Salitreeni kamppailulajien ohella

[MarkkuP]

Noh, eka posti lähtee....

Miten olette toteuttaneet salitreenit ja kamppailulajiharrastuksen? Itse olen yrittänyt kaksijakoisella, mutta paikat on kokoajan jumissa.. Treenaan kamppailulajeja 4-5krt viikossa (Judo, Kickboxing) ja palautuminen ei siis ole parasta mahdollista.. Taitaa olla paras jättää se toinen salikerta pois..

Eli....

Jos salitreenin jättää yhteen kertaan viikossa, mitä liikkeitä ja kuinka paljon kannattaisi tehdä.. Ajattelin että salitreenin voisi tehdä melko kevyesti sillä nyt kun olen vääntänyt verenmaku suussa salilla ja treeneissäkin niin on ihan paska olo kokoajan, eikä varmaan hirveesti kehitystäkään näin tule.. :urjo:

Eli olisiko ohjelmaehdotuksia kamppailulajien rinnalle (4-5krt vko)? Taitaa se yksijakoinen olla ainoo vaihtoehto...

 

[Nicho]

Tälläsen ohjelman olen joskus jostain copypastannut..

Kierto: 3 x 2 vko:a ja alusta
2 vko:a räjähtävää voimaa
2 vko:a perus voimaa
2 vko:a kesto voimaa

RÄJÄHTÄVÄ VOIMA
Räjähtävä voiman ohjelma 2-4 krt vko:ssa:
Tässä keskitytään mahdollisimman nopeaan suoritukseen, eli keskity tarkoin vain nopeuteen.
Vie penkki ja kyykky liikkeissä alasvienti rauhassa ja rupea jo keskittymään räjähtävään ylös vientiin. Lepotauko sarjojen välissä 4 min. Harjoitus painot n. 30% maximista.
- rinnalleveto 5x5
- penkki 5x5
- jalkakyykky 5x5 (ala-asennosta täysi vauhti ylös hypyllä. Ei tarvitse viedä syväkyykyksi, jalat 90 asteen kulmaan)

PERUSVOIMA
Perusvoima treeni 4 krt vko:ssa. 2-3 min palautuksen sarjojen välissä. Tee kaikki liikkeet mahdollisimman luonnollisina, ryhdikkäinä sekä maximi liikeradalla.
Pv 1
* rinta, vinopenkki 2x8-10
* taka olkapäät, vipunostot kulmassa 2x8-12
* rinta, penkki käsipainoilla tai tangolla 2x6-10
* olkapäät, pystypunnerrus 2x8-12
* rinta, vipunostot käsip. maaten 2x10-12
* sivu olkapäät, vipunostot suorassa 2x10-12
Pv 2 * maasta nosto 2x6-10
* ylätalja 2x8-10
* alatalja tai kulmasoutu käsip. 2x8-10 (vaihtele viikottain)
* kulmasoutu tangolla (leveä ote) 2x8-10
* ylä, keski ja alavatsa liikkeitä 2x10-20

Pv 3
* syvä kyykky 2x 6-10
* hack kyykky tai prässi 2x6-10 (vaihtele viikottain)
* jalan ojennukset istuen 2x10-14
* takareidet, reisikoukistus maaten 3x10-12
* takareidet, reisikoukistus istuen 2x10-12
pv 4
* hauiskääntö suoralla tangolla 2x6-10
* hauiskääntö käsip. 2x8-10 (vuorokäsin)
* hauiskääntö keskitettynä (esim skottipenkki) 3x10-12
* kapeapenkki 2x8-10
* ranskalainen punnerrus 2x8-10
* pushdown taljassa tai dippi 3x10 (vaihtele viikottain)
* pohkeet istuen 3x8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä- asennossa n.1 sek )
* pohkeet seisten 3x8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )

KESTOVOIMA
Kestovoimaa treenataan samalla taulukolla kuin perusvoimaa, mutta sarjat ovat pidempiä ja tauot vain 1 minuutti. Ohjelman aloitettuaan on melko mahdotonta jaksaa tehdä koko treeniä, mutta punasolujen kehityttyä kestovoima paranee ja jaksat tehdä kaikki liikkeet ja sarjat.
Pidä tempo (syke) korkealla ja vääntöteho n. 80-90%, eli älä vie sarjaa loppuun asti että joutuisit ”hampaat irvessä” vääntämään viimeisen toiston.

Sama taulukko kuin perusvoima treenissä......
Sarjoja yhtä paljon, mutta toistoja 20-30!!!





:D

 

[reino]

Originally posted by MarkkuP
Treenaan kamppailulajeja 4-5krt viikossa (Judo, Kickboxing) ja palautuminen ei siis ole parasta mahdollista.

Siinähän on jo ihan kiitettävästi lajitreeniä per viikko. Ja jos olet ihan tavallisen treenaajan asemassa (eli vetäjän mielialojen mukaan mennään, vieläpä kahdessa _eri_ lajissa), niin varmasti menee paikat helposti tukkoon. Ei kannata siis ottaa kovin paljon paineita siitä että vielä pitäis jotain saada aikaiseksi punttisalillakin.

Jos kuitenkin mieli palaa punttisalillekin, niin määrittele ensin TAVOITE, eli mitä haluat puntilla hakea. Esim.

- maksimivoimaa
- räjähtävää voimaa
- parempaa lihaskoordinaatiota
- komeita rinta- ja hauislihaksia edistämään sosiaalista kanssakäymistä :D
- jotain muuta: mitä?

Liikkeet, painot ja sarjat sitten tavoitteen mukaan.

Hyviä liikkeitä ovat perinteiset perusliikkeet:
- kyykky (ja tärkeintä on saada perse aivan alas maahan, painoilla ei niin väliä)
- maastaveto (erittäin hyvä keskivartalon tukilihaksille)
- rinnalleveto (koordinaatio, räjähtävyys)

Judon kannalta painonnostotyylinen tempaus olisi varmasti aivan kuningasliike. Aloittele noilla ylläolevilla kuitenkin ensin. ;)

Painiskelulajeihin auttavat myös leuanveto ja alatalja. Penkkiä ja hauista voi tehdä jos siltä tuntuu, niistä ei ole lajivoiman kannalta sen suurempaa hyötyä eikä paljon haittaakaan.

Kaikkein tärkeintä on kuitenkin sisäistää se, että punttitreeni on aivan erilainen treeni kuin ne 5 lajiharjoitusta, jotka jo teet viikossa. Eli vastusta viimeiseen asti kiusausta tehdä punttisalilla enää yhtään lisää hiki(an)aerobistakestävyystreeniä. Mieluummin näin:
- lämmittelet haluamallasi tavalla (mutta missään tapauksessa et nytkyttele kymmeniä ja satoja vatsalihasliikkeitä tai polje puolta tuntia kuntopyörää, tms.)
- yksi pääliike, sarjat, painot ja toistot tavoitteen mukaan, siten että suurin osa treenin rasittavuudesta tulee tästä yhdestä pääliikkeestä
- 2-3 apuliikettä samoille lihasryhmille, tyyliin 3x8 tai 4x6, EI liikaa
- venyttelet haluamallasi tavalla (mutta et jää salille tekemään vielä parisataa vatsaa että tulis sama hyvintreenannu olo kuin potkunyrkistelyn jälkeen ;) ) ja poistut ripeästi salilta kotiin syömään ja palautumaan, treenin kokonaiskesto n. tunti, ei yhtään kauempaa.

Punttitreenin jälkeen olon pitää olla siis "eihän mulle tossa kerinny edes tulla hiki". Ja lajitreenissä sitten hikoillaan kunnolla. Tämä on erittäin tärkeä pointti, jonka itsekin tajusin vasta aivan äskettäin (joten julistan hyvää sanomaa eteenpäin juuri uskoontulleen innolla!)

Toinen varteenotettava vaihtoehto on pitää voimakausi kesällä, kun kamppailutreeneissä on perinteisesti hiljaisempaa. Ja keskittyä silloin nimenomaan voiman treenaamisen eri tavoin, esim. tuota Nichon postaamaa ohjelmaa mukaillen (silloinkin pudottaisin siitä jonkun verran liikkeitä ja toistoa pois).

 

[Hynkkä]

Itse olen kans kamppailulajien treenaaja. Kovimmalla kilpailuihin valmistavalla kaudella on treenejä kertynyt noin 11 krt/viikko. joista 7 lajitreeniä ja 2 puntti ja 2 uinti treeniä. Tärkeintä punttitreenissä on tietää mitä olet hakemassa salilta; räjähtävää voimaa, massaa, kestävyyttä... Kun se on selvillä, niin sopeutat punttitreenin sopivaksi lajitreenin kannalta.

Elikkä jos treenat lähes joka päivä viikossa, niin tee jonain päivänä punttitreeni aikaisin aamulla ja lajitreeni iltapäivällä, jotta saat vähintään yhden lepopäivä viikossa. Itselläkin vaikka oli tuo 11krt viikossa, niin pidin silti 1-2 lepopäivää joka viikko. Tämä onnistuu sillä, että tekee juuri tuota aamutreeniä. kaikille se ei tietenkään sovi, mutta sitä kannattaa kokeilla. Aamulla vaan klo 7 uimaan tai salille

Lepopäivinä se lihas kasvaa (jos on kasvaekseen) :D

 

[NHB]

Yksi ratkaisu on jaksottaminen. Välillä treenaat kovemmin punttia ja välillä taasen lajia. Jos tähtäät kilpailuihin niin jaksotus sitten niiden mukaan. Itse varon tekemästä perinteitä bodytreeniä, siis keskipitkiä sarjoja loppuun, se vetää paikat jumiin ja ei kehitä niitä ominaisuuksia mitä haluan. Lihashuolto ja suursyömärin ruokavalio auttavat jonkin verran. Ei kannata pitää missään nimessä kehoa jatkuvassa ylirasitustilassa, omasta kokemuksesta voin sanoa että ylikunto ei ole vitsailun aihe.

Kerrotko vähän tarkemmin siitä miten treenaat?

 

[MarkkuP]

Originally posted by NHB
Kerrotko vähän tarkemmin siitä miten treenaat?

Nyt oon treenannu kaksjakosesti: "jalat, rinta, ojentajat" ja sitten "selkä, hauis ja olkapäät".. Noissa sitten 1-2 perusliikettä per lihasryhmä.. sarjoja 3-5 ja joka sarja suht.loppuun asti..

Maanantaina tein jalkoja etukyykkyä 6 kovaa sarjaa ja sitten suorinjaloin mavea neljä kovaa sarjaa ja menin samana päivänä treeneihin ja tiistaina taas treeneihin ja tänään olisi toinen salipäivä, mutta jätän väliin ku on niin "tile" olo, kun ei jalat kanna yhtään.. :evil:

Judoa on tullut harrastettua "jo jonkun aikaa", Kickboxingin aloitin vasta joten sielä vedetään juuri semmosta kuntopiiriä suht.paljon, koska kaikilla ei oo "hyvää kuntoa" heti aluksi.. oon yleensä tehny kuntopiirit suht. kevyesti..

Tavoittena on saada paljon maksimivoimaa, mutta kuitenkin olla silti "kestävä".. kestävyysharjoittelua tulee luultavasti tarpeeksi lajiharjoittelusta.. 100kg penkistä olisi ihan kiva saada tässä keväällä, tällä hetkellä menee 90x2, omapaino 72, ikä 17.. etukyykystä jos menisi sadalla kilolla sarjaa jossain vaiheessa.. nyt teen 85kgx6-8... Tietenkin myös vahva keskivartalo olis tärkee judossa.. punttisali on budosalin vieressä joten aika usein oonkin käyny tekemässä vatsoja ennen treenejä lämmitelyks (voimapyörä ym.)..

maksimivoima ei oo mulla kovin hyvä, mutta pitkiä sarjoja jaksan tehdä paremmin.. Niillä vaan saa lihakset sika kipeeks ja jos seuraavana päivänä esim. punnerretaan treeneis ni ei oo kiva. salilla oon tehny 5-10 pituisia sarjoja jotta maksimivoima kehittyis..

Nyt aattelin sitten ohjelmaks kerran viikossa tämmöstä, löyty searchilla...

leukoja (myötä- ja vastaote) x 5
penkki x 2
dippejä x 3
etukyykky x 3
suorinjaloin maastaveto x 2

Ton sitten tekis semmosella 80% teholla ettei ihan täysiä niin luulisin, että jonkunlaista tulosta kuitenkin tulisi... hitaasti tietenkin, mutta kyllä lajitreeneistäkin tullee lihaskuntoa...

Treenit mulla menis suurinpiirtein näin, välillä tietenkin sali saattaa olla joku toinen päivä..

ma: kickboxing
ti: judo
ke: lepo (ennen tässä myös sali)
to: kickboxing
pe: sali, (välillä myös judo)
la: lepo
su: judo

Tossa olis kaksi lepopäivää, luulisin et se riittää, välil voi sitten treenata vähemmän jos siltä tuntuu...

Mitä mieltä ootte?

 

[reino]

Originally posted by MarkkuP
Nyt aattelin sitten ohjelmaks kerran viikossa tämmöstä, löyty searchilla...

leukoja (myötä- ja vastaote) x 5
penkki x 2
dippejä x 3
etukyykky x 3
suorinjaloin maastaveto x 2

Ihan hyvä ohjelma ja ihan hyviä liikkeitä. Tuota kun teet kerran viikossa kesään asti niin sulla on hyvä pohja pitää kesällä vähän tiukempi voimaharjoittelukausi, jos siltä tuntuu.

Muistat vaan tehdä punttitreenin voimaharjoitteluna, et kuntopiirinä, sillä sitä kuntopiiriä tulee lajiharjoituksissa varmasti ihan tarpeeksi. ;)

Ja jossain vaiheessa kannattaa ottaa rinnalleveto mukaan kuvioon. Mielellään tietysti ensin kysyä tekniikkavinkkejä joltain kokeneemmalta jos liike ei ole entuudestaan tuttu.

Ja kuten Hynkkä ehdotti, niin yksi tapa saada viikkoon mahtumaan enemmän treeniä ja silti pitää riittävästi lepopäiviä on tehdä punttitreeni aamulla ja laji illalla. Jos vaan muuten aikataulujen puolesta mahdollista.

Eipä muuta kuin treeni-intoa!