Saliohjelma

[nubu]

Ehtoota.

Oon 16v 65kg heppu. Penkistä nousee sellaset 60 kiloa. Salilla oon alottanut käymään 2krt viikossa, sillain että eka tennistä 1h ja sen jälkeen suoraan salille.. 2 kertaa oon nyt salilla käynnyt ja tänään vetäsin tän ohjelman tänään läpi.. Kysyisin teiltä ammattitietosemmilta vähän neuvoa tähän mun ohjelmaan.. Eli ajattelin tehä tän koko listan noina parina päivänä. Kelasin vähän että tossa on käsille aika paljon liikkeitä..Pitäiskö vähentää sarjoja tai jtn? Vai mikä eteen ?

Ti:Rinta,ojentajat,olkapäät,jalat
Rinta:
Leveä penkki 2x8
Vinopenkki 2x8
Ristikkäistalja 3x10
Pec-Deck 3x10

Jalat:
kyykky 3x10
Reisiojennus 3x10

Ojentajat:
Pushdown taljassa 3x10
Ranskalainen 3x10

Olkapäät:
Pystysoutu 3x10
Vipunosto sivulle 2x10
Vipunosto eteen 3x10
Takaolat koneessa

Pe:Selkä,forkku ja hauis

Selkä:
Kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x10

Hauis:
Hauiskääntö tangolla 3x10
Keskitetty hauis 3x10

Forkku:
Hauiskääntö myötäotteella tangolla 3x10

 

[Timba79]

Jakosi on aikalailla epätasainen, ton ekan päivän läpivienti aika paha, tsekkaas tää thread http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=15883 Laitoin sinne yhen esimerkin kaksjakosesta.

 

[Makkevon]

Joo vähän on epätasanen. Mistäs taas niitä ohjelmia löyty paljon...

 

[Timba79]

Täältä löytyy vähän joka lähtöön:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734

Ja kannattaa selailla tota FAQ osiota, sieltä löytyää tietoa kätevästi lihasryhmittäin...siis jos et jo oo tutustunut!!

Ja kun oot saanut jotain kasailtua niin pistä tähän ketjun jatkoksi niin hienosäädetään sitten porukalla... :thumbs:

 

[nubu]

Löysin eräältä nettisivulta tälläsen tekstin. "Ensimmäisten treenikuukausien aikana kannattaa pyrkiä treenaamaan koko kroppa joka treenissä ja treenata 2-3 kertaa viikossa" Ja kun mä tosiaan käyn vaan sen 2 kertaa viikossa salilla niin onko mitään järkeä yhteyttää noi treenipäivät samaan päivään ja 2krt viikossa? Ja kiitti timba. Mut noista ohjeista ois helpompi rakentaa 3-4 kertanen treeni viikossa, mutta kun mä käyn vaan sen 2 kertaa..Tai sit mä en vaan tajua mitään. (?)

 

[nubu]

Joo..Oon nyt ottanut selkoa treeneistä ja ravintoasioista.Oon kokeillut pari viikkoa tota ohjelmaa ja oon todennu sen ihan hyväks mulle. Tossa ylemmässä ehdotuksessa nyt ei ollut mitään järkeä. :D Mut viellä askarruttaa että syönkö mä tarpeeksi ja oikein. Syön keskimäärin päivässä; 400g viiliä, sekaan 2 appelsiinia+2 omenaa+1 banaani, Yhden lämpimän ruuan, Pirkkapizzan/hampurilaisen. Aamiaiseksi puuroa. Pari/kolme kananmunaa. Nää ei ole järjestyksessä.. Riittääkö nämä että lihakset/massa kasvaisi vai tulisko lisätä/korvata syömisiä. Todennäköisesti pitäisi, mutta miten ?

 

[Kime76]

Ei riitä syömisesi. Aamiaisella purkki raejuustoa lisäksi. Pizzat/hampurilaiset vähemmälle. Kaloreita julmasti lisää. Voit ainakin puolitoistakertaistaa syömisesi.

 

[Timba79]

Löysin eräältä nettisivulta tälläsen tekstin. "Ensimmäisten treenikuukausien aikana kannattaa pyrkiä treenaamaan koko kroppa joka treenissä ja treenata 2-3 kertaa viikossa" Ja kun mä tosiaan käyn vaan sen 2 kertaa viikossa salilla niin onko mitään järkeä yhteyttää noi treenipäivät samaan päivään ja 2krt viikossa? Ja kiitti timba. Mut noista ohjeista ois helpompi rakentaa 3-4 kertanen treeni viikossa, mutta kun mä käyn vaan sen 2 kertaa..Tai sit mä en vaan tajua mitään. (?)

Jos sä tota mun 2-jakosta esimerkkii tarkotit niin siinä on vaan vaihdettu liikkeet joka toiselle reenille. Elikkäs samat lihasryhmät mutta eri liikkeet, vaihtelun vuoksi ja kun 2-jakoselle nyt ei niitä liikkeitä pysty kovin paljoo ottaa niin toi vaan tuntuu järkevältä. Mutta kokeilemalla se selviää...

 

[nubu]

Ok timba hoksasin vasta nyt mitä tarkotit, pitää kokeilla Toi raejuusto ei mee millään alas, oon kokeillu sitä salaatin seassa ym. Millä sen vois korvata? Jos joku ystävällinen vois pistää ruokalistaa mitä kaikkea vois syödä päivässä, mistä sais kaloreita, proteiinia ym.? Kun mä en oo oikein perillä mistä tuotteista sais paljon niitä kaloreita ja muita.

 

[grimJester]

Esimerkkipäivä omasta syömisestä:
- Real täysjyväleipää, paljon vähärasvaista kalkkunaa, kahvia
- Tölkki rahkaa, tomaatti
- Joku satunnainen ei-niin-rasvainen mikroateria
- Tölkki rahkaa
- Tonnikalaa + paistetut munat

Tuollaiset vakiojutut mistä saat aamiaiseen proteiinia on
- Reilusti lihaa voileipien päälle (ei meetvurstia tai muuta missä on paljon rasvaa)
- Tölkki raejuustoa tai rahkaa miksattu johonkin
- Tonnikalaa (leivän päälle, salaatissa, kananmunien kaa, sellaisenaan)
- Munan valkuaiset (munassa aika paljon rasvaa jos syö kokonaan)
- Maito
- Leipä
- Proteinijauhe jollei muuten suju

Tästä saat tarkempaa tietoa. Katso tuotekohtaisesti ihan pakkauksesta niin saat laskettua tarkkaan.

 

[nubu]

Kiitos paljon Jester, lisäsin nuo äidin ruokalistaan :thumbs: