Saliohjelma potkunyrkkeilijälle

[AndyS]

Et sinä nyt varsinaisesti tarvitse mitään potkunyrkkeilijän saliohjelmaa. Kyse on lähinnä siitä, miten potkistreenit saadaan mahdollisimman vähän haittaamana voimanhankintaa. eli kannattaa kysellä tuolta voimailupuolelta vinkkejä siihen, miten tehdään hyvä voimaohjelma. Potkistreeneissä on järkevintä sluibata mahdollisimman paljon ja käydä niissä mahdollisimman harvoin.

 

[Riipinen]

Osaisko joku kertoa mitä sen lenkin vetäminen juoksemalla kehittää eri tavalla kuin samanlaisen harjoitteen tekeminen esim. kuntopyörällä?

Oon siinä käsityksessä että juokseminen olisi parempi vaihtoehto, mutta olis ihan mielenkiintoista kuulla joltain asiasta tietävältä konkreettinen syy miksi näin on, ja kuinka paljon siinä on loppupeleissä peruskunnon kohottamisen kannalta eroa juokseeko vai (kunto)pyöräilee.

 

[AndyS]

Nyt tietenkin pitäisi määritellä ensin, mitä ominaisuutta ko. harjoituksella pyritään kehittämään. Juokseminen on joka tapauksessa paljon kokkonaisvaltaisempaa kuin (kunto)pyöräily.

Peruskuntoharjoitteluun juoksu on sikäli parempi kuin pyöräily, että se on raskaampaa. Tällöin ei tarvitse tehdä niin pitkiä lenkkejä. (Matsithan on vain 3x2min.) Lisäksi myös ylävartalo saa kuormitusta paremmin. Tietysti voisi pyöräillä kovempaa, mutta tuoloksena on se, että reidet menevät hapoille, mikä ei ole oikein tarkoituksenmukaista, jos kehitetään peruskuntoa. Maitohappotreeneissä on myös etuna se, että koko keho saadaan hapoille paremmin, eikä vain reisilihaksia.

Tavallisen pyöräilyn onglemana on se, että tosi kovat vedot ovat aika vaarallisia, jos on muuta liikennettä, ja talvella pyöräily ylipäänsä. Sama koskee mm. rullaluistelua. Hiihto olisi sinänsä aika hyvä, mutta sopii lähinnä peruskuntokauden treeniksi ja potkunyrkkeilyn peruskuntokausi on kesällä, jolloin hiihtäminen on vähän haasteellista. Uinti on hyvä, mutta vaatii uimahallin eikä ole kovin lajinomaista.

Lenkkeilyn ehkä paras puoli on se, että se ei juuri vaadi varusteita ja sitä voi helposti tehdä missä vain, esim. matkoilla ollessa. Lisäksi liike on melko lajinomainen sekä lyönnin (vartalon kierto) että potkun (ponnistus) osalta.

 

[Riipinen]

AndyS:lle kiitokset nopeasta ja ennenkaikkea selkeästä vastauksesta! :thumbs:

 

[Arcus]

Itelläkin on tuota potkunyrkkeilyn peruskurssia takana noin vajaa 2 kuukautta, ja 2 kertaa viikossa olevien lajitreenien lisäksi olen yrittänyt vääntyä vähintään kerran viikossa lenkille.

Ajattelinkin kysyä, että olisiko tälläisellä 182cm/87kg sällillä hyvä unohtaa punttihaaveet kokonaan ja alkaa vain raakasti vetämään lenkkiä. Ajatusmaailmana olisi että Ti ja To olisi lajitreeniä, Ma ja Pe voisin käydä vetämässä lenkin ja lauantaina olisi sitten vapaa/sparrivuoro jota voisi käydä vetämässä. Olisiko tälläisessä mitään järkeä?

 

[ORBs]

eri mieltä pyöräilystä. pyöräillessä on helpompi pitää syke oikeasti peruskuntoalueella kuin juostessa, jos ei ole tosi hyväkuntoinen tai hyvä juoksemaan tai molempia. aloittelija saa helpommin isompia määriä peruskuntotreeniä pyöräilemällä kuin juoksemalla ilman rasitusvammojen riskiä. jos haluaa tehdä kovempia vetoja, tekee ne ylämäkeen, jolloin voi tehokkaasti käyttää koko kehoa ja ylävartalo saa enemmän rasitusta kuin juostessa.

 

[AndyS]

Jos lähtökunto on niin heikko, ettei jaksa juosta, ei potkunyrkkeilykehään ole kyllä ihan heti asiaa. Siinä olet kyllä oikeassa, että jos kuntopohjaa lähdetään rakentamaan ihan sohvaperunatasolta, niin pyöräily on usein kätevämpää kuin juoksu. Juoksuahan pitää tällöin aloitella niin, että laittaa kävelyn lomaan hölkkäsettejä, joita sitten pikkuhiljaa pidentää, kunnes jaksaa juosta. Tämä on tietenkin hiukan hankalaa. Edellisessä postissani taustaoletuksena oli kuitenkin se, että treeni on kilpaurheilijan oheisharjoittelua ja lähtökunto sen mukainen.

Pyöräilyn etu on tosiaan myös se, että se ei aiheuta rasitusvammoja kovin helposti. Olen itse pyöräillyt paljonkin silloin kun on ollut eri syistä jalkavammoja. juoksun vaarallisuutta myös monesti liioitellaan. Minä olen juossut vuosikaudet asfaltilla painon ollessa 90 kilon molemmin puolin ilman mitään tekniikkaopastusta ja hyvin olen pärjännyt.

Mäkivedot pyörällä ovat muuten hyvä idea, mutta ne ovat liukkaalla vaarallisia ja intervallitreenejä tehdään potkunyrkkeilyssä lähinnä talvisin. Lisäksi kaikkialla ei ole sopivia mäkiä.

 

[Cooper]

Tuo juoksu ja siitä aiheutuvat ongelmat vaihtelee kovasti ihan kropasta riippuen. Itselläni on aina ollut ongelmia juoksemisen kanssa, asfaltilla juokseminen on ihan mahdotonta. Polvitukien ja kunnon kenkien kanssa lenkkipoluilla juokseminen onnistuu, mutta juoksen alle tunnin lenkkejä ja kahdesti viikossa, siitä yli niin alkaa tulla ongelmia.

Itse potkunyrkkeilyssä skabasin alle 63,5 kilosissa, joten ei se massastakaan aina ole kiinni. Tiedän isoja tyyppejä jotka juoksee asfaltilla ilman ongelmia, riippuu ihan henkilöstä.

Jos ei ole paljoa juossut, niin kannattaa aloittaa todella rauhallisesti. Vammat voi olla ikäviä ja vaivata pitkään, joku penikkakin voi ärtyä todella ilkeäksi. Helposti aina alussa innostutaan ja treenataan enemmän kun paikat kestää. Hiljaa hyvä tulee!

e. Fillarilla polkemisesta pidän tosi paljon kesäisin, mutta en tee sitä kuntoilumielessä, lähinnä keskityn maisemien katseluun . Lenkit on yleensä aika pitkiä, kuntozykällä poljen sitten hikijumppaa.

 

[Dr.Benway]

Jos kerta potkunyrkkeilijän ei ole järkevää vetää mitään saliohjelmaa, niin kait on olemassa edes salilla tehtäviä liikkeitä, jotka sopivat mahdollisimman hyvin potkunyrkkeilijälle? Tulee mieleen, että koko vartaloa kuormittavat liikkeet ehkä toimisivat? Kahvakuulaa jalkojen välistä kattoon? Sarjat painottumaan 6-8 toistoon? Onko jotain käytännön esimerkkejä?

Itseäni tämä kiinnostaisi, sillä tällä hetkellä en voi osallistua potkunyrkkeilyn lajitreeneihin enkä jaksa/pysty lenkkeilläkään kuin 2-3 kertaa viikossa. Sali olisi mukavaa vaihtelua ihan henkiselläkin tasolla ja saattaisi olla hyödyllistä tulevaa lajitreeniä ajatellen, sillä voimassa olisi paljon parannettavaa.

 

[Shackler]

Kyllä puntti on ainakin Overeemille maistunut ihan hyvin ja tulostakin on tullut kehässä. En tiedä minkälaisella ohjelmalla hän on treenannut, mutta selvästi monenlaisia liikkeitä isoilla painoilla.

 

[ieki]

Välttämättä, ei kannata ihan heti lähtee vertaamaan Overeemia ja jotain tavantallaaja.

 

[Shackler]

Jep. Overeem on yksittäinen tapaus. Se ei todista sitä, että kannattaa punttailla. Se on kuitenkin nähty, että monenlaisia sällejä on pärjännyt K1:ssä.

 

[AndyS]

Jos kerta potkunyrkkeilijän ei ole järkevää vetää mitään saliohjelmaa, niin kait on olemassa edes salilla tehtäviä liikkeitä, jotka sopivat mahdollisimman hyvin potkunyrkkeilijälle? Tulee mieleen, että koko vartaloa kuormittavat liikkeet ehkä toimisivat? Kahvakuulaa jalkojen välistä kattoon? Sarjat painottumaan 6-8 toistoon? Onko jotain käytännön esimerkkejä?

Itseäni tämä kiinnostaisi, sillä tällä hetkellä en voi osallistua potkunyrkkeilyn lajitreeneihin enkä jaksa/pysty lenkkeilläkään kuin 2-3 kertaa viikossa. Sali olisi mukavaa vaihtelua ihan henkiselläkin tasolla ja saattaisi olla hyödyllistä tulevaa lajitreeniä ajatellen, sillä voimassa olisi paljon parannettavaa.

Et sinä tuolla systeemillä tarvitse mitään "potkunyrkkeilijän saliohjelmaa". Potkunyrkkeilijät ovat samanlaisia ihmisiä kuin muutkin. Se miten kannattaa treenata riippuu siitä, mitä ominaisuuksia haluat kehittää. Se mitä kannattaa kehittää taas riippuu lähtökunnostasi, josta on mahdoton sanoa mitään netin kautta.

 

[killerabs]

WARM UP: touching toes, torso twists, side bends, push ups, full body stretch and bouncing on toes.

SHADOW BOXING: 4- 4min rounds (30 sec break after each round)

HEAVY BAG: 4- 4min rounds (30 sec break after each round)

SPEED BAG: 16 MIN (followed by 30 sec break)

FLOOR TO CEILING BAG: 16 MIN (followed by 30 sec break)

WEIGHTS ON HANDS: 3- 2 min rounds on the mitts with weights on hands

JUMPING ROPE: 25 min at a steady pace( followed by a 1 min break)

AB WORK: 4- 100 sit ups, 4- 100 leg raises, 4- 100 crunches (30 sec between all sets)

Roadwork: 3-5 miles for 5 or 6 days

He stays away from weights.