärä, tällä hetkellä 3*6 on aika lähellä totuutta. Sarjojen välillä olisi tarkoituksena pitää 60s palautumistauko ja liikeiden välissä 2-3 min.

Ruokailusta ei ole mitään ihmeellistä kerrottavaa. Tällä hetkellä kalorit ehkä snadisti plussalla, mutta vuoden vaihteen jälkeen olisi tarkoituksena vetää n. 6 viikon mittainen dieetti.

 

[Lapo]

Lisäksi 1-2 kertaa viikossa aerobinen treeni, lenkki tai kuntopyörä, jonka yhteydessä jotain treeniä keskivartalon lihaksille.

Millaista treeniä ajattelit keskivartalon lihaksille? Ei kai mitään tyyliin 3x50 vatsaa ja selkää?

Nuo pitkät sarjat vatsoille on IMO täysin perseestä. Mitä niistä hyödyt? Teetkö rintalihaksille tai reisille 100 tai 200 toiston sarjoja?

Jep, vatsalihakset ovat lihaksia siinä missä muutkin, ja vahvat (eri asia kuin kestävät) keskivartalonlihakset ovat erityisen tärketä kyykyissä ja muissa vapaapainoilla tehtävissä harjotteissa. Jos siltä tuntuu, voit tehdä toisenkin vatsalihas treenin, tais siis pitäisi sanoa keskivartalo, jossa vähän pidempiä sarjoja.

Joku 10x10 sellaista sarjaa että ne viimesten settien viimeset toistot menee tuskalla, on aika perushyvä vatsalihasten vahvistamiseksi. Ainakin itsellä toiminut. Ja alaselkä saa kyytiä kyykyssä ja kulmasoudussa (ja mavessa, mutta en löytänyt sitä sun ohjelmasta), että ainakaan heti ennen ja jälkeen näiden päiviä en tekisi alaselkää...

Ja tuon esimerkin 10x10 kun teet nopeilla palautuksilla (30s tai alle), ja mieluiten 3-4 eri liikkeellä (jalannostot, rutistukset, voimapyörä, "russian twist", russian twistissä et tarvi tota palloo, onnistuu ihan lattiallakin (paino käsiin, tai jalkoihin (jalannostot), jos jossain liikkeessä ei 10rep sarja oo suht vaikee) esim.) niin kyllä pitäsis rueta tuntumaan.

 

[Timba79]

Mä vaihtasin ojentajien ja hauisten paikkaa ohjelmassa, muuten tuo äkkiseltään näytti hyvälle. Jakapäivässä myös sellainen pieni mulkkaus, että vaikka tuon prässin tilalle SJMV, takareidet jää muuten pahasti paitsioon. Tolla SJMV:llä saa sitten myös alaselän treenattua mukavasti, ei tartte erillistä liikettä sille.