Salivinkkejä lentopalloilijalle

[Risottu]

Hei. Eli tarvisin hieman opastusta, että minkälaista treeniä lentopalloilijan kannattaa tehdä kauden aikana? Pelaan kakkossarjaa ja treenejä on neljä kertaa viikkoon + peli viikonloppuisin. Taustaa sen verran, että aloitin lentopallon vasta 18-vuotiaana ja painoin vielä muutama vuosi sitten 120kg. Nyt painan 80kg ja pituutta 182cm, mutta voimatasoni on todella heikko. En ole salilla juurikaan käynyt satunnaisia parin kuukauden jaksoja lukuunottamatta. Pomppu on max. 65cm vauhdin kanssa eli ei todellakaan mitenkään mairitteleva. Eli siis millaista treeniä kannattaisi salilla tehdä pitäen mielessä, että voisi kuitenkin treeneissä ja peleissä olla edes jotenkin pelikuntoinen? Jotkut ovat neuvoneet, että kävisin tekemässä perusliikkeitä kevyillä painoilla ja pitkiä sarjoja, mutta mahdollisimman terävästi, onko tässä mitään perää?

Sen verran luulen olevani perillä asioista tietääkseni, että mitään kymmenen sentin lisää pomppuun on turha odottaa ilman kunnon panostusta salitouhuun, mutta tällä hetkellä se tuntuu hieman mahdottomalta (4krt treenit+pelit+2-3 raskasta salitreenia viikkoon tällä fysiikalla). Eli voisiko esim. kerran viikossa käymällä saada aikaan minkäänlaista kehitystä tai apua fyysisiin ominaisuuksiin?

 

[Kiekkoileville]

Aika paha on noilla lähtökohdilla saada suurta kehitystä aikaan. Kerta viikkoon salilla on kuitenkin parempi kuin ei mitään. Isoilla perusliikkeillä saat parhaat tulokset. Yli 12 toiston sarjoissa en näe olevan mitään hyötyä.

Itse lähtisin liikkeelle rinnallevedolla,
etukyykyllä, suorinjaloinmaastavedolla, penkkipunneruksella, leuanvedolla ja pystypunneruksella. Jos rinnalleveto ei ole tuttu, hanki joku opettamaan liike.

65cm pomppuhan on jo ihan kohtuullinen. Sinun mitoilla alkaa olla jo silmät verkon yläpuolella. Se kuitenkin kehittyy lisää, voiman hankinnalla ja hyppimällä. Eli aitoja, pudotushyppyjä ja loikkia vaan kehiin.

Treenimäärien ollessa noinkin suuria ruokavalioon kannattaa panostaa. Sen ollessa kunnossa kehitystä saat jo sillä yhdellä salikerrallakin.

 

[Luimu]

Jos jaksaa ja mieli tekee niin mielummin kaks kevyempää salia kun yks raskaampi viikkoon. Alottele tosiaan treenaamaan liikkeiden tekniikoita kevyemmillä painoilla. Salitreenien yhteydessä tekisin alkuun kans liikkuvuusharjoittelua. Se ei palautumista rasita niin paljoa, mutta hyödyt on huomattavia varsinkin jos ei ole ennen tehny. Hyvä tilanne ois jos pelikauden jälkeen sulla ois tekniikat kunnossa pääliikkeissä ja painot hilattu "tekniseen maksimiin", niin pääsee sitten kunnolla takoo voimaa.

 

[Risottu]

Juurikin tämä on ollut mielessä, että nyt pelikaudella sais lihakset "valmistelua" hyvin kunnon voiman ja räjähtävyyden hankkimista varten sitten kun pelit loppuu.. Minkälaista on liikkuvuusharjoittelu, ei sano yhtään mitään meikäläiselle?