Saliohjelma potkunyrkkeilijälle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja setu
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

setu

Liittynyt
28.9.2008
Viestejä
97
Terve.

Alotin tässä n. kuukausi sitten potkunyrkkeilyn ja aattelin, et vois kunnolla panostaa tohon, niin minkäslainen ohjelma olisi hyvä potkunyrkkeilijälle? Treenit on 2 kertaa viikossa ja käyn lisäksi 2 kertaa salilla. Myöhemmin ehkä 3 krt. (pituus 175cm ja paino 67,5kg, max. penkissä 80kg, muissa ei oo oikee tullu koitettuu)

Elikkä, minkälaisia liikkeitä pitäisi tehdä, mimmosilla toistoilla, yms. Räjähtävyyttä ja nopeutta tarvitaan ainakin lyönteihin ja potkuihin. Samalla tarttis kans saada myös sitä voimaa, ettei menis pelkästää iha nopeuden/kestävyyden puolelle.

Vinkkejä vaan tulemaan ja sun muuta!;)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
varmaan alussa kannattaa keskittyä kunnon nostamiseen että jaksat ne lajireenit vetää kunnialla, voimaa ehtii sit hankkii vähän myöhemminkin imo.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Yksi keskeinen mutta todella olennainen osa salitreenissä on keskittyä keskivartalon lihaksiin.

Mitä paremmassa kunnossa keskivartalosi on, sitä voimaakin on tarpeeksi.
 
Suosittelen, että kysäiset asiaa valmentajaltasi. Valmentajilla yleensä itsellään kilpailutaustaa korkealtakin tasolta, joten sieltä saat varmasti vinkkiä kun kysyt.
 
En osaa ohjelmasta sanoa mut kyykkyä ei kannata unohtaa, kova liike keskivartalolle ja varsinki jaloille.

Kannattaa tosiaa kysellä valmentajalta/kehittää oma ja kysyä tossa aloittelijoiden puolelta tosta threadista "treeniohjelmat tänne arvosteltavaksi" tjsp
 
No jos haluat kunnolla panostaa potkikseen niin jätät tuon salin suosiolla pois ja käyt lenkillä. SItten kun olet saanut hiottua tekniikkasi kuntoon, etkä sieltä löydä kehitettävää tai huomeet että sinulla on jokin fyysinen heikkous jolla salitreenillä voi kenties vaikutta, niin kysyt valmentajaltasi että olisiko hänellä idoita siihen. :)
 
Jos 2 kertaa viikossa käyt, niin ota mahdollisimman yksinkertaistettu, mutta kattava ohjelma. Esim:

1)
Leuanveto, myötäotteella, 3x max
Dippi 3x max
Takakyykky 5x5
Voimapyörä 3x max
Sitten kun rupeaa nuo "max" olemaan yli 20/sarja niin lisäpainoja kehiin

2)
Leuanveto, vastaote 3x max
Pystypunnerrus 3x6-8
Mave/Rive 5x3-5
Sivutaivutus 3x10(kylkiin käy ja vinoihin vatsoihin)

Tuossa olisi koko kropan kattava ohjelma parilla liikkeellä joten päälle tai alle voit ottaa säkkiä/pistareita riippuen käytkö salilla yksin vai kaverin kanssa.
Jos teet pistarit / säkin ennen punttia niin ota normaalia lyhyemmillä erillä, mutta paljon eriä ja keskity räjähtävyyteen. Jos taas teet puntin jälkeen niin keskity enemmän tekniikkaan ja ota pari pidempää erää.
Jos käyt 2x Viikossa KB, 2x Sali niin olisi hyvä ottaa vielä 2 treenipäivää lisää joista mieluiten toki ainakin toinen KB tai edes säkkitreeni, 1x sitten uintia/lenkkiä/soutua, mistä nyt itse pitää.
 
Älä nyt ainakaan tuota veijarin ohjelmaa ala noudattaa. Sillä ei ole mitään tekemistä potkunyrkkeilytreenaamisen kanssa. Yksi lenkki viikossa riittää korkeintaan viivyttämään turpasaunan alkamista toiseen erään ensimmäisen asemesta, kun kunto loppuu.

En ala kirjoittaa mitään kokonaista treeniohjelmaa, koska se on valmentajasi tehtävä. Muutenkin ensimmäinen asia on kysyä ohjeita omalta valmentajalta. Tee niin kuin hän sanoo. Jos hän sanoo eri tavalla kuin minä tai kuka tahansa nettiguru, tee niin kuin hän sanoo. Parhaat tulokset tulevat aina yhtenäistä valmennusfilosofiaa noudattamalla. Seuraavassa kuitenkin vähän omia näkemyksiä:

Ensinnäkin ajattelemasi treenimäärät ovat aika pieniä. Itse pyrin treenaamaan kisakaudella 10-12 kertaa viikossa. Lajitreenien määrää olisi nostettava tuosta kahdesta per viikko, mutta se onnistuu varmaan vasta peruskurssin jälkeen. 3-4 lajitreeniä viikossa on minimi jos meinaa kehittyä jatkuvasti. Enemmänkin on hyvä.

Lenkkeily. Aluksi on syytä nostaa peruskuntoa. Tämä tarkoittaa ainakin kolmea lenkkiä viikossa. Esim. niin että 2x40min ja 1x60min. Syke aerobisella alueella, esim. 70% maksimisykkeestä. Voit lisätä vielä neljännenkin kevyen 40min lenkin esim. kuntopiirin tai kovan lajitreenin jälkeiseen aamuun. Alle 40min lenkkejä ei kannata juuri juosta. Lenkkeily on tärkein oheisharjoite. Jos juoksu ei onnistu, harkitse pyöräilyä, hiihtoa, uintia tms. mutta tee ne lenkit joka tapauksessa jotenkin.

Punttitreeneistä voit unohtaa suurimman osan. Olet tarpeeksi vahva ja turhan lyhyt -67:aan jo valmiiksi. Alkuvaiheessa kannattaa keskittyä voimakestävyyden treenaamiseen. Voit tehdä esim. kuntopiirin kerran viikkoon. Toistoja jatkuvana esim. 45s ja taukoa 15s. Kierrosten välillä minuutin tauko. Sopivia liikkeitä ovat esim. istumaannousu, (kevennetty) etunojapunnerrus, selkäliike ylävartalon nostolla, lyönnit käsipainoilla, rinnalleveto, askelkyykky, hauiskäntö ja naruhyppely. Esim. 7-8 liikettä ja 3 tai 4 kierrosta.

Tässä olisi nyt ajatuksena, että treenaat tähän malliin ensi kesän lopulle, jolloin saat pitkän peruskuntokauden alle. Sen jälkeen ohjelmaa on muutettava, jotta peruskunto saadaan muutettua lajikunnoksi.
 
Ei EI ja EI älä ny ainakaan alota vetelemään mitään maksimi toistomääriä leukoja hidastaa käsiä aivan järjettömästi..

ite teen suht kevyttä leuanvetotreeniä nyt ja sen todellakin huomaa herkkydestä välittömästi.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
AndyS sanoi:
Lenkkeily. Aluksi on syytä nostaa peruskuntoa. Tämä tarkoittaa ainakin kolmea lenkkiä viikossa. Esim. niin että 2x40min ja 1x60min. Syke aerobisella alueella, esim. 70% maksimisykkeestä. Voit lisätä vielä neljännenkin kevyen 40min lenkin esim. kuntopiirin tai kovan lajitreenin jälkeiseen aamuun. Alle 40min lenkkejä ei kannata juuri juosta. Lenkkeily on tärkein oheisharjoite. Jos juoksu ei onnistu, harkitse pyöräilyä, hiihtoa, uintia tms. mutta tee ne lenkit joka tapauksessa jotenkin.
Click to expand...

Mä en ole oikeen ymmärtänyt miksi tämä lenkkeily on niin must. Tottakai pitää olla hyvä kunto, että jaksaa otella ottelut loppuun asti, mutta miksi se kunto pitäisi hakea lenkkeilemällä? Eikö olisi parempi sparrailla pitkiä eriä tai hakata säkkiä kunnon kohottamiseksi, jolloin samalla oppisi myös potkunyrkkeilyä?
 
Shackler sanoi:
Mä en ole oikeen ymmärtänyt miksi tämä lenkkeily on niin must. Tottakai pitää olla hyvä kunto, että jaksaa otella ottelut loppuun asti, mutta miksi se kunto pitäisi hakea lenkkeilemällä? Eikö olisi parempi sparrailla pitkiä eriä tai hakata säkkiä kunnon kohottamiseksi, jolloin samalla oppisi myös potkunyrkkeilyä?
Click to expand...



Mutua taas niinku aina mun suusta..
Sparrauksessa on lähes mahdotonta pitää sykettä järkevissä rajoissa esim mulla heiluu siellä 190 kieppeillä..
Ite vetänyt joskus 10x 5 min eriä sparria niin tuntuis että sekin alkaa olemaan ihan liikaa suoritettavaksi 3x viikossa.

ja tohon säkin hakkaamisen jos vaikkapa hakkaat sen 3h viikossa peruskunnon saamiseksi
niin alkaapi tulemaan ehkä vähän liikaa lyömistä viikon ajalle kun lasketaan lajinomaiset treenit lisäksi.


edit: ite juoksen harvoin mut kuntopyörä on sitäkin kovemmassa käytössä.
 
Kiitos vinkeistä.

Joo, alkeiskurssissa on vaan 2x viikossa reenit. Sitten kun on sen suorittanut, niin valitaan jatkaako kisailumielessä vai ihan muuten vaan. Kisailua olisi aikomus koittaa. Sen jälkee pitäs tulla enempi harjotuskertoja viikkoon.

Kavereitte kanssa käydään salilla, mutta siellä ei ole mitään säkkiä, pistehanskoja tai mitään. Kotoota löytyy tosin nyrkkeilysäkki. Kannattaisko sitä hakata ennen ja jälkeen punttisalin? Millaisella temmolla?

Juoksusta sen verran, että ei oo kyl mun laji. Mutta ei ole mikään ylivoimainen este, kuntopyörä löytyy myös kotoota. Kattelin eilen tota CrossFittiä, oiskohan siitä mihinkään?
 
AndyS sanoi:
Palaan illalla asiaan, mutta jos kaverilla on kaksi lajitreeniä viikossa, niin miten hemmetissä se muka saa riittävästi sparrieriä peruskunnon nostamiseen?
Click to expand...

Tarkoitin, että jos on mahdollista esim. jonkun kaverin kanssa sparrailla lajitreenien lisäksi. Itse suosisin enemmän 4x viikossa potkunyrkkeilyn treenaamista, kuin 2x potkunyrkkeily ja 2x lenkki.
 
Shackler sanoi:
Tarkoitin, että jos on mahdollista esim. jonkun kaverin kanssa sparrailla lajitreenien lisäksi. Itse suosisin enemmän 4x viikossa potkunyrkkeilyn treenaamista, kuin 2x potkunyrkkeily ja 2x lenkki.
Click to expand...

Tottakai tuo olisi lajin kannalta parempi...
 
Shackler sanoi:
Tarkoitin, että jos on mahdollista esim. jonkun kaverin kanssa sparrailla lajitreenien lisäksi. Itse suosisin enemmän 4x viikossa potkunyrkkeilyn treenaamista, kuin 2x potkunyrkkeily ja 2x lenkki.
Click to expand...




Aah tää selventi elikkäs nyt keskusteltiin harrastaja tason kamppailijasta,
minä ainakin luulin tässä puhuttavan kamppailu urheilijan treenaamisesta.
Sitten kun kilpailee ja treenejä rupeaa olemaan 2-3sparria viikossa + 2 tekniikkatreenit niin siihen on enää todella vaikeeta yrittää lisäillä kumpaakaan kunnon kohottamis mielessä.
 
sterpuska sanoi:
Aah tää selventi elikkäs nyt keskusteltiin harrastaja tason kamppailijasta,
minä ainakin luulin tässä puhuttavan kamppailu urheilijan treenaamisesta.
Sitten kun kilpailee ja treenejä rupeaa olemaan 2-3sparria viikossa + 2 tekniikkatreenit niin siihen on enää todella vaikeeta yrittää lisäillä kumpaakaan kunnon kohottamis mielessä.
Click to expand...
Juuh, harrastaja tasolla vielä ollaan.
 
Nythän harjoitusohjelmia miettiessä pitää ottaa huomioon realistiset treenimahdollisuudet. Jos on mahdollisuus salin ja treenikavereiden puolesta treenata lajia joka ainoa ilta ja aamu, niin lajitreenien osuus kannattaa olla iso. Useimmiten näin ei kuitenkaan ole, vaan lajitreenejä on se 3-4 viikossa ja sillä hyvä. Aloittelijoiden omaehtoinen pistarien lyöminen yms. on myös aika hyödytöntä, vaikka kaksi kokenutta treenaajaa tai jopa kokenut ja kokematon saavatkin hyvän treenin aikaan.

Eli pitäisin ihan hyvänä esim. 7 lajitreeniä, kahta lenkkiä ja yhtä kuntopiiriä viikossa. Olen kuitenkin varma, että aloittajalla ei ole mahdollisuuksia tähän. Juokseminen on oheisharjoite jota jokainen osaa, siihen ei tarvitse isompia välineitä ja sitä voi tehdä melkein missä vain ja milloin vain. Lisäksi sillä on erinäisiä lajinomaisia etuja, joihin en nyt puutu. Hiihto, uinti, pyöräily, kuntopyöräily, crosstrainerin polkeminen jne. ovat kuitenkin ihan hyviä vaihtoehtoja, jos juoksu ei maistu.

Kunnosta puhuttaessa pitää myös erotella lajikunto ja peruskunto. Aloittelijan ensimmäinen tehtävä on rakentaa hyvä peruskunto. Vasta sen jälkeen voi alkaa treenata lajikuntoa. Siksikin suosittelin lenkkeilyä, koska sillä on helppo pitää syke pitkän aikaa tasaisena. Kilpailuun valmistavalla kaudella lisätään sitten intervalleja kovatehoisten sparrai- ja säkkierien sekä intervallijuoksun muodossa. Peruskuntoakin voi kyllä kehittää lajitreenillä, mutta aloittelija treenaa siinä liian kovaa paljon helpommin kuin juoksussa.
 
Tästä salijutusta vielä, eli olen itsekin aloittanut vasta tänävuonna (tammikuun ekalla viikolla) potkunyrkkeilyn ja harjoitukset ovat nyt alkeiskurssilla ti&to. Tämän lisäksi käyn salilla ma,ke sekä pe tekemässä Starting Strenght-ohjelmaa. Perusolemukseltani olen 177cm/67kg oleva "laihaläski". Nyt kysyisinkin että olenko tuon ohjelman avulla menossa nyt sitten ihan metsään saliharjoittelun puolella vai onko tuo hyvä tälläiselle aloittelialle hankkia niitä ensimmäisiä lihaksia....
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom