Salilla käyminen vai lenkkeily?

[Leuat_on_elämä]

Terve!

Olen 22 vuotias mies. 181cm/78kg

Tämä kevät ja viime syksy on pitkälti mennyt koneella istuessa. Ainoa liikunta on ollut salibandy muutaman kerran viikossa, ja tuntuu siltä että sen pelaaminen ei ole niin intensiivistä että pysyisin hyvässä kunnossa. Ennen viime syksyä kävin kuitenkin salilla suht säännöllisesti. Olen vielä hoikassa kunnossa ylävartalostani, ja näkyy että salilla on tullut käytyä. Ongelma on vain siinä että kaikki läski on kerääntynyt perseeseeni ja jalkoihin, ja saan siitä aina kuittailua ja vittuilua... Eihän se kauhean mukavalta tunnu. Tämä johtuu pikälti siitä että on tullut kierrettyä kaikenlaisia kekkereitä ja kalja on maistunut vähän liiankin usein...


Kannattaako minun siis ensisijaisesti rueta käymään lenkillä, vai aloittaa salilla käyminen? Tuntuu että aika ei millään riittäisi siihen jos yhdistäisin salilla käymisen 3x viikossa + lenkkeily 3x viikossa.

Olen huono aloittamaan yhtikäs mitään, jos en saa konkreettisia neuvoja. Olen täältä yrittänyt etsiä keskusteluja, mutta ei ole oikein sattunut oikeaa kohdalle(lue: en vain osaa etsiä)


Olisin kiitollinen jos joku voisi antaa neuvoja, tai vaihtoehtoisesti linkittää jo olemassa olevia keskusteluja joista voisi olla apua minulle !

 

[no-body]

Olennainen kysymys on kai se, haluatko kunnonkohennus- ja rasvanpolttoprojektin päätteeksi näyttää hoikalta juoksijalta vaiko punttaajalta?

 

[Arska]

Terve!

Olen 22 vuotias mies. 181cm/78kg

Tämä kevät ja viime syksy on pitkälti mennyt koneella istuessa. Ainoa liikunta on ollut salibandy muutaman kerran viikossa, ja tuntuu siltä että sen pelaaminen ei ole niin intensiivistä että pysyisin hyvässä kunnossa. Ennen viime syksyä kävin kuitenkin salilla suht säännöllisesti. Olen vielä hoikassa kunnossa ylävartalostani, ja näkyy että salilla on tullut käytyä. Ongelma on vain siinä että kaikki läski on kerääntynyt perseeseeni ja jalkoihin, ja saan siitä aina kuittailua ja vittuilua... Eihän se kauhean mukavalta tunnu. Tämä johtuu pikälti siitä että on tullut kierrettyä kaikenlaisia kekkereitä ja kalja on maistunut vähän liiankin usein...


Kannattaako minun siis ensisijaisesti rueta käymään lenkillä, vai aloittaa salilla käyminen? Tuntuu että aika ei millään riittäisi siihen jos yhdistäisin salilla käymisen 3x viikossa + lenkkeily 3x viikossa.

Olen huono aloittamaan yhtikäs mitään, jos en saa konkreettisia neuvoja. Olen täältä yrittänyt etsiä keskusteluja, mutta ei ole oikein sattunut oikeaa kohdalle(lue: en vain osaa etsiä)


Olisin kiitollinen jos joku voisi antaa neuvoja, tai vaihtoehtoisesti linkittää jo olemassa olevia keskusteluja joista voisi olla apua minulle !

Ensimmäiseksi, itsestä se tahto on löydyttävä. Peli/netti riippuvuus tai mitä nyt mahdatkaan koneella touhuta on se ensimmäinen asia, aikaa löytyy sen jälkeen kummasti.
Liika kaloreista se perse kasvaa, tuskin on mitään taikakeinoa jolla saat paikallisesti rasvaa pois, rasvaimua lukuunottamatta

Mikset voisi tehdä vaikka 2x salia 2x lenkkeilyä, taitaa olla jokin vanha uskomus että pitää tehdä tietty määrä viikossa tai muuten siitä ei ole MITÄÄN hyötyä. Aloita kahdella sali kerralla viikossa ja tee lisäksi 1-2 kävely tai pyöräily lenkkiä. Ruokavalio kuntoon, alkoholin käyttö niin vähiin kun pää antaa myöden.

Toisaalta en näe syytä mikset voisi tehdä vain toista, vaikka lenkkeily on paremmaksi sydän- ja verenkiertoelimistölle jos nyt ihan yleistä hyvinvointia ajatellaan. Etunojat, vatsat, leuanveto noihin ei mene paljoa aikaa, kaloreitakin siinä palaa.

 

[Bacchanal]

Se on tosiaan ihan puhtaasti ajanhallinnasta kiinni ehtiikö reenata. Aloittelijoiden osiosta nappaat jonkun raskaisiin perusliikkeisiin (kyykyt, vedot, raskaa punnerrukset, leuat dipit etc.) perustuvan ohjelman, laitat tekniikan alusta pitäen kuosiin ja vedät 2-3 krt viikossa läpi. Usein varsinkin aloittelija voi saada todella lyhyessä ajassa ulkonäöllisestikin merkittäviä tuloksia jos vaan panostaa kunnolla perusasioihin alusta alkaen.

Lenkkeillä ehtii aina. Itse olen huomannut nykydieetilläni että aerobisen vältteleminen ajanpuutteen perusteella oli voima-/massakaudella ihan täyttä teeskentelyä. Kummasti jää aikaa 1-2:lle 30-45min aerobiselle sessiolle päivässä kun nipistää kaikesta turhasta pois. Simppelein tapa on herätä aina puoli tuntia aikaisemmin kuin normaalisti ja vääntää itsensä aamuaerobiselle vaikka joka helvetin aamu. Se on kiinni viitseliäisyydestä. Jos on aikaa istua koneella on varmasti aikaa urheilla.

Kokemuksesta voin kertoa että jos olet täysi sohvaperuna niin asenteen muuttaminen voi olla vaikeaa, mutta se kyllä kannattaa ja säännölliseen liikuntaan jää koukkuun aika nopeasti.

Lopuksi, on tottakai tärkeintä miettiä ensin tavoitteita kuten no-body jo sanoi. En sinällään suosittelisi pelkkää lenkkeilyä koska hyvin usein pelkällä aerobisella itsensä "kuntoon" pistäneet ihmiset - varsinkin nuoret - tuntuvat olevan melko tyytymättömiä ulkonäköönsä painon pudottuakin. Lihasmassan ja voiman kasvattamisella on niin lukemattomia hyötyjä etten rupea niitä edes listaamaan, mutta mielestäni yksi kaikkein tärkeimpiä ulkonäköön ja terveyteen vaikuttavia seikkoja on intensiivisen saliharrastuksen lähes väkisin mukanaan tuoma ravintotietous ja hyvä ruokavalio, joka usein monella lenkkeilijällä jää puolitiehen.

Tsemppiä! Nyt on hyvä päivä aloittaa.

 

[rafael]

Ei juoksu ja salitreeni sulje toisiaan millään tavalla pois. Itse treenaan 1-jakoisella ohjelmalla (Kultainen kuusikko) ma, ke ja pe. Ainoa rajoite mikä itelläni on tullut vastaan on se, että salipäivän jälkeen ei paree lähteä ainakaan yli kympin lenkkejä juoksemaan. Tämä on ratkaistu sillä, että juoksen tyypillisesti ma-iltana kevyen lenkin, 7km tai vastaavaa, torstaina reilua kymppiä ja jätän yli 15 kilsan lenkit suosiolla viikonlopulle. Voin jopa suositella noiden lajien yhdistämistä, tukevat aika mukavasti toisiaan. Salitreeni tuo hyvin lisää potkua juoksuun ja tuntuu ainakin itselläni auttavan hyvin mäkisessä maastossa.

Alkuunhan tällä systeemillä ongelmaksi saattaa nousta se, että reidet ja persaus eivät ehdi palautua kunnolla kyykyistä, mutta tämä ongelma korjautuu kun kroppa alkaa ensimmäisen kuukauden jälkeen tottua kolmeen yksijakoiseen treeniin viikossa.

Tämän hetken treenisysteemi on siis suunnilleen seuraavanlainen:

Ma: Sali + kevyehkö lenkki
Ti: Lepo (tai uinti, vähän miltä tuntuu)
Ke: Sali
To: Pidempi lenkki
Pe: Sali
La-Su: Toisena päivänä 15-20km lenkki, toisena lepo

Jos totta puhutaan niin kyllä tuo salitreeni vaikuttaa selkeällä tavalla juoksutuloksiin. Itse jätin salitreenistä kyykyt pois 2 viikkoa ennen puolimaratonia ja jätin salin väliin kokonaan viikkoa ennen. Tämä nosti juoksuvirettä mukavasti. Jos sulla on samat tavoitteet kuin mulla (hyvä yleiskunto ja urheilullisen näköinen kroppa) niin en näkisi mitään ongelmaa molempien lajien päällekkäisestä harrastamisesta. Jos taas tavoitteena on kova voimanostotulos tai alle 3h maratonaika, niin kannattanee pikkuisen miettiä kumpi on tärkeämpi.

 

[Leuat_on_elämä]

Olennainen kysymys on kai se, haluatko kunnonkohennus- ja rasvanpolttoprojektin päätteeksi näyttää hoikalta juoksijalta vaiko punttaajalta?

Kyllä mun tavoite on nimenomaan saada semmoinen urheilullinen kroppa. En nyt osaa oikein antaa hyvää esimerkkiä. Olisikohan se jotain Tero Pitkämäen/Andreas Thorkildsenin tyyppistä, eli on todella urheilullinen kroppa ja on sitä lihastakin sopivasti. Saatto olla huono esimerkki, mut ei äkkiseltään tullu muuta mieleen

Ensimmäiseksi, itsestä se tahto on löydyttävä. Peli/netti riippuvuus tai mitä nyt mahdatkaan koneella touhuta on se ensimmäinen asia, aikaa löytyy sen jälkeen kummasti.
Liika kaloreista se perse kasvaa, tuskin on mitään taikakeinoa jolla saat paikallisesti rasvaa pois, rasvaimua lukuunottamatta

Mikset voisi tehdä vaikka 2x salia 2x lenkkeilyä, taitaa olla jokin vanha uskomus että pitää tehdä tietty määrä viikossa tai muuten siitä ei ole MITÄÄN hyötyä. Aloita kahdella sali kerralla viikossa ja tee lisäksi 1-2 kävely tai pyöräily lenkkiä. Ruokavalio kuntoon, alkoholin käyttö niin vähiin kun pää antaa myöden.

Toisaalta en näe syytä mikset voisi tehdä vain toista, vaikka lenkkeily on paremmaksi sydän- ja verenkiertoelimistölle jos nyt ihan yleistä hyvinvointia ajatellaan. Etunojat, vatsat, leuanveto noihin ei mene paljoa aikaa, kaloreitakin siinä palaa.

Joo lähinnä mulla on ollu se ongelma, että olen epävarma aloittamaan treenaamista jos en tiiä varmaks että treenaan oikein...Monesti ehkä vähän liian riippuvainen muista ihmisistä, että pitää hakea sitä varmistusta omille ajatuksille. Leukoja on tullu tehtyä taannoin, ja arviolta niitä varmaan menee vieläkin se 12 tjs. Ja punnerruksia oon itseasiassa tekemässä(100 hundred pushups-challenge).

Se on tosiaan ihan puhtaasti ajanhallinnasta kiinni ehtiikö reenata. Aloittelijoiden osiosta nappaat jonkun raskaisiin perusliikkeisiin (kyykyt, vedot, raskaa punnerrukset, leuat dipit etc.) perustuvan ohjelman, laitat tekniikan alusta pitäen kuosiin ja vedät 2-3 krt viikossa läpi. Usein varsinkin aloittelija voi saada todella lyhyessä ajassa ulkonäöllisestikin merkittäviä tuloksia jos vaan panostaa kunnolla perusasioihin alusta alkaen.

Lenkkeillä ehtii aina. Itse olen huomannut nykydieetilläni että aerobisen vältteleminen ajanpuutteen perusteella oli voima-/massakaudella ihan täyttä teeskentelyä. Kummasti jää aikaa 1-2:lle 30-45min aerobiselle sessiolle päivässä kun nipistää kaikesta turhasta pois. Simppelein tapa on herätä aina puoli tuntia aikaisemmin kuin normaalisti ja vääntää itsensä aamuaerobiselle vaikka joka helvetin aamu. Se on kiinni viitseliäisyydestä. Jos on aikaa istua koneella on varmasti aikaa urheilla.

Kokemuksesta voin kertoa että jos olet täysi sohvaperuna niin asenteen muuttaminen voi olla vaikeaa, mutta se kyllä kannattaa ja säännölliseen liikuntaan jää koukkuun aika nopeasti.

Lopuksi, on tottakai tärkeintä miettiä ensin tavoitteita kuten no-body jo sanoi. En sinällään suosittelisi pelkkää lenkkeilyä koska hyvin usein pelkällä aerobisella itsensä "kuntoon" pistäneet ihmiset - varsinkin nuoret - tuntuvat olevan melko tyytymättömiä ulkonäköönsä painon pudottuakin. Lihasmassan ja voiman kasvattamisella on niin lukemattomia hyötyjä etten rupea niitä edes listaamaan, mutta mielestäni yksi kaikkein tärkeimpiä ulkonäköön ja terveyteen vaikuttavia seikkoja on intensiivisen saliharrastuksen lähes väkisin mukanaan tuoma ravintotietous ja hyvä ruokavalio, joka usein monella lenkkeilijällä jää puolitiehen.

Tsemppiä! Nyt on hyvä päivä aloittaa.

Erittäin hyviä pointteja! Just tuommoisia konkreettisia neuvoja kaipaankin. Tuo voisi olla hyvä että herään aamulla sen 30-45min aiemmin ja lähden lenkille. Samalla sitä virkistyy ihan eri tavalla ja jaksaa töihin lähtee hyvillä mielin ! Ja en ole täysi sohvaperuna, mutta oon laiska aloittamaan mitään jos en saa tavallaan kaikkea tarvittavaa tietoa ns. tarjottimella. Tiedän että tämä on huono asia... Mutta heti tommoisten konkreettisten neuvojen jälkeen tekee mieli lähtee lenkille! Taidankin aloittaa jo huomen aamuna lenkkeilyn, ja lähtee iltapäivällä salille

Ei juoksu ja salitreeni sulje toisiaan millään tavalla pois. Itse treenaan 1-jakoisella ohjelmalla (Kultainen kuusikko) ma, ke ja pe. Ainoa rajoite mikä itelläni on tullut vastaan on se, että salipäivän jälkeen ei paree lähteä ainakaan yli kympin lenkkejä juoksemaan. Tämä on ratkaistu sillä, että juoksen tyypillisesti ma-iltana kevyen lenkin, 7km tai vastaavaa, torstaina reilua kymppiä ja jätän yli 15 kilsan lenkit suosiolla viikonlopulle. Voin jopa suositella noiden lajien yhdistämistä, tukevat aika mukavasti toisiaan. Salitreeni tuo hyvin lisää potkua juoksuun ja tuntuu ainakin itselläni auttavan hyvin mäkisessä maastossa.

Alkuunhan tällä systeemillä ongelmaksi saattaa nousta se, että reidet ja persaus eivät ehdi palautua kunnolla kyykyistä, mutta tämä ongelma korjautuu kun kroppa alkaa ensimmäisen kuukauden jälkeen tottua kolmeen yksijakoiseen treeniin viikossa.

Tämän hetken treenisysteemi on siis suunnilleen seuraavanlainen:

Ma: Sali + kevyehkö lenkki
Ti: Lepo (tai uinti, vähän miltä tuntuu)
Ke: Sali
To: Pidempi lenkki
Pe: Sali
La-Su: Toisena päivänä 15-20km lenkki, toisena lepo

Jos totta puhutaan niin kyllä tuo salitreeni vaikuttaa selkeällä tavalla juoksutuloksiin. Itse jätin salitreenistä kyykyt pois 2 viikkoa ennen puolimaratonia ja jätin salin väliin kokonaan viikkoa ennen. Tämä nosti juoksuvirettä mukavasti. Jos sulla on samat tavoitteet kuin mulla (hyvä yleiskunto ja urheilullisen näköinen kroppa) niin en näkisi mitään ongelmaa molempien lajien päällekkäisestä harrastamisesta. Jos taas tavoitteena on kova voimanostotulos tai alle 3h maratonaika, niin kannattanee pikkuisen miettiä kumpi on tärkeämpi.

Joo samanlaiset tavoitteet on mullakin ! Mut ajankohan mä itteni ihan puhki äkkiseltään, jos aloitan treenaamaan samantyylisellä ohjelmalla kuin sä? En ole varmaan kauhen väärässä, jos alussa pitää alottaa tunnustellen. En tällä hetkellä tiedä edes juoksukuntoani, niin voipi olla hankala arvioida juoksuvauhti, ja että miten pitkän lenkin jaksan juosta..Sali-jutuissa olen suurin piirtein perillä nykytasostani.

 

[Watercolour]

Ensin punttaa ja bulkkaa ja sitten aerobiset kun on saavuttanut tarpeeksi tavoitettansa.

 

[rafael]

Watercolourin sinänsä toimivassa ajatuksessa piilee vaara ikibulkista. Itselleni on jo motivaationkin kannalta tärkeää pysyä ympäri vuoden hyväkuntoisen näköisenä. Bulkkiaikoina otti aikanaan päähän surkea aerobinen kunto. Voimaa oli jonkin verran, läskiä enemmän ja aerobista kuntoa ei juuri lainkaan. Lisäksi aerobisiin hommiin ja diettaamiseen siirryttäessä voimatasojen tipahtaminen otti pannuun ihan älyttömästi, mikä kannusti läskihommiin palaamiseen. Omaan treenifilosofiaani tuo ei istunut lainkaan.

 

[Leuat_on_elämä]

Postataan tännekin tämä vielä

Elikkä kun rupean käymään salilla ja lenkkeilemään, niin valitsenko dieettiruokavalion jos siis haluan päästä alavartalossa olevasta läskistä? Tarkotus olisi siis alkuun rueta käymään 2x viikossa salilla, ja 2x lenkkeilyä. Ja lisäksi säbän pelailut silloin tällöin. Lisään sitte kertoja tarpeen mukaan, kunhan saan ensiksi treenin alulle.

Osaisiko joku arvioida minun kulutukseni, ja että onko alla mainittu Timba79:n kirjoittama dieettiruokavalio hyvä minulle?


Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


Haluaisin vähän tehdä muutoksia tuohon, koska lainatakseni Tomppaa: "1. Valitse elintarvikkeet, joista itse pidät. Jätä kaikki paskan makuinen dieetistäsi pois, sillä kenelläkään ei ole kiinnostusta syödä oksennus kurkussa jotain ruoka-ainetta kahta päivää kauempaa. "

Aamupala: Ultra Whey 8100 40g + kaks ruispalaa(margariinia päälle, ei muuta) ja lasi maitoa

Lounas: Millä voisin korvata tuon Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatin? Voin välillä käydä syömässä tuonkin, mutta kalliiksi tulee jos joka päivä syö? Ehdotuksia?

Välipala: Ananas 140g maitorahka 250g käy minulle hyvin

Illallinen: Olen huono kokkaamaan ruokaa, niin olisiko tähän ehdottaa jotain kaupan valmisruokaa, joita ei tarvitse ihmeemmin valmistaa muuta kuin mikrossa lämimttää?

Iltapala: Ultra Whey 8100 40g

 

[cdonn]

Postataan tännekin tämä vielä

Elikkä kun rupean käymään salilla ja lenkkeilemään, niin valitsenko dieettiruokavalion jos siis haluan päästä alavartalossa olevasta läskistä? Tarkotus olisi siis alkuun rueta käymään 2x viikossa salilla, ja 2x lenkkeilyä. Ja lisäksi säbän pelailut silloin tällöin. Lisään sitte kertoja tarpeen mukaan, kunhan saan ensiksi treenin alulle.

Osaisiko joku arvioida minun kulutukseni, ja että onko alla mainittu Timba79:n kirjoittama dieettiruokavalio hyvä minulle?


Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


Haluaisin vähän tehdä muutoksia tuohon, koska lainatakseni Tomppaa: "1. Valitse elintarvikkeet, joista itse pidät. Jätä kaikki paskan makuinen dieetistäsi pois, sillä kenelläkään ei ole kiinnostusta syödä oksennus kurkussa jotain ruoka-ainetta kahta päivää kauempaa. "

Aamupala: Ultra Whey 8100 40g + kaks ruispalaa(margariinia päälle, ei muuta) ja lasi maitoa

Lounas: Millä voisin korvata tuon Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatin? Voin välillä käydä syömässä tuonkin, mutta kalliiksi tulee jos joka päivä syö? Ehdotuksia?

Välipala: Ananas 140g maitorahka 250g käy minulle hyvin

Illallinen: Olen huono kokkaamaan ruokaa, niin olisiko tähän ehdottaa jotain kaupan valmisruokaa, joita ei tarvitse ihmeemmin valmistaa muuta kuin mikrossa lämimttää?

Iltapala: Ultra Whey 8100 40g

Kokkaat vaikka jauhelihaa ja makaroonia tai sitten paistettuja kananmunia taikka munakkaan esim jauhelihan kera tjsp... :D

 

[ATL]

Postataan tännekin tämä vielä

Elikkä kun rupean käymään salilla ja lenkkeilemään, niin valitsenko dieettiruokavalion jos siis haluan päästä alavartalossa olevasta läskistä? Tarkotus olisi siis alkuun rueta käymään 2x viikossa salilla, ja 2x lenkkeilyä. Ja lisäksi säbän pelailut silloin tällöin. Lisään sitte kertoja tarpeen mukaan, kunhan saan ensiksi treenin alulle.

Riippuu onko kuinka kiire. Helpommalla se varmaan menisi, jos söisit kulutuksen ja lenkeillä otat läskit pois. Tosin en nyt ole varma ymmärsinkö osa "diiettiruokavalio" oikein. Muista että voit samalla parantaa salituloksiasi, jos siihen löytyy intoa.
Lihakset ei taida kasvaa, mutta jos otat Maksimivoimaa, eli 1-3 toiston sarjoja, niin hermoston avulla voit jopa nostaa tuloksia...

 

[rafael]

ATL, miksei voimatasojen kehittäminen onnistuisi yhtä lailla muillakin kuin 1-3 toiston sarjoilla? Kaverin taustojenkaan perusteella en lähtisi suosittelemaan maksimivoimatreeniä muutenkaan, menee paikat rikki ja vauhdilla.

 

[ATL]

ATL, miksei voimatasojen kehittäminen onnistuisi yhtä lailla muillakin kuin 1-3 toiston sarjoilla? Kaverin taustojenkaan perusteella en lähtisi suosittelemaan maksimivoimatreeniä muutenkaan, menee paikat rikki ja vauhdilla.

"Perusvoima lisää voimaa lihasmassan kasvun kautta."
"Maksimivoima lisää voimaa hermotuksen paranemisen kautta."
"Hermotuksen parantamisessa toimii parhaiten 1-5...6 toiston sarjat. "
Lähteet:
http://www.punttis.net/treeni/voimaharjoittelu
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/artikkelit_voimaperusteet.php

Kysehän nyt siis oli salillakäymisestä samaa aikaa, kun laihduttaa. "Elikkä kun rupean käymään salilla ja lenkkeilemään," "jos siis haluan päästä alavartalossa olevasta läskistä?"
Lihas kun taas ei voi kasvaa juurikaan - kaloreilla, mutta hermostoon tuon ei pitäisi vaikuttaa.
Mutta joo 1-5/6 toistoa, 90-100% vastuksella eli maksimilla tai lähesmaksimilla. 3 Liikettä/lihasryhmä 4-6 sarjaa/liike 2-4min palautuksilla.

Esim. Jaloille tuo voisi mennä seuraavasti:
Nimi:Esi Merkki
Henk. Koht. Maksimi suluissa
Liikkeet:
Kyykky(100kg), MaVe(200kg), Askelkyykky(50kg)

Harjoituksenkulku:
-Lämmittely
Kyykky:4-6 sarjaa, joissa 1-5 toistoa 90-100kg painoilla, välissä 2-4min palautukset esimerkiksi näin:
-4 Toistoa 100kg
2-4min lepo
-4 Toistoa 100kg
2-4min lepo
-3 Toistoa 100kg
2-4min Lepo
-1 Toisto 100kg
2-4min Lepo
-3 Toistoa 92,5kg

MaVe:4-6 Sarjaa, joissa 1-5 toistoa 180-200Kg painoilla, välissä 2-4min palautus Esim.
-3x200kg
2-4min
-2x200kg
2-4min
-4x190kg
2-4min
-2x190kg
2-4min
-3x185kg

Askelkyykky:4-6 Sarjaa, joissa 1-5 toistoa 45-50kg Painoilla 2-4min palautukset
-3x50kg
2-4min
-1x50kg
2-4min
2x47,5kg
2-4min
2x45kg
-Jäähdyttely
-Suihku
-Palkkari <3

Toivottavasti selvensi.

 

[Crrc]

"Perusvoima lisää voimaa lihasmassan kasvun kautta."
"Maksimivoima lisää voimaa hermotuksen paranemisen kautta."
"Hermotuksen parantamisessa toimii parhaiten 1-5...6 toiston sarjat. "
Lähteet:
http://www.punttis.net/treeni/voimaharjoittelu
http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/artikkelit_voimaperusteet.php

Kysehän nyt siis oli salillakäymisestä samaa aikaa, kun laihduttaa. "Elikkä kun rupean käymään salilla ja lenkkeilemään," "jos siis haluan päästä alavartalossa olevasta läskistä?"
Lihas kun taas ei voi kasvaa juurikaan - kaloreilla, mutta hermostoon tuon ei pitäisi vaikuttaa.
Mutta joo 1-5/6 toistoa, 90-100% vastuksella eli maksimilla tai lähesmaksimilla. 3 Liikettä/lihasryhmä 4-6 sarjaa/liike 2-4min palautuksilla.

Esim. Jaloille tuo voisi mennä seuraavasti:
Nimi:Esi Merkki
Henk. Koht. Maksimi suluissa
Liikkeet:
Kyykky(100kg), MaVe(200kg), Askelkyykky(50kg)

Harjoituksenkulku:
-Lämmittely
Kyykky:4-6 sarjaa, joissa 1-5 toistoa 90-100kg painoilla, välissä 2-4min palautukset esimerkiksi näin:
-4 Toistoa 100kg
2-4min lepo
-4 Toistoa 100kg
2-4min lepo
-3 Toistoa 100kg
2-4min Lepo
-1 Toisto 100kg
2-4min Lepo
-3 Toistoa 92,5kg

MaVe:4-6 Sarjaa, joissa 1-5 toistoa 180-200Kg painoilla, välissä 2-4min palautus Esim.
-3x200kg
2-4min
-2x200kg
2-4min
-4x190kg
2-4min
-2x190kg
2-4min
-3x185kg

Askelkyykky:4-6 Sarjaa, joissa 1-5 toistoa 45-50kg Painoilla 2-4min palautukset
-3x50kg
2-4min
-1x50kg
2-4min
2x47,5kg
2-4min
2x45kg
-Jäähdyttely
-Suihku
-Palkkari <3

Toivottavasti selvensi.

miksi sä edelleen postaat juttuja jota et ymmärrä itsekkään? Jos ymmärtäisit tän niin tuskin olisit postannut tätä. Tässä nimittäin ei ole mitään järkeä.

 

[JuSi]

Moro!

Jos haluat ihan peruskuntotreeniä kaksijakoisella niin tässä tulee ehdotus. Kaverille tein tällaisen ohjelman ja erittäinhyvin on toiminut:

1. Päivä = Yläkroppa
Normi/käsipaino penkki 4 x 8-12
Leuat myötäotteella 30 toistoa *
Vinopenkki/kp vinopenkki/ 3 x 10-12
Kulmasoutu 3 x 10-12
Dippi 3 x max (jos menee yli 12 toistoa, ota lisäpainoa vyölle)
leveä/kapea ylätalja 3 x 8-12
Vipunostot sivuille 4 x 10-12
pystysoutu 3 x 10-12

* teet niin monta sarjaa, jotta saat yhteensä 30 toistoa. Jos saat 30 leukaa neljällä
tai pienemmällä määrällä sarjoja lisää 5-10 toistoa kokonaismäärään


2. päivä = jalat (viikon kaunein päivä)
kyykky / maastaveto 4 x 8-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
pohkeet seisten 3 x 15-20
reisien ojennus 4 x 10-12
reisien koukistus 4 x 10-12
pohkeet istuen 3 x 10-15
treenin päätteeksi 10-15 min kuntofillaria niin lähtee kuona-aineet liikkeelle


Sitten vain ne pari lenkkiä päälle. ennen lenkkiä parit keskivartaloliikkeet oman mielen
mukaan.
Jako voisi olla esim tällainen:
ma: yläkroppa, ti:lenkki, ke: lepo, to:jalat, pe: kevyt lenkki/kävely (palauttaa jalkatreenistä)
la: lepo, su: lenkki

Tätä teet 4 viikkoa ja sitten sekotat pakkaa, niin pysyy mielekkyys.
Tässä yksi avaimet käteen ehdotus. Ja ennen kuin kukaan sen ihmeemmin puuttuu
niin jätin hauiksen ja ojentajien erillisen treenaamisen tarkoituksella pois. Nyt puhutaan
peruskuntokaudesta.

 

[ATL]

miksi sä edelleen postaat juttuja jota et ymmärrä itsekkään? Jos ymmärtäisit tän niin tuskin olisit postannut tätä. Tässä nimittäin ei ole mitään järkeä.

Millä perusteella? Valitse väärät, kun niitä kuulemma siellä on ja tee palvelus...
Quotet eivät olisi totta?
Lihaksia voisi kasvaa laihduttaessa, eli - kaloreilla?
Hermostoa ei voisi kehittää - kaloreilla?
1-5 toistoa, 4-6 sarjaa 90-100% vastuksella 2-4min palautuksilla ei pidä paikkaansa?
Esimerkki kusee? Tätä veikkaan, mutta tässä nyt ideana oli vain tuoda esille tuo idea, toki jos sen ymmärsin jotenkin väärin, niin huonompi juttu.
Mutta seuraavat asiat tuossa eivät ole juurikaan merkityksellisiä ja niihin ei tulisi keskittyä, kun tuota esimerkkiä katsoo:
-Liikeet, valitsin nyt vain mitä ensimmäisenä tuli mieleen...
-Esimerkin Maksimit, tuskin ovat oikeassa suhteessa, laitoin vain helppoja tasalukuja...
-Muut pikkuasiat...

Kiitokset teille, jos voisitte lopettaa kommentoimisen ilmoittaen siinä olevan jotain väärää, mutta kertomatta mitä se on. Se kun ei varmaan selvennä alkuperäistä kysyjääkään yhtään siitä miten asiat toimivat.

Lisätään vielä, että täällä oli muuten vastaavanlainen esimerkki, mutta tosiaan painot menivät toisinpäin.
http://users.tkk.fi/artsa/Discus/juoksu.html

Eli jos tuo oli se virhe niin syvät pahoitteluni, eli tuolla käytettiin kyykkyä esimerkkinä ja silloin siis painoja nostettiin 90% kohti 100% ja vielä hieman yli mahdollisesti. Olettaen että tämä oli se virhe, niin eikö tuo olisi aika helppo korjata ilmoittamalla vain, että pitäisi aloittaa n. 90% ja nostaa painoja vikaa sarjaa kohti sataan tai hieman yli.

 

[Bacchanal]

Postataan tännekin tämä vielä

Elikkä kun rupean käymään salilla ja lenkkeilemään, niin valitsenko dieettiruokavalion jos siis haluan päästä alavartalossa olevasta läskistä? Tarkotus olisi siis alkuun rueta käymään 2x viikossa salilla, ja 2x lenkkeilyä. Ja lisäksi säbän pelailut silloin tällöin. Lisään sitte kertoja tarpeen mukaan, kunhan saan ensiksi treenin alulle.

Osaisiko joku arvioida minun kulutukseni, ja että onko alla mainittu Timba79:n kirjoittama dieettiruokavalio hyvä minulle?


Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


Haluaisin vähän tehdä muutoksia tuohon, koska lainatakseni Tomppaa: "1. Valitse elintarvikkeet, joista itse pidät. Jätä kaikki paskan makuinen dieetistäsi pois, sillä kenelläkään ei ole kiinnostusta syödä oksennus kurkussa jotain ruoka-ainetta kahta päivää kauempaa. "

Aamupala: Ultra Whey 8100 40g + kaks ruispalaa(margariinia päälle, ei muuta) ja lasi maitoa

Lounas: Millä voisin korvata tuon Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatin? Voin välillä käydä syömässä tuonkin, mutta kalliiksi tulee jos joka päivä syö? Ehdotuksia?

Välipala: Ananas 140g maitorahka 250g käy minulle hyvin

Illallinen: Olen huono kokkaamaan ruokaa, niin olisiko tähän ehdottaa jotain kaupan valmisruokaa, joita ei tarvitse ihmeemmin valmistaa muuta kuin mikrossa lämimttää?

Iltapala: Ultra Whey 8100 40g

Kulunut fraasi: "the more you cook, the better you look". Suosittelen lämpimästi että alat tutustua ruoanlaiton saloihin valmisruokien syömisen sijaan. Ei ole oikeasti ydinfysiikkaa paistaa paria kananrintaa ja pilkkoa salaattiaineksia lautaselle tai keittää vähän vihanneksia kylkeen. Pakastekasviksien ja erilaisten vähärasvaisten lihojen yhdistäminen on myös ihan hyvä vaihtoehto jos et jaksa/osaa erityisemmin kokata. Myöskin kananmunat ovat helppo ja monipuolinen ruoka-aine, joista saa laitettua vaikka mitä ja joista laitettujen ruokien proteiini/rasva - suhdetta saa hyvin manipuloitua käytettyjen keltuaisten määrää säätämällä.
Kannattaa myös tutustua erilaisten ruokien ravintoainekoostumuksiin. Osoitteesta fineli.fi löytyy hyvin tietoa. Koko ravintopuolessa on edelleen mukana se viitseliäisyysaspekti. Eli kun ruoanlaitosta tulee tapa (kuten puntista ja lenkkeilystä) ei se enää tunnu työltä.
Kannattaa asettaa itselleen konkreettinen maali - sinun tapauksessasi siis urheilullinen kroppa mallia Thorkildsen - ja tehdä elämäsi oikeasti sallimissa rajoissa kaikki mitä voit saavuttaaksesi tämän maalin mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti. Esim. "olen huono kokkaamaan" tms. eivät ole riittäviä syitä. Jos oikeasti haluat tuloksia älä teeskentele tai anna itsellesi tekosyitä.
Et voi myöskään vain ottaa suoraan jollekin muulle tehtyä dieettiä ja toivoa sen futaavan kohdallasi. Jos haluat parhaan mahdollisen tuloksen on sinun selvitettävä kaloritarpeesi noin suurin piirtein ja sitten mitoitettava ja säädettävä kalorinsaantiasi sen mukaan miten paino kehittyy. Olit siis bulkilla tai dieetillä. Lue aloittelijoiden osiosta http://www.pakkotoisto.com/aloittel...minen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

Lue myös aloittelijoiden osion ohjelmaehdotuksia ajatuksella ja valitse hyvä ja raskas perusohjelma. Jos haluat polttaa rasvaa joudut vetämään aluksi miinuksilla, joka ei tietenkään ole optimaalista lihaskasvun kannalta. Miestä näkemättä on vaikea sanoa, mutta uskon mittojesti perusteella että saisit fysiikkaasi melko merkittäviä tuloksia, kovalla ja oikein tehdyllä salitreenillä - jopa pienillä plussillakin ensi alkuun. Valinnoista se on kiinni. Haluatko polttaa ensin rasvaa ja aloittaa vasta sitten lihaksen rakentamisen vai hyökkäätkö suoraan raudan kimpuun, katsot miten homma lähtee kulkemaan ja pidät sitten vaikka myöhemmin dieetin. Minkäänlaisia ikibulkkeja en kokemuksesta suosittele :D, joten järki mukana. Itse sain yhden sohvan pohjalle unohtuneen opiskelukaverini salille vuoden alussa. Mitat olivat aika samat kuin sinulla, painoa (ja siis fläsää) hieman enemmän. Jätkä on mennyt nyt pienillä plussilla ja täysin raskaisiin perusliikkeisiin perustuvalla ohjelmalla viitisen kuukautta ja näyttää paljon atleettisemmalta ja hoikemmalta, vaikka kehon paino onkin kasvanut muutamia kiloja. Tulokset nousseet 30 - 150 % jokaisessa liikkeessä.

 

[Zei Zei]

150% ihan ok kehitys 5kk, onko mavesta kyse? :D

 

[Bacchanal]

150% ihan ok kehitys 5kk, onko mavesta kyse? :D

Juu... Kaverin viimeisimmästä urheilusuorituksesta oli tosiaan useita vuosia. Sen jälkeen alkoholia ja akateemista mukavuutta = heikko laihaläski. Miehellä on nykyisin myös jokunen aika paha jalkavamma, jotka estävät käytännössä kaiken muun alakroppatreenin paitsi vedot, jotka nekin on mentävä polvien ehdoilla.
Tulokset nousseet tärkeimmissä seuraavasti, (kaikki todella puhtaasti):

Penkki: 5x40kg --> 5x75
MAVE: 5x80 --> 6x120
Leuat 0 --> 10
Sotilaspystäri 5x25 --> 5x45
Dipit 0 --> 15

Muissakin liikkeissä tietty tulosta tullut aika paljon, ja ulkonäöllinen muutos on ollut melkoinen, vaikkei missään vaiheessa olekaan ruvennut bulkkaamaan kunnolla. Taukojakin on kaverille välillä tullut, mutta kun panostaa sen minkä pystyy, keskittyy oikeaan tekniikkaan ja syö suht koht oikein niin voi saada aika kivaa tulosta vammoista yms rajoitteista huolimatta.

 

[Crrc]

Millä perusteella? Valitse väärät, kun niitä kuulemma siellä on ja tee palvelus...
Quotet eivät olisi totta?
Lihaksia voisi kasvaa laihduttaessa, eli - kaloreilla?
Hermostoa ei voisi kehittää - kaloreilla?
1-5 toistoa, 4-6 sarjaa 90-100% vastuksella 2-4min palautuksilla ei pidä paikkaansa?
Esimerkki kusee? Tätä veikkaan, mutta tässä nyt ideana oli vain tuoda esille tuo idea, toki jos sen ymmärsin jotenkin väärin, niin huonompi juttu.
Mutta seuraavat asiat tuossa eivät ole juurikaan merkityksellisiä ja niihin ei tulisi keskittyä, kun tuota esimerkkiä katsoo:
-Liikeet, valitsin nyt vain mitä ensimmäisenä tuli mieleen...
-Esimerkin Maksimit, tuskin ovat oikeassa suhteessa, laitoin vain helppoja tasalukuja...
-Muut pikkuasiat...

Kiitokset teille, jos voisitte lopettaa kommentoimisen ilmoittaen siinä olevan jotain väärää, mutta kertomatta mitä se on. Se kun ei varmaan selvennä alkuperäistä kysyjääkään yhtään siitä miten asiat toimivat.

Lisätään vielä, että täällä oli muuten vastaavanlainen esimerkki, mutta tosiaan painot menivät toisinpäin.
http://users.tkk.fi/artsa/Discus/juoksu.html

Eli jos tuo oli se virhe niin syvät pahoitteluni, eli tuolla käytettiin kyykkyä esimerkkinä ja silloin siis painoja nostettiin 90% kohti 100% ja vielä hieman yli mahdollisesti. Olettaen että tämä oli se virhe, niin eikö tuo olisi aika helppo korjata ilmoittamalla vain, että pitäisi aloittaa n. 90% ja nostaa painoja vikaa sarjaa kohti sataan tai hieman yli.

Onko sulla mitään käsitystä mitä tarkoitetaan maksimiraudalla? Sillä yleensä tarkoitetaan rautaa millä menee yksi toisto. Ja sun esimerkissä suosittelit tekemään maksimiraudalla 4 toistoa? Miten ajattelit että tämä onnistuis? Ja harva kuntoilija vetää edes 90% maksimista 4 toistoa eli et voisi olla pahemmin pihalla noissa prosenteissa mitä suosittelet.

Toi sun linkki ei kyllä ole mikään hirveän järkevä ainakaan kyykyn osalta. Tosin painot ja prosentit on lähempänä oikeanlaista maksimiharjoittelua mutta jos tarkoitus on tehdä 6 viikkoa maksimiharjoittelua niin ei kyllä hirveän hyvältä kuulosta.

Ja miksi edes vastasin tähän? koska se nyt on aivan järjetöntä mennä suosittelemaan kenellekkään maksimiharjoittelua jos tavoitteena on saada urheilullinen kroppa.