Salille, käy! ->

[horroroso]

Useiden kuukausien Pakkiksen lukemisen ja teoriatiedon opiskelun jälkeen on aika siirtyä salille. Tätä varten tein itselleni alla olevan ohjelman, jonka olen jakanut alustavasti kolmeen osaan:

Ensimmäiset kaksi viikkoa tehdään kaikkia liikkeitä yksi sarja ja 12 toistoa, paitsi selänojennusta ja vatsarutistusta, joita tehdään 22 toistoa.

Seuraavat neljä viikkoa tehdään kaikkia liikkeitä kaksi sarjaa ja 12 toistoa, paitsi selänojennusta ja vatsarutistusta, joita tehdään 22 toistoa.

Viimeiset neljä viikkoa tehdään kaikkia liikkeitä kaksi sarjaa ja 8 toistoa, paitsi selänojennusta ja vatsarutistusta, joita tehdään 18 toistoa.

// Treeni on tarkoitus tehdä kolme kertaa viikossa.
// Ensimmäiset kaksi viikkoa tehdään vain yksi sarja, koska vasta totuttaudutaan treeniin.
// Työntävät,vetävät ja jalat ovat treenissä sekaisin, jotta kaikkiin osa-alueisiin riittäisi tasapuolisesti voimia.
// Kolme raskainta liikettä on laitettu heti treenin alkuun, jotta näihin "tärkeimpiin" liikkeisiin jaksaa panostaa täysipainoisesti.

-------------------
kyykky
kulmasoutu
penkki

pohkeet istuen
hauiskääntö käsipainoilla
ranskalainenpunnerrus käsipainoilla

rannekääntö myötäotteella
rannekääntö vastaotteella
pystypunnerrus käsipainoilla

selänojennus
vatsarutistus
-------------------

Nyt saa sitten kertoa miten se oikeasti pitäisi tehdä.

 

[Zealot]

Mielenkiintoinen toi pystypunnerrus käsipainoilla... Miksi se tulee vasta käsien jälkeen?

kai tolla nyt alkuun pääsee, vaikka aika erikoinen treeni toi ainakin mulle on. Ite alotin suoraan kolmejakoisella ohjelmalla:

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat
Ti: lepo
Ke: jalat
To: lepo
Pe: selkä, hauis, kyynärvarret, vatsa
La, su: lepo

 

[Hulkki]

Muuten ihan ok, mutta

1. Alaselälle ja vatsalle ei tarvitse tehdä noin pitkiä sarjoja. Alussa voi tietysti tehdä turvallisuussyistä 15-20 toistoa, mutta melkein heti voisit mielestäni siirtyä alueelle 10-15.

2. Kyykky yksinään ei treenaa myös takareisiä, vaan niitä varten pitäisi olla oma liike kuten reisikoukistus tai joku maastavetoversio.

3. Pystypunnerrus kannattaisi tehdä ennen käsiä (ainakin ennen ojentajia) jotta ojentajat eivät väsyisi punnerruksessa ennen olkapäitä.

 

[Juoppo]

Pisteet kotiin siitä että maltat aloittaa koko kropan reenillä. Harvinaista ja erittäin positiivista. Mun mielestä aloittelijalle on aivan turha tarjota mitään "jako neljään" -reeniä. Makuasioita, anyway.

Mitenkäs kuntopohja muuten? Onko yhtään aerobista kuntoa?

Muista myös uhrata aikaa ruokavalion suunniteluun ja toteutukseen. Ruokapuoli on usein se vaikein homma, salilla ollaan vaan muutama hassu tunti viikossa.

 

[horroroso]

Joo, olin olevinani huolellinen kun tämän tänne kirjoitin, mutta näköjään jotain jäi kuitenkin puuttumaan, eli se takareisiliike. Nyt se on lisätty.

Muutin myös hieman järjestystä, eli nyt on pystypunnerrus ennen käsiä, ja kun rupeaa tarkemmin ajattelemaan, niin tuntuu hölmöltä etten heti huomannut sijoittaa liikkeitä sellaiseen järjestykseen.

Mitä tulee keskivartaloon, niin ajattelin, että kun muutkin liikkeet aloitetaan pidemmillä sarjoilla, niin tuntuu luonnolliselta tehdä myös keskivartalolle pidempiä sarjoja. Luulisi ainakin, että liikkeet on näin helpompi oppia kun eivät ole niin raskaita? Taidan pitäytyä tässä, ainakin alku viikkojen ajan.

Siitä täytyy vielä kysyä, että kun tässä tulee jo 24 sarjaa/treeni, niin se taitaa olla jo aikalailla maksimi määrä yhteen treeniin? Jos ei olisi koko keho kerralla, niin vähempi olisi parempi?

---------------
kyykky
kulmasoutu
penkki

reidenkoukistus
pystypunnerrus käsipainoilla
hauiskääntö käsipainoilla

pohkeet istuen
ranskalainenpunnerrus käsipainoilla
rannekääntö myötäotteella

rannekääntö vastaotteella
selänojennus
vatsarutistus
---------------

Ja kun se ruokavaliokin otettiin puheeksi, niin täytyy sanoa, että se on Pakkotoistoon tutustumisen jälkeen muuttunut aika rankalla kädellä. Ennen söin kaksi kertaa päivässä mitä sattuu nykyään tulee syötyä neljästi päivässä paljon parempaa kamaa.

Aamulla tulee vedettyä rahkamössöä sitä seuraa kaksi lämmintä ateriaa (esim. kanaa, tummaa riisiä ja kasveja) ja illalla vielä rahkamössöä, nam. Ennen nukkumaan menoa voisi vielä lisätä yhden pienen proteiini&rasva combon kunhan viitsin. Joka tapauksessa proteiinia tulee jo nyt se ~2g/painokilo.

Muita poitiivisia muutoksia ovat mm. se, että limu ja karkki ovat jääneet pois ja tilalle on tullut maito.

Mitä tulee aerobiseen kuntoon niin se on aika tavis-tasoa, viimeksi kun juoksin cooperin, meni 2700m. Mutta eiköhän se kunto taas parane kun tulee kevät ja voi tehdä jotain.

 

[Arvo Paperi]

Vaikuttaa melko paljon hst-tyyppiseltä treeniltä. Oletko lukenut jättimammuttithreadin "koko keho kolmesti viikossa läpi" tms? Siitä voisi löytyä hyviä ideoita.

Jos vedät joka treenin täysillä, eli liikkeet loppuun asti, voi ylikunto kolkutella aika äkkiä. Voisit laittaa vähän hst:mäistä progressiota painoihin, eli tietyllä toistomäärällä ensimmäiset treenit kevyemmin ja viimeiset kovemmin.

Kulmasoutua on vaikea saada keskitettyä latseille, jos selän ojentajat on juuri väsytetty. Siksi laittaisin penkin kyykyn jälkeen.

Pohkeille tekisin jotain polvet suorana -liikettä, jos mahdollista. Sellainen on parempi yleisliike pohkeiden kaikille lihaksille.

Yleiskunto kasvaa varmasti, jos pystyt vetämään tuollaisia treenejä nopealla tahdilla (sarjojen välissä sen verran taukoa, että ehtii vaihtaa painot tai siirtyä laitteelle) joka toinen päivä.

 

[Hulkki]

Siitä täytyy vielä kysyä, että kun tässä tulee jo 24 sarjaa/treeni, niin se taitaa olla jo aikalailla maksimi määrä yhteen treeniin? Jos ei olisi koko keho kerralla, niin vähempi olisi parempi?

Itse asiassa 24 sarjaa alkaa olla jo liikaa. Saat tuosta treenistä tehokkaamman siten, että teet kolme sarjaa vain noissa kolmessa pääliikkeessä (kyykky, penkki, soutu) ja muissa liikkeissä korkeintaan 2 sarjaa.

 

[horroroso]

Hmm... Kolme sarjaa vielä lisää? Sehän olisi jo 27 sarjaa!

En tiedä ilmaisinko itseäni jotenkin huonosti tai jotain, mutta pointti ei ollut, että voisiko sarjoja vielä lisätä vaan, että olisiko niitä syytä hieman vähentää.

Hieman pohdintaa:

Parina ensimmäisenä viikkonahan tulee vain 12 sarjaa, kun jokainen liike tehdään kerran, mutta entä sen jälkeen, jos 24 sarjaa tuntuu liialta? Olisiko joku seuraavista käypä vaihtoehto?

1.) Kyykky, penkki ja kulmasoutu 2 sarjaa, muita 1, kaikki sarjat täysillä. (yht. 15 sarjaa)

2.) Kyykky, penkki, kulmasoutu, selänojennusta ja vatsarutistusta 2 sarjaa, muita 1, kaikki sarjat täysillä. (yht. 17 sarjaa)

3.) Kyykky, penkki ja kulmasoutu 3 sarjaa, muita 1, kaikki sarjat täysillä. (yht. 18 sarjaa)

4.) Kyykky, penkki ja kulmasoutu 2 sarjaa (loppuun), muita 2 (jälkimmäinen ei loppuun asti), kaikki sarjat täysillä. (teor. yht. 19,5 sarjaa)

5.) Muita sarjoja 2, paitsi käsiä ja olkapäitä 1 sarja. (yht. 19 sarjaa)

Itsestäni tuntuisi fiksuimmalta vaihtoehto 3 tai 4.


(ohjelmaan lisätty Arvo Paperin ehdottamia muutoksia)

---------------
kyykky
penkki
kulmasoutu

reidenkoukistus
pystypunnerrus käsipainoilla
hauiskääntö käsipainoilla

pohkeet seisten
ranskalainenpunnerrus käsipainoilla
rannekääntö myötäotteella

rannekääntö vastaotteella
selänojennus
vatsarutistus
---------------

Editoitua...

Sanoitkin Hulkki näköjään, että korkeintaan 2 sarjaa. Oletan, että tuo vaihtoehto 3 olisi siis aika passeli?

 

[Hulkki]

Sanoitkin Hulkki näköjään, että korkeintaan 2 sarjaa. Oletan, että tuo vaihtoehto 3 olisi siis aika passeli?

Vaihtoehdot 1, 3 ja 5 näyttävät mun mielestä parhaimmilta.

 

[Juoppo]

Mitä tulee aerobiseen kuntoon niin se on aika tavis-tasoa, viimeksi kun juoksin cooperin, meni 2700m. Mutta eiköhän se kunto taas parane kun tulee kevät ja voi tehdä jotain.

Taka-ajatuksenani oli suositella kevyttä aerobista reeniä punttailun tueksi, mutta tuo taitaakin olla hanskassa.

 

[horroroso]

Lopullisessa muodossaan ohjelma on nyt sitten tällainen:

- Viikot 1&2: Kaikkia liikkeitä 1 sarja. Toistoja 12, vatsarutistus ja selänojennus 20. (yht. 12 sarjaa)

- Viikot 3&4: Kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua 2 sarjaa muita 1 sarja. Toistoja 12, vatsarutistus ja selänojennus 20. (yht. 15 sarjaa)

- Viikot 5&6: Kyykkyä, penkkiä ja kulmasoutua 3 sarjaa muita 1 sarja. Toistoja 12, vatsarutistus ja selänojennus 20. (yht. 18 sarjaa)

- Viikot 7,8,9&10: Kaikkia liikkeitä 2 sarjaa, paitsi käsiä ja olkapäitä 1 sarja. Toistoja 8, vatsarutistus ja selänojennus 15. (yht. 19 sarjaa)

---------------
kyykky
penkki
kulmasoutu

reidenkoukistus
pystypunnerrus käsipainoilla
hauiskääntö käsipainoilla

pohkeet seisten
ranskalainenpunnerrus käsipainoilla
rannekääntö vastaotteella

rannekääntö myötäotteella
selänojennus
vatsarutistus
---------------