Saliharrastus seuraavalle levelille.

[JoZ]

On ollut nyt tarkoitus viedä saliharrastus hieman pidemmälle ja ruveta pitämään paremmin huolta siitä, mitä tulee suuhun laitettua.
Tätä varten rekisteröin itseni Sulamon ravintopäiväkirja-palveluun ja aion pysytellä siellä ainakin sen aikaa, että "ruokavaliosta" tulee jonkinnäköinen automaatio.
Sulamon kautta minun on helpompi hahmottaa päivän syömisiä ja makrojakaumaa.

Tavoitteenani on hankkia lihasta.
Ongelma onkin, kuinka paljon, ja mitä, 21-vuotiaan, 180cm pitkän ja n.88 kiloa painavan kaverin olisi syötävä?
Tällä hetkellä yritän syödä runsasproteiinisia välipaloja (rahka, tonnikala...) ja juon 1:1-suhteisen palautusjuoman reenin jälkeen. Muuten syön yleensä mitä mieleni tekee.

Makrojakaumasta ei ole muuta hajua, kun että proteiinin saanti olisi hyvä olla noin "2xpainokilot" -grammaa.
Tarkoituksena olisi syödä yksi ateria päivässä koulun ruokalassa, mutta tästä voi tinkiä jos se vaikeuttaa projektia. Erilaisia ateriavaihtoehtoja kertyy kampuksella noin 5, joten lihapitoista ruokaa on mahdollista syödä koululla joka päivä.
Olisi hienoa jos joku laittaisi jonkunnäköisen esimerkkiruokavalion, josta lähteä rakentamaan.
Kuinka nopeaa tahtia on fiksua alkaa painoa nostamaan?

Tällä hetkellä reenaan 4-jakoisella ohjelmalla ja reenikertoja tulee 4-5 viikkoon. Aerobista en ole toistaiseksi harrastanut ja lihashuoltokin on jäänyt vähäiseksi. Tarkoituksena on panostaa myös reenin laatuun ja lihashuoltoon.

 

[Mari91]

Proteiinia n. 2g/kg ja rasvaa 1g/kg tai vähän reilu, loppu energia hiilareista eli niitä niin paljon, että kokonaiskalorit nousee pikkisen yli sun kulutuksen. Massaa ei kannata kerätä kovin nopeasti, jos haluaa välttää läskin kertymistä. Perussafkoilla pärjää imo hyvinkin pitkälle, ja varmasti kouluruuasta joku vaihtoehto käy oikein hyvin.

Liikkuvuus- ja aerobisen harjottelun laiminlyönti kostautuu jossain kohti myös salilla, eli kannattaa harrastaa niitäkin vaikka pari kertaa viikossa.

 

[6stringmaster]

Proteiinia n. 2g/kg ja rasvaa 1g/kg tai vähän reilu, loppu energia hiilareista eli niitä niin paljon, että kokonaiskalorit nousee pikkisen yli sun kulutuksen. Massaa ei kannata kerätä kovin nopeasti, jos haluaa välttää läskin kertymistä. Perussafkoilla pärjää imo hyvinkin pitkälle, ja varmasti kouluruuasta joku vaihtoehto käy oikein hyvin.

Liikkuvuus- ja aerobisen harjottelun laiminlyönti kostautuu jossain kohti myös salilla, eli kannattaa harrastaa niitäkin vaikka pari kertaa viikossa.

Tämä.

Tavoitteenani on hankkia lihasta.
Ongelma onkin, kuinka paljon, ja mitä, 21-vuotiaan, 180cm pitkän ja n.88 kiloa painavan kaverin olisi syötävä?
Tällä hetkellä yritän syödä runsasproteiinisia välipaloja (rahka, tonnikala...) ja juon 1:1-suhteisen palautusjuoman reenin jälkeen. Muuten syön yleensä mitä mieleni tekee.

Kuinka nopeaa tahtia on fiksua alkaa painoa nostamaan?

Ellei oo 88 kilosena alhaset, vaikka lukuna 10-12%, rasvat, ni ei kyllä nyt oo olennaisinta sitä painoa lähteä vieläkin tosta nostamaan, vaan läski pois eli sinne esim. 10% hujakoille rasvat tai siihen asti kun peilikuva miellyttää, ja sen jälkeen enemmän massaa haalimaan. Mitä enemmän sitä lihasta on sitä hitaammin sitä tulee lisää, eli maltilla eteenpäin. Mun mielestä ei kannata mitää ihmee sikabulkkia vetää, vaan maltillisilla plussilla meet eteenpäin jos siis nyt oot jo 8-12% haarukassa.

 

[JoZ]

Ellei oo 88 kilosena alhaset, vaikka lukuna 10-12%, rasvat, ni ei kyllä nyt oo olennaisinta sitä painoa lähteä vieläkin tosta nostamaan, vaan läski pois eli sinne esim. 10% hujakoille rasvat tai siihen asti kun peilikuva miellyttää, ja sen jälkeen enemmän massaa haalimaan. Mitä enemmän sitä lihasta on sitä hitaammin sitä tulee lisää, eli maltilla eteenpäin. Mun mielestä ei kannata mitää ihmee sikabulkkia vetää, vaan maltillisilla plussilla meet eteenpäin jos siis nyt oot jo 8-12% haarukassa.

En ole tällä hetkellä, ainakaan omasta mielestä, ylipainoisen näköinen, toisaalta tuskin 10-12% rasvoissakaan. En ole rasvoja koskaan mitannut, mutta veikkaisin että ne jotain 15%(?) luokkaa on sillä vatsalihakset jotenkin näkyvät.
Ei ole tarkoitus vetää sikabulkkia todellakaan. Lähinnä nyt kiinnostaa mistä tuota hiilaria kannattaisi ottaa ja minkälaisilla kaloreilla kannattaisi ruveta syömään?
Ja kun oma kulutus löytyy tarkemmin, niin kuinka paljon esimerkiksi +1kg/kk on plussakaloreina?

 

[Revilation]

En ole tällä hetkellä, ainakaan omasta mielestä, ylipainoisen näköinen, toisaalta tuskin 10-12% rasvoissakaan. En ole rasvoja koskaan mitannut, mutta veikkaisin että ne jotain 15%(?) luokkaa on sillä vatsalihakset jotenkin näkyvät.
Ei ole tarkoitus vetää sikabulkkia todellakaan. Lähinnä nyt kiinnostaa mistä tuota hiilaria kannattaisi ottaa ja minkälaisilla kaloreilla kannattaisi ruveta syömään?
Ja kun oma kulutus löytyy tarkemmin, niin kuinka paljon esimerkiksi +1kg/kk on plussakaloreina?

n. 200kcal

 

[Mari91]

Lähinnä nyt kiinnostaa mistä tuota hiilaria kannattaisi ottaa ja minkälaisilla kaloreilla kannattaisi ruveta syömään?

Hiilaria voit ottaa mistä vaan ruuasta mistä sun maha tykkää (=ei tule kipeäksi, jos tämä ei kuulosta tutulta niin todellakin mistä vaan), mutta ei suuria määriä sokerista. Eli puuroa, pastaa, riisiä, nuudeleita, perunaa, bataattia, banaaneja maltoa palkkariin jne., näin muutamia esimerkkejä mainitakseni.

 

[Tiuskis]

Ja tuolta ohjeet miten sen kulutuksen voi testata. Ei sitä kukaan tiedä, se pitää kokeilla.

https://pakkotoisto.com/threads/paljonko-pitäisi-syödä-mikä-on-mun-peruskulutus.121583/