Salitreenin aloittaminen

[Konnah]

Morjens ! Täälä 16v Jannu etelän suunnalta aloittamassa saliharjoittelun. Urheilutaustaa löytyy salibandysta jalkapalloon useita vuosia. Mitat: 174/62 eli todella pienikokoinen olen. Hommasin salikortin Finnbodylle, ja tarkoitus olis lähtee huomenna ensimmäistä kertaa tutustumaan. Penkkiä, enkä muitakaan laitteita ole juuri koskaan kokeillut, joten minkäänlaisia tuloksia en osaa sanoa. Näin alussa sanoisin, että tavoitteena olis lähteä kehittään voimaa, ihan yleisellä tasolla, ja tietty eri treenien liikeradat olis hyvä saada kondikseen. Olen pidemmän aikaa jo lukenut näitä Pakkotoiston foorumeita ja olenkin tainnut tänne joskus jotakin kirjoitellakin. Tänne tulinkin kysymään, kuinka nopeasti luulisitte, että saisin painoa nostettua tuonne +70 kg paremmalle puolelle? Vuodessa, kahdessa??

Ruokavalio ja yöunet ovat olleet melko heikkoa, jo pidemmän aikaa. Nukun jokapäivä 7-9h riippuen päivästä, vklp. enemmän. Herkut + muut limut olen jättänyt vähemmälle, ja pyrin syömään joka aterialla niin paljon kun mahtuu, tietty kunnon ruokaa.

Tarkotuksena olis, että 2-3 krt kävisin viikossa salilla, joten olisiko täälä jotakin valmista treeniohjelmaa aloittavalle salillakävijälle?

 

[Deleted member 70276]

Moro! Puolessa vuodessa saat kyllä 70kg rikki kun nyt aloitat reenaamaan ja syömään. Alkuun paino nousee nopeemmin kun aloittaa. Proteenia paljon joka aterialla, syö 4-6krt. päivässä ja muista myös AAMUPALA. Suosittelen ohjelmaksi Starting Srengthiä.

 

[Pandakarhu]

Komppaan Rintalaa. SS kehiin ja protskua naamaan niin tulosta tulee. Tuo 7-9h on kyllä hyvä määrä unta, jos se ei ole katkonaista. Jos heräilet paljon niin kokeile ainakin magnesiumia lisätä ruokavalioon.

 

[T0ntza]

Tärkeintä painonnousua tavoteltaessa on kiinnittää huomio syömiseen, eli syöt vaan kaiken minkä käsiis saat. 5-6 ateriaa päivässä, reilu 20 grammaa proteiinia jokaisella ja vähintään 8h unet joka yö. Hyvä tahti painonnousulle ois noin pari sataa grammaa viikossa, nopeamminkin toki onnistuu mutta läskin osuus on sillon ehkä liian reilu. Ohjelmaks 3x viikossa Starting Strenght, eli perusliikkeet haltuun alusta alkaen. Alkaa kokoa ja näköä tulla 10 kertaa nopeemmin ku hauiskäännöllä ja muilla kikkailuilla treenaamisen alottavalla punttaajalla!

 

[Metallica]

Ihmeelliset kulutukset porukoilla jos käsketään syömään "kaikki mitä käsiisi saat" mutta silti painoa nostetaan vaan 200 grammaa viikossa. Fakta kun on se että jos syö 500kcal ylikulutuksen, joka itselläni 90-kilosena tulee kun syö reilusti mutta kohtuudella edelleen, niin paino nousee sen 500 grammaa viikossa, eli 2kg/kk joka on ihan hyvä tahti kenelle vaan, dieettiä tarvitaan välillä mutta lihaskasvulla annetaan maksimaalinen kehitys mahdollisuus.

 

[Konnah]

Ok, kiitoksia näinkin nopeista vastauksista. Mukava lukea näitä kun muilla foorumeilla meinaa vastaukset olla enemmän pään aukomista kuin neuvomista. Olen siis todella pihalla muutamista asioista.. Paljon olen lukenut juttua, että jos haluaa lihaksia salitreenin ohella, täytyy syödä paljon, ja enemmän kuin kuluttaa. Eikö nämä ylimääräiset kalorit tule rasvaksi vyötärön ympärille? :D
Kotona en sen kummempaa ole tehnyt, kuin tehnyt hauiskääntöjä (?) 11kg painoilla.

Kannattaako salitreeni jättää väliin, jos olen flunssassa? Entäpä kannattaako minun näin aloittelijana ostaa minkäänlaisia palautusjuomia tms.?

 

[TonySsS]

Ok, kiitoksia näinkin nopeista vastauksista. Mukava lukea näitä kun muilla foorumeilla meinaa vastaukset olla enemmän pään aukomista kuin neuvomista. Olen siis todella pihalla muutamista asioista.. Paljon olen lukenut juttua, että jos haluaa lihaksia salitreenin ohella, täytyy syödä paljon, ja enemmän kuin kuluttaa. Eikö nämä ylimääräiset kalorit tule rasvaksi vyötärön ympärille? :D
Kotona en sen kummempaa ole tehnyt, kuin tehnyt hauiskääntöjä (?) 11kg painoilla.

Kannattaako salitreeni jättää väliin, jos olen flunssassa? Entäpä kannattaako minun näin aloittelijana ostaa minkäänlaisia palautusjuomia tms.?

Kyllähän siihen vähän läskiä vyötärölle tulee. Toisille enemmän, toisille vähemmän.

Ja kyllä mä ainakin jätän reenin väliin jos on flunssassa, vituttaa jos tulee joku isompi jälkitauti.

Ja palkkareista en mene sanomaan mitään ku en osaa sanoa mitään fiksua siihen. Ite kuitenkin alotin palkkarin käyttämisen aika punttaamisen alussa.

 

[Feenix82]

Ok, kiitoksia näinkin nopeista vastauksista. Mukava lukea näitä kun muilla foorumeilla meinaa vastaukset olla enemmän pään aukomista kuin neuvomista. Olen siis todella pihalla muutamista asioista.. Paljon olen lukenut juttua, että jos haluaa lihaksia salitreenin ohella, täytyy syödä paljon, ja enemmän kuin kuluttaa. Eikö nämä ylimääräiset kalorit tule rasvaksi vyötärön ympärille? :D
Kotona en sen kummempaa ole tehnyt, kuin tehnyt hauiskääntöjä (?) 11kg painoilla.

Kannattaako salitreeni jättää väliin, jos olen flunssassa? Entäpä kannattaako minun näin aloittelijana ostaa minkäänlaisia palautusjuomia tms.?

Kyllä kannattaa ravintopuoli pistää heti kättelyssä kuntoon se on minusta kaiken A ja O Eli just vaikka sen +500kcal päivälle...ainakin niille päiville kun on reenit. Varmistat että se tulee just oikeasta ruuasta eikä mistään "sonnasta" ja samoin varmistat että saat riittävästi proteiinia (tässä asiassa kannattaa tutustua Kalorilaskuri.fi sivustoon...itsekkin käytän tuota päivittäin). Sitten kun tuntuu että alkaa massaa ja rasvaa kertymään niin vähän kiristellään eli vedät miinus kaloreilla niin kauan että kilot karisee ja läski tirisee :D

Kannattaa rohkeasti kysyä vähän apua vaikka Finnbodyn henkilökunnalta laitteiden käytössä ja voivat he jopa jonkunlaista ohjelman tynkääki väsätä ilmaiseksi jos oikein ystävällisiä ovat Maltilliset painot ja oikeiden tekniikoiden opetteleminen alkuun ja sitten vasta lisää rautaa tankoon (laitteiden käyttö voi olla helpompaa näin aluksi niin liikeradat tulevat tutuksi)

Flunssassa ei kannata reenata...

Itse suosin palautusjuomia! Olen oma kohtaisesti huomannut että palautuminen on paljon nopeempaa jne. Jos budjetti kestää niin kaupasta vaikka gainomax recoveryä (sellanen sininen "trip"purkki 2e) se on minusta ihan käypää tavaraa

Tsemppiä reeneihin!

 

[T0ntza]

Ihmeelliset kulutukset porukoilla jos käsketään syömään "kaikki mitä käsiisi saat" mutta silti painoa nostetaan vaan 200 grammaa viikossa. Fakta kun on se että jos syö 500kcal ylikulutuksen, joka itselläni 90-kilosena tulee kun syö reilusti mutta kohtuudella edelleen, niin paino nousee sen 500 grammaa viikossa, eli 2kg/kk joka on ihan hyvä tahti kenelle vaan, dieettiä tarvitaan välillä mutta lihaskasvulla annetaan maksimaalinen kehitys mahdollisuus.

Makuasioita, miten kukakin tykkää tehdä. Myös tota oon kokeillut että painoa nostetaan nopeesti, mutta kyllä tota lihasta on tullu tällä nykyselläkin tekniikalla, jossa syön +200 kcal päivässä. Paino nousee hitaasti, mutta eipähän tarvi olla vähän väliä kiristelemässä. Tää on ehkä väärä threadi vääntää kättä tästä aiheesta, menee vaan avaajan pää turhaan sekasin :D Pääasia että syöt enemmän ku ennen ja katot että saat sitä proteiinia!

 

[Metallica]

Makuasioita, miten kukakin tykkää tehdä. Myös tota oon kokeillut että painoa nostetaan nopeesti, mutta kyllä tota lihasta on tullu tällä nykyselläkin tekniikalla, jossa syön +200 kcal päivässä. Paino nousee hitaasti, mutta eipähän tarvi olla vähän väliä kiristelemässä. Tää on ehkä väärä threadi vääntää kättä tästä aiheesta, menee vaan avaajan pää turhaan sekasin :D Pääasia että syöt enemmän ku ennen ja katot että saat sitä proteiinia!

Niin, tarkoitus ei ollutkaan kiistellä asiasta vaan ilmoittaa että tällä "standardi"-massakaudella, eli +500kcal syömällä viikonjokaisena päivänä paino nousee sen 0,5kg/viikossa. Jos ei, silloin ei yksinkertaisesti syö tuon verran ylikulutuksen. Omastakin mielestäni semmonen 1-1,5kg/kk on kokeneemmalle parempi tahti.

 

[jarip]

Tohon palautusjuomaan haluaisin tarttua sen verran että jos ruokailu ei ole mahdollista välittömästi treenin jälkeen (~1h sisään), sitten suosittelisin palautusjuoman nauttimista, jotta saat palautumisen välittömästi käyntiin. Sama periaate soveltunee melken lajiin kuin lajiin missä on raskas fyysinen rasitus. Itse olen tehnyt fastin hera80:sta ja malto6:sta itselle aina palkkarin. Molempia noin desi puoleenlitraan vettä. Tämä lieneen yksi edullsimmista ratkaisuista, saa korjata jos olen väärässä.

 

[nemos]

Koska ihmiset ehdottavat SS:n tapaista ohjelmaa kaverille, joka ei ole ennen raskaita liikkeitä tehnytkään, on varsin tärkeää oppia tekniikat. Otat vain rohkeasti hihasta kiinni salilla sitä korstoa ja pyydät apua tekniikassa, varmasti auttanee mielellään. On melkoisen tärkeää saada tekniikka kuntoon heti aluksi, koska muistan itsekin treenanneeni kyykkyä lähes hyvää huomenta-asennossa.

Onnea treeneihin!

 

[Pandakarhu]

Koska ihmiset ehdottavat SS:n tapaista ohjelmaa kaverille, joka ei ole ennen raskaita liikkeitä tehnytkään, on varsin tärkeää oppia tekniikat. Otat vain rohkeasti hihasta kiinni salilla sitä korstoa ja pyydät apua tekniikassa, varmasti auttanee mielellään. On melkoisen tärkeää saada tekniikka kuntoon heti aluksi, koska muistan itsekin treenanneeni kyykkyä lähes hyvää huomenta-asennossa.

Onnea treeneihin!

Ideanahan siinä onkin se, että kun ei ole ennen juuri tehnyt mitään niin aloitetaan pienillä painoilla ja hoidetaan se tekniikka kuntoon kerralla. Samalla voima kasvaa ja voi niitä isompiakin romuja alkaa liikuttelemaan. Mieluummin näin kuin esim. ensin jollain vipuvarsilaitteella tms. kuukausien treeni ja sitten kuvitellaan, että samat romut nousee heti vapailla painoilla -> lyödään se 100kg mikä meni taljassa tankoon ja lähdetään riuhtomaan... kaikkihan sen tajuaa miten tuossa käy. Pienillä painoilla se alun haparointi ja paska tekniikka ei ole läheskään yhtä vaarallista, siksi kai kaikki suosittelee noita isoja liikkeitä alkuun... ja onhan ne nyt vaan ihan kuningasliikkeitä muutenkin :D

Mutta tosiaan, tuo oli pirun hyvä pointti mikä usein unohtuu: jos vaan pystyy niin kysyy neuvoa kokeneemmalta tekniikan suhteen. Jos salilta ei löydy ketään neuvomaan niin ainahan voi kuvata suorituksen ja lyödä tänne ja kysyä siihen vinkkejä.

 

[string4life]

Itsekin suosittelen aloittamaan Starting Strength ohjelmalla. Löytyy täältä Aloittelijoiden osiolta, mutta jos englanti sujuu niin kannattaa lukea siinä threadissakin mainittu enkunkielinen postaus: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Erittäin kattava paketti itse ohjelmasta, treenaamisesta ja vähän muustakin. Erityisesti tekniikkaan liittyen kannattaa katsoa niitä videoita ja etsiä youtubesta lisää. "Mark Rippetoe" (ohjelman luoja) ja sit liikkeen nimi hakukenttään (squat, deadlift, jne.), niin hyvää settiä tulee.

Palautusjuomaa olis ihan hyvä hankkia, varsinkin jos edelleen harrastat salibandya ja futista 3-4x viikossa, jotta palaudut niitäkin harkkoja varten. Palkkaria voit ostaa esim. Fitnesstukku koodi pakkotoisto15 -sivustolta. Recovery on halpa peruspalkkari, josta löytyy hiilarit ja protskut. Ja syöt vaan niin perkeleesti, koska kyllä ne kalorit varmasti kuluu, jos on sekä salitreeniä että lajitreeniä. Turha huolehtia, että "Syönkö mä liikaa?" vaan ennemmin "Syönkö mä tarpeeksi?". Toi eka vaihtoehto ei tule tapahtumaan, jos vaan vältät limsat, makeiset ja sipsit.

 

[Konnah]

Morjes ! Eilen oli saliohjaus, ja siellä tehtiin jonkun sortin ohjelma. Jo etukäteen olin vähän epäileväinen koko saliohjauksen suhteen, mutta sainpahan opeteltua tekniikoita yms..

Tavoitteena mulla on saada voimaa, ja massaa lisää.. ja tämmösen ohjelman teki:

Jalkaprässi 3x15
Jalkaohjentajat 3x15
Yleisliike 3x10

Selkäpenkki 3x20
Pulldown 3x15

Hauis käsipainoilla 3x15
Ojentaja-dippi 3x15
Punnerrus 3x15
Pystypunnerrus 3x15

Vatsapenkki 3x20
Staattinen pito (+varpailleen) 3x15

Tämmössen ohjelman mulle tyrkkäs. Luulenpa et parempiakin ohjelmia löytyy.. Saapi ehdottaa

 

[-jh-]

Todellakin löytyy ota noista tärkeistä ketjuista jokin mieleisesi ohjelma tai vaikka arskan kuusikko.

 

[Pandakarhu]

Morjes ! Eilen oli saliohjaus, ja siellä tehtiin jonkun sortin ohjelma. Jo etukäteen olin vähän epäileväinen koko saliohjauksen suhteen, mutta sainpahan opeteltua tekniikoita yms..

Tavoitteena mulla on saada voimaa, ja massaa lisää.. ja tämmösen ohjelman teki:

Jalkaprässi 3x15
Jalkaohjentajat 3x15
Yleisliike 3x10

Selkäpenkki 3x20
Pulldown 3x15

Hauis käsipainoilla 3x15
Ojentaja-dippi 3x15
Punnerrus 3x15
Pystypunnerrus 3x15

Vatsapenkki 3x20
Staattinen pito (+varpailleen) 3x15

Tämmössen ohjelman mulle tyrkkäs. Luulenpa et parempiakin ohjelmia löytyy.. Saapi ehdottaa

Mikä on yleisliike? Onko punnerrus = penkki vai tehdäänkö tässä ihan basic punnerruksia? Staattinen pito, siis lankku vai? Miten se tehdään 3x15 O.o kun kyseessä pidoissa ylipäätään tähtäimenä on aika. Parempia löytyy heti tuolta alottelijoiden osiolta. Starting Strength ja Arnoldin Golden Six.

 

[Konnah]

Yleisliike: http://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M

Yleisliikkeestä on vissiin monta eri variaatiota, mutta tätä tarkoitan.

Ja punnerruksissa ihan normaalipunnerruksia tarkoitan. Ihmettelen suuresti, että 15 punnerrusta kolme kertaa :D

En tiedä mitä tuolla "lankulla" tarkoitetaan, mutta tätä liikettä tarkoitan staattisella pidolla:
http://www.xs.to/HFKD
Ja tuos liikkees pitäs niinkun mennä varpaiden varaan, ja takasin päkiöiden varaan. Ja sen pitäs tuntuu sit pohkeissa kans.

 

[Pandakarhu]

Toi on juurikin lankku. Tehdään staattisena pitona esim. alottelijalla 3x 30s ja siitä sitten lisätään aikaa. Putkeen kun vetää suorat ja molemmat kyljet ja kaikkia minsa ni on jo aika hyvää treeniä.

Kysynpähän vaan, miksi mennä salille punnertamaan tai tekemään tota yleisliikettä? Molemmat on omalla keholla tehtäviä harjotuksia, jotka voi tehdä koska vaan vaikka kotona. Kyllä penkki, kyykky ja mave tuo enemmän kehitystä kun tollaset imo.

 

[Konnah]

Siksipä tänne kirjoitinkin tuosta ohjelmastani, että muut kertoisivat mielipiteen. Penkki, kyykky ja mave.... Joo-o, löytyiskö netistä jotakin videoita, joissa näytetään oikea tekniikka. Muutaman viikon salilla käyneenä en viitsi lähteä mitään kovaa treeniä vetämään kun tekniikoiden osalta olen aivan pihalla. Voiko esim. penkkipunnerruksen korvata joillakin muilla laitteilla?