Saliohjelmastani kysymys?

[Gorgol]

Miltä vaikuttaa?

Torstaille pitäis saada hartoille jotain, mitä?

Ma
alasveto ylätaljassa 3-4 x 10-12
istumasoutu alataljassa 3-4 x 10-12
soutu käsipainolla 3-4 x 10-12
hauistalja 3-4 x 10-12
hauiskääntö mutkatangolla 3-4 x 10-12
hauis käsipainoilla 3-4 x 10-12

Ti
lepo puntista

Ke
lepo puntista

to
penkkipunnerrus 3-4 x 8-12
vinopenkki 3-4 x 10-12
peckdeck 3-4 x 10-12
kapea penkkipunnerrus 3-4 x 8-12
ojentajatalja 3-4 x 10-12
ranskalainen punnerrus 3-4 x 10-12

pe
lepo puntista

la
jalkaprässi 5x10
kyykky 3x8
reisikoukistus 3x10
reisiojennus 3x10
pohjenousu 3x10

su
lepo puntista

Joka treeniä ennen 15min kuntopyöräilyä sekä treenien jälkeen vatsoja sekä 15 min pyörää.



Kertokaahan mitä mieltä olette?

 

[Wildemar]

Jos haluat hartiat torstaihin sisällyttää niin sijoita liikkeet rinnan ja ojentajien väliin sekä jätä kapea penkkipunnerrus kokonaan pois. Ranskalainen punnerrus kannattaa tehdä ensin raskaampana liikkeenä ja sitten vasta taljapunnerrus, ellei halua tarkoituksellisesti etukäteisväsyttää.

Esim.
Pystypunnerrus 3 x 8-12
Vipunosto sivulle 3 x 8-12
Vipunosto taakse 3 x 8-12

Sarjoja tulisi kyllä tässä tapauksessa paljon; apuliikkeissä voisi pudottaa myös kahteen.

 

[Gorgol]

Kiitos nopeasta vastauksesta.

Vipunosto sivulle 3 x 8-12
Vipunosto taakse 3 x 8-12

Ylläolevien liikkeiden suoristekniikka vähän hakusessa, apuja?

 

[Wildemar]

Ylläolevien liikkeiden suoristekniikka vähän hakusessa, apuja?

Vipunostot sivulle:

(Itse teen melko pystyasennossa.)

Vipunostot taakse:

(Voi tehdä myös ristikkäistaljassa tai etunojassa penkillä istuen.)

 

[Gorgol]

Kiitos !!!

 

[Wildemar]

Tuossa kone kaatuili niin en ehtinyt viestiä enää muokkaamaan.

Selkäpäivälle ota alaselälle vaikka selänojennusta treenin loppuun 3 x ~15 lisäpainoja käyttäen mikäli tarpeellista. Hauissarjoja vähennä korkeintaan kolmeen liikettä kohti, koska liikkeitäkin on noin paljon. Kaksikin liikettä riittäisi ihan vallan mainiosti.

Selkäpäivälle voisit ottaa suorin jaloin maastavetoa 3 x 8-12 takareisiliikkeeksi, jonka viimeistelet sitten tuolla reiden koukistuksella.

Siinä jotain! :whip:

 

[Gorgol]

Ruokakysymys jatkoksi vielä.

Kannattaisiko ottaa jotain lisäravinteita mukaan? (otan jo palautumisjuomaa treenin jälkeen)
vissiin proteiinia tarttis saada enemmän?

Syön ns. normaalisti
Eli aamiainen puuro.tms
välipala hedelmä
lounas mitä nyt sattuu olemaan (pyrin valitsemaan kalaa/kanaa)
treenin jälkeen palautumisjuoma
illalla tonnikalapurkki + raejuustopurkki

 

[Battleaxe]

Selkäpäivälle voisit ottaa suorin jaloin maastavetoa 3 x 8-12 takareisiliikkeeksi, jonka viimeistelet sitten tuolla reiden koukistuksella.

Siinä jotain! :whip:

Sellanen lisäys että pistäppä vielä koroke tonne jalkonen alle ;)

 

[AKT]

Syötkö välipalalla pelkän hedelmän? Jos syöt niin ainakin sinne jotain proteiini pitosta. Esim protsku drinkki tai rahkaa. Ja treenin jälkeen olisi hyvä saada kunnon ateria.

 

[Timba79]

Selkäpäivälle voisit ottaa suorin jaloin maastavetoa 3 x 8-12 takareisiliikkeeksi, jonka viimeistelet sitten tuolla reiden koukistuksella.

Siinä jotain! :whip:

Taikka sitten niin, että tekee ne koukistukset ensin, mulla ainakin toimii siten todella hyvin! eikä tartte niinpaljon romuja suorin jaloin maastavetoon, selkävikainen kun olen.