Salille heti aamusta? Myös muita kysymyksiä.

[walking dead]

Aloitin tässä puolitoista viikkoa sitten käymään salilla, kun alkoi ottamaan päähän naruna (~183cm/57kg, joopa joo :( ) oleminen. Olen toistaiseksi käynyt kohtalaisen aikaisin nostelemassa painoja, ja nyt jatkoa ajatellen kun opiskelu jatkuu, pitäisi tietää onko mitään mieltä mennä salille n. 45min heräämisen jälkeen? Ravintopuoli lähinnä itseäni epäilyttää, olen toistaiseksi napannut puuroa sekä pari leivänpalaa/jogurtin ennen lähtöä (yhteensä 300-400kcal). Riittäkö tuo ~puolen tunnin väli, vai tulisiko odottaa pidemmän aikaa ruokailun jälkeen?

Sitten ne muut utelut. Käyn Kontulan uimahallissa kuntoilemassa, ja 3kk korttiin sisältyi kunto-ohjaus. No, tottahan tuollainen pitää hyödyntää, mutta kaipaisin silti kommentteja ohjelmasta (mikäli ko. salin ohjaajat lukevat Pakkotoistoa, älkää pahastuko, olen vain utelias). Tarkoitus on siis ainakin alkuun keskittyä massan kasvattamiseen (ensimmäisen viikon aikana on tullut n. 2kg lisää). Ohjelma on seuraavanlainen:

Maanantai (selkä, olkapäät):

*Pystysoutu taljassa 12-15x3
*Selkälaite 15x3

*Pystypenkkipunnerrus 10-12x3
*Selkäpenkki 15x3

*Vipunosto sivuille irtopainoilla 10-12x3
*Vaakasoutulaite 12-15x3

*Virolainen olkaliike (painot kädet suorana eteen ~110 asteen kulmaan) 10-12x3
*Vatsasoutu penkillä maaten (hankala kuvailla )

*Vatsat 15x3

Keskiviikko (hauis, ojentajat):

*Keskitetty hauis irtopainoilla 12-15x3
*Ojentajapunnerrus pään takaa 15x3

*Hauis taljassa (tai tangolla) 12-15x3
*Dippi 15x3 (ranskalainen punnerrus taitaa olla toinen nimitys?)

*Ristitaljahauis 12-15x3
*Ojentajat taljassa 12-15x3

*Hauispunnerrus irtopainoilla 8-10x3
*Takakääntö (ojentajat) 8-10x3

*Vatsat 15x3

Perjantai (rinta):

*Rintalihaslaite 12-15x3

*Vatsalaite 15x3

*Penkki 12-15x3

*Vinopenkkipunnerrus irtoipainoilla 10-12x3

*Ristitalja 12-15x3

Lauantai (jalat):

*Prässi 12-15x3

*Vartalonkiertolaite 12-15x3

*Jalanojennuslaite 10-12x3

*Pakaralaite 12-15x3

*Loitonnuslaite 15x3

*Kyykky 15x3

*Vatsat 15x3

Ravinnosta vielä hieman. Tuli hankittua aiemmin kesällä tuollainen parin kilon pönikkä ON Wheytä. Olen pääasiallisesti ottanut 1-1,5 annosmittaa sekä lisäksi 2-4 palaa leipää n. 30-60min salilta palaamisen jälkeen, toimiiko tuollainen? Vai pitäisikö erikseen hankkia palautusjauhetta (mass2 tjsp.)?

Täytyy kyllä todeta että oli aika korkea kynnys lähteä tuonne metallinnoston mekkaan tällaiselle kynikselle, mutta jo nyt tuskin maltan odottaa että seuraavan kerran voi mennä salille.

Jos joku jaksoi tämän lukea ja vielä kommentoidakin, kiitoksia etukäteen.

 

[sivarinlötkö]

Täytyy kyllä todeta että oli aika korkea kynnys lähteä tuonne metallinnoston mekkaan tällaiselle kynikselle, mutta jo nyt tuskin maltan odottaa että seuraavan kerran voi mennä salille.

Vielä enemmän hävettää kun on iso (läski) ja silti heikko :itku:

 

[Timba79]

Kyllä sä voit aamulla salilla käydä, säädät tuon ruokailusi silleen, ettei olo ole treenatessa huono. Eli kokeilet erilaisia painotuksia hiilarin ja protujen välillä. Eli vaikkapa sitä kaurapuuhoa herajuoman kera. Ja jos olo tuntuu huonolta, niin hiilareita vähemmäksi. Itse olen käynyt myös pelkän protujuoman voimalla aamutreenit vetämässä ja hyvin sen jaksaa tehdä. Sitten vaan tuhti palautusjuoma perään ja tunti palkkarista kunnolla safkaa koneeseen. Mutta jos sulla ei hiilareista ennen treeniä tule huono olo, niin anna mennä niinpaljon vain kun hyvältä tuntuu.

Ja otappa alla olevasta linkistä itsellesi joku vähän järkevämmin toteutettu treenijako. Rinta ei omaa treenipäiväänsä tarvitse ja lisäksi tuossa on vähän ristiriitää sarjamäärissä isojen ja pientin lihasryhmien välillä.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Belmondo]

Hei hauska että joku on aloittaessaan vielä kuikelompi kuin minä olin. Se on siis mahdollista. ;)
Kuikelouden lyhyt oppimäärä on se, ettei meidän kannata treenaata yhtä usein kuin ne geneettisesti onnekkaammat jotka näyttävät ihmiseltä jo luonnostaan, ja meidän pitää syödä enemmän kuin uskommekaan että edes osa kaloreista "tarttuisi".
Mä alotin 60kilosena (oon sua vähän lyhyempi), ja loppuvuoden massakauden realistinen tavoite on rikkoa 80 kg, eli ei se silti ihan toivotonta ole. Ruokailusta kannattaa opiskella kaikki mahdollinen.

 

[skuge]

Viime lauantaina kävin pitkästä pitkästä aikaa uimassa. Tein reissun lähes extempporena. Heti kun heräsin tuli vaan mieleen et nyt vois mennä uimaan. No hyppäsin vaan fillarin selkään ja uimaan. Kyllä tuntu uiminen raskaalta, luultavasti sen takia ettei aikoihin ole tultua uitua. 200m uin kroolia ja joku samanverran rintauintia.. Kyllä kun himaan pääs niin oli kyllä niin tyhjä olo että oksat pois, että kyllä varmaan jos ei dietillä ole niin kyllä söisin ihan tuhdisti ennen punttia.

Tavallaan oli kyllä paska idea, samal viikol olin ollu jo 4 kertaa salilla ja oikea käsi rupes näyttää ylirasituksen merkkejä (joku lievä tulehdus). Noh tnään pitäis mennä vääntää rinta, haukka treeni.. :D

no tulipas avauduttau..

 

[Vapaasielu]

tuota treeniä kun pikaisesti selasin niin en huomannut pohkeita (vai olenko vain sokea?) mutta ne ottasin vaikka jälkäpäivälle mukaan..

 

[tokkopaisto]

Itse käyn salilla enimmäkseen aamuisin. Reenien alkuajankohta ajoittuu tällöin n. 06-07 välille. Suoraan punkasta prässiin voi olla hiukan haipakka herätys kropalle enkä tätä itse suosikaan. Kiinteä aamupala ei (mielestäni) myöskään oikein sovi jos kovin aikaisin alkaa äheltää. Tanakka aamupala ennen aikaista reniä tekee vähän veltohkon olon. Itte vedän 1/2 l. aplarimehua naamatauluun ja pieni kävely ulkoilmassa ennen salia vetäen raakaasti happee keuhkoihin avaa mulla koneen sopivasti.

hiukopalaeedit: n. 01-02 vedän tavallisesti kipollisen jauhista ja kananmunia ja juon prodee päälle jos joku osas tätä olla ihmettelemättä. yöllä ei meinaan hiilareita vedetä, ainoastaan rasvaa ja prodee ja vähän

 

[mokoma]

Ravinnosta vielä hieman. Tuli hankittua aiemmin kesällä tuollainen parin kilon pönikkä ON Wheytä. Olen pääasiallisesti ottanut 1-1,5 annosmittaa sekä lisäksi 2-4 palaa leipää n. 30-60min salilta palaamisen jälkeen, toimiiko tuollainen? Vai pitäisikö erikseen hankkia palautusjauhetta (mass2 tjsp.)?

Heti reenin jälkeen palkkari ja tunti reenin jälkeen kunnon ruokaa ja paljon.

Kannattaa tosiaa ehkä ottaa joku parempi ohjelma heti käyttöön. :thumbs:

 

[jaki_]

Itellä olisi suunnitelmissa tämä eli, Herätään 6.00 ja rahkaa ja kaurahiutaletta kupoliin. Takas zzz. Herätys klo 8.00 ja salille. ja kymmeneks kouluun.
?

 

[walking dead]

Huh, tulipas taas paljon tietoa lyhyessä ajassa. Taitaapi mennä loppupäivä erilaisten ohjelmavaihtoehtojen tutkimiseen. Ja vielä kiitos vastanneille.

 

[Tombster]

Täällä kanssa yksi joka treenaa aamulla. Mulla on aikataulu about tällainen:
5.30 herätys ja heradrinkki (20-30g) + kreatiini naamaan.
Noin 10 min pyöräily salille
6.00-7.00 treeni
7.01 Palkkari
8.00 Kunnon mättöaamiainen.

Hyvin lähtenyt aamu käyntiin aamutreenin jälkeen ja itse jaksan painaa ihan pelkän prodedrinkin voimalla mainiosti.

 

[SannaK]

Olen Aamuihminen kuten jostain aikaisemmista posteista olette voineet lukeakin. En sitä käy toistamaan, mutta suosittelen aamutreeniä lämpimästi. Saleilla on yleensä aika rauhallistakin 6-10 välillä. Helposti sulava mutta energiapitoinen aamupala n. tuntia ennen lähtöä toimii. Esimerkiksi edellä esitetty proteiinipirteklö tai aivan perinteinen kaurapuuro + rasva + raejuusto + pakastemarja tms. pöperö, mikä nyt kenellekin maistuu.

Itku melkein pitää pirauttaa, sillä lopetan tämän viikon jälkeen aamuduunini, päiväjärjestys menee ihan uusiksi eikä tulevasta ole oikeastaan tarkkaa tietoa... joudun ehkä ja kenties alkaa käydä salilla illalla, ja siinä vasta totuttelu...

 

[walking dead]

No, nyt olisi jonkinlainen 3-jakoinen ohjelma kasassa (pitkälti suoraan lainattu tosin). Mielipiteitä kiitos. :whip:

Ymmärsinhän nyt oikein, että aluksi kannattaa tehdä 12-15 liikkeen sarjoja kohtuupainoin jotta saa tarvittavan tuntuman paikkojen hajoamisen välttämiseksi?

Maanantai (rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät):

-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / vipunostot maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3
-Vatsat / vatsalaite x2

Keskiviikko (jalat):

-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Pakaralaite x3
-Loitonnuslaite x3
-Vatsat / vatsalaite x2

Perjantai (selkä, hauikset, forkut):

-Kulmasoutu taljassa x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Keskitetty hauis irtopainoilla x3
-Rankekäännöt x3
-Selkälaite / selkäpenkki x3
-Vatsat / vatsalaite x2

 

[Almeida]

No, nyt olisi jonkinlainen 3-jakoinen ohjelma kasassa (pitkälti suoraan lainattu tosin). Mielipiteitä kiitos. :whip:

Ymmärsinhän nyt oikein, että aluksi kannattaa tehdä 12-15 liikkeen sarjoja kohtuupainoin jotta saa tarvittavan tuntuman paikkojen hajoamisen välttämiseksi?

Ymmärsit aivan oikein,treenaat peruskuntoa noilla toistomäärillä,samalla opetellen kaikki tekniikat oikein.
Kyllähän tollainenkin 3-jakoinen menee näin alkuun,kokeilet sitten myöhemmin jotain 4-jakoista ohjelmaa.Hyviä treenejä :thumbs:

edit:tuo rinta,olkapää,ojentaja,epäkkäät päivä on aika rankka...

 

[walking dead]

edit:tuo rinta,olkapää,ojentaja,epäkkäät päivä on aika rankka...

Toimisikohan sellainen järjestely, jossa tekisin joka toinen kerta osan liikkeistä? Esim.

1. Vipunostot sivuille
1. Ranskalainen punnerrus

2. Vipunostot taakse
2. Ojentajapunnerrus

Vinkkejä saa antaa taas, tuo yhdistelmähän voi olla ihan puutaheinää... kunhan laitoin jotain. ;)

 

[mokoma]

Ei mitään muuta kun otat ton ristitalja/vipunostot maaten tuolta pois niin pitäs kyl jaksaa.

EDIT jalkapäivältäkin vois ottaa ton hemmetin loitontajat ainakin pois.

 

[walking dead]

Ei mitään muuta kun otat ton ristitalja/vipunostot maaten tuolta pois niin pitäs kyl jaksaa.

EDIT jalkapäivältäkin vois ottaa ton hemmetin loitontajat ainakin pois.

Kiitos, kokeilen tätä huomenna, taidan tosin aloittaa "maanantain" ohjelmalla kun viimeksi tein rinnat yms. perjantaina. Jos en jaksa niin täytyy varmaan se 4-jakoinen ohjelma vääntää tältä pohjalta.

 

[Timpson]

Ymmärsinhän nyt oikein, että aluksi kannattaa tehdä 12-15 liikkeen sarjoja kohtuupainoin jotta saa tarvittavan tuntuman paikkojen hajoamisen välttämiseksi?

Kannattaa opetella tekemään kaikki liikkeet heti teknisesti oikein. Jos et osaa jotain liikettä tehdä kannattaa kysyä rohkeasti kokeneemmilta neuvoa. Esim. kyykky (etu/taka) voi tuntua alussa hankalaltakin tehdä, mutta kannattaa sitkeästi opetella "oikea" tekniikka, jotta vältät turhat ylirasittumiset, vammat jne.

 

[Timba79]

Ei mitään muuta kun otat ton ristitalja/vipunostot maaten tuolta pois niin pitäs kyl jaksaa.

EDIT jalkapäivältäkin vois ottaa ton hemmetin loitontajat ainakin pois.

En mä vipareita taakse ottaisin pois, mutta voi tehdä vaikka vuoronperään vipareiden sivulle kanssa. Takaolkapäät vaatii myös suoraa treeniä.

 

[mokoma]

En mä vipareita taakse ottaisin pois, mutta voi tehdä vaikka vuoronperään vipareiden sivulle kanssa. Takaolkapäät vaatii myös suoraa treeniä.

En mäkään ottais. Jos luet uudestaan niin huomaat ;)