Sarjamäärät per lihasryhmä(t). Myytit & Faktat?

[lakipiste]

Tällanen idea ketjusta tuli mieleen kun tätä olen itekseni paljon pohdiskellut. Eli sarjamäärät per lihasryhmä/ryhmät. Se riippuu tietysti jaosta mitä käyttää, mutta jos tarkastellaan tässä vaikka monijakoisten ohjelmien sarjamääriä, koska siinä joutuu pelaamaan kuitenkin intensiteetin ja volyymin suhteella suuremmalla skaalalla kuin 1-2 jakosissa. Mistä lähtien on alettu mainostamaan sitä että 4 jakosessa on se 3 liikettä ja 3 sarjaa se sarjamäärien perusta josta niitä yleensä lähdetään nostamaan ja miksi? Onko olemassa jotain intensiteetin ja volyymin optimaalisinta suhdetta? Eikös kuitenkin tuo 3x3 per lihas ole ongelmallinen siinä mielessä että eihän hauista tehdä saman verran kuin jalkoja? Täällä monet jotka vaikka 4 jakosella veivaa ni saa jalat kyytiä tyyliin 2x8 kyykkysarjalla ja sit ei pysty rappusia kävellä. Eikä tuossa ole aika räikeä ero siinä jos hauista tehdään sitten se 8 sarjaa? Vai onko kuitenkin niin että se on ihan sama kuinka paljon sarjoja tulee jos kehitystä saa ja tuntuma on hyvä kohdelihaksessa. Eli 5 jakosessa ei ole pakko veivata selkää 15 sarjaa, jalkoja 20 sarjaa, rintaa 10 sarjaa, olkapäitä 8 sarjaa, hauista 7 sarjaa, ojentajia 7 sarjaa.

Keskustellaan.

 

[proileri]

On lähinnä lihassolutyypeistä kiinni, miten mikin lihas ottaa parhaiten reeniä. Hitaat lihassolut eivät tee niin paljoa työtä sekunnissa eli ovat suhteessa heikompia, mutta tekevät työtä pidempään eli ne kaipaavat enempi väsytystä pidempien sarjojen muodossa ja palautuvat nopeasti, alle minuutissa. Nopeat lihassolut taas puskevat kaiken energian ulos hetkessä, eli reenautuvat paremmin lyhyillä sarjoilla ja tarvivat parin minuutin palautumisen sarjojen välissä.

Jossakin esitettiin suuntaa-antavaksi lihassolumääritykseksi että kokeile miten nopeasti lihas väsyy 80% maksimista. Jos lihaksessa on lähinnä nopeita soluja, 80% sarja jää johonkin 5-7 toiston tienoolle. Jos lihaksessa on pääosin hitaita soluja, 80% toistoja saa tehtyä lähemmäs 15. Monissa lihaksissa nopeita soluja yleensä esiintyy about 50/50, eli 80% toistot ovat 10 tienoolla.

 

[Utinkasakka]

Niin onko sarjamäärillä väliä jos saa vaikkapa yhdellä rankalla sarjalla toivotun vasteen. One set to failure vai miten se meni. Toisaalta ohan se kiva pumppailla kymmene sarjaa hauista itseään peilistä ihastellen.

 

[DressedToKill]

Jossakin esitettiin suuntaa-antavaksi lihassolumääritykseksi että kokeile miten nopeasti lihas väsyy 80% maksimista. Jos lihaksessa on lähinnä nopeita soluja, 80% sarja jää johonkin 5-7 toiston tienoolle. Jos lihaksessa on pääosin hitaita soluja, 80% toistoja saa tehtyä lähemmäs 15. Monissa lihaksissa nopeita soluja yleensä esiintyy about 50/50, eli 80% toistot ovat 10 tienoolla.

Juu tähän olen itsekkin törmännyt, muistaakseni Massaa, voimaa!-kirjassa oli tästä lyhyt sepustus. Luettuani tästä, rupesin menetelmästä enemmän hakemaan tietoa, ja päädyin muistaakseni siihen tulokseen, ettei tuo testi nyt täysin aukoton ole. Siihen väsymiseen kun vaikuttaa kuitenkin niin moni muukin tekijä. Lisäksi kaks suht samanlaista jannua vääntämässä penkkiä ei ole kovinkaan suoraan vertailukelpoinen mihinkään lihassolujakaumaan, vaikka niiden maksimit ja 80% painot samanlaisia olisikin.

Jos jollain on hyvää lisäinfoa niin linkkiä kehiin kiitos!

Ammattimaisesti tuohan tehtäisiin niin, että otetaan palanen jostain luurankolihaksesta (olikohan näin?), ja sen jälkeen labrassa katotaan millasta jakaumaa löytyy. Tätähän voidaan käyttää esim nuorilla (tuskin suomessa?) kun halutaan selvittää sitä, mihin lajiin talentit sopisivat.

Tämän lisäksi bodarillehan tuo on kärjistäen ihan yhdentekevää. SItä lihasta moukaroidaan joka tapauksessa kaikilla toistoalueilla.

Niin onko sarjamäärillä väliä jos saa vaikkapa yhdellä rankalla sarjalla toivotun vasteen. One set to failure vai miten se meni. Toisaalta ohan se kiva pumppailla kymmene sarjaa hauista itseään peilistä ihastellen.

Juurikin näin. Jos halutun vasteen saa varmasti yhdellä sarjalla, niin se riittää. Kaikki tämän jälkeen tehdyt sarjat menee vaan pakkasen puolelle.

Tosin tuollainen vaatii melkoisen kokemuksen ja taidon, sekä oman kropan tuntemuksen. Eli ei ole mikään alottelijan juttu, eikä muutenkaan mikään treenauksen kulmakivi.

Olen kyllä itekkin käyttänyt esim deltseille kp-pudotussarjoja. Eli yksi sarja riittää kun tiputtelee vaikka neljä kertaa sitä painoa. Sillä saa kyllä domsit oikein tehtynä, ja sopii ihan hyvin esim 1 tai 2-jakoseen ohjelmaan.

 

[lakipiste]

Tarkotin just sitä et jos olkapäätreenissä on vaikka 4 liikettä ja 3 sarjaa kussakin, ni pitääkö vastaavasti muita lihasryhmiä murjoa enempi, lihaksen koon mukaan jotta olisi balanssissa sarjat? Tätähän monet kokeneet painottaa, mut ite funtsin vaan et menee jossain vaiheessa kyllä metsään se sarjojen lisääminen, jos volyymi on edes jotenkuten tolkullinen.

 

[proileri]

Ammattimaisesti tuohan tehtäisiin niin, että otetaan palanen jostain luurankolihaksesta (olikohan näin?), ja sen jälkeen labrassa katotaan millasta jakaumaa löytyy. Tätähän voidaan käyttää esim nuorilla (tuskin suomessa?) kun halutaan selvittää sitä, mihin lajiin talentit sopisivat.

Tämän lisäksi bodarillehan tuo on kärjistäen ihan yhdentekevää. SItä lihasta moukaroidaan joka tapauksessa kaikilla toistoalueilla.

Joo, nopeat ja hitaat lihassyyt erottuvat mikroskoopin alla toisistaan. Mietin tuossa tuota että perinteisesti bodaillessa o tehty niin että jaksotetaan kuukausi-pari lyhyitä sarjoja nopeille lihassyille ja kuukausi-pari pitkiä sarjoja hitaammille, josta tulee se ajatus että "vaihtelu on hyväksi". Periaatteessa olisi tehokkaampi tehdä se samassa reenissä: ensin pari lyhyttä sarjaa isoilla painoilla joilla maksimoidaan nopeiden lihassyiden osallistuminen, sitten pari pitkää pumppisarjaa pienillä jolla väsytetään viimeiset hitaat lihassyyt.

Tarkotin just sitä et jos olkapäätreenissä on vaikka 4 liikettä ja 3 sarjaa kussakin, ni pitääkö vastaavasti muita lihasryhmiä murjoa enempi, lihaksen koon mukaan jotta olisi balanssissa sarjat? Tätähän monet kokeneet painottaa, mut ite funtsin vaan et meneessain vaiheessa kyllä metsään se sarjojen lisääminen, jos volyymi on edes jotenkuten tolkullinen.

Parhaitenhan sen tietää fiiliksestä että ovatko treenattavat lihakset saaneet hyvin osumaa. Jos kaikki treenattavat (yksittäiset) lihakset ovat about yhtä väsyksissä reenin jälkeen, ni kasvutahti pitäisi olla about sama. Lihaksen koko vaikuttaa siihen käytettävään painoon, ei sarjamäärään.

 

[lakipiste]

Ok, no eli teoriassa turhaa sitten paasata esim. et sulla on vaan 4 sarjaa takareisiä ja 8 sarjaa ojentajia? Tota niinqu meinaan. Ku aina itketään noista lihasryhmien välisistä suhteellisista sarjaeroista.

Oma esimerkki on se, että itselle 9 sarjaa on maksimi mitä voin rinnalle tehdä, selälle sitten sen 15. Etureidet menee jollain 10 sarjalla hyvin loppuun, takareidet parilla kolmella SJMV sarjalla ja koukistuksella.

In conclusion, turhaa hommaa suositella optimaalisia SUHTEITA sarjamäärissä, monijakoisissa ohjelmissa.

 

[Pöyröö]

Itse olen treenannut nyt puoli vuotta sillai, että jokaiselle lihasryhmälle yksi massaliike 4-7 toiston sarjoilla, jonka jälkeen muita liikkeitä 8-15 toiston sarjoilla. Tutkimuksiin en ole perehtynyt, mutta helvetin hyvin on toiminut, niin plussilla kuin miinuksillakin jatkuvaa kehitystä.

 

[The Monkey]

Riippuu vähän myös varmaan siitä, onko treeni enemmän voimankeräämiseen päin. Yhdellä sarjalla penkkiä tuskin saa niin hyvin tulosta pitkällä aikavälillä kuin useammalla sarjalla (?).

 

[Dama^^]

[/QUOTE]Lihaksen koko vaikuttaa siihen käytettävään painoon, ei sarjamäärään.[/QUOTE]


Näin itsekkin tämän olen ymmärtänyt ja ainakin tehnyt suurimmaksi osaksi eli vaikka tekisin 4 sarjaa kyykkyä ja 4 sarjaa penkkiä niin kyllähän rasitus on ainakin yhtä iso jaloilla kun painot on paljon isommat.

 

[proileri]

Itse olen treenannut nyt puoli vuotta sillai, että jokaiselle lihasryhmälle yksi massaliike 4-7 toiston sarjoilla, jonka jälkeen muita liikkeitä 8-15 toiston sarjoilla. Tutkimuksiin en ole perehtynyt, mutta helvetin hyvin on toiminut, niin plussilla kuin miinuksillakin jatkuvaa kehitystä.

Noinhan se käytännössä menee, eli isot liikkeet ottavat vähän eri tavalla eri lihaksiin ja vähemmän rääkätyt lihakset sitte viimeistellään jollaki muulla liikkeellä. Käytännössä siis ensin teet vaikkapa penkkiä ja toteat että tissit o väsytetty mutta etuolkapäissä ja ojentajissa o vielä varaa. Sitten teet pari settiä pystäriä jolloin toteat että nyt o etuolkapäät yhtä hyvin treenattu ku tissit. Sitte teet vielä pari settiä ojentajia että nekin saadaan yhtä väsyksiin. Nyt sulla o kaikki lihakset yhtä väsyksissä ja kasvavat samaan tapaan.

 

[Pöyröö]

Noinhan se käytännössä menee, eli isot liikkeet ottavat vähän eri tavalla eri lihaksiin ja vähemmän rääkätyt lihakset sitte viimeistellään jollaki muulla liikkeellä. Käytännössä siis ensin teet vaikkapa penkkiä ja toteat että tissit o väsytetty mutta etuolkapäissä ja ojentajissa o vielä varaa. Sitten teet pari settiä pystäriä jolloin toteat että nyt o etuolkapäät yhtä hyvin treenattu ku tissit. Sitte teet vielä pari settiä ojentajia että nekin saadaan yhtä väsyksiin. Nyt sulla o kaikki lihakset yhtä väsyksissä ja kasvavat samaan tapaan.

Oon tehnyt 4-jakoisella, mutta tässä esimerkki rinta&olkapätreeni:stä(+paikko ojentaja). Omassa treeni-ideologiassa ei myöskään kevyitä sarjoja pahemmin ole. Liikkeissä joissa seuraan progressiota, vedän viimeisessä sarjassa aina failureen, muissa sitten piiskataankin enemmän tai vähemmän loppuun kaiken aikaa. Pari kertaa on ylirasitus oloja ollut enemmänkin, rajalla menty lähes kaiken aikaa, mutta kehitystä on tullut.

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja flyes 2x15
Pystäri lt 3x6
Takaviparikone 3x10
Viparit sivulle 3x15
Pushdown 2x15

 

[Long John]

Nyt tulee väkisin mieleen se "shut up and train"-kuva... Pöyröö on heittänyt varsin hyviä pointteja, mutta eiköhän oleellista ole tuntuma ja se että, joku näistä vaihtelee treenin edetessä
1) Toistojen lukumäärä
2) Sarjojen lukumäärä
3) Painon lukumäärä
4) Liikkeiden järjestys (ei sitä penkkiä aina ensimmäiseksi rintaliikkeeksi tai kyykkyä ensimmäiseksi jalkaliikkeeksi)
5) Suoritettavat likkeet

Luonnolliseti heikolle tai isoimmille lihaksille kuten selkä ja jalat tarvitaan yleensä enemmän rasitusta, jotta ne pysyvät blanssissa (enemmän sarjoja tai liikkeitä). Se mikä on sopiva balanssi riippuu aina ihan treenaajan omasta kehosta.

 

[Pöyröö]

4) Liikkeiden järjestys (ei sitä penkkiä aina ensimmäiseksi rintaliikkeeksi tai kyykkyä ensimmäiseksi jalkaliikkeeksi)

Juurikin näin. Vaikka kyhäis jonku yhden tosi monipuolisen yksittäisen treenin, tai vaikka koko ohjelman, niin alkaa se kroppa siihenki tottua ennemmin tai myöhemmin. Itse hinasin penkkisarjoja ylös tuolla 3x6 progressiolla aikani ja nyt kun on alkanut vähän jumittaa, niin aloin tekeen vinopenkkiä "pääliikkeenä" ja nostamaan sitä progressiivisesti.

 

[PetkeJ]

Mitenhän käy testotasojen treenin aikaiselle nousulle, jos ei teekään isoja moninivelliikkeitä ensimmäisenä? Mun käsitykseni mukaan treeni olisi aina hyvä aloittaa jollakin tälläisellä liikkeellä juurikin niiden testotasoja nostavan vaikutuksen takia. Eikö näitä välttelemällä sabotoida koko muuta treeniä yhden liikkeen progression kestävyyden kustannuksella?

 

[Long John]

Mitenhän käy testotasojen treenin aikaiselle nousulle, jos ei teekään isoja moninivelliikkeitä ensimmäisenä? Mun käsitykseni mukaan treeni olisi aina hyvä aloittaa jollakin tälläisellä liikkeellä juurikin niiden testotasoja nostavan vaikutuksen takia. Eikö näitä välttelemällä sabotoida koko muuta treeniä yhden liikkeen progression kestävyyden kustannuksella?

En ole ikinä tutkinut asiaa tai nähnyt siitä mitään globaalia tutkimusta, mutta veikkaan että vaikutus on äärimmäisen pieni. Tärkeämpää on se, että lihas saa vaihtelevaa ärsytästä ja rasitusta. Se kehittää varmasti useita kertoja enemmän kuin omien luonnollisten rajallisten testotasojen kanssa hifistely teoriassa...

 

[Pöyröö]

Mitenhän käy testotasojen treenin aikaiselle nousulle, jos ei teekään isoja moninivelliikkeitä ensimmäisenä? Mun käsitykseni mukaan treeni olisi aina hyvä aloittaa jollakin tälläisellä liikkeellä juurikin niiden testotasoja nostavan vaikutuksen takia. Eikö näitä välttelemällä sabotoida koko muuta treeniä yhden liikkeen progression kestävyyden kustannuksella?

Meikäläiselle ei nyt ihan auennut toi sun juttu, ainakaan jäkimmäinen lause. Mutta sanon kuitenkin sen, että en usko että on kovin oleellsita pohdiskella nostaako tämä kyykky ennen hakcia enemmän testoja, kuin toisinpäin. Ei varmasti ole minkään valtakunnan oleellsita merkitystä. Totta puhuen kummastuttaa muutenkin, miksi ihmeessä ihmiset etsii jatkuvasti näitä ihmeellisiä hifistelyjä. Kyllä mä sanoisin, että ottaa nyt vaan jonkun ohjelman, alkaa sitä hinkata progressiivisesti ja kun alkaa jäsähtää, niin vaihtaa esim pääliikettä tai sarjapituuksia ja sama paletti alusta. Siinä kun ON sitten ruokapuolikin kunnossa, eikä käytä koko vapaa-aikaansa rankamettässä, niin kyllä homman pitäis toimia.

 

[PetkeJ]

En ole ikinä tutkinut asiaa tai nähnyt siitä mitään globaalia tutkimusta, mutta veikkaan että vaikutus on äärimmäisen pieni. Tärkeämpää on se, että lihas saa vaihtelevaa ärsytästä ja rasitusta. Se kehittää varmasti useita kertoja enemmän kuin omien luonnollisten rajallisten testotasojen kanssa hifistely teoriassa...

Tässä on ainakin jotain. Sivu 101. Designing Resistance Traiging Programs.

Performance of large-muscle-mass exercises early in the workout may produce significant elevations in testosterone, which potentially may expose smaller muscles to a greater response than that resulting from performance of small-muscle-mass exercises only....

Tässä T-Nationin artikkelissa taasen viitataan juurikin kyseisten tutkijoiden saamiin tuloksiin. 5 Ways to Boost Testosterone

1. Train with Big, Complex Movements

The simplest alteration you can make to your training program to boost Testosterone is by incorporating complex, compound movements. But not just any compound movement: the bigger, the better. A snatch is a better T-booster than a bench press; and a deadlift is much better than a one-arm dumbbell row. By recruiting more total muscle mass along with a challenging motor pattern it leads to a big metabolic stress on your body. This is the perfect formula for releasing more Testosterone.

I'm not saying you should avoid the bench press and one-arm row, but if your T levels are really lagging you'd do well to add more Olympic lifts, deadlifts and barbell squats into your routine.

Many excellent researchers such as Kraemer, Fahey, and Volek have demonstrated that complex, compound movements are more effective for boosting T levels compared to less demanding compound movements.

When and if you perform smaller, isolation exercises it's recommended that you perform them after the big, complex lifts. Since the latter boosts T levels it's postulated that you might get more out of the isolation exercises after your testes and adrenals have pumped out more Testosterone from your Olympic lifts, squats, and deadlifts.

Bottom line: incorporate variations of the snatch, clean, deadlift, and squat into the beginning of your training sessions. Follow up with isolation exercises if you do them.

 

[PetkeJ]

Meikäläiselle ei nyt ihan auennut toi sun juttu, ainakaan jäkimmäinen lause. Mutta sanon kuitenkin sen, että en usko että on kovin oleellsita pohdiskella nostaako tämä kyykky ennen hakcia enemmän testoja, kuin toisinpäin. Ei varmasti ole minkään valtakunnan oleellsita merkitystä. Totta puhuen kummastuttaa muutenkin, miksi ihmeessä ihmiset etsii jatkuvasti näitä ihmeellisiä hifistelyjä. Kyllä mä sanoisin, että ottaa nyt vaan jonkun ohjelman, alkaa sitä hinkata progressiivisesti ja kun alkaa jäsähtää, niin vaihtaa esim pääliikettä tai sarjapituuksia ja sama paletti alusta. Siinä kun ON sitten ruokapuolikin kunnossa, eikä käytä koko vapaa-aikaansa rankamettässä, niin kyllä homman pitäis toimia.

No mä katselisin asiaa vähän toisin. Vaikka jostain "hifistelystä" saataisiin edes yhden prosentin nousu voimantuottoon/treeni, niin pitkällä juoksulla tuo prosentti moninkertaistuisi nostettujen painojen määrässä useammaksi kiloksi. Eli vuoden jälkeen "Hifistelijä" voisi nostaa vaikkapa 5 kiloa enemmän, penkistä, kuin hifistelemätön, mikäli siis katsottaisiin kahta täysin identtistä tapausta.

 

[Long John]

Tässä on ainakin jotain. Sivu 101. Designing Resistance Traiging Programs.

Tässä T-Nationin artikkelissa taasen viitataan juurikin kyseisten tutkijoiden saamiin tuloksiin. 5 Ways to Boost Testosterone

Joo tiedän asian käyttäytymisen teoriassa, komppaan kuitenkin itseäni ja Pöyröö siinä, että todellisuudessa PekkaPeruspunttaaja ei saavuta asialla minkäänlaista oleellista hyötyä. Tärkeämpää on oikea vaihteleva treeni (joka sisältää niin isoja kuin eristäviä liikkeitä), lepo ja ravinto.