Saliohjelma jalkapalloilialle

[Palloilija]

Elikkäs minkälaista ohjemaa suositelette jalkapalloilialle? Ja tavoite on siis saada lisää voimaa, mutta ei haittaa vaikka tulisi vähän kokoakin. Mutta en voi käydä kuin 1-2 kertaa viikossa salilla, kun on muutenkin jo viidet harjoitukset viikossa.
Ja ruokatottumuksia pitäisi varmaan muuttaa...

Ruokailut menevät suurin piirtein tällaisesti normipäivänä:
06:30 : Elvonan puuroa, pari lasia maitoa ja pari ruisleipää.
11:25 : Kouluruokaa reilusti ja maitoa pari lasia +salaattia.
13:00 : Välipala esim. banaani.
15:30 : Kotiruokaa reilusti ja maitoa pari lasia +salaattia.
18:00 : Jotain makaroni tonikala mössöä useimiten.
21:30 : Kotiruokaa yleensä lämittelen.
22:30 : Maitorahka, maito ja mehu sekoitettuna "pirtelöksi".

Mitat: paino ~70kg, pituus ~179cm.

 

[Lapo]

Laskes tuosta ruokailustasi kalorit ja proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen määrät. Noille välipaloille ja aamupalalle lisää proteiinia, esim. jotain jauhetta (hera & kaseiini) tai vaikkapa maitorahka/raejuusto/tonnikala purkki. Ja kotiruoankin kanssa salaattia ja vihanneksia. Nykyinen ruokavaliosi on varmaan liian kevyt jos alat vetää kunnolla punttia + viidet harkat viikossa. Mutta kun syöt kunnolla (ainakin 3000kcal päivä) niin ei pitäisi ongelmia tulla. Kannattaa kyllä pitää kevyitäkin viikkoja.

Milloin sinulla on treenejä viikolla? Koska pääset vain 1-2 kertaa viikkoon salille niin 1- tai ehkä 2-jakoinen on varmaan ainoa järkevä vaihtoehto. Mutta luulen että pystyisit kyllä tekemään kolmestikin viikossa jos vaan riittää sisua. Tämä tarkoittaa sali + futisharkat yhtenä tai kahtena päivänä? Kuulostaako mahdottomalta? Yläkropan treenaus samana päivänä kuin on futis treenit ei varmaan oleellisesti haittaa treenejä? Ja niitä jalkoja varmaan ajattelit kanssa treenata?

 

[Palloilija]

Joo, tota hyppytunneilla vois melkein käydä puntilla sillä ne on 70min ja kyllä siinä ajassa ehtis vetää yhet treenit (vai miten kauan kestää punttireenit?). Ja jalkojahan tottakai aion reenata niitäkun tarvitaan varsinkin jalkapallossa.
Mutta minkälaista ohjelmaa suosittelisitte minulle?
Ja onko netissä sellaista sivustoa jossa voisi laskea ne kalorit?

 

[criticalmass]

Eiköhän tuollaisen 1-jakoisen ohjelman vedä 70 minuuttiin. Riippuu tietty paljonko on matkaa salille, koska matkoihin kuluu aikaa.

Sun pitää vaan itse laskea noi ravineet. Yksinkertainen ja vaivalloinen tapa on ottaa kynä, paperia ja laskin. Sitten vaan pistät sinne vaikka viikon syömiset ja joka päivältä lasket protetiinit, hiilihydraatit, rasvat ja kilokalorit.

Sitten viikon päästä katsot mitä on tapahtunut ja mitä on korjattavaa.

http://www.fineli.fi<--täältä löytyy noita ravintoarvoja.

 

[Palloilija]

1½ vuotta on taas vierähtänyt ja salitreeni jäänyt kokonaan pois mutta nyt pitäs taas aloittaa "kunnolla". Eli nyt ois tarkoitus mennä salille kolmesti viikkossa (ma,ti ja to), minkälainen treeniohjelma oikein sopis kun pitäis saada vähän raamia etenkin yläkroppaan mutta koko kroppa tulisi reenata?

Mitat: paino ~79kg, pituus ~179cm. (eli vähän on tullut painoa lisää mutta ei ehkä hyvässä mielessä :S)

 

[Hidalgo]

Tämähän tuli juuri loistavaan kohtaan, itsekkin koitan juuri saada vähän informaatiota palloilijalle sopivasta saliohjelmasta, mutta vielä ei ole ainakaan napannut.
Eli yläkroppaan vääntövoimaa pirusti lisää, jalkoihin voimaa ja räjähtävyyttä, myös painoa olisi hyvä tiputtaa hieman. Eli näillä eväillä mentäisiin, löytyisikö vinkkejä tai jopa valmista ohjelmaa jota voisi hieman räätälöidä?
Ja ruokapuoleen täytyyn kiinnittää paljon huomiota jos meinaan painoa tiputtaa, mutta kuinka tarkkaa ja raadollista se loppujenlopuksi on? Täytyykö minun laskea kaikkien ruokien ravintoarvot mitä suuhuni laitan? Vai Riittääkö että syön normaalia kotiruokaa ja jätän ylimääräisen pois?

 

[Palloilija]

Ruokailusta sen verran että ei sitä tarvi niin tarkaisti seurata kunhan jättää pois turhat mässäilyt ja sokerin. Pistä vaikka pituutesi ja painosi niin näkee sitten että kannattaako ees mennä dieetille.

 

[Hidalgo]

Pituutta on 176 ja painoa 93, eli eikös se painoindeksin mukaan ole hieman ylipainoinen? No kuitenkin,en pakosti ihan dieetille ala, mutta alle 90 olisi mukava saada.
Ennen reeniä poljen yleensä kuntopyörää 30-45min ja uin saman verran puntin jälkeen, että kyllä siinä jonkin verran rasva palaa, tosiaan ruoka-asiat kuntoon, niin olisiko asia sillä saletti painon puolesta?

 

[rypi]

Hidalqo, painoo kannattais jonkun verran tiputella jos futista pelaat. Tosin sun tasosta ei oo mitää hajuu, jossaa puulakissahan tosta on vaan hyötyy ;)

 

[Palloilija]

Oiskohan kellään ehdotuksia että minkälaista punttia kannattais alkaa vetämään?

 

[Hidalgo]

Joo no tarkotus onkin. Tässä loppukesästä pääsi "pikkasen" repsahtamaan. Pelaan a-junnujen 1-divaria, että tosiaan sen takia pitäisi päästä takaisin vanhoihin mittoihin.
Mutta eiköhän tuo painosta spekuloiminen riitä, saliharjoitteluun tulin vinkkejä hakemaan, joten olisi mukavaa jos joku siitä viitsisi kirjoitella.