Salitreenauksen aloittaminen ja ruoka

[mumsu]

Oon 17-vuotias tyttö, 160cm pitkä ja painan 48kg. Hommasin juuri salikortin ja nyt ois tarkotus ruveta treenaamaan ja hoitaa ruokavaliokin kuntoon, mutta olis muutama kysymys.

Mun lihakset on tosi heikot koska en oo ikinä harrastanut säännöllisesti mitään urheilullista, joten mun pitää aloittaa aluksi aikas pienillä painoilla. Voiko pienillä painoilla saada edes minkäänlaista lihaskasvua aikaiseksi? Aina kehotetaan käyttämään tosi raskaita painoja että lihakset kasvais..
Mikä olisi mun kokoiselle tytölle hyvä proteiinimäärä päivässä? Ja voitteko sanoa esimerkkejä mistä sellasen määrän sais koottua? En haluis ruveta vetämään niitä jauheita..
Mitä kannattais syödä ennen salitreeniä? Ja entäs sen jälkeen?
Onko ok jos käy salilla 2-3 kertaa viikossa ja käy koko kropan kerralla läpi?
Kuinka nopeasti oikealla ruokavaliolla ja treenillä alkaa näkyä tuloksia?

Kiitos etukäteen jos joku viitsii auttaa!

 

[gobbe]

Mun lihakset on tosi heikot koska en oo ikinä harrastanut säännöllisesti mitään urheilullista, joten mun pitää aloittaa aluksi aikas pienillä painoilla. Voiko pienillä painoilla saada edes minkäänlaista lihaskasvua aikaiseksi?

Aloitat sopivilla painoilla, eli sellaisilla joilla saat toistot tehtyä mutta jotka eivät ole liian kevyet. Eka viikko pari totutteluun jonka aikana kyllä löydät sopivat painot.

Mikä olisi mun kokoiselle tytölle hyvä proteiinimäärä päivässä? Ja voitteko sanoa esimerkkejä mistä sellasen määrän sais koottua? En haluis ruveta vetämään niitä jauheita..
Mitä kannattais syödä ennen salitreeniä? Ja entäs sen jälkeen?
Onko ok jos käy salilla 2-3 kertaa viikossa ja käy koko kropan kerralla läpi?!

About 100g proteiinia riittää sun kokoiselle, se tarkoittaa siis käytännössä esim. noin puolta kiloa broileria päivässä, tosta sitten osviittaa. Käytännössä kun pilkot tuon kaikille viidelle ruualle päivälle (aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala) tarkoittaa se 20g/ateria jonka saat kevyesti aikaiseksi (Esim. purkki maitorahkaa on jo 25g proteiinia).

 

[J..]

Oon 17-vuotias tyttö, 160cm pitkä ja painan 48kg. Hommasin juuri salikortin ja nyt ois tarkotus ruveta treenaamaan ja hoitaa ruokavaliokin kuntoon, mutta olis muutama kysymys.

Mun lihakset on tosi heikot koska en oo ikinä harrastanut säännöllisesti mitään urheilullista, joten mun pitää aloittaa aluksi aikas pienillä painoilla. Voiko pienillä painoilla saada edes minkäänlaista lihaskasvua aikaiseksi? Aina kehotetaan käyttämään tosi raskaita painoja että lihakset kasvais..
Mikä olisi mun kokoiselle tytölle hyvä proteiinimäärä päivässä? Ja voitteko sanoa esimerkkejä mistä sellasen määrän sais koottua? En haluis ruveta vetämään niitä jauheita..
Mitä kannattais syödä ennen salitreeniä? Ja entäs sen jälkeen?
Onko ok jos käy salilla 2-3 kertaa viikossa ja käy koko kropan kerralla läpi?
Kuinka nopeasti oikealla ruokavaliolla ja treenillä alkaa näkyä tuloksia?

Kiitos etukäteen jos joku viitsii auttaa!

No heikkoja lihaksi kuuluukin vahvistaa ja ne kehittyvät uudesta ärsykkeestä. Vaikka painot olisivatkin pienet niin se on kuitenkin sitä uutta ärsykettä. Kyllä ne painot sekä lihakset kasvavat, kunhan treenaat järkevästi ja söyt kunnolla. Sä tarttet, kuten tossa yllä mainittiin, about 100g proteiinia päivässä. Sitä saa kaikista lihoista, kalasta, kananmunista, raejuustosta, maitorahkasta, maidosta, pavuista, pähkinöistä, proteiinijauhoista (näitä et halunnut vetää ja se on ok) jne. Tuoteselosteista näkee kuinka paljon tuotteessa on protskua.

Syöt aamupalan, välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan niin tuo menee ruokailut varmasti hyvin. Myös yksi välipala riittää, jos siitä saat tarpeeksi energiaa. Lihas tosiaan kasvaa, kun syö yli oman kulutuksen eli sunkin täytyy syödä paljon. Ja tuo on oikein hyvä käydä 3 kertaa viikossa koko kroppa läpi. Täällä foorumillakin on hyviä ohjelmia, joita voi ottaa käyttöön tai sitten laita tuonne aloittelijoiden ohjelmat arvosteluun -ketjuun. Ei kannata lähteä siihen yleiseen tyttöjen vemputukseen, että reidenlähentäjiä miljoona toistoa ja sitten reidenloitontajia toiset miljoona toistoa varoen kuitenkin hikeä.

E: Ja pitää muistuttaa vielä, että hyvä ruokavalio siis koostuu proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista. Kaikki kannattaa olla mukana.

 

[Medium]

Ennen treeniä kannattaa syödä kunnon ruoka, jotta jaksaa treenata. Itse treenaan mieluiten illalla, koska silloin olen ennättänyt päivän aikana syödä PALJON! Treenin jälkeenkannattaa ottaa heti jotain nopeasti imeytyvää proteiinia ja vähän hiilareita. Et halunnut niitä jauhoja, mutta palautusjuomia on myös valmiina 2 dl:n tetroissa. Myös maito ja vaikkapa banaani käy palautukseen. Tärkeintä tosiaan on, että syöt riittävästi. Äläkä sitten tuijota vaaän lukemia, vaan ennemmin vaikka mittanauhaa. ;)
Treenimääräksi ehdottamasi kerrat riittävät vallan mainiosti, etenkin alkuun. Ja muista, että kaikki aloittaa pienillä painoilla! Painoja tärkeämpää on alkuun opetella tekniikka,joten olisi hyvä jos saisit asiantuntevaa apua alkuun. Netistäkin saa tekniikkavinkkejä ja todennäköisesti saat vinkkejä myös salilta.
Tsemppiä treenaukseen!

 

[no-body]

Mun lihakset on tosi heikot koska en oo ikinä harrastanut säännöllisesti mitään urheilullista, joten mun pitää aloittaa aluksi aikas pienillä painoilla. Voiko pienillä painoilla saada edes minkäänlaista lihaskasvua aikaiseksi? Aina kehotetaan käyttämään tosi raskaita painoja että lihakset kasvais..

Olennaista on, että ne painot ovat raskaat itsellesi ja että pyrit nostamaan niitä jatkuvasti. Jos pelkäät omaa heikkouttasi etkä siksi uskalla edes yrittää tehdä sellaisilla painoilla, joilla joudut tekemään työtä tosissasi ja hampaat irvessä, vaan juutut tekemään "sopivan tuntuisilla" painoilla, niin kehitystä ei ole odotettavissa. Tämä on yleinen virhe, älä tee sitä.

Alussa kannattaa tietenkin vähän aikaa keskittyä opettelemaan liikkeet ja totutella salilla käymiseen painoja miettimättä, mutta noin pidemmän päälle kehitys tulee itsensä eteenpäin pakottamisesta.

 

[Max131]

Ne painot kannattaa kuitenkin minusta pitää sellaisina, että tekniikka pysyy kasassa, liike menee sinne, minne pitääkin, eikä energiaa mene kaikenlaiseen huojumiseen, avittamiseen tai liikkeen kasassa pitämiseen, mitä liian isoilla painoilla helposti käy. Eli isompia painoja, mutta järjen ja maltin kanssa. (edit. tää on toisaalta ehkä aloittelevalla naisihmisellä pikkasen toissijainen asia...)

Opettelee liikkeet (liikerata, muu suoritustekniikka, kohdelihas) ja sen jälkeen alkaa panostamaan progressioon, kuten yllä kirjoitetaankin.

Korostaisin vielä tuota mainittua jatkuvuutta. Kehitys ja tulokset tulevat siitä, että salilla jaksaa käydä viikosta toiseen. Sen vuoksi tekemisestä pitää saada itselleen mielekästä. Ei siis kannata juuttua mihinkään pakasta repästyyn ohjelmaan tai treenitapaan, jos vaikuttaa siltä, että se ei ole tarpeeksi kiinnostava ja/tai itselleen sopiva, vaan ajan kanssa koittaa löytää itselleen sopiva treenitapa, joka tuntuu mielekkäältä ja vastaa omia tavoitteita.

 

[Nörre]

Niin kuin yllä mainittiin ne raskaat painot on itselle raskaan tuntuiset. Ei joku tietty kilomäärä tai salin isoimmat käsipainot tai millä joku muu tekee.
Ja jos haluaa kehitystä niin kaikki ei voi aina olla mielekästä ja semmosta mikä tuntuu itsestä kivalta.
Alkuun kannattaa tutustua rauhallisiin toistoihin oikealla tekniikalla ennen kuin murehtii painoja.

Ravinto asioihin on enemmän kuin tarpeeksi tietoa kun käytät hakua ja sovellat mahdollisten allergioiden ja maun mukaan.
Esim.
Reenin jälkeen vaikka maitorahka ja ananasta.
Hiilareita painotetaan aamulle ja illemmalla maitotuotteita kanamunia

 

[annikki97]

Ennen treeniä kannattaa syödä kunnon ruoka, jotta jaksaa treenata. Itse treenaan mieluiten illalla, koska silloin olen ennättänyt päivän aikana syödä PALJON! Treenin jälkeenkannattaa ottaa heti jotain nopeasti imeytyvää proteiinia ja vähän hiilareita. Et halunnut niitä jauhoja, mutta palautusjuomia on myös valmiina 2 dl:n tetroissa. Myös maito ja vaikkapa banaani käy palautukseen. Tärkeintä tosiaan on, että syöt riittävästi. Äläkä sitten tuijota vaaän lukemia, vaan ennemmin vaikka mittanauhaa. ;)
Treenimääräksi ehdottamasi kerrat riittävät vallan mainiosti, etenkin alkuun. Ja muista, että kaikki aloittaa pienillä painoilla! Painoja tärkeämpää on alkuun opetella tekniikka,joten olisi hyvä jos saisit asiantuntevaa apua alkuun. Netistäkin saa tekniikkavinkkejä ja todennäköisesti saat vinkkejä myös salilta.
Tsemppiä treenaukseen!

Treeniä edeltävä ruoka on kyllä pitkälti psykologinen juttu, tutkimuksissa osoitettu että kymmenenkin tunnin paasto ei vaikuta Ramadanilaisiin juuri mitenkään nostelun kannalta.
Treenin jälkeenkään ei ole juuri kiirettä syödä, en muista lähdettä tai perusteluja tälle mutta mutuilen, että kyse oli siitä, että proteiinia on useimmiten kuitenkin vielä imeytymässä edelliseltä aterialta. Mainitsemallani 10 tunnin paastolla kannattaa toki ennen treeniä ottaa hieman BCAA:ta tms. proteiinivalmistetta.

 

[Tee-Rex]

Treeniä edeltävä ruoka on kyllä pitkälti psykologinen juttu, tutkimuksissa osoitettu että kymmenenkin tunnin paasto ei vaikuta Ramadanilaisiin juuri mitenkään nostelun kannalta.
Treenin jälkeenkään ei ole juuri kiirettä syödä, en muista lähdettä tai perusteluja tälle mutta mutuilen, että kyse oli siitä, että proteiinia on useimmiten kuitenkin vielä imeytymässä edelliseltä aterialta. Mainitsemallani 10 tunnin paastolla kannattaa toki ennen treeniä ottaa hieman BCAA:ta tms. proteiinivalmistetta.

Ei kannata yleistää. Vähän vilkkaampi aineenvaihdunta ja verensokerit alkaa heittää jo muutaman tunnin päästä safkasta. Siihen vähän lisää aikaa tai kunnon rasitusta kun ollaan jo menossa sokereissa alamäkeä, niin olo saattaa olla sellainen että voikin soittaa jonkun taluttamaan pelipaikalta pois.

Kokeilkaa toki sitä ramadania, varmaan tosi henkistä.

 

[Max131]

Mun näkökulmastani noi ruokahifistelytkin on ihan sama aloittelevalla treenaajalla, kunhan käy salilla ja syö jotain. Mielellään muutakin kuin nuudeleita ja sipsejä.

Ei sillä, tota safkahommaa voi kokeilla. Jos on vetänyt liian tiukille itsensä, niin treenatessa huomaa äkkiä, jos alkaa huippaamaan tai sarjakestävyys on ihan nollissa. Sen jälkeen tajuaa konkreettisesti, että miten kannattaa syödä ja miten ei.

 

[annikki97]

Ei kannata yleistää. Vähän vilkkaampi aineenvaihdunta ja verensokerit alkaa heittää jo muutaman tunnin päästä safkasta. Siihen vähän lisää aikaa tai kunnon rasitusta kun ollaan jo menossa sokereissa alamäkeä, niin olo saattaa olla sellainen että voikin soittaa jonkun taluttamaan pelipaikalta pois.

Kokeilkaa toki sitä ramadania, varmaan tosi henkistä.

Unohtui laittaa "esim.", toki noita tutkimuksia on tehty muillekin.
Toisaalta tohon taitaa vaikuttaa tottumus, jos koko elämänsä syö babylonin lampaan rutiinilla ja jonain päivänä jää ennen treeniä syömättä niin toki vaikutus on ihan erilainen kuin paastoa harrastavalla.

 

[Tt-]

Ite ku alotin ni olisin toivonu et keskity treenattavaan lihakseen mielessä, eikä vaan suorita toistoja.
Joten sanon nyt sulle

 

[Kiukku]

Näillä reeniohjeilla sun pitäis päästä pitkälle! Tsemppiä!

 

[mumsu]

Kiitos vastauksista! Listaan tähän eiliset ruokani, voisitteko vähän arvioida sainko niistä tarpeeksi kaikkea?
Salaatit multa kyllä jäi eilen pois...

Aamupala:
- 2 paahtoleipää joidenka päällä kalkkunaleike ja oivariinia
- kupillinen teetä

Lounas:
- 4 kalapuikkoa ja 1 iso peruna
- paahtoleipä jonka päällä kalkkunaleike ja oivariinia
- lasillinen kaakaota

Välipala:
- kulhollinen mansikkarahkaa

Päivällinen:
- sama kuin lounaalla
- lasillinen maitoa
- mandariini

Iltapala (salin jälkeen):
- kulhollinen mansikkarahkaa
- 2 paahtoleipää, päällä kalkkunaleike ja oivariinia
- lasillinen kaakaota

 

[Medium]

Proteiinin määrää on vähän hankala arvioida, koska "kulhollinen" ei oikein kerro mitään. Itse lisäisin jokaiselle aterialle proteiinia niin, että sitä tulisi ainakin se 20 g/ ateria. Ja paahtoleivän tilalle vaihtaisin ruisleivän tai jotain täysjyvää. Kasviksia, hedelmiä, kananmunia, raejuustoa lisäisin myös. Aamunkin voisi aloittaa puurolla, jota voisi sitten täydentää raejuustolla. Muuten aika siisti ruokavalio, mitään herkkujahan tuossa ei varsinaisesti ole. Kaloreita taitaa olla aika niukasti, riittääkö lihasten kasvuun? Ei paha, vaikka korjattavaakin on. Hyvä!

 

[Blocked]

Aamullakin ois ihan hyvä saada jotain proteiinia. Tossa kahdessa kalkkunaleikeen palasessa sitä ei juuri ole. Noita sokerihiilareitakin vois korvata jollain vähän ravinteikkaammalla ruualla (viitaten kaakaoon ja paahtoleipiin).

 

[Mopsy80]

Mun mielestä aika hirvee ruokavalio. Missä ovat kasvikset? Ja 6 palaa paahtoleipää... Kalapuikot myöskin ovat lähinnä vehnämössöä.

 

[Laremies]

Mun mielestä aika hirvee ruokavalio. Missä ovat kasvikset? Ja 6 palaa paahtoleipää... Kalapuikot myöskin ovat lähinnä vehnämössöä.

Kyllähän se tuossa viestissä luki että "salaatit jäi eilen pois". Tiedä tosin sitten onko jokakertaista vai oliko vain tuo päivä. Mutta samaa mieltä kyllä olen siinä että kalapuikko+peruna on ehkä vähän yksipuolinen ruokavalio. =)

 

[mumsu]

Joo kyllä mä yleensä päivittäin syön salaattia ja hedelmiä, eilen vaan ei oikeen maistunut. :D
ja juu pitää koittaa ruveta aamusin syömään puuroa ja sen kans raejuustoa..
Tän päivän oon alottanut syömällä pikkusen rahkaa ja mandariinin, weetosmuroilla, paahtoleivällä missä päällä oivariinia, salaatinlehtiä ja kinkku, munakkaalla ja kaakaolla.

 

[Medium]

Pikkuhiljaa hyvä tulee. Ne muutokset myös ruokavalioon tulee kuin itsestään sitten, kun olet saanut treenaamisen rutiiniksi ja ehkä tavoitteelliseksikin. Hienosti olet kyllä lähtenyt liikkeelle tässä harrastuksessa, hatunnosto siitä!