Saliohjelma ensikertalaiselle

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Kyllä tuossa iässä voi jo sali-harrastuksen mielestäni aloittaa, kunhan jaksaa vetää maltilla. Eli ei siis sarjoja failureen (väkisin loppuun asti), vaan jätät pari toistoa ns. varastoon ja käytät sopivia painoja. Myöskin etenkin kyykkyä ja maastavetoa kannattaa toistaiseksi välttää. Mutta tosiaan, vedät maltilla, oikeita liikkeitä, oikeilla painoilla, niin kyllä voit jo reenin alottaa. Ja muista ettet vedä vaan sitä penkkiä ja haukkareita, vaikka ne tietysti tuossa iässä kovan jätkän muiden silmissä tekevätkin :D
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Minä tein itse 13-vuotiaana pohjaa sellaisilla 20-40 toiston sarjoilla, vaikka vain penkkiä, hauista ja jotain käsittämätöntä väänsinkin.

Tekniikat ja pohjakunto ensin rauhallisesti pitemmillä sarjoilla kuntoon, ja kysyt vaikka jotain kokeneempaa siellä salilla neuvomaan tekniikat, niin menee varmemmin oikein. :)

Edit. Niin ja jatkat tämän palstan seuraamista, jotta tiedot karttuvat.
 
No voisko tota mun ohjelmaa kartia jollain tavalla?

Eilen himassa vedin:

Kyykky (10) 2 x
SJMV (10) 2 x
Pohkeet seisten (10) 2 x

Kulmasoutu käsipainolla (10)2 x

Penkki (15) 2 x
Viparit sivuille (15, 1 kilon painolla)2 x

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla (10) 1 x
Hauiskääntö käsipainoilla (10) 1 x

Vatsarutistus (15) 1 x
(suluissa oleva, kuinka monen sarjoja)

Tän jälkee alko tuntuu vähän heikolta olo :/

Kantsisko esim , joku unti harrastus aloittaa tän ohelle?




Ja koko ohjelma on :

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
 
Pikustan sanoi:
No voisko tota mun ohjelmaa kartia jollain tavalla?

Eilen himassa vedin:
....
Kantsisko esim , joku unti harrastus aloittaa tän ohelle?
Click to expand...

Nuo toistomäärät on ihan hyvät. Kunhan vaan maltillisilla painoilla teet.

Uintiharrastus on varsin mainio laji salin päälle. Mielestäni yksi parhaista. Kannattaa vaan sen verran varoa, että jos et ole paljoa liikuntaa harrastanut, niin aloitat sitten vähän varovaisemmin.
 
Syöt vaan kunnolla kotiruokaa, sillä pärjäät ihan hyvin kun oot vielä kasvuiässäkin. :) Toki joku palautusjuoma on ihan kätevä lisä tukemaan monipuolista ruokavaliota, mutta pidä huoli, että ravintoasiat on muuten kunnossa ennen kun alat lisäravinteita käyttämään.
 
Juu, syönhän tässä ihan monipuolisesti ^^
Oon aika alipainone kylläkin (-20%)
Et kyl pitäs nostaa kiloja ainaki sellaset 8kg.
Ja missäs näitten palkkareitten hinnat menee?
 
Tainojuu, unohtakaa toi : "Ja missäs näitten palkkareitten hinnat menee? "

En viel otakkaa niitä ^^

Vetelen vaa pari baananii ja omenan treenien jälkee nii eiköhän silläkin pärjäile! (:

EDIT: mites saisin muutes painon nousuu? Vetäsen mäkis pari hampparii? ^^
 
Syöt, syöt ja syöt. Eli kalorit plussalle, mutta koitat syödä oikein, paljon syöminen ei tarkota sitä että pitää syödä helvetisti roskaruokaa. Lisää, esimerkiksi proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan jaosta löytyy tuolta ravintopuolelta.
 
Pituus on 174 ja paino taitaa olla tuo 47 kg ^^

Mut, voisko joku selittää vähän tarkemmin ton kyykky jutun? ;D

kokeilin sitä mut en oo varma ymmärsinkö...
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Tuo sali harrastus kannattaa tuossa iässä kyllä aloittaa todella varovaisesti, eli isompiin painohin ei kannata katsoakkaan.

Kyykkäämisen ja maastavedon liikeradan suosittelisin opettelemaan korkeintaan tangolla mielellään luudanvarrella nimittäin siinä saattaa vahingoittaa jotain kehon
osia joka sitte harmittaa koko lopun elämää. Laitahan vähän pituus/paino hommeleita niin tietää sitten että missä vaiheessa oot menossa.

Tuosta alipainosta jo mainitsit, mutta korjattavissa helposti tuossa iässä. Rupeat syömään vaan paljon joka ruokailulla ja muistat iltapalat ja aamupalat, välipalat jne. Proteiinien hankkiminen on tärkeää jos aiot kasvaa, mutta niin on myös hiilihydraattien ja rasvojen. Paljon vaan ruokaa, ei siinä muu auta.

Pyydä salilla jotain vähän varttuneempaa treenaajaa neuvomaan perusliikkeitä sinulle jos et vielä ole oivaltanut miten ne kuulu tehdä oikein. Sinun ikäisenä on nyt tärkeää luoda hyvä pohjakunto lihaksiin ja saada tekniikat kulkemaan oikein, jolloin on helppo jatkaa treenaamista murrosiän tullessa.
Tsemiä vaan treeneihin ja ole varovainen ettet rasita itseäs liikaa, jotta kasvat täysimittaiseksi.
 
Miks noista ohjelmista mitä on lätkitty tänne puuttuu vatsat ja selkä? Mulla ois kans ohjelman tarvista ja haluisin erityisesti kehittää vatsaa, selkää ja rintaa. Pitää varmaan vaan treenaa koko kroppa aina 1-jakosella läpi. Ajattelin tehä silleen, että reenaan aina yhellä kerralla kropan läpi kevyesti, pääpaino ois nyt niinku aerobinen ja polttaa rasvaa ku oon fläsä.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

-

Voiko tota jollain tavalla karsia?
Ja ois kiva tietää mitkä on turhimmat / VAARALLISIMMAT liikkeet.
 
Pikustan, hoksasitkin varmaan, että /-merkillä erotettuja liikkeitä ei thedä samana päivänä. Mielestäni ohjelma on erittäin hyvä tuollaisenaan.

Itse asiassa turhia liikkeitä ei olekaan, aina niistä jokin hyöty on. Toiset liikkeet vain ovat tehokkaampia (lue:perusliikkeet) kuin toiset (lue:hilavitkutusliikkeet). Jos tekniikka on kunnossa etkä yritä nostella voimiisi nähden ylisuuria rautoja, niin vaaralliseksi on mitään liikettä paha sanoa:thumbs:
 
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
Click to expand...

Miksi sarjojen määrä on noin pieni? Vatsoja, hauiksia ja ojentajia vain yksi sarja? Jos tekee kaikkia liikkeitä kolme sarjaa, niin onko se liikaa? Käyn kahdesti viikossa salilla ja tarkoituksena olisi käyttää tätä ohjelmaa.

Ohjaaja salilla missä käyn suositteli tekemään kolme sarjaa ja toistot: 15 ekalla, 10 tokalla ja 6-8 kolmannella sarjalla. Mihin tämmöiset toistomäärät perustuvat?
 
1-jakoisen ohjelman pitäisi perustua aina moninivelliikkeisiin, jotka vaikuttavat monipuolisesti koko kehoon. Esim. kyykky ottaa niin jalkoihin, selkään kuin vatsoihinkin. Leuoissa saa runtua selän lisäksi aika hyvin myös kädet. Jos ohjelmassa on paljon hyviä massaliikkeitä, ei ohjelman loppuun tarvitse kovin montaa eristävää sarjaa tehdä. Tuossa ohjelmassa nopeasti katsottuna voisi näyttää siltä, että kädet eivät saa tarpeeksi työtä. Kuitenkin ohjelman alussa olevat punnerrus- ja vetoliikkeet rasittavat hyvin käsiä. Sen vuoksi ei kannata tehdä jokaista liikettä kolmea sarjaa.

Ohjelmassa on 10 liikettä. Jos jokaista liikettä tehtäisiin kolme sarjaa, tulisi sarjoja yhteensä 30, mikä on liian paljon yhteen treeniin. Toisaalta pääset salille vain pari kertaa viikossa, joten ohjelma voisi olla hieman rankempi kuin perinteinen 1-jakoinen. Tästä huolimatta en tekisi 30 sarjaa yhdessä treenissä.

Yleistäen voisi sanoa, että lyhyet sarjat parantavat hermotusta ja pitemmät sarjat kasvattavat lihasta. Kuitenkin sekä voimaa että lihaa tulee kaikilla sarjapituuksilla. Itse en kuitenkaan tekisi samassa ohjelmassa tuollaisella variaatiolla sarjoja, vaan pitäisin yhdessä treenissä sarjapituudet suhkoht samoina. Ei ole järkeä yhdistää eri treenimetodeja yhteen treeniin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom