Saliohjelma ensikertalaiselle
- Keskustelun aloittaja Pikustan
- Aloitettu
- Liittynyt
- 14.9.2006
- Viestejä
- 86
Haulla löytyy paljon erilaisia valmiita ohjelmia ja tietoa ohjelmien laatimisesta. Ohjelman valintakin riippuu tavoitteistasi, siitä kuinka paljon tai usein haluat, ehdit tai jaksat treenata jne.
Suosittelen aloittamaan 1-jakoisella ohjelmalla, perusliikkeitä, tekniikan harjoittelua aluksi ja painojen nostamista pikkuhiljaa. Ensin vaikka kaksi kertaa viikossa, että lihakset vähän tottuu, ja sitten nostaa kolmeen. Eikä kannata tehdä sitä monen tekemää virhettä, että jättää aluksi jalat kokonaan treenaamatta ja treeni on lähinnä sitä päivittäistä penkkiä ja hauiskääntöä.
Suosittelen aloittamaan 1-jakoisella ohjelmalla, perusliikkeitä, tekniikan harjoittelua aluksi ja painojen nostamista pikkuhiljaa. Ensin vaikka kaksi kertaa viikossa, että lihakset vähän tottuu, ja sitten nostaa kolmeen. Eikä kannata tehdä sitä monen tekemää virhettä, että jättää aluksi jalat kokonaan treenaamatta ja treeni on lähinnä sitä päivittäistä penkkiä ja hauiskääntöä.
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
- Liittynyt
- 21.6.2005
- Viestejä
- 207
Ehtii sen virheen tehdä myöhemminki:D
Ensimmäinen tarkoittaa sitä, että tehdään maastavetoa 3 sarjaa ja jokaisessa sarjassa 5 toistoa. Maastaveto on tämän näköinen liike: http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Toinen taas tarkoittaa, että tehdään etukyykkyä 2-3 sarjaa ja jokaisessa sarjassa noin 10-12 toistoa. Etukyykky taas näyttää tältä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 32
Löytyisikö sivua mistä nuo kaikki liikkeet näkyvät?
Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)
Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)
Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)
Tuollaisella ajattelin aloittaa . Löysin sen tästä linkistä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=57850
Neuvoja?
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html ;)
Jos tiedät edes suunnilleen minnepäin kroppaa mikäkin lihas ottaa ja osaat ne myös englanniksi niin sieltä vaan klikkailemaan.
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 32
Kannattaa mun mielestä alottaa vaikka jollain 1-jakoisella ohjelmalla eli koko kroppa läpi esim. 3 kertaa viikossa. Tässä on yksi ihan pätevä 1-jakoinen ohjelma joka on suoraan tuolta "treeniohjelmia lihaksenkasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" -threadista:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Tossa on linkin jokaiseen liikkeeseenkin valmiina.
Noi luvut tuolla lopussa on sarjamääriä. Toistomääriä kannattaa vaihdella väliltä 6-15 toistoa... aluksi tietenkin pidempiä sarjoja jos opettelet vasta tekniikoita. Noi /-viivat tossa on sitten, että tehdään yhdellä treenikerralla joku noista liikkeistä.
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Tossa on linkin jokaiseen liikkeeseenkin valmiina.
Noi luvut tuolla lopussa on sarjamääriä. Toistomääriä kannattaa vaihdella väliltä 6-15 toistoa... aluksi tietenkin pidempiä sarjoja jos opettelet vasta tekniikoita. Noi /-viivat tossa on sitten, että tehdään yhdellä treenikerralla joku noista liikkeistä.
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 32
Kannattaa mun mielestä alottaa vaikka jollain 1-jakoisella ohjelmalla eli koko kroppa läpi esim. 3 kertaa viikossa. Tässä on yksi ihan pätevä 1-jakoinen ohjelma joka on suoraan tuolta "treeniohjelmia lihaksenkasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä" -threadista:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Tossa on linkin jokaiseen liikkeeseenkin valmiina.
Noi luvut tuolla lopussa on sarjamääriä. Toistomääriä kannattaa vaihdella väliltä 6-15 toistoa... aluksi tietenkin pidempiä sarjoja jos opettelet vasta tekniikoita. Noi /-viivat tossa on sitten, että tehdään yhdellä treenikerralla joku noista liikkeistä.
Elikkä siis, oisiko tämä hyvä jako?
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Keskiviikko:
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Perjantai:
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
---------------------------------
Ja siis tuo / tarkoittaa että , ensimmäisellä viikolla esim,
Kyykky
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen
Ja seuraavalla viikolla
Prässi 2 x
SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x
Oisiko noin?
Viimeksi muokattu:
Ei ei ei... kun siis toi on jo ihan valmis ohjelma :D Se on siis 1-jakoinen eli yhteen jaettu... ei sitä aleta enää kolmeen jakamaan. Teet siis joka kerta ton saman. Paitsi tietenkin noita liikkeitä kannattaa vaihdella vaikka joka treeniin sen mukaan mitä tossa on tolla /-viivalla eroteltu. Vai haluatko sä nimenomaan 3-jakoisen ohjelman?
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 32
Eiku nyt ymmärsin , kait ^^
eli siis , täh :S
eli teen ton kaiken samana päivänä ja "lepään" 6 päivää?
(en oo kovin järkevä näissä kuntoilu asioissa)
Luepas kokonaan uudestaan ihan ajatuksella läpi noi mun postit.
Eli siis siinä luki, että ton treenin voi tehdä 3 kertaa viikossa esim. ma, ke ja pe. Joka kerta treenataan siis koko kroppa läpi ton ohjelman mukaan eli jokainen liike lukuunottamatta niitä mitkä on samalla rivillä eroteltuna /-viivalla. Niistä valitset sitten jokaiseen treeniin aina yhden ja seuraavassa treenissä teetkin sitten toisen jne. Ymmärsitkö nyt? :D- Liittynyt
- 13.1.2007
- Viestejä
- 33
Kai se on eka postaus pakko laittaa.
Eli Pikustan, teet ton kaiken samana päivänä, sitten pidät päivän, pari lepoa, jonka jälkeen teet taas tuon kaiken. Liikkeitä kannattaa vaihdella silloin tällöin, että tulee vaihtelua, eikä ala tylsistyttään.
Edit. Hidas..
Eli Pikustan, teet ton kaiken samana päivänä, sitten pidät päivän, pari lepoa, jonka jälkeen teet taas tuon kaiken. Liikkeitä kannattaa vaihdella silloin tällöin, että tulee vaihtelua, eikä ala tylsistyttään.
Edit. Hidas..
- Liittynyt
- 29.1.2007
- Viestejä
- 32
Kiitos , nyt ymmärsin ^^
En lukenut tarpeeksi huolellisesti (:
Edit:
Tästä oli apua! kiitos Elasto!
En lukenut tarpeeksi huolellisesti (:
Edit:
Luepas kokonaan uudestaan ihan ajatuksella läpi noi mun postit.
Tästä oli apua! kiitos Elasto!
- Liittynyt
- 27.6.2006
- Viestejä
- 129
Kannattaisi kuitenkin ottaa huomioon, että olet vasta kolmetoistavuotias! Itse suosittelen ainoastaan omalla kehonpainolla tehtäviä lihaskuntoharjoitteita (punnerrukset/vatsat/leuat/askelkyykyt/dipit/yms.)+aerobista liikuntaa. Pelkällä puntilla et itseäsi kuntoon saa, ja noin nuoreksi tuommoinen ohjelma saattaa olla liikaa (vrt.kehitys yms.)!
- Liittynyt
- 11.3.2006
- Viestejä
- 1 293
- Ikä
- 33
Jos liikkeet tekee oikein eikä ala vetää failureen niin tuskin siitä haittaa on
- Liittynyt
- 27.6.2006
- Viestejä
- 129
Peruskunto ensin kohdilleen (em. asiat), sen jälkeen vasta painoharjoittelu kehiin. Toki voi aloittaa kevyesti painoillakin, mutta mielestäni 3xvko, ilman muuta liikuntaa on liikaa 13-vuotiaalle, joka on kovimmassa kasvuiässä.
Tästä on kyllä keskusteltu toisaalta niin paljon että en aloita enää uutta keskustelua aiheesta!
Tästä on kyllä keskusteltu toisaalta niin paljon että en aloita enää uutta keskustelua aiheesta!
