Salihirmu neuvottomana!

[gAksi]

Moi! Strategiset mitat tällähetkellä 17v / 184 / 82kg. Aloittelin painonpudotuksen n. 96kg:sta. Vatsan sekä reisien seudulla rasvamassaa. Lenkillä käyn viikosta riippuen kaksi - kolme kertaa ja salille kolme kertaa viikossa kolmijakoista tehden. Johtuneekohan tuosta lenkkeilystä, että ranteen ympärysmitta on selvästi pienentynyt sekä kyljistä on lähtenyt hieman rasvaa. Tavoitteena painon suhteen olisi n. 75kg ja peilikuva, johon voisi olla tyytyväinen Nyt olisi tarkoituksena ottaa Helmikuuhun sellainen aktiivikausi päälle, jotta pääsisi tuohon tavoitteeseen. Nyt tahtoo hieman vaivata tuo "säästöliekki"-ilmiö, osaatteko sanoa, missä vika? Syönkö liikaa / liian vähän vai? Mässypäiviä tulee pidettyä kerran kahteen viikkoon.

Ruokapuoltani sain aikoinaan korjattua pakkotoiston erittäin hyvällä ravinto-alueella. Ajattelin listata tähän päivän syömiset, mitä mieltä, tuon "säästöliekin" syy löytynee ruokailuistani. Mitään keksejä tai muuta en tosiaankaan syö muutakuin mässypäivinä, joten niiden tuomat lisäkalorit on "eliminoitu".


Aamu 07.30: 250g maitorahkaa, maustan yleensä pakastemansikoilla, lisäksi 0.5dl-1dl kauraleseitä. Ruisleipäviipaleet leikkeleellä ja juustolla.

Aamupäivä 10.30: Kouluruoka

Iltapäivä 14.00: Välipala kotona, useimmiten hedelmä (banaani, omena) ja lasillinen rasvatonta maitoa.

Ilta: Kotiruoka

Iltapala: 250g maitorahkaa, mausteena funlight.

Salipäivinä käytän Malto6 1dl + American pro whey 1.5dl sekoitusta.

Viikon "liikuntakalenteri" näyttää jotakuinkin tällaiselta (+ 6km/pv koulumatkojen ja salille pyöräilemisten lisäksi ;) )

Ma: Lenkki, n. 45min
Ti: Sali
Ke: Lepo
To: Sali
Pe: Lenkki, n. 45min
La: Lenkki, pituus vaihtelee
Su: Sali.

Saliohjelmana tosiaan kolmijakoinen, sama ohjelma löytyy täältä: http://raneweb.net/treeniohjelmat/peruskuntoharjoittelu3.htm.

 

[no-body]

Ruoat on mitoitettu kirpulle ja pelkkä ohjelman lukeminen sattuu päähän.

("kouluruoan" ja "kotiruoan" määrät eivät käy ilmi, mutta aamu-, väli- ja iltapalan perusteella veikaten annokset tuskin ovat jättimäisiä)

 

[gAksi]

Ruoat on mitoitettu kirpulle ja pelkkä ohjelman lukeminen sattuu päähän.

("kouluruoan" ja "kotiruoan" määrät eivät käy ilmi, mutta aamu-, väli- ja iltapalan perusteella veikaten annokset tuskin ovat jättimäisiä)

Osaatko neuvoa noissa ruokailuissa? Mitä lisää? Tarkoitat tuolla "ohjelmalla" varmaankin saliohjelmaa, mitä vikaa siinä on? Koulu & kotiruoalla tarkoitan ihan normaalia lautasmallia, vaikkakin olen hieman välttänyt perunan sekä pastan syöntiä, mutta varmaankin turhaan? Rasvoja olen yleensä ottanut erilaisista pähkinöistä.

Mites tuo tavoitteeni, olisiko se täysin mahdollinen, toki edellyttää ruokailun sekä mahdollisesti saliohjelman muuttamista.

 

[suomalainen94]

täällä taas viisastellaan, jos miinuskaloreilla elelet niin läski lähtee ja ehkä hieman lihaskin, mitä nyt kaikki pelottelee. Vedät vaan täyzii

 

[Kyrveli]

Josko koittaisin olla vähän tarkempi kuin edeltäjäni vastauksissa... Eli ruokailujen suhteen näyttää omaan silmään kohtuu hyvältä, mutta muista, että tuossa iässä on tärkeää saaha evästä runsaasti ja mikäli olo on sellainen, että nälkää puskee niin syö. Eli älä mene minkään ruokaohjelman mukaan niin äärettömyyksiin, että kun kova nälkä iskee niin kuittaat vaan tyyliin "noh, ohjelma sanoo että en saa vielä syödä". Et ilmeisesti harrasta tällaista kuitenkaan mutta sanoin ikään kuin varmuuden vuoksi.

Treenijako näyttää ihan hyvältä, en ala sen kummemmin pureutumaan itse ohjelmaan, kun aloittelijalla toimii melko lailla kaikki kunhan ei ihan vitkutellen vedä. Jos jotakin muuttaisin niin ehkä silloin tällöin (osittain myös fiiliksen mukaan) vaihtaisin yhden lenkkeilykerran saliin, mikäli lihasmassaa haluat kasvattaa. Muista myös muuttaa ohjelmaa aina silloin tällöin (itselleni pidän takarajana noin 3 kuukautta), eli välillä veät vaikka kaksijakoista tai jopa yksijakoista, itselleni pienijakoinen toimii todella hyvin. Lenkeillä kannattaa myös kokeilla uutta ja erilaista sen normaalin 1h pituisen tasaisen tappavan pätkyttämisen lisäksi, eli välillä voit käydä vaikka intervallia kipittämässä ja toisaalta taas raskaamman salijakson aikana ihan vaikka palauttavan kävelyn.

Toivottavasti tästä oli jotain apua, kysy pois vain mikäli jotain jäi hampaankoloon.

 

[no-body]

Osaatko neuvoa noissa ruokailuissa? Mitä lisää?

Ruokamäärä vaikuttaa kokonaisuudessaan tosi pieneltä, vaikka painoa yrittäisi ottaa alaspäinkin. Tsekkaa vaikka kalorilaskurista summittainen peruskulutuksesi ja laske edes muutamana päivänä todellinen syömäsi kalorimäärä. Painoa tiputtaessa ja edes jonkinlaista kuntoa samalla ylläpitäessä sen olisi hyvä olla ~500kcal peruskulutuksen alle, nyt se on luultavasti paljon vähemmän.

Tarkoitat tuolla "ohjelmalla" varmaankin saliohjelmaa, mitä vikaa siinä on?

Mun mielestäni lähes kaikki. Liikaa nysväysliikkeitä, sarjapituudet älyttömiä ja erityisesti liikkeiden järjestys älytön. Kuten joku totesikin, alussa ja usein pidempäänkin edistystä tulee millä vain, mutta en mä silti tuollaisella ohjelmalla lähtisi liikkeelle. Osion Sticky-ketjuistakin löytyy parempia vaihtoehtoja.

Mites tuo tavoitteeni, olisiko se täysin mahdollinen

Jep.

 

[gAksi]

Päivitellääs tilannetta tännekin välillä. Kotiva'an mukaan kehitystä painossa ei olisi tapahtunut, mutta varsinkin yläkropasta tuntuu lähteneen jotakin, sillä hölskyvät manboobsit näyttäisivät kadonneen lähes kokonaan ja rinta alkaa näyttää siltä miltä pitääkin. Nykyiset ongelmakohdat ovat vieläkin alavatsa ja reidet. Johtuukohan tämä vain kotivaa'an huonoudesta, sehän ei näytä kuin kokonaiset ja puolikkaat kilot... Pitänee lisätä tuota rasvan määrää vielä, eli josko ottaisi aina ruokalusikallisen tuota rypsiöljyä iltaisin. Osaako joku kertoa, miksi myös ranteiden sekä vyötärönympärysmitta on pienentynyt, mutta paino pysynyt täysin samana.

Treeniasian suhteen olen harkinnut, että aloittaisi arskan kutosen. Sehän on melkolailla sama, mitä siellä salilla tekee, kunhan tekee kunnolla, varsinkin näin painonpudotuksen aikana. Toisena vaihtoehtona olisi kolmijakoinen voimaohjelma, voi tätä valinnanvaikeutta Monelle on tuo arska kuulemma toiminut hyvin, jospa kokeilisi sitä. Näin kylmien kelien saapuessa tuttu sählyporukka alkoi taas pelaamaan, se tietäisi kahdet reenit viikossa Motivaatiosta tämä homma ei ole kiinni, enemmänkin tuosta jo pitkään vaivanneesta kehnosta ruokapuolesta.

 

[Coldback]

Osaako joku kertoa, miksi myös ranteiden sekä vyötärönympärysmitta on pienentynyt, mutta paino pysynyt täysin samana.

Noinhan sen pitäskin mennä, itellä taas tuntuu että 10kiloa on 1 sentti vyötäröltä... :D
Tai siis, ei tosta kannata stressata ettei paino laske JOS vyötärö kapenee jne.

 

[Pune]

Moi! Strategiset mitat tällähetkellä 17v / 184 / 82kg. Aloittelin painonpudotuksen n. 96kg:sta. Vatsan sekä reisien seudulla rasvamassaa. Lenkillä käyn viikosta riippuen kaksi - kolme kertaa ja salille kolme kertaa viikossa kolmijakoista tehden. Johtuneekohan tuosta lenkkeilystä, että ranteen ympärysmitta on selvästi pienentynyt sekä kyljistä on lähtenyt hieman rasvaa. Tavoitteena painon suhteen olisi n. 75kg ja peilikuva, johon voisi olla tyytyväinen Nyt olisi tarkoituksena ottaa Helmikuuhun sellainen aktiivikausi päälle, jotta pääsisi tuohon tavoitteeseen. Nyt tahtoo hieman vaivata tuo "säästöliekki"-ilmiö, osaatteko sanoa, missä vika? Syönkö liikaa / liian vähän vai? Mässypäiviä tulee pidettyä kerran kahteen viikkoon.

Ruokapuoltani sain aikoinaan korjattua pakkotoiston erittäin hyvällä ravinto-alueella. Ajattelin listata tähän päivän syömiset, mitä mieltä, tuon "säästöliekin" syy löytynee ruokailuistani. Mitään keksejä tai muuta en tosiaankaan syö muutakuin mässypäivinä, joten niiden tuomat lisäkalorit on "eliminoitu".


Aamu 07.30: 250g maitorahkaa, maustan yleensä pakastemansikoilla, lisäksi 0.5dl-1dl kauraleseitä. Ruisleipäviipaleet leikkeleellä ja juustolla.

Aamupäivä 10.30: Kouluruoka

Iltapäivä 14.00: Välipala kotona, useimmiten hedelmä (banaani, omena) ja lasillinen rasvatonta maitoa.

Ilta: Kotiruoka

Iltapala: 250g maitorahkaa, mausteena funlight.

Salipäivinä käytän Malto6 1dl + American pro whey 1.5dl sekoitusta.

Viikon "liikuntakalenteri" näyttää jotakuinkin tällaiselta (+ 6km/pv koulumatkojen ja salille pyöräilemisten lisäksi ;) )

Ma: Lenkki, n. 45min
Ti: Sali
Ke: Lepo
To: Sali
Pe: Lenkki, n. 45min
La: Lenkki, pituus vaihtelee
Su: Sali.

Saliohjelmana tosiaan kolmijakoinen, sama ohjelma löytyy täältä: http://raneweb.net/treeniohjelmat/peruskuntoharjoittelu3.htm.

Kuinka kauan on treeniä takana? Olen itsekkin aika aloittelija, mutta neuvon parhaani mukaan.
Ota mielummin 1-tai 2-jakoinen, mielummin 1-jakoinen jos 3 kertaa viikossa käyt salilla. Perustelen, koska jos otat 1-tai 2-jakoisen, niin ja käyt 3-4 kertaa viikossa, niin teet koko kropan läpi 2-3 kertaa viikossa, kun nyt taas teet sen kerran viikossa.
Ruoka valioon en puutu, siihen muut kokoneemmat saavat kommentoida enemmän.
Perusliikkeitä mukaan (vedot sun muut).

 

[Munakas]

No minäpä yritän vähän ruokavaliossa jelppiä.
Ensinnäkin kuten no-body sanoi, on tuossa aivan liian vähän sapuskaa kasvavalle miehelle ja etenkin noin kookkaalle.
Laskin tässä ajankuluksi kuinka paljon tuosta setistä suurinpiirtein tulee energiaa päivän mittaan.

Aamupalan, välipalan ja iltapalan energiamäärä on luokkaa 611 kcal. Tähän kun lisätään kaksi lämmintä ateriaa, joiden energiasisältö todennäköiseti huitelee välillä 300-500 kcal, niin kyllä tuo energiansaanti jää varsin olemattomaksi. Ja tähän kun yhdistetään 45 min lenkit niin ollaankin varmasti tosi isoilla miinuksilla.
Tuota palkkaria en laskenut koska en sen energiasisältöä tunne, mutta en usko että siitä niin paljon kaloreita tulee että sillä päivän aikana syntynyt kalorivaje tyydytetään.

Proteiinia saat aivan liian niukasti, sehän on sanomattakin selvää. Jos oletetaan, että syöt esim. molemmilla lämpimillä ruoilla 200g jauhelihaa, päivän aikana saamasi proteiinimäärä on noin 136g (en tietysti ottanut huomioon palkkaria, josta pitäisi vähintään se 30g tulla). Proteiinin lisäksi ruokavaliostasi näyttäisi puuttuvan hyvät rasvat. Hyvät rasvat ovat ihmiselle välttämättmiä ja elintärkeitä terveyden kannalta, joten öljyä, pähkinöitä tai rasvaista kalaa menuuseen kiiren vilkkaa.
Kasviksiakaan et ole maininnut ja toivon että edes jotakin vihreetä menee luukusta alas.

Sinun kokoiselle kaverille suositeltava proteiininmäärä on offilla sellaiset 2g/painokilo, mutta dieetillä onkin sitten hiukan eri sävelet, koska ollaan miinuksilla.
Dieetillä elimistö käyttää proteiinia helpommin suoraan energiaksi sen sijaan että se olisi lihasten rakennusainetta, mistä johtuen on kannattavaa nostaa se proteiininsaanti korkeammaksi kuin 2g per painokilo. Jos varman päälle haluaa pelata niin suosittelisin nostamaan jopa sinne 3-4 g painokiloa kohden.

Jos epäilet tuota säästöliekkiä syyksi painon tökkimiseen, niin minun ehdotukseni siinä tapauksessa on, että pidät hyvällä omalla tunnolla joku päivä oikein kunnon mättöpäivän.
Mikäli tämä ei potkaise aineenvaihduntaa liikkeelle, niin sitten pitää varmaan miettiä noita treenikuvioita uudemman kerran.

 

[IDKF]

Jos mättää täyden lautasen "kouluruokaa", ja ottaa vaikkapa pari leipää ja 2 lasia maitoa, niin kyllä siitä tulee sen 800-1000kcl. Siihen sitte kotiruoka, niin ei tuo mitenkään järkyttävän pieneltä ruokamäärältä vaikuta. Varsinkaan jos paino ei edes tuolla laske.

Edittinä vielä se, että kannattaa tosiaanki tähdätä tuohon -500kcl päivässä. Pyri syömään aina sama aamupala ja iltapala, niin pystyt muiden ruokien annoskokoa vaihtelemalla muokkaamaan energian saantiasi helposti.

 

[gAksi]

Jees, vaaka näyttikin toissapäivänä 81kg, joten pientä edistystä on selvästi nähtävissä (myös peilistä katsottuna). Mitään suurempia muutoksia en ole ruvennut ruokien suhteen tekemään, muutakuin sen, että otan aina iltaisin rahkan kanssa 1-2rkl rypsiöljyä. Salaatti ja muut kasvikset ovat aina kuuluneet ruokavaliooni Vaihdoin tuon kolmijakoisen yksijakoiseen, toivottavasti tulosta tulee jatkossakin

 

[gAksi]

Itse itselleni vastaten. Paino tällähetkellä +-0kg. Paha sanoa mistä johtuu, viikossa 3 salikertaa ja 2 salibandykertaa. Voikohan hirttää vieläkin tuosta ruoasta :s . Sinänsä hauska luku tuo 82kg, sillä on ollut elopainona jo melkein vuoden päivät. Nykyisistä ruokahommista senverta, että aamulla 1dl leseitä 250g rahkaa ja nuo ruisleivät. Kouluruoalla se 150-200g kala / liha / kana, sekä vähän riisiä tai peruna, salaatit kastikkeineen ja ruisleipäviipaleet. Kotiruokana sama setti kuin koulussa, sekä illaksi vielä 250g rahkaa ja 2rkl rypsäriä.

Mielestäni nyt ei ole kyseessä edes aineenvaihdunnan hidastuminen; kakkosella tulee käytyä kaksi kertaa päivässä

 

[IDKF]

Kylmä tosiasia on se, että paino laskee jos kulutat enemmän kuin syöt, ja sama toisinpäin. Jos paino on ollut vuodenpäivät samana, niin olet onnistunut syömään juurikin senverran minkä olet kuluttanut. Jos haluat painoa laskea, nii keinoina on joko syyä vähemmän, tai kuluttaa enemmän.

 

[gAksi]

Kylmä tosiasia on se, että paino laskee jos kulutat enemmän kuin syöt, ja sama toisinpäin. Jos paino on ollut vuodenpäivät samana, niin olet onnistunut syömään juurikin senverran minkä olet kuluttanut. Jos haluat painoa laskea, nii keinoina on joko syyä vähemmän, tai kuluttaa enemmän.

Täyttä tottahan tuo on. Varsinkin nyt, kun olen viimeviikkoina skarpannut tuon ruoan määrän kanssa, taitaa sitä tulla jo liikaa. Tuleekohan tuota ravintoa nyt jo liikaa (etenkin hiilareita), varsinkin salipäivinä pelkästä palkkarista tulee jo 50g. Aamupalan hommat voisivat pysyä ennallaan, mutta jos ruokailuista karsisi perunan ja/tai ruisleivän pois? Mites palkkari, siitä en itse lähtisi ottamaan tuota hiilaria pois, mutta mites muut ajattelee?

 

[Jabbar]

Jos jossain kannattaa niitä hiilareita ottaa, niin palkkarissa. Jos kuitenkin tuntuu että hiilareita tulee liikaa, niin laita vaikka joku reilu puoli desiä maltoa palkkariin. Kokonaan en jättäisi pois.

edit: sama homma perunassa, ruisleivässä jne. Annoskokoa voi aina tarkistaa

 

[IDKF]

Ite karsin dieetillä energiaa pois jättämällä leivän kokonaan esim. iltapalalta pois. Aluksi söin ~4 palaa leipää iltapalalla, no jätin leivän kokonaan pois ja söin pelkkää lihaa noilla energioilla. Vaikkapa neljää leipää kohti saa vetää melko reilusti pelkkää lihaa saadakseen samat energiat. Samaa sovelsin mullakin ruuilla, eli jätin pari perunaa pois ja otin siihen tilalle pihviä.

 

[gAksi]

Kun kerta on selvästi ruokailuissa vika, niin innostuimpa rukkailemaan näitä päivän syömisten "perusrunkoa" (eli aamupala, välipala, iltaruoka sekä iltapala) johon tulee sitten lisäksi tuo kouluruoka. Edellisissä söymisissä ei rasvoja oikein tullut käytännössä mistään muusta kuin leivän päälle laitetusta margariinista ja salaatinkastikkeesta sekä illalla nautitusta rypsäriannoksesta. Nyt lisäsin vielä välipalan kohdalle ruokalusikan rypsiöljyä, varmasti ihan ok? Tärkeimpänä hiilarien vähentäminen (tahtovat myös turvottaa vatsaani :( ) eli kouluruoasta leivät ja peruna / riisi / pasta pois. Tilalle rasvaa rypsärin muodossa. Ei-salipäivinä ajattelin ottaa pari tummaa leipäpalaa koulu tai kotiruoalla, jotta kalorimäärä pysyisi suht-tasaisena. Vaihtoehtona toki olisi tuo peruna tai riisi / pasta, mutta itse valitsen mieluummin leivän.

Uusin ruokailujen "perusrunko" näyttäisi siis tältä:

Aamu: 250g maitorahkaa, 1dl kauraleseitä ja pakastemansikoita. Kaksi palaa ruisleipää, päälle flora kevyt, juusto sekä kinkku
Aamupäivä: Kouluruoka, lihaa / kalaa / kanaa 150-200g sekä salaatti kastikkeella (+ pari palaa tummaa leipää)
Iltapäivä: 100g raejuusto, 1rkl rypsiöljy ja 30g cashewpähkinä
Iltaruoka: sama kuin kouluruoka, eli liha / kana / kala + salaatti.
Iltapala: 250g maitorahkaa, 1rkl rypsiöljyä.

Yhteensä kaloreita (ilman koulu sekä kotiruokaa) tulee 1400kcal, mikä on mielestäni hyvä määrä, tähän kun tulee sitten lisäksi tuo koulu sekä kotiruoka. Salipäivien kulutusta kompensoin palautusjuomalla (malto + american pro whey) joka tuo n. 300kcal lisää.

 

[Mr.M]

Tekstiä

Tuossa on mittojesi perusteella arvioitu peruskulutus: "Arvioitu PERUSKULUTUS 2451 kcal vuorokaudessa (ilman vajetta sekä liikuntaa)" Kalorilaskuri.fi (c). Siihen vielä liikunta päälle niin kulutus hyppää 3000 kaloriin. En oikein täysin ymmärtänyt mitä tarkoitit tällä "Yhteensä kaloreita (ilman koulu sekä kotiruokaa) tulee 1400kcal" ?

 

[gAksi]

Tuossa on mittojesi perusteella arvioitu peruskulutus: "Arvioitu PERUSKULUTUS 2451 kcal vuorokaudessa (ilman vajetta sekä liikuntaa)" Kalorilaskuri.fi (c). Siihen vielä liikunta päälle niin kulutus hyppää 3000 kaloriin. En oikein täysin ymmärtänyt mitä tarkoitit tällä "Yhteensä kaloreita (ilman koulu sekä kotiruokaa) tulee 1400kcal" ?

Tuolla kalorimäärällä tarkoitin päivässä tulevaa, ruoasta saatavaa kalorimäärää. Tuohon 1400kcal lisäksi vielä kouluruoka ja kotiruoka (sekä niiden sisällöt). Heitin kalorilaskuriin arvioksi kouluruoasta 200g jauhemaksapihvit sekä kotiruoasta 200g hirvenlihaa. Tuon laskelman perusteella tulisi kokonaisuudeksi 1952kcal, joka on liian vähän vieläkin. Lisäsin iltapäiväksi 1dl kauraleseitä sekä 30g cashewpähkinää, jolloin tulisi 2374kcal. Salipäivinä tuohon lisäksi palautusjuoma, jolloin ollaan mielestäni jo melko hyvillä kaloreilla, joilla pitäisi saada (vihdoinkin?) tuota painoa pudoteltua. Tuosta on sitten kulutuksen pienentyessä helppo lähteä karsimaan tuotteita pois. Tuollaisella laskelmalla P / HH / R oli 33 / 28 / 39